瑜珈 改善 痠痛延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
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2. 瑜伽紓緩下背痛，但過度伸展只會害你背更痛！
下背痛的發生率高，復發率也高。
很多人會藉瑜伽、彼拉提斯（Pilates）等運動，重新找回核心肌群的肌力，改善下背痛；但有些原則...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章運動運動傷害瑜伽紓緩下背痛，但過度伸展只會害你背更痛！收藏圖片來源/陳德信瀏覽數45,4682017/01/20·作者/康健網站編輯·出處/Webonly放大字體下背痛的發生率高，復發率也高。
很多人會藉瑜伽、彼拉提斯（Pilates）等運動，重新找回核心肌群的肌力，改善下背痛；但有些原則要注意，才不會越練越痛。
很多人練瑜珈來釋放心靈壓力、修飾身材曲線和改善姿勢不良等，甚至藉瑜伽動作舒緩慢性肩、頸、腰和背痛。
長庚醫院復健科醫師鄧復旦指出，瑜伽讓身體放鬆的原因，在於瑜伽的動作都是大範圍的伸展，當關節肌肉被牽扯到一個極限的時候，肌腱末端會有高基氏肌腱感受體，該受體讓肌肉比較放鬆，感覺每一個關節的活動，除了對於身體有幫助之外，對於心理也附帶正面的回饋作用。
不過，因練習瑜伽受傷的案例逐年增加。
台大醫院復健部物理治療技術科主任林訓正臨床發現，包括瑜伽和彼拉提斯的愛好者，因不當的練習而受傷的比例愈來愈高；因為長時間的伸展，瑜伽的運動傷害不只導致肌腱受傷，常見韌帶拉傷或是拉鬆，使得關節不穩定。
臨床發現，練習瑜伽而受傷的患者，以40歲左右的女性居多，林訓正說，這種肌肉群的伸展運動，一定要記得「適可而止」，受傷的患者可能因為老師求好心切或是教導的方法不正確，學生拚命的拉扯全身的肌肉韌帶，一不小心，就很容易出現運動傷害。
三軍總醫院復健科醫師張鵬遠指出，瑜伽很多動作都是身體的極致伸展，雖然不似舞蹈一般激烈，但是這種看來很溫柔緩和的運動，也要當心運動傷害，因為瑜伽很多動作都過度彎曲身體，過程當中一定要非常的緩和。
10大重點，避免瑜伽傷害！廣告練瑜伽應該是與身體的對話，在一次次練習中，感覺自己的呼吸和身體的延伸，以及心靈的緩和，而不應刻意強調身體的扭轉與伸展，或產生競爭心態，看別人可以把腳高舉過頭，自己也想達到這樣的姿勢，很可能因此受傷。
瑜伽老師居慧美提到，練習瑜伽而受傷，也可能是老師教導過程中，不夠詳細，只注意體位，許多學員（連部分瑜伽老師也是）設定目標，一定要下腰、劈腿、雙腳能夠盤過雙肩，忽略了瑜伽最重要的不是練習的結果，而是過程。
1.確認練瑜伽的目標：你學瑜伽是為了減重、雕塑身材、放鬆、加強肌肉力，或是尋求內心平靜？設定好你的學習目標，才可以明確知道哪一種瑜伽課程較適合你。
2.從基礎課程開始上起：不管你的柔軟度有多好，建議從最基礎的課程開始上起，才能學習到完整的呼吸和動作技巧。
最好能試上一堂課，親自跟著老師上一遍，才能感覺適不適合。
3.儘量嘗試不同課程和老師：多嘗試幾種不同課程，找出最適合自己的課程。
4.不要逞強，感覺舒適最重要：按照自己的節奏，慢慢來，不要急。
衡量自己的體能，若是覺得很不舒服，千萬不要硬撐或逞強。
5.呼吸與動作合一：瑜伽目的是讓身體活化，因此每個動作都要配合呼吸節奏，這樣身體才會像氣囊一樣收縮，讓氧氣充滿全身細胞。
刻意閉氣憋氣，容易造成肌肉過度伸展，引起運動傷害。
廣告6.找到好師資：練瑜伽不是參加體能競技，好老師不會在你面紅耳赤，手腳撐到發抖時還推你一把說：「再下去一點」。
好老師會知道你的能力極限，教你把力量用在對的地方，讓你很輕鬆就可以做到目標。
適合自己的瑜伽課程，上完後應該會有一種充滿活力、喜悅的感覺。
最重要的是，自己要有辨別力，從心去體驗，才能找到合適自己的瑜伽課程。
7.有血液凝固疾病者，避免練習瑜伽：瑜伽的動作需要擺位、肢體伸展扭轉，過程中可能導致末梢血流減少，更容易導致血液凝固嚴重，引發心臟血管疾病。
8.脊椎滑脫症、椎間盤突出者，要避免腰部過度彎曲：瑜伽最基本的幾個動作中，「拜日式」就是其中之一，練習者必須將腰部往下彎曲，此時有脊椎滑脫症者，可能因為這樣的動作而導致脊椎再度滑脫；或是有椎間盤突出者，也可能因為彎腰的動作不慎，而引發下肢神經壓迫更嚴重。
9.情緒波動不宜練習瑜伽：瑜伽屬於身心靈都要配合的運動，如果生氣、焦慮、緊張的情況下，肌肉群
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很多人會藉瑜伽、彼拉提斯（Pilates）等運動，重新找回核心肌群的肌力，改善下背痛；但有些原則要注意，才不會越練越痛。
很多人練瑜珈來釋放心靈壓力、修飾身材曲線和改善姿勢不良等，甚至藉瑜伽動作舒緩慢性肩、頸、腰和背痛。
長庚醫院復健科醫師鄧復旦指出，瑜伽讓身體放鬆的原因，在於瑜伽的動作都是大範圍的伸展，當關節肌肉被牽扯到一個極限的時候，肌腱末端會有高基氏肌腱感受體，該受體讓肌肉比較放鬆，感覺每一個關節的活動，除了對於身體有幫助之外，對於心理也附帶正面的回饋作用。
不過，因練習瑜伽受傷的案例逐年增加。
台大醫院復健部物理治療技術科主任林訓正臨床發現，包括瑜伽和彼拉提斯的愛好者，因不當的練習而受傷的比例愈來愈高；因為長時間的伸展，瑜伽的運動傷害不只導致肌腱受傷，常見韌帶拉傷或是拉鬆，使得關節不穩定。
臨床發現，練習瑜伽而受傷的患者，以40歲左右的女性居多，林訓正說，這種肌肉群的伸展運動，一定要記得「適可而止」，受傷的患者可能因為老師求好心切或是教導的方法不正確，學生拚命的拉扯全身的肌肉韌帶，一不小心，就很容易出現運動傷害。
三軍總醫院復健科醫師張鵬遠指出，瑜伽很多動作都是身體的極致伸展，雖然不似舞蹈一般激烈，但是這種看來很溫柔緩和的運動，也要當心運動傷害，因為瑜伽很多動作都過度彎曲身體，過程當中一定要非常的緩和。
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瑜伽老師居慧美提到，練習瑜伽而受傷，也可能是老師教導過程中，不夠詳細，只注意體位，許多學員（連部分瑜伽老師也是）設定目標，一定要下腰、劈腿、雙腳能夠盤過雙肩，忽略了瑜伽最重要的不是練習的結果，而是過程。
1.確認練瑜伽的目標：你學瑜伽是為了減重、雕塑身材、放鬆、加強肌肉力，或是尋求內心平靜？設定好你的學習目標，才可以明確知道哪一種瑜伽課程較適合你。
2.從基礎課程開始上起：不管你的柔軟度有多好，建議從最基礎的課程開始上起，才能學習到完整的呼吸和動作技巧。
最好能試上一堂課，親自跟著老師上一遍，才能感覺適不適合。
3.儘量嘗試不同課程和老師：多嘗試幾種不同課程，找出最適合自己的課程。
4.不要逞強，感覺舒適最重要：按照自己的節奏，慢慢來，不要急。
衡量自己的體能，若是覺得很不舒服，千萬不要硬撐或逞強。
5.呼吸與動作合一：瑜伽目的是讓身體活化，因此每個動作都要配合呼吸節奏，這樣身體才會像氣囊一樣收縮，讓氧氣充滿全身細胞。
刻意閉氣憋氣，容易造成肌肉過度伸展，引起運動傷害。
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7.有血液凝固疾病者，避免練習瑜伽：瑜伽的動作需要擺位、肢體伸展扭轉，過程中可能導致末梢血流減少，更容易導致血液凝固嚴重，引發心臟血管疾病。
8.脊椎滑脫症、椎間盤突出者，要避免腰部過度彎曲：瑜伽最基本的幾個動作中，「拜日式」就是其中之一，練習者必須將腰部往下彎曲，此時有脊椎滑脫症者，可能因為這樣的動作而導致脊椎再度滑脫；或是有椎間盤突出者，也可能因為彎腰的動作不慎，而引發下肢神經壓迫更嚴重。
9.情緒波動不宜練習瑜伽：瑜伽屬於身心靈都要配合的運動，如果生氣、焦慮、緊張的情況下，肌肉群
3. 累的時候伸伸懶腰就會很舒服！2瑜珈動作有助修復身體痠痛 ...
Skiptocontent不管做什麼事，當告一段落的時候，會習慣「伸懶腰」來活動身體，而且做完之後，身體都會感到一股放鬆的舒爽感，這是因為身體缺氧所造成失衡啦！會造成身體缺氧的日常行為身體缺氧指的是，因為身體在某個姿勢下固定太久，例如像是坐、躺等少動的的姿勢，會讓體內血液循環減慢，於是無法讓新鮮的氧氣無法順利運送到身體各處，於是肌肉就會開始感到痠痛、緊繃，也為讓人維持清楚的思緒，導致反應遲鈍的情形。
除了少動之外，看似簡單重覆性的動作，例如像是媽媽用單手抱著小孩，就容易引起背部酸痛的情形。
所以透過伸懶腰這個動作，會讓四肢都張開，這個時候全身肌肉都會出力，使得身體被「舒展」開來，也同時讓帶有氧氣血液送至各器官及組織，有助喚醒肌肉、促進血液循環，讓身體感覺它有在活動。
修復瑜珈有助改善身體痠痛美國兒童瑜伽老師蓋爾・布爾斯坦・格羅斯曼（GailBoorsteinGrossman）表示「因為人們不停的使用身體，從沒讓自己的肌肉好好的休息跟恢復過，直到有一天身體會向我們發出警訊！」但透過修復瑜伽的伸展動作，有助身體減少緊繃和疼痛感，甚至可以帶來預防疾病、緩解女性生理期和更年期的不適症狀。
由於修復瑜伽是一種和緩而靜態的練習，即使平時沒有練習瑜伽的習慣，要進行以下動作都能簡單辦到：1.抵牆貓牛式對於有背部緊繃或下半身緊繃的人，都應該運用這個姿勢來暖身，這個姿勢對於背部緊張有很好的放鬆效果，對於平時都久坐在桌前的人相當適用。
•仰臥，並將雙腳腳掌抵在牆面上。
•膝蓋彎起，讓臀部更接近牆面，姿勢看起來就像是仰躺著坐在椅子上。
若有需要，可以將瑜伽毯枕在頭部下方，讓頸部獲得支撐。
•抬起骨盆，使上背部完全平放在地面，然後再向下收回骨盆，使下背部呈弧線狀。
反覆這個動作至少3次，並嘗試讓動作與呼吸同步，在抬起骨盆且背部平坦時呼氣，而收回骨盆且背部彎曲時吸氣。
2.鷹手式這個姿勢可以伸展肩膀、上背部和頸部等處，針對有肩頸僵硬的人有助改善。
•在椅子或地板上舒適地坐下，也可以站著。
張開雙臂，與身體形成一個「T」字型。
右手臂先往左移動，越過胸前，最後放置在左肩側。
左手臂往右移動，經過胸前，最後放置在右肩側。
•低下頭，下巴垂到胸前，藉此伸展上背部和頸部。
停在這個姿勢中，呼吸數次，然後抬起下巴，向上抬起手臂，讓兩隻手臂在你面前呈現交纏狀，手掌則呈現手背對手背（或手掌對手掌）的狀態。
抬起手肘部位，直到感覺背部有伸展，並停留在這個姿勢中呼吸數次（如果肩膀非常緊繃者，可能會無法將手臂纏繞在一起，這種情況下，只需保持在第一步驟的位置即可）。
最後鬆開雙手，並放下到身體兩側。
•接著交換手臂的上下位置，重複以上步驟。
※本文部分截自《腰痠背痛的人最需要的「修復瑜伽」：每天10分鐘舒緩下背痛、肩頸僵硬，終結所有身心疲累》，作者為GailBoorsteinGrossman，高寶出版。
責任編輯/彭幸茹 圖/何宜庭 示範圖/高寶出版提供延伸閱讀：肩頸痠痛又緊繃 快用這５招改善肩頸痠痛超有感！小心！背痛位置可能是警訊早上起床頭痛，表示身體正在求救！COVID-19／孩童防疫補助怎麼領？簡單4步驟補助款直接入帳2021-06-15新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2021-05-15新冠快篩怎麼做？居家快篩、篩檢採檢5大QA一次看（不斷更新：全台快篩站整理）2021-06-14COVID-19／台北市明早八點開放「疫苗預約」！三種預約管道一次看懂2021-06-12
除了少動之外，看似簡單重覆性的動作，例如像是媽媽用單手抱著小孩，就容易引起背部酸痛的情形。
所以透過伸懶腰這個動作，會讓四肢都張開，這個時候全身肌肉都會出力，使得身體被「舒展」開來，也同時讓帶有氧氣血液送至各器官及組織，有助喚醒肌肉、促進血液循環，讓身體感覺它有在活動。
修復瑜珈有助改善身體痠痛美國兒童瑜伽老師蓋爾・布爾斯坦・格羅斯曼（GailBoorsteinGrossman）表示「因為人們不停的使用身體，從沒讓自己的肌肉好好的休息跟恢復過，直到有一天身體會向我們發出警訊！」但透過修復瑜伽的伸展動作，有助身體減少緊繃和疼痛感，甚至可以帶來預防疾病、緩解女性生理期和更年期的不適症狀。
由於修復瑜伽是一種和緩而靜態的練習，即使平時沒有練習瑜伽的習慣，要進行以下動作都能簡單辦到：1.抵牆貓牛式對於有背部緊繃或下半身緊繃的人，都應該運用這個姿勢來暖身，這個姿勢對於背部緊張有很好的放鬆效果，對於平時都久坐在桌前的人相當適用。
•仰臥，並將雙腳腳掌抵在牆面上。
•膝蓋彎起，讓臀部更接近牆面，姿勢看起來就像是仰躺著坐在椅子上。
若有需要，可以將瑜伽毯枕在頭部下方，讓頸部獲得支撐。
•抬起骨盆，使上背部完全平放在地面，然後再向下收回骨盆，使下背部呈弧線狀。
反覆這個動作至少3次，並嘗試讓動作與呼吸同步，在抬起骨盆且背部平坦時呼氣，而收回骨盆且背部彎曲時吸氣。
2.鷹手式這個姿勢可以伸展肩膀、上背部和頸部等處，針對有肩頸僵硬的人有助改善。
•在椅子或地板上舒適地坐下，也可以站著。
張開雙臂，與身體形成一個「T」字型。
右手臂先往左移動，越過胸前，最後放置在左肩側。
左手臂往右移動，經過胸前，最後放置在右肩側。
•低下頭，下巴垂到胸前，藉此伸展上背部和頸部。
停在這個姿勢中，呼吸數次，然後抬起下巴，向上抬起手臂，讓兩隻手臂在你面前呈現交纏狀，手掌則呈現手背對手背（或手掌對手掌）的狀態。
抬起手肘部位，直到感覺背部有伸展，並停留在這個姿勢中呼吸數次（如果肩膀非常緊繃者，可能會無法將手臂纏繞在一起，這種情況下，只需保持在第一步驟的位置即可）。
最後鬆開雙手，並放下到身體兩側。
•接著交換手臂的上下位置，重複以上步驟。
※本文部分截自《腰痠背痛的人最需要的「修復瑜伽」：每天10分鐘舒緩下背痛、肩頸僵硬，終結所有身心疲累》，作者為GailBoorsteinGrossman，高寶出版。
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4. 延遲性酸痛不舒服？6組瑜伽動作幫你鬆開緊繃肌肉
許多人在運動後的8～24小時後會感覺到肌肉痠痛，特別是運動新手或嘗試 ... 以下6組瑜珈練習，會以較緩和的動態和靜態伸展搭配方式，幫助舒緩 ...1延遲性酸痛不舒服？6組瑜伽動作幫你鬆開緊繃肌肉2笨拙式──伸展緊繃骨盆3牛面式CowFacePose運動星球延遲性酸痛不舒服？6組瑜伽動作幫你鬆開緊繃肌肉2019-10-03瑜伽瑜伽動作訓練動作伸展動學堂許多人在運動後的8～24小時後會感覺到肌肉痠痛，特別是運動新手或嘗試新運動的人更容易發生痠痛的症狀，我們稱為延遲性肌肉酸痛（DOMS）。
通常痠痛症狀在運動後24～72小時到達最高峰，肌肉酸痛的程度從輕微的肌肉僵硬，到嚴重影響日常動作的酸痛都有。
而比較常見舒緩和恢復肌肉的方式有冷療法（冰敷、泡冰水等）、藥物、按摩、運動和伸展等。
以下6組瑜珈練習，會以較緩和的動態和靜態伸展搭配方式，幫助舒緩酸痛症狀。
延遲性酸痛不舒服？6組瑜伽動作幫你鬆開緊繃肌肉牛面式Cowfacepose步驟1：採坐姿，將左腳彎曲進來，右腳跨到左腳外側，雙膝交疊。
步驟2：吸氣後將左手上舉，繞過肩膀彎曲，將手掌放在脖子或肩胛骨的中間，右手彎曲繞到背後，雙手交握。
步驟3：吐氣時肩膀放鬆，上面手臂再貼近耳朵，下手臂再靠近身體，停留保持呼吸3-5的呼吸，之後換邊進行。
快樂嬰兒式HappyBabyPose步驟1：輕鬆躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲做準備。
步驟2：提起膝蓋，讓膝蓋朝向身體，雙手抱住膝蓋。
步驟3：雙手抓住腳掌外緣，讓雙腿自然張開。
背部保持貼住地面，如果不會感到背部不適，可以嘗試左右搖晃身體，並維持姿勢3-5次呼吸的時間。
小狗伸展式ExtendedPuppyPose步驟1：呈四肢跪地做準備。
步驟2：雙手稍微向前爬行，手掌緊貼地面。
步驟3：收緊肩胛骨，臀部略為往後坐帶動背部肌肉延伸，維持這個動作三次呼吸的時間。
低弓步式LowLunge步驟1：從下犬式動作開始，上身前彎，後腿打直，手掌完全接觸地面。
步驟2：左腳往後跨一大步，雙手往左腳靠近並與腳尖平行。
步驟3：左腳往後伸直，右腿彎曲，上身保持挺直，頸部與背部保持同一條線上，維持動作3-5個呼吸的時間後換腳。
貓式CatPose步驟1：身體呈坐跪姿做準備。
步驟2：身體向前呈跪姿。
手掌與肩膀成一直線。
大腿與小腿成九十度。
步驟3：雙手與膝蓋用力撐地，同時吐氣將腹部內縮，就像貓一樣把背部拱起，維持這個動作三次呼吸的時間。
立姿前彎式StandingForwardBend步驟1：上身保持挺直，雙腿併攏做準備。
步驟2：深吸一口氣，雙手向上延伸。
步驟3：吐氣時，身體往前彎，雙手向外張開保持上身的平衡。
步驟4：雙腳腳掌保持貼在瑜伽墊上，身體向大腿靠攏，同時大腿保持伸直不要彎曲，如果可以的話讓手掌在腳掌前完全觸地。
維持3-5個呼吸。
責任編輯／妞妞分享文章運動星球笨拙式──伸展緊繃骨盆2018-09-07瑜伽動作伸展瑜伽知識庫訓練動作骨盆在整個身體結構、生理機能中皆扮演著相當重要的角色，因此擁有健康的骨盆才能讓體態、生理更加出色，對於許多運動員說，也要擁有穩定且良好的骨盆才能擁有更好的運動表現，笨拙式（AwkwardPose）除了能伸展緊繃骨盆外，對下半身還有許多益處。
笨拙式──伸展緊繃骨盆©WordPress.com 1 加強大腿力量許多運動員都需要有穩健的下肢力量才能擁有良好的運動表現，當下肢力量不夠時，不僅表現匯差，嚴重時，甚至會受傷，所以這時可以透過笨拙式來加強大腿力量，一起來提升運動表現。
2 強化腳踝腳踝是在健身或是其它運動中最容易出問題的部位之一，經長期訓練、操勞後，會出現慢性、疲勞性損傷，同時腳踝力量不足也會欠缺緩衝能力。
透過笨拙式能強化腳踝力量，並有助於日常活動以及做其它較需要跑跳的訓練時，身體能更加穩定。
3 伸展肩膀與手臂會造成肩膀、手臂酸痛的原因有長期姿勢不正確、過度操勞肩部、老化或是外傷後遺症所導致。
像是現代的上班族、家庭主婦、老人都較容易罹患此症狀，通常改善肩膀不適的方式普遍為吃藥、按摩，嚴重時才需要開刀。
但這些效果可能都有一定的風險。
笨拙式式能延展肩膀的肌肉，幫助沾黏的肌肉打開，改善外在因素對肩膀的不適。
如何做笨拙
通常痠痛症狀在運動後24～72小時到達最高峰，肌肉酸痛的程度從輕微的肌肉僵硬，到嚴重影響日常動作的酸痛都有。
而比較常見舒緩和恢復肌肉的方式有冷療法（冰敷、泡冰水等）、藥物、按摩、運動和伸展等。
以下6組瑜珈練習，會以較緩和的動態和靜態伸展搭配方式，幫助舒緩酸痛症狀。
延遲性酸痛不舒服？6組瑜伽動作幫你鬆開緊繃肌肉牛面式Cowfacepose步驟1：採坐姿，將左腳彎曲進來，右腳跨到左腳外側，雙膝交疊。
步驟2：吸氣後將左手上舉，繞過肩膀彎曲，將手掌放在脖子或肩胛骨的中間，右手彎曲繞到背後，雙手交握。
步驟3：吐氣時肩膀放鬆，上面手臂再貼近耳朵，下手臂再靠近身體，停留保持呼吸3-5的呼吸，之後換邊進行。
快樂嬰兒式HappyBabyPose步驟1：輕鬆躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲做準備。
步驟2：提起膝蓋，讓膝蓋朝向身體，雙手抱住膝蓋。
步驟3：雙手抓住腳掌外緣，讓雙腿自然張開。
背部保持貼住地面，如果不會感到背部不適，可以嘗試左右搖晃身體，並維持姿勢3-5次呼吸的時間。
小狗伸展式ExtendedPuppyPose步驟1：呈四肢跪地做準備。
步驟2：雙手稍微向前爬行，手掌緊貼地面。
步驟3：收緊肩胛骨，臀部略為往後坐帶動背部肌肉延伸，維持這個動作三次呼吸的時間。
低弓步式LowLunge步驟1：從下犬式動作開始，上身前彎，後腿打直，手掌完全接觸地面。
步驟2：左腳往後跨一大步，雙手往左腳靠近並與腳尖平行。
步驟3：左腳往後伸直，右腿彎曲，上身保持挺直，頸部與背部保持同一條線上，維持動作3-5個呼吸的時間後換腳。
貓式CatPose步驟1：身體呈坐跪姿做準備。
步驟2：身體向前呈跪姿。
手掌與肩膀成一直線。
大腿與小腿成九十度。
步驟3：雙手與膝蓋用力撐地，同時吐氣將腹部內縮，就像貓一樣把背部拱起，維持這個動作三次呼吸的時間。
立姿前彎式StandingForwardBend步驟1：上身保持挺直，雙腿併攏做準備。
步驟2：深吸一口氣，雙手向上延伸。
步驟3：吐氣時，身體往前彎，雙手向外張開保持上身的平衡。
步驟4：雙腳腳掌保持貼在瑜伽墊上，身體向大腿靠攏，同時大腿保持伸直不要彎曲，如果可以的話讓手掌在腳掌前完全觸地。
維持3-5個呼吸。
責任編輯／妞妞分享文章運動星球笨拙式──伸展緊繃骨盆2018-09-07瑜伽動作伸展瑜伽知識庫訓練動作骨盆在整個身體結構、生理機能中皆扮演著相當重要的角色，因此擁有健康的骨盆才能讓體態、生理更加出色，對於許多運動員說，也要擁有穩定且良好的骨盆才能擁有更好的運動表現，笨拙式（AwkwardPose）除了能伸展緊繃骨盆外，對下半身還有許多益處。
笨拙式──伸展緊繃骨盆©WordPress.com 1 加強大腿力量許多運動員都需要有穩健的下肢力量才能擁有良好的運動表現，當下肢力量不夠時，不僅表現匯差，嚴重時，甚至會受傷，所以這時可以透過笨拙式來加強大腿力量，一起來提升運動表現。
2 強化腳踝腳踝是在健身或是其它運動中最容易出問題的部位之一，經長期訓練、操勞後，會出現慢性、疲勞性損傷，同時腳踝力量不足也會欠缺緩衝能力。
透過笨拙式能強化腳踝力量，並有助於日常活動以及做其它較需要跑跳的訓練時，身體能更加穩定。
3 伸展肩膀與手臂會造成肩膀、手臂酸痛的原因有長期姿勢不正確、過度操勞肩部、老化或是外傷後遺症所導致。
像是現代的上班族、家庭主婦、老人都較容易罹患此症狀，通常改善肩膀不適的方式普遍為吃藥、按摩，嚴重時才需要開刀。
但這些效果可能都有一定的風險。
笨拙式式能延展肩膀的肌肉，幫助沾黏的肌肉打開，改善外在因素對肩膀的不適。
如何做笨拙
5. 練瑜珈會肌肉酸痛？15個瑜珈初學練習後常見問題！(下)
Q8如果出現肌肉酸痛要如何舒緩？ · 1、適當的休息. 首先需要好好休息，給肌肉1~3天足夠的休息恢復時間 ...Skiptocontent×Searchfor:文章最後更新於2021年1月18日剛開始學習瑜珈，你心中是否有很多的疑問呢？如：瑜珈減肥！？瑜珈真的能減肥？多久瑜珈減肥能成功？為何練習瑜珈時會出現耳鳴？為什麼練習瑜珈當下會頭暈？練習瑜珈後為什麼肌肉會酸痛？將為你整理出瑜珈練習前、練習中、練習後常見問題，讓你在這裡都能找到你要的答案，把心中的疑問一掃而空吧！這篇文章以瑜珈初學練習後常見問題為主，將分成5大項，共15個問題。
練習前瑜珈初學練習前常見問題練習中瑜珈初學練習中常見問題【我瘋瑜珈youtube頻道】分享有關瑜珈體位法(瑜珈動作)、呼吸法、冥想法、養心系列等練習免費影片，讓我們共同成長、一起進步、變得更好！ 前往我瘋瑜珈youtube內容目錄練習完為什麼要…練習後流汗相關練習後食慾方面練習後身體不適練習完可以…嗎結論練習完為什麼要…Q1瑜珈課開始與結束時常會梵唱OM是什麼意思？為什麼要梵唱OM？OM分為AUM三個音節，是宇宙的聲音與神聖象徵的代表，它是無限永恆的聲音，被認為是所有梵咒的起源，高於其他任何梵咒或神聖的字。
梵唱OM的好處：可感受體內細胞的共鳴，帶給身體正面的能量能刺激迷走神經，讓很多大腦區域都趨於平靜，且進一步放大提升副交感神經影響大腦，讓不斷思考的大腦停止下來，釋放緊張和壓力減少我們的基本情緒起伏（恐懼、憤怒等）和減少原始動機的影響（飢餓、性等），提升專注力Q2練瑜珈最後為什麼要大休息?「在瑜珈墊上練習1小時，是為了走出瑜珈墊之後的23小時所準備的」，時常會聽到瑜伽老師說「把瑜珈帶入生活中」，所以瑜珈不只是在墊子上的練習而已。
大休息的好處：在大休息當下，對習慣快節奏的人來說，有時會感覺不自在，但這正是練習讓身體放鬆、頭腦安靜、心靈平靜，沒有任何批判的關照身體發生一切的時候瑜珈練習時身體各個方向的延展，肌肉、骨骼和結締組織受到相當程度的壓力，大休息給身體一點時間吸收和內化，並讓身體適應和記憶大休息時能激發副交感神經系統，副交感神經系統對於身體修復和重新啟動是很重要的，會使人感受更深的平和喜悅，療癒的能量正式開始啟動試著以一份感恩的心，認真的感受每一次的大休息，並將這份珍貴的練習體驗帶入我們的生活中吧。
練習後流汗相關Q3為什麼練瑜珈不出汗？會不會出汗有很多因素，如環境溫度、體質汗腺、瑜珈種類、呼吸方式…等都會影響，天氣涼、汗腺不發達、靜態瑜珈、無專注呼吸…等都可能是不出汗的原因。
而瑜珈練習流出的汗水，是從內部深層向外滲出的，可將寒氣和毒素從體內排出體外，使經脈通暢，促進血液循環，微微的汗就能達其效果。
Q4練習瑜珈後出汗就一定好嗎？有些人認為練習瑜珈汗流越多，練習越有成效，不出汗的話會覺得練習沒有用，瑜珈並不是出汗越多就越好，建議微汗就可以，適度的練習最重要。
瑜珈課後應該感到身心合一，有舒暢感，如果只是出了一身大汗，但覺得頭痛、酸脹和過度興奮都不是很好的效果。
提醒：很多人喜歡拼命的運動，大汗淋漓方式來減肥，出很多的汗是可以使人體的體重減輕，但汗液有98%~99%的成分是水，減輕的是人體內的水分，並非脂肪喔。
練習後食慾方面每個人練習瑜珈後食欲有兩種完全不同的反應。
Q5為什麼練習完瑜珈後有的人不覺得餓？有兩種說法：1、瑜珈體位法大多是經過連續和緩方式完成，不會消耗體内太多的能量，不像一些運動體力消耗較大。
且身體的血液循環加速，促進多餘脂肪分解轉化為能量，以及體內血糖儲量充足時，就不會有飢餓感。
2、練習瑜珈的時候，有許多動作是會造成胃壁擴張，聽起來好像胃擴大，但實際上當胃被刺激後，胃的擴張器會透過迷走神經向大腦的食慾中心傳遞訊息告知腦部「已經吃足夠了」，短暫的擴張是不會讓胃變大，反而會有飽足感而減少食量，防止過度進食。
Q6為什麼有的人練習後食欲特別好？擔心沒有減肥反而增肥。
因為練習瑜珈會使我們身體機能增進，消化食物的速度加快，所以有些人會感覺到飢餓，這時候身體吸收能力也會增強，如果立刻進食，的確容易導致脂肪的堆積。
避免增肥方法：延後進食時間，時間愈久愈不易吸收，最少一小時後進食，最好能三個小時後進食此時段選擇的食物很重要，挑選蛋白質、健康脂肪和纖維素的食物，如蛋白、優格、土豆、香蕉…等，注意別過量喔練習後身體不適Q7為什麼練瑜珈後身體會疼痛？有兩種情形：1.肌肉痠痛突然練習或是強度較大的練習導致肌肉痠痛，收縮肌肉的程度大於肌肉可承受的範圍，會讓肌纖維帶來微損傷，或是因為肌
練習前瑜珈初學練習前常見問題練習中瑜珈初學練習中常見問題【我瘋瑜珈youtube頻道】分享有關瑜珈體位法(瑜珈動作)、呼吸法、冥想法、養心系列等練習免費影片，讓我們共同成長、一起進步、變得更好！ 前往我瘋瑜珈youtube內容目錄練習完為什麼要…練習後流汗相關練習後食慾方面練習後身體不適練習完可以…嗎結論練習完為什麼要…Q1瑜珈課開始與結束時常會梵唱OM是什麼意思？為什麼要梵唱OM？OM分為AUM三個音節，是宇宙的聲音與神聖象徵的代表，它是無限永恆的聲音，被認為是所有梵咒的起源，高於其他任何梵咒或神聖的字。
梵唱OM的好處：可感受體內細胞的共鳴，帶給身體正面的能量能刺激迷走神經，讓很多大腦區域都趨於平靜，且進一步放大提升副交感神經影響大腦，讓不斷思考的大腦停止下來，釋放緊張和壓力減少我們的基本情緒起伏（恐懼、憤怒等）和減少原始動機的影響（飢餓、性等），提升專注力Q2練瑜珈最後為什麼要大休息?「在瑜珈墊上練習1小時，是為了走出瑜珈墊之後的23小時所準備的」，時常會聽到瑜伽老師說「把瑜珈帶入生活中」，所以瑜珈不只是在墊子上的練習而已。
大休息的好處：在大休息當下，對習慣快節奏的人來說，有時會感覺不自在，但這正是練習讓身體放鬆、頭腦安靜、心靈平靜，沒有任何批判的關照身體發生一切的時候瑜珈練習時身體各個方向的延展，肌肉、骨骼和結締組織受到相當程度的壓力，大休息給身體一點時間吸收和內化，並讓身體適應和記憶大休息時能激發副交感神經系統，副交感神經系統對於身體修復和重新啟動是很重要的，會使人感受更深的平和喜悅，療癒的能量正式開始啟動試著以一份感恩的心，認真的感受每一次的大休息，並將這份珍貴的練習體驗帶入我們的生活中吧。
練習後流汗相關Q3為什麼練瑜珈不出汗？會不會出汗有很多因素，如環境溫度、體質汗腺、瑜珈種類、呼吸方式…等都會影響，天氣涼、汗腺不發達、靜態瑜珈、無專注呼吸…等都可能是不出汗的原因。
而瑜珈練習流出的汗水，是從內部深層向外滲出的，可將寒氣和毒素從體內排出體外，使經脈通暢，促進血液循環，微微的汗就能達其效果。
Q4練習瑜珈後出汗就一定好嗎？有些人認為練習瑜珈汗流越多，練習越有成效，不出汗的話會覺得練習沒有用，瑜珈並不是出汗越多就越好，建議微汗就可以，適度的練習最重要。
瑜珈課後應該感到身心合一，有舒暢感，如果只是出了一身大汗，但覺得頭痛、酸脹和過度興奮都不是很好的效果。
提醒：很多人喜歡拼命的運動，大汗淋漓方式來減肥，出很多的汗是可以使人體的體重減輕，但汗液有98%~99%的成分是水，減輕的是人體內的水分，並非脂肪喔。
練習後食慾方面每個人練習瑜珈後食欲有兩種完全不同的反應。
Q5為什麼練習完瑜珈後有的人不覺得餓？有兩種說法：1、瑜珈體位法大多是經過連續和緩方式完成，不會消耗體内太多的能量，不像一些運動體力消耗較大。
且身體的血液循環加速，促進多餘脂肪分解轉化為能量，以及體內血糖儲量充足時，就不會有飢餓感。
2、練習瑜珈的時候，有許多動作是會造成胃壁擴張，聽起來好像胃擴大，但實際上當胃被刺激後，胃的擴張器會透過迷走神經向大腦的食慾中心傳遞訊息告知腦部「已經吃足夠了」，短暫的擴張是不會讓胃變大，反而會有飽足感而減少食量，防止過度進食。
Q6為什麼有的人練習後食欲特別好？擔心沒有減肥反而增肥。
因為練習瑜珈會使我們身體機能增進，消化食物的速度加快，所以有些人會感覺到飢餓，這時候身體吸收能力也會增強，如果立刻進食，的確容易導致脂肪的堆積。
避免增肥方法：延後進食時間，時間愈久愈不易吸收，最少一小時後進食，最好能三個小時後進食此時段選擇的食物很重要，挑選蛋白質、健康脂肪和纖維素的食物，如蛋白、優格、土豆、香蕉…等，注意別過量喔練習後身體不適Q7為什麼練瑜珈後身體會疼痛？有兩種情形：1.肌肉痠痛突然練習或是強度較大的練習導致肌肉痠痛，收縮肌肉的程度大於肌肉可承受的範圍，會讓肌纖維帶來微損傷，或是因為肌
6. 時常全身酸痛？6種瑜伽動作幫你從頭到腳改善疼痛
許多人都有肩頸、手腕、背部、腰、腿、腳底板等痠痛問題，卻不知道如何改善，有時會服用止痛藥來緩解，但長期吃藥並不是一種好的辦法， ...1時常全身酸痛？6種瑜伽動作幫你從頭到腳改善疼痛2美國專家研究：肌肉的質量決定你是否長壽！3站10分鐘就腰痠﹖多裂肌運動鬆開你的每節脊骨運動星球時常全身酸痛？6種瑜伽動作幫你從頭到腳改善疼痛2019-03-22知識庫保健瑜伽動作訓練動作痠痛對策許多人都有肩頸、手腕、背部、腰、腿、腳底板等痠痛問題，卻不知道如何改善，有時會服用止痛藥來緩解，但長期吃藥並不是一種好的辦法，時間久了還會造成身體的傷害！以下由運動星球編輯整理出能改善現代人幾乎都有的痠痛毛病的瑜伽動作，定期做還能增加身體活動以及預防肌肉沾黏。
時常全身酸痛？6種瑜伽動作幫你從頭到腳改善疼痛©exercitiuantrenor.info 1 牛式—改善肩頸痠痛現代人時常維持同一個姿勢打電腦、使用3C產品，導致肩頸的肌肉越來越緊繃而導致沾黏，長時間下來會導致肌肉發炎、疼痛，透過瑜伽牛式可以改善此問題，並且幫助頸部、肩膀伸展，將沾黏肌肉打開。
步驟1：身體呈跪姿做準備，保持手腕與肩膀成一直線，大腿與小腿呈九十度。
步驟2：深吸一口氣，轉動放鬆肩膀關節，縮背向上看。
維持動作三個呼吸的時間。
步驟3：重複做5-8次後休息。
牛式—改善肩頸痠痛©yogajournal.com 2 鷹式—改善手腕痠痛許多人都有媽媽手、板機手、腕隧道症候群等症狀，由於長時間滑手機、搬重物、做家事等，都會造成手腕受到傷害！透過瑜伽鷹式能伸展到手腕的肌肉，幫助沾黏的肌肉可以延展，此時還能改善坐骨神經痛的問題，是許多瑜伽愛好者喜歡的動作之一。
步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將右腿跨在左大腿上並且蹲下，同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉，左手捉住右手。
步驟2：蹲下時吸氣，停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。
步驟3：再次吸氣蹲下時，將左腿跨在右大腿上並且蹲下，同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉，右手捉住左手。
步驟4：停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。
鷹式—改善手腕痠痛©yogajournal.com 3 駱駝式—改善背部痠痛許多人都有背痛的問題，由於現代人長期姿勢不良、彎腰駝背，都會使脊椎附記的肌肉缺乏彈性，導致脊椎開始受損，長期下來會引發背痛、脊椎側彎、體態不佳等問題，嚴重時還會需要開刀來治療。
瑜伽駱駝式能改善疲勞的脊椎帶來的不適、幫助脊椎周圍肌肉恢復彈性以及減輕下背疼痛。
步驟1：採高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準備。
步驟2：雙手撐在臀部上方，手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下，手肘彼此之間保持平行，不要向外張開。
步驟3：夾緊臀部與肩胛骨，上身向後傾，抬起胸口，視線注視天花板。
步驟4：雙手移動到腳跟上，並撐住腳跟。
如果頸部不會感到不適，將頭向後仰，讓脊椎可以完全伸展，維持3-5個呼吸的時間。
駱駝式—改善背部痠痛©yogajournal.com 4 橋式—改善腰部痠痛許多久坐的上班族都有腰部酸痛的問題，因長時間維持同一個姿勢所導致。
瑜伽橋式可以擴展胸腔幫助呼吸，還能增加脊椎柔軟度來舒緩腰部不適，同時還能改善坐骨神經！定期適當的做，甚至可以免於服用藥物以及開刀。
步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟2：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。
橋式—改善腰部痠痛©yogaoutlet.com 5 站姿前彎式—改善腿部痠痛許多久站的工作容易造成腿部酸痛，還會引起靜脈曲張、水腫，對女性來說這問題非常嚴重！透過瑜伽站姿前彎式能有效緩解腿部的痠痛，在伸展的同時能延展沾黏的肌肉，定期做還能美化腿部線條！步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，吸氣時，將上半身往前傾並彎曲。
步驟2：雙手放置在地面上，持續3-5呼吸時間（彎不下去者可將膝蓋彎曲）。
站姿前彎式—改善腿部痠痛©yogabasics.com 6 坐姿前彎式—改善腳底痠痛許多久站的工作者、跑者都會有腳底板痠痛等問題，並且與腿痛一起病發，嚴重時還會罹患足底筋膜炎！由於腳底板痛的原因大多數為肌肉失衡的情形，所以需要以長期矯正的方式來重新讓肌肉達到平衡，以及小腿和骨盆的強化訓練。
透過瑜伽坐姿前彎式來伸展這些拮抗肌，並幫助它們恢復彼此的協調性，因此就能改善腳底板
時常全身酸痛？6種瑜伽動作幫你從頭到腳改善疼痛©exercitiuantrenor.info 1 牛式—改善肩頸痠痛現代人時常維持同一個姿勢打電腦、使用3C產品，導致肩頸的肌肉越來越緊繃而導致沾黏，長時間下來會導致肌肉發炎、疼痛，透過瑜伽牛式可以改善此問題，並且幫助頸部、肩膀伸展，將沾黏肌肉打開。
步驟1：身體呈跪姿做準備，保持手腕與肩膀成一直線，大腿與小腿呈九十度。
步驟2：深吸一口氣，轉動放鬆肩膀關節，縮背向上看。
維持動作三個呼吸的時間。
步驟3：重複做5-8次後休息。
牛式—改善肩頸痠痛©yogajournal.com 2 鷹式—改善手腕痠痛許多人都有媽媽手、板機手、腕隧道症候群等症狀，由於長時間滑手機、搬重物、做家事等，都會造成手腕受到傷害！透過瑜伽鷹式能伸展到手腕的肌肉，幫助沾黏的肌肉可以延展，此時還能改善坐骨神經痛的問題，是許多瑜伽愛好者喜歡的動作之一。
步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將右腿跨在左大腿上並且蹲下，同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉，左手捉住右手。
步驟2：蹲下時吸氣，停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。
步驟3：再次吸氣蹲下時，將左腿跨在右大腿上並且蹲下，同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉，右手捉住左手。
步驟4：停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。
鷹式—改善手腕痠痛©yogajournal.com 3 駱駝式—改善背部痠痛許多人都有背痛的問題，由於現代人長期姿勢不良、彎腰駝背，都會使脊椎附記的肌肉缺乏彈性，導致脊椎開始受損，長期下來會引發背痛、脊椎側彎、體態不佳等問題，嚴重時還會需要開刀來治療。
瑜伽駱駝式能改善疲勞的脊椎帶來的不適、幫助脊椎周圍肌肉恢復彈性以及減輕下背疼痛。
步驟1：採高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準備。
步驟2：雙手撐在臀部上方，手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下，手肘彼此之間保持平行，不要向外張開。
步驟3：夾緊臀部與肩胛骨，上身向後傾，抬起胸口，視線注視天花板。
步驟4：雙手移動到腳跟上，並撐住腳跟。
如果頸部不會感到不適，將頭向後仰，讓脊椎可以完全伸展，維持3-5個呼吸的時間。
駱駝式—改善背部痠痛©yogajournal.com 4 橋式—改善腰部痠痛許多久坐的上班族都有腰部酸痛的問題，因長時間維持同一個姿勢所導致。
瑜伽橋式可以擴展胸腔幫助呼吸，還能增加脊椎柔軟度來舒緩腰部不適，同時還能改善坐骨神經！定期適當的做，甚至可以免於服用藥物以及開刀。
步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟2：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。
橋式—改善腰部痠痛©yogaoutlet.com 5 站姿前彎式—改善腿部痠痛許多久站的工作容易造成腿部酸痛，還會引起靜脈曲張、水腫，對女性來說這問題非常嚴重！透過瑜伽站姿前彎式能有效緩解腿部的痠痛，在伸展的同時能延展沾黏的肌肉，定期做還能美化腿部線條！步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，吸氣時，將上半身往前傾並彎曲。
步驟2：雙手放置在地面上，持續3-5呼吸時間（彎不下去者可將膝蓋彎曲）。
站姿前彎式—改善腿部痠痛©yogabasics.com 6 坐姿前彎式—改善腳底痠痛許多久站的工作者、跑者都會有腳底板痠痛等問題，並且與腿痛一起病發，嚴重時還會罹患足底筋膜炎！由於腳底板痛的原因大多數為肌肉失衡的情形，所以需要以長期矯正的方式來重新讓肌肉達到平衡，以及小腿和骨盆的強化訓練。
透過瑜伽坐姿前彎式來伸展這些拮抗肌，並幫助它們恢復彼此的協調性，因此就能改善腳底板