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1. 日本瑜珈名師睡前這樣伸展，睡著繼續瘦！ |早安健康
日本瑜珈老師森和世提到，這個動作可以伸展上半身的側腹，使呼吸更加深沉，並將氧氣順暢地傳送給體內各個角落的細胞使用，晚上進行1個循環後 ...【全民防疫動起來！】可抑制病毒達99%，訂早安健康一年，送日本熱銷近億台的【夏普SHARP】自動除菌機立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。
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2. 天天拉筋、伸展好處多！擁抱健康纖細的完美體態@ Anncare ...
每天坐辦公室，導致腿部筋縮、無力；長期久站，讓小腿壓力大，累積成蘿蔔腿，這些讓妳困擾無比嗎？ · 天天拉筋好處多多 · 1、避免運動傷害、減緩 ...關閉廣告Anncare健康充電站跳到主文希望以深入淺出的方式，分享健康知識和生活樂趣，進而延展到對環境、自然和心靈等議題的關注，喚起大眾對於「健康」的重新認識。
部落格全站分類：醫療保健相簿部落格留言名片Jul29Fri201610:39天天拉筋、伸展好處多！擁抱健康纖細的完美體態每天坐辦公室，導致腿部筋縮、無力；長期久站，讓小腿壓力大，累積成蘿蔔腿，這些讓妳困擾無比嗎？大家都知道運動後要拉筋，卻不知道沒運動其實更要拉筋！不只伸展那麼簡單，拉筋有更多你不知道的好處，每天睡前花五分鐘拉筋伸展，擁抱健康纖細的完美體態！天天拉筋好處多多1、避免運動傷害、減緩運動隔天的肌肉痠痛2、放鬆你緊繃的肌肉、幫助睡眠3、促進血液循環、延年益壽4、提升身體的靈活度、幫助達到正確的運動姿勢5、使長期姿勢不良而下垂的身體器官，回到原來的位置、調整體態6、調整呼吸、達到身心平衡茵茵睡前助眠運動拉筋舒眠版貼心提醒：伸展時可以搭配呼吸，在每次吐氣時都再拉開一點唷！ 本文轉載自：styletc樂時尚文章標籤拉筋伸展體態健康纖細全站熱搜創作者介紹AnncareAnncare健康充電站Anncare發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：生活綜合個人分類：生活資訊此分類上一篇：夏天這樣吃也沒有罪惡感，無負擔的冰涼系甜點推薦！此分類下一篇：原來她們也愛吃零食，名模們的健康零食大公開！上一篇：夏天這樣吃也沒有罪惡感，無負擔的冰涼系甜點推薦！下一篇：原來她們也愛吃零食，名模們的健康零食大公開！歷史上的今天2014:觀心會慈善志工一日行～實際參與行善活動，有愛心滿幸福！▲top留言列表發表留言文章分類生活資訊(137)腸胃道保健(16)健康新知(193)心血管保健(19)抗癌新知(11)防癌保健(8)好書推薦(2)活動快報(7)美麗窈窕(18)未分類文章(47)最新文章熱門文章參觀人氣本日人氣：累積人氣：回到頁首回到主文免費註冊客服中心痞客邦首頁©2003-2021PIXNET關閉視窗PIXNETFacebookYahoo!GoogleMSN{{guestName}}(登出)您尚未登入，將以訪客身份留言。
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3. 助眠的睡前運動
優點：伸展、延伸脊柱，緩解胸背肩頸肌肉。
睡眠品質. 上犬式. 1.雙腿與髖關節同寬，雙腿向後延伸， ...2018-12-05健康小挑戰yoga,伸展,瑜珈,睡眠助眠的睡前運動–改善睡眠品質失眠的原因REASON失眠（insomnia）是由不健康的睡眠習慣與特定的生理因素（煩躁、抑鬱、焦慮感）所造成，也可能因為藥物影響或精神疾病，使得睡眠品質不佳，進而導致失眠。
大腦中的睡眠開關有兩個動作：喚醒驅動與睡眠驅動，根據國家睡眠基金會（NationalSleepFoundation）表示，失眠可能使大腦呈現持續喚醒狀態，長期下來，對人體造成嚴重的影響。
另外，許多人對於偶爾一次的失眠並不在意，但即使只有單一晚上有睡眠問題，就稱之為失眠，一次或兩次的不良睡眠看似不嚴重，實際上很容易導致慢性不良睡眠。
助眠的建議ADVISE想要擁有好的睡眠品質，從飲食著手是個好方法。
睡前避開重口味的食物、酒精跟咖啡因非常重要，許多人認為睡前來一杯酒能使精神鬆弛，但實際上，酒精會在睡眠期間擾亂神經，無法讓人擁有良好的睡眠品質，並且人體進入睡眠時，肝臟代謝酒精的速度變慢，容易導致肝損傷，也就是所謂的酒精肝，建議睡前盡量避免飲酒，或者飲酒後2小時再入眠。
助眠小技巧TIPS避免重口味的食物、酒精與咖啡因睡前避免從事刺激性活動，例如恐怖電影、激烈運動睡前避免飢餓、過飽等生理性干擾夜眠因素生活作息規律，避免睡前過度思考或工作無論多晚睡，早晨必須按時起床，提高睡眠率除了避開以上的禁忌外，睡前進行適當的伸展運動，能排除身體壓力，進而達成助眠效果。
以下九個睡前伸展操能讓人體在睡前放鬆，下次睡前不妨試試助眠瑜珈，放鬆身心再入眠哦！使用肌群MUSCLEGROUPS主要肌群：核心、肩膀、腿部次要肌群：脊側、關節使用道具：硬床/瑜珈墊 伸展運動INSTRUCTIONS英雄坐1.放平瑜伽磚，將屁股坐到瑜伽磚上。
2.膝蓋彎曲，腳背貼地，後腳跟夾緊臀部。
3.保持腰背臀成一直線，雙手放置大腿上，雙眼直視前方，維持均勻呼吸。
優點：改善腳踝不適，治療膝關節和痛風。
嬰兒式1.深吸一口氣，雙膝分開與髖同寬，跪坐在腳跟上。
2.呼氣向前摺疊，前額點地。
3.放鬆下巴，指尖向前延伸至手掌壓地，保持30秒至2分鐘，吸氣慢慢回正坐姿。
優點：伸展、延伸脊柱，緩解胸背肩頸肌肉。
上犬式1.雙腿與髖關節同寬，雙腿向後延伸，腳背腳趾貼地，首長制於身側，手肘打彎，手指盡力張大，指尖向前成預備動作。
2.吸氣掌心向下推，一節一節提起頭、胸、腹，手肘打彎貼近身側，雙腳用力腳背貼地。
3.雙手持續下推，軀幹往頭頂上方延伸，注意避免聳肩或是圓肩，前胸擴張但不前凸，保持均勻呼吸。
4.收縮腿部肌肉，將雙腿向上抬起，手肘伸直，全身只有手掌和腳背碰地，視線直視前方或上方，頸部舒適延長。
5.吐氣，慢慢放下雙腿，手肘彎曲，身體一節節趴回地面，回到準備姿勢。
優點：舒緩背痛、坐骨神經痛及椎間盤突出駱駝式1.雙腳彎曲坐在腳跟上，膝蓋併攏腳趾向外，脊椎打直頭擺正，閉上雙眼全身放鬆2.吸氣將臀部抬起呈跪姿，雙腳與肩同寬，雙手自然垂在身側。
3.吸氣將雙手放在臀部後側，手肘向後互相靠近，尾椎向內收，同時將骨盆向外推，將背部彎曲成弓形，感受身體前側伸展，停留五個呼吸之後慢慢放鬆。
4.進階版可將雙手手掌平貼雙腳腳底，頭後仰背部微彎，一樣停留五個呼吸後，吐氣放鬆將身體慢慢回到跪姿，再坐回腳跟上。
優點：改善大腿肥胖，雕塑腿部線條，刺激並強化腹部，改善消化、便秘問題束角式1.雙腳彎曲，腳底板相對平貼。
2.雙手抓住雙腳大拇指，將腳後跟向自己的方向靠攏，腳外側自然貼地。
3.吐氣身體緩慢向前傾，眼睛直視前方，維持背部挺直。
4.吸氣慢慢回到坐姿，讓雙腿放鬆。
優點：緩解經期疼痛，調整經期規律。
仰臥扭轉1.平躺在地板上，雙腳併攏。
2.雙膝彎曲靠近臀部，雙手分別向左右，掌心向下平放。
3.身體向右扭轉，右膝靠近地板，頭向左側扭轉，眼睛看向手指尖的方向。
雙肩不要抬離地面，脖子延展放鬆；反向再操作一遍。
優點：拉伸背部肌肉，雕塑背部曲線，有助於減輕疲憊和焦慮感。
橋式1.平躺在地，雙手放在身側掌心向下，雙膝彎曲，腳後跟大約在手指尖的盡頭位置，兩腳膝蓋與肩同寬。
睡眠品質. 上犬式. 1.雙腿與髖關節同寬，雙腿向後延伸， ...2018-12-05健康小挑戰yoga,伸展,瑜珈,睡眠助眠的睡前運動–改善睡眠品質失眠的原因REASON失眠（insomnia）是由不健康的睡眠習慣與特定的生理因素（煩躁、抑鬱、焦慮感）所造成，也可能因為藥物影響或精神疾病，使得睡眠品質不佳，進而導致失眠。
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2.膝蓋彎曲，腳背貼地，後腳跟夾緊臀部。
3.保持腰背臀成一直線，雙手放置大腿上，雙眼直視前方，維持均勻呼吸。
優點：改善腳踝不適，治療膝關節和痛風。
嬰兒式1.深吸一口氣，雙膝分開與髖同寬，跪坐在腳跟上。
2.呼氣向前摺疊，前額點地。
3.放鬆下巴，指尖向前延伸至手掌壓地，保持30秒至2分鐘，吸氣慢慢回正坐姿。
優點：伸展、延伸脊柱，緩解胸背肩頸肌肉。
上犬式1.雙腿與髖關節同寬，雙腿向後延伸，腳背腳趾貼地，首長制於身側，手肘打彎，手指盡力張大，指尖向前成預備動作。
2.吸氣掌心向下推，一節一節提起頭、胸、腹，手肘打彎貼近身側，雙腳用力腳背貼地。
3.雙手持續下推，軀幹往頭頂上方延伸，注意避免聳肩或是圓肩，前胸擴張但不前凸，保持均勻呼吸。
4.收縮腿部肌肉，將雙腿向上抬起，手肘伸直，全身只有手掌和腳背碰地，視線直視前方或上方，頸部舒適延長。
5.吐氣，慢慢放下雙腿，手肘彎曲，身體一節節趴回地面，回到準備姿勢。
優點：舒緩背痛、坐骨神經痛及椎間盤突出駱駝式1.雙腳彎曲坐在腳跟上，膝蓋併攏腳趾向外，脊椎打直頭擺正，閉上雙眼全身放鬆2.吸氣將臀部抬起呈跪姿，雙腳與肩同寬，雙手自然垂在身側。
3.吸氣將雙手放在臀部後側，手肘向後互相靠近，尾椎向內收，同時將骨盆向外推，將背部彎曲成弓形，感受身體前側伸展，停留五個呼吸之後慢慢放鬆。
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4.吸氣慢慢回到坐姿，讓雙腿放鬆。
優點：緩解經期疼痛，調整經期規律。
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2.雙膝彎曲靠近臀部，雙手分別向左右，掌心向下平放。
3.身體向右扭轉，右膝靠近地板，頭向左側扭轉，眼睛看向手指尖的方向。
雙肩不要抬離地面，脖子延展放鬆；反向再操作一遍。
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4. 八個睡前伸展動作
八個睡前伸展動作00為什麼你應該在睡前伸展？在自然睡眠療法中，從飲用洋甘菊茶到塗抹精油，伸展運動常常被忽視。
但這些簡單的動作可以幫助您更快入睡並提高睡眠質量。
2016年的研究發現，太極拳和瑜伽等冥想運動與改善睡眠質量之間存在聯繫。
睡眠質量改善，從而使生活質量提升。
但是為什麼伸展會對睡眠產生這種影響？這可能是基於不同因素集合而成。
首先，通過伸展與身體接觸有助於將注意力而不是當天積累的壓力集中在呼吸和身體上。
這種對身體的認識有助於您培養正念，這有助於促進更好的睡眠。
伸展運動的其他潛在好處包括，有助緩解肌肉緊張和防止睡眠中途扎醒。
只要持之以恒在睡前伸展，就可獲得以上好處。
但要注意的是，在睡覺前做強度太大的運動是會產生相反效果，令睡眠質素變差。
以下有八款伸展動作，可以在睡前每天練習。
1.熊抱這種伸展可以鍛煉上背部的菱形和斜方肌。
它有助於緩解由於姿勢不良，滑囊炎或肩周炎引起的肩胛骨不適或疼痛。
流程：張開雙臂，然後站直並吸氣。
交叉雙臂呼氣，將右臂放在左邊，左臂放在右邊，像擁抱自己一樣。
用雙手將肩膀拉前的同時深呼吸。
保持這個姿勢30秒。
吸氣，鬆開雙臂。
呼氣並重覆動作，這次以左臂在上。
2.頸部伸展這些伸展將有助於緩解繃緊的頭、頸部和肩。
這樣做時盡量保持良好的姿勢。
流程：坐在舒適的椅子上。
將右手放在頭頂或左耳上。
輕輕地將右耳帶向右肩，保持這個位置呼吸5次。
在另一側重複。
轉過頭看你的右肩，保持身體的其他部分朝前。
保持這個位置呼吸5次。
在另一側重複。
將下巴放到胸前，呼吸5次。
提高頭，慢慢移回原位，然後讓頭部輕輕地向後退再呼吸5次。
3.跪揖這種伸展有助於放鬆背部和肩部的肌肉，緩解疼痛和不適。
流程：在椅子，沙發或矮桌前面擺出跪姿。
檢查你的膝蓋是否直接位於臀部正下方。
你可以跪在毯子或墊子上以獲得額外的支撐。
慢慢跪坐，這樣能使您的脊椎伸長，將您的前臂放在椅子上，手掌朝下。
保持這個姿勢30秒。
重複1到3次。
4.猛虎落地勢小童姿勢是一種靜態伸展，類似跪式拉伸，但更為放鬆。
它非常適合用以調節呼吸，放鬆身體和減輕壓力。
它還有助於緩解背，肩和頸的疼痛和緊張。
流程：跪下來，坐在你的腳跟上。
臀部完全坐在腳上並將前額放在地板上。
伸展你的手臂以支撐你的脖子或將你的手臂放在身體旁邊。
您可以在大腿或額頭下使用枕頭或墊子以獲得額外支撐。
在保持姿勢的同時深呼吸，將您的意識帶到任何背部不適或緊繃的區域。
保持這個姿勢最多5分鐘。
您也可以在其他伸展動作之間進行這種姿勢，讓您的身體得到休息。
5.弓步「弓步」伸展可以拉伸你的臀部、大腿和腹股溝，有助緩解背和肩的繃緊和疼痛。
做這個姿勢時盡量保持放鬆，不要太用力。
流程：左腿向後伸展，膝蓋保持在地板上，右腳掌貼着地面，身體慢慢向下壓。
將雙手放在肩膀下，膝蓋上或頂住天花板。
深呼吸，專注於延長脊柱，放鬆胸部。
保持這個姿勢呼吸5次。
在另一側重複。
6.對摺這種伸展有助於放鬆脊柱，肩膀和腳筋。
它還可以拉伸你的下背部。
流程：坐下，彎腰，直至雙腿在你面前。
稍稍收縮腹部以延長您的脊柱，將您的坐骨壓向地面。
伸長你的手臂。
放鬆你的頭，將下巴塞進你的胸部。
保持這個姿勢最多5分鐘。
7.頂天臥地這是一種修復姿勢，有助於減輕背，肩和頸的繃緊，同時促進放鬆。
流程：坐下，右側身體靠牆。
躺下，雙腳向上伸起，保持直腳你的臀部可以靠牆或幾寸遠。
選擇感覺最舒適的距離。
您還可以在臀部下方放置墊子以獲得支撐和稍微抬高。
將手臂放在任何舒適的位置。
保持這個姿勢10分鐘。
8.斜倚這種髖關節放鬆運動可以幫助緩解臀部和腹股溝的肌肉緊張
但這些簡單的動作可以幫助您更快入睡並提高睡眠質量。
2016年的研究發現，太極拳和瑜伽等冥想運動與改善睡眠質量之間存在聯繫。
睡眠質量改善，從而使生活質量提升。
但是為什麼伸展會對睡眠產生這種影響？這可能是基於不同因素集合而成。
首先，通過伸展與身體接觸有助於將注意力而不是當天積累的壓力集中在呼吸和身體上。
這種對身體的認識有助於您培養正念，這有助於促進更好的睡眠。
伸展運動的其他潛在好處包括，有助緩解肌肉緊張和防止睡眠中途扎醒。
只要持之以恒在睡前伸展，就可獲得以上好處。
但要注意的是，在睡覺前做強度太大的運動是會產生相反效果，令睡眠質素變差。
以下有八款伸展動作，可以在睡前每天練習。
1.熊抱這種伸展可以鍛煉上背部的菱形和斜方肌。
它有助於緩解由於姿勢不良，滑囊炎或肩周炎引起的肩胛骨不適或疼痛。
流程：張開雙臂，然後站直並吸氣。
交叉雙臂呼氣，將右臂放在左邊，左臂放在右邊，像擁抱自己一樣。
用雙手將肩膀拉前的同時深呼吸。
保持這個姿勢30秒。
吸氣，鬆開雙臂。
呼氣並重覆動作，這次以左臂在上。
2.頸部伸展這些伸展將有助於緩解繃緊的頭、頸部和肩。
這樣做時盡量保持良好的姿勢。
流程：坐在舒適的椅子上。
將右手放在頭頂或左耳上。
輕輕地將右耳帶向右肩，保持這個位置呼吸5次。
在另一側重複。
轉過頭看你的右肩，保持身體的其他部分朝前。
保持這個位置呼吸5次。
在另一側重複。
將下巴放到胸前，呼吸5次。
提高頭，慢慢移回原位，然後讓頭部輕輕地向後退再呼吸5次。
3.跪揖這種伸展有助於放鬆背部和肩部的肌肉，緩解疼痛和不適。
流程：在椅子，沙發或矮桌前面擺出跪姿。
檢查你的膝蓋是否直接位於臀部正下方。
你可以跪在毯子或墊子上以獲得額外的支撐。
慢慢跪坐，這樣能使您的脊椎伸長，將您的前臂放在椅子上，手掌朝下。
保持這個姿勢30秒。
重複1到3次。
4.猛虎落地勢小童姿勢是一種靜態伸展，類似跪式拉伸，但更為放鬆。
它非常適合用以調節呼吸，放鬆身體和減輕壓力。
它還有助於緩解背，肩和頸的疼痛和緊張。
流程：跪下來，坐在你的腳跟上。
臀部完全坐在腳上並將前額放在地板上。
伸展你的手臂以支撐你的脖子或將你的手臂放在身體旁邊。
您可以在大腿或額頭下使用枕頭或墊子以獲得額外支撐。
在保持姿勢的同時深呼吸，將您的意識帶到任何背部不適或緊繃的區域。
保持這個姿勢最多5分鐘。
您也可以在其他伸展動作之間進行這種姿勢，讓您的身體得到休息。
5.弓步「弓步」伸展可以拉伸你的臀部、大腿和腹股溝，有助緩解背和肩的繃緊和疼痛。
做這個姿勢時盡量保持放鬆，不要太用力。
流程：左腿向後伸展，膝蓋保持在地板上，右腳掌貼着地面，身體慢慢向下壓。
將雙手放在肩膀下，膝蓋上或頂住天花板。
深呼吸，專注於延長脊柱，放鬆胸部。
保持這個姿勢呼吸5次。
在另一側重複。
6.對摺這種伸展有助於放鬆脊柱，肩膀和腳筋。
它還可以拉伸你的下背部。
流程：坐下，彎腰，直至雙腿在你面前。
稍稍收縮腹部以延長您的脊柱，將您的坐骨壓向地面。
伸長你的手臂。
放鬆你的頭，將下巴塞進你的胸部。
保持這個姿勢最多5分鐘。
7.頂天臥地這是一種修復姿勢，有助於減輕背，肩和頸的繃緊，同時促進放鬆。
流程：坐下，右側身體靠牆。
躺下，雙腳向上伸起，保持直腳你的臀部可以靠牆或幾寸遠。
選擇感覺最舒適的距離。
您還可以在臀部下方放置墊子以獲得支撐和稍微抬高。
將手臂放在任何舒適的位置。
保持這個姿勢10分鐘。
8.斜倚這種髖關節放鬆運動可以幫助緩解臀部和腹股溝的肌肉緊張
5. 睡前拉伸10個動作，超多好處
練習收益：上犬式的練習可以緩解背部疼痛，使脊柱更有活力，伸展身體前側以及腹股溝，因此能夠促進骨盆區域的血液循環。
下背部伸展，對於腰部疼痛，椎間盤 ...睡前拉伸10個動作，超多好處FELICIA生活百科檢舉此篇練習瑜伽拉伸練習，可以讓身體變得柔軟，線條更加優美。
除此之外，你還可能力量更強了，平衡感更好了，心更容易靜下來了……這一系列都是練習過程中身體所能感受的變化。
以下一組瑜伽拉伸組合，會讓你越練越美的。
主要動作解析第一個體式：上犬式練習步驟：1，,俯臥墊子，前額觸地，屈手肘大小臂約90度，轉肩向後，雙手放在胸腔的兩側，手指朝前，十指平鋪在地板上；雙腿雙腳分開與髖同寬，腳背貼地。
2，呼氣收腹准備，吸氣抬頭抬胸腔，雙手推地，膝蓋大腿前側離地，大腿內側收緊上提，腳背伸展推地,3，意識掃描，腹部收，臀部收，尾骨向內，胸腔超過手肘，肘眼向前，肩胛骨向後向下。
練習收益：上犬式的練習可以緩解背部疼痛，使脊柱更有活力，伸展身體前側以及腹股溝，因此能夠促進骨盆區域的血液循環。
下背部伸展，對於腰部疼痛，椎間盤突出會有幫助。
注意事項：如果腰椎不好可以先用輔具，所有後彎體式切忌強行進入第二個體式：下犬式練習步驟：四角跪姿准備，雙手雙腳打開與肩同寬，雙手在雙肩的正下方，雙膝在髖部的正下方，呼氣，雙腳腳後跟向下踩，臀部向後向上，將坐骨推到最高點，身體呈倒“V”型。
腳後跟用力向下踩，膝蓋伸直，大腿肌肉收緊，腳後跟、膝蓋窩到臀部坐骨一條直線，雙手用食指與中指指根以及大魚際用力推地，手臂、軀干到坐骨一條直線，手臂由腋窩處向外轉動，放松雙肩和脖子，頭部和脊柱在一條直線上。
練習收益：增強手臂、腿部、軀干的力量，伸展手掌、胸部、背部、膕繩肌腱、小腿和雙腳，鍛煉腰背的肌肉，強化背部力量，矯正駝背等不良體態第三個體式：側角轉動式練習步驟：從戰士一式進入，戰士一式的練習方法，進入到戰士一式後，雙手側平舉，身體向右扭轉後，再向下，落左手與右膝外側地面上，右手向上舉過頭頂，大臂靠近耳朵，轉頭透過大臂內側，看向天花板。
練習收益：有效的加強腳踝、膝蓋和大腿，糾正大腿、小腿的姿勢問題，緩解坐骨神經痛和關節的疼痛，減少腰部和臀部的脂肪。
第四個體式：髖屈肌伸展練習步驟：1，雙膝跪立在墊子上,雙手自然垂落,挺直腰背,2，抬起右膝,右腳向前一步,保持小腿垂直地面。
左腿向後伸展,3，向上抬起左腳,用雙手握住左腳,將左腳跟拉向右臀。
保持姿勢稍停留。
回跪姿,換另一側練習。
練習收益：展大腿前側肌群;塑造腿部線條;增強身體的平衡能力和協調能力第五個體式：單腿背部伸展練習步驟：1，坐姿，腰背挺直，雙腿伸直並攏，雙手垂放於臀部兩側,2，屈右膝，右腳腳掌貼在左大腿內側，膝關節自然向外展開,3，吸氣，雙手向上伸展過頭頂，將脊柱向上拉長,4，呼氣，保持腰背挺直，從髖部開始向前折疊，兩手握住腳掌。
5，保持約20秒，再次吸氣時抬起上身，復原，換另一側重復練習。
練習收益：促進消化和吸收；緩解壓力、頭疼和焦慮；包養腹部髒器，調理肝脾腎；增強脊背、髖部和腿後肌腱的靈活性，促進骨盆區域血液循環；注意事項：患腰間盤疾患，坐骨神經痛，疝氣者謹慎練習。
第六個體式：仰臥鞋帶式練習步驟：仰臥，膝蓋交疊，左手抓右腳外側，右手抓右腳外側膝蓋靠近胸腔，保持10次呼吸，換邊練習收益：放松髖關節，減輕背部壓力，緩解下背部的疼痛；拉伸大腿外側，擠壓大腿內側，刺激到肝經，腎經，膽經。
第七個體式：貓拉尾式練習步驟：右側臥在墊子上，右肘撐地，調整身體在一條直線上，屈右膝，左手抓住右腳踝，將右腳跟拉向臀部，眼睛看向天花板方向。
在此維持3分鐘。
松開右手，伸直右膝，做對側練習。
也可以做加深練習，扭轉上半身，背部貼地，眼睛看向天花板方向。
練習收益：有效的緩解下背部疼痛。
拉伸腿部前側的韌帶，放松髖關節和底骶骨第八個體式：蝸牛式練習步驟：1，仰臥於墊面上，吸氣，抬起雙小腿與地面垂直，生理期時在此維持,2，呼氣，利用雙臂腹肌的力量，向上翻轉身體，腳尖著地，屈雙肘，肘尖點地，雙手托腰，向上推送臀部，使背部與地面垂直，在此維持3分鐘。
練習收益：有效的拉伸整條脊柱，最大程度的放松整條脊椎，擠壓按摩腹腔內的內髒器官，促進髖關節和盆腔區域的血液循環。
擠壓甲狀腺和副甲狀腺。
第九個體式：毛毛蟲式練習步驟：直角坐姿，坐於墊子上，吸氣，雙
下背部伸展，對於腰部疼痛，椎間盤 ...睡前拉伸10個動作，超多好處FELICIA生活百科檢舉此篇練習瑜伽拉伸練習，可以讓身體變得柔軟，線條更加優美。
除此之外，你還可能力量更強了，平衡感更好了，心更容易靜下來了……這一系列都是練習過程中身體所能感受的變化。
以下一組瑜伽拉伸組合，會讓你越練越美的。
主要動作解析第一個體式：上犬式練習步驟：1，,俯臥墊子，前額觸地，屈手肘大小臂約90度，轉肩向後，雙手放在胸腔的兩側，手指朝前，十指平鋪在地板上；雙腿雙腳分開與髖同寬，腳背貼地。
2，呼氣收腹准備，吸氣抬頭抬胸腔，雙手推地，膝蓋大腿前側離地，大腿內側收緊上提，腳背伸展推地,3，意識掃描，腹部收，臀部收，尾骨向內，胸腔超過手肘，肘眼向前，肩胛骨向後向下。
練習收益：上犬式的練習可以緩解背部疼痛，使脊柱更有活力，伸展身體前側以及腹股溝，因此能夠促進骨盆區域的血液循環。
下背部伸展，對於腰部疼痛，椎間盤突出會有幫助。
注意事項：如果腰椎不好可以先用輔具，所有後彎體式切忌強行進入第二個體式：下犬式練習步驟：四角跪姿准備，雙手雙腳打開與肩同寬，雙手在雙肩的正下方，雙膝在髖部的正下方，呼氣，雙腳腳後跟向下踩，臀部向後向上，將坐骨推到最高點，身體呈倒“V”型。
腳後跟用力向下踩，膝蓋伸直，大腿肌肉收緊，腳後跟、膝蓋窩到臀部坐骨一條直線，雙手用食指與中指指根以及大魚際用力推地，手臂、軀干到坐骨一條直線，手臂由腋窩處向外轉動，放松雙肩和脖子，頭部和脊柱在一條直線上。
練習收益：增強手臂、腿部、軀干的力量，伸展手掌、胸部、背部、膕繩肌腱、小腿和雙腳，鍛煉腰背的肌肉，強化背部力量，矯正駝背等不良體態第三個體式：側角轉動式練習步驟：從戰士一式進入，戰士一式的練習方法，進入到戰士一式後，雙手側平舉，身體向右扭轉後，再向下，落左手與右膝外側地面上，右手向上舉過頭頂，大臂靠近耳朵，轉頭透過大臂內側，看向天花板。
練習收益：有效的加強腳踝、膝蓋和大腿，糾正大腿、小腿的姿勢問題，緩解坐骨神經痛和關節的疼痛，減少腰部和臀部的脂肪。
第四個體式：髖屈肌伸展練習步驟：1，雙膝跪立在墊子上,雙手自然垂落,挺直腰背,2，抬起右膝,右腳向前一步,保持小腿垂直地面。
左腿向後伸展,3，向上抬起左腳,用雙手握住左腳,將左腳跟拉向右臀。
保持姿勢稍停留。
回跪姿,換另一側練習。
練習收益：展大腿前側肌群;塑造腿部線條;增強身體的平衡能力和協調能力第五個體式：單腿背部伸展練習步驟：1，坐姿，腰背挺直，雙腿伸直並攏，雙手垂放於臀部兩側,2，屈右膝，右腳腳掌貼在左大腿內側，膝關節自然向外展開,3，吸氣，雙手向上伸展過頭頂，將脊柱向上拉長,4，呼氣，保持腰背挺直，從髖部開始向前折疊，兩手握住腳掌。
5，保持約20秒，再次吸氣時抬起上身，復原，換另一側重復練習。
練習收益：促進消化和吸收；緩解壓力、頭疼和焦慮；包養腹部髒器，調理肝脾腎；增強脊背、髖部和腿後肌腱的靈活性，促進骨盆區域血液循環；注意事項：患腰間盤疾患，坐骨神經痛，疝氣者謹慎練習。
第六個體式：仰臥鞋帶式練習步驟：仰臥，膝蓋交疊，左手抓右腳外側，右手抓右腳外側膝蓋靠近胸腔，保持10次呼吸，換邊練習收益：放松髖關節，減輕背部壓力，緩解下背部的疼痛；拉伸大腿外側，擠壓大腿內側，刺激到肝經，腎經，膽經。
第七個體式：貓拉尾式練習步驟：右側臥在墊子上，右肘撐地，調整身體在一條直線上，屈右膝，左手抓住右腳踝，將右腳跟拉向臀部，眼睛看向天花板方向。
在此維持3分鐘。
松開右手，伸直右膝，做對側練習。
也可以做加深練習，扭轉上半身，背部貼地，眼睛看向天花板方向。
練習收益：有效的緩解下背部疼痛。
拉伸腿部前側的韌帶，放松髖關節和底骶骨第八個體式：蝸牛式練習步驟：1，仰臥於墊面上，吸氣，抬起雙小腿與地面垂直，生理期時在此維持,2，呼氣，利用雙臂腹肌的力量，向上翻轉身體，腳尖著地，屈雙肘，肘尖點地，雙手托腰，向上推送臀部，使背部與地面垂直，在此維持3分鐘。
練習收益：有效的拉伸整條脊柱，最大程度的放松整條脊椎，擠壓按摩腹腔內的內髒器官，促進髖關節和盆腔區域的血液循環。
擠壓甲狀腺和副甲狀腺。
第九個體式：毛毛蟲式練習步驟：直角坐姿，坐於墊子上，吸氣，雙