睡前放鬆技巧延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 睡不好很困擾-學會五大招有助一夜好眠!
技巧2.聽覺放鬆. *睡覺的房間最好安靜一些，避免過吵的聲音，或無法預期的聲音，這些聲音會加深焦慮感，難以入眠，所以適度的隔音設備是必要的。
*記得睡前 ...常春月刊--台視文化事業股份有限&公司請立即按下「訂閱」，即可獲得常春最新內容，完成網頁訂閱功能！暫時不要訂閱Home文章專區生活保健睡不好很困擾～學會五大招有助一夜好眠！文章專區ARTICLEAREA更多分類中醫養生聰明醫療透視疾病談慢性病營養食尚健康新知生活保健聰明理財活動專區字體小中大睡不好很困擾～學會五大招有助一夜好眠！瀏覽人次:21864（全文詳見常春月刊425期）文／黃筱珮 求一夜好眠是許多人的心願，失眠帶來的焦慮不安與健康衝擊甚大，除了尋求治療之外，在日常生活的環境中，也可以為自己打造一個「安眠窩」，透過房間的布置、睡眠環境的營造、放鬆技巧的練習，就能達到好睡的效果。
根據台灣睡眠醫學學會調查，全台有1／10的人口受「慢性失眠症」所苦，盛行率高達11.3％，換言之，至少有200萬人深受慢性失眠之苦。
失眠原因有百百種，不過，「學習放輕鬆」絕對有助好眠，從感官放鬆、心理放鬆、身體放鬆，一步步向睡眠靠近。
「五感」放輕鬆，助好眠長庚醫院睡眠中心臨床心理師、台灣睡眠醫學學會大眾教育委員會主席吳家碩指出，很多原因會影響睡眠品質，營造良好的環境可以輔助好眠，如果仍然失眠，務必尋求專業治療。
他提供從「五感」放鬆的技巧，希望幫助失眠者找回睡眠的節奏。
技巧1.視覺放鬆*睡覺時，房間不要太亮，窗簾一定要能夠完全遮光，晚上睡覺前拉上、白天起床後起開，讓日夜有別，大腦才能提醒自己「暗了要睡覺、亮了要起床」。
*房間暗，有助於身體分泌褪黑激素，幫助睡眠，若為了安全起見，可以在角落放置一個小夜燈，但切記不要太亮。
*房間不要堆放太多雜物，清爽一點，比較有助放鬆好睡。
技巧2.聽覺放鬆*睡覺的房間最好安靜一些，避免過吵的聲音，或無法預期的聲音，這些聲音會加深焦慮感，難以入眠，所以適度的隔音設備是必要的。
*記得睡前把電話、或是會突然發出聲音的機器關掉。
*電扇、時鐘發出的聲響屬於規律性，較可以接受，但有人會覺得被干擾，所以視個人情況而定，若覺得不能接受還是要避免。
*睡前可以放音樂幫助放鬆，但建議睡前就要關掉，以免因為音樂變化，可能會突然醒來，打斷睡眠。
技巧3.嗅覺放鬆*房間不要有不舒服的味道，例如霉味等要盡量避免。
*睡前可以點一些芳香精油，但取得來源要安全，以免影響健康。
*芳香精油的味道，除了能幫助放鬆，也可以內化為「睡前儀示」，點上精油，再搭配放鬆訓練引導，有助好眠。
技巧4.觸覺放鬆*選擇最適合自己的寢具，以個人主觀覺得舒服最重要，別人覺得太軟的床，或許你睡剛好，那就可以。
*床和枕頭等寢具的選購，最好能夠試睡，有成功睡著過，才知道睡覺過程中安不安穩，如果商品有鑑賞期，好好睡一、二次，看睡著感覺和起床之後的身體情況，再決定要不要把商品留下來。
*隨著季節變化，溫度改變，寢具也要跟著調整，以免冷熱不適，不利於睡眠。
*原則上暖色系的寢具，在視覺上比較有助好眠，但睡覺環境是很主觀的，因此仍以個人熟悉、喜歡的寢具為主。
技巧5.心理層面放鬆睡前可以花半小時練習以下腹式呼吸法及漸進式肌肉放鬆法等動作，讓肌肉放鬆，心情放輕鬆，可以提高睡眠品質。
並且可以上網參考（睡眠管理職人官網http://tamhd.org/comma-space）練習動作。
吳家碩指出，這些方法在醫學研究及臨床上，不論是在失眠治療、情緒穩定，或是疾病症狀的改善上，都有其顯著效果。
如果練習上覺得沒有效果，可能有很多原因干擾，例如：練習時間不夠長、練習時不夠專注、練習方式不正確，或是選擇的放鬆方式不合適自己等，建議可尋求專業醫療人員親自帶領，找出最理想的訓練方式。
返回列表分享文章活動看板ACTIVITY山桑子+蝦紅素體感更升級輔助調整過敏體質，從這開始~儲值好菌真簡單!享受好健康美味不受限本期雜誌促銷常春月刊一年12期，優惠價1,800元我要訂閱常春月刊粉絲團常春月刊
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根據台灣睡眠醫學學會調查，全台有1／10的人口受「慢性失眠症」所苦，盛行率高達11.3％，換言之，至少有200萬人深受慢性失眠之苦。
失眠原因有百百種，不過，「學習放輕鬆」絕對有助好眠，從感官放鬆、心理放鬆、身體放鬆，一步步向睡眠靠近。
「五感」放輕鬆，助好眠長庚醫院睡眠中心臨床心理師、台灣睡眠醫學學會大眾教育委員會主席吳家碩指出，很多原因會影響睡眠品質，營造良好的環境可以輔助好眠，如果仍然失眠，務必尋求專業治療。
他提供從「五感」放鬆的技巧，希望幫助失眠者找回睡眠的節奏。
技巧1.視覺放鬆*睡覺時，房間不要太亮，窗簾一定要能夠完全遮光，晚上睡覺前拉上、白天起床後起開，讓日夜有別，大腦才能提醒自己「暗了要睡覺、亮了要起床」。
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技巧3.嗅覺放鬆*房間不要有不舒服的味道，例如霉味等要盡量避免。
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*芳香精油的味道，除了能幫助放鬆，也可以內化為「睡前儀示」，點上精油，再搭配放鬆訓練引導，有助好眠。
技巧4.觸覺放鬆*選擇最適合自己的寢具，以個人主觀覺得舒服最重要，別人覺得太軟的床，或許你睡剛好，那就可以。
*床和枕頭等寢具的選購，最好能夠試睡，有成功睡著過，才知道睡覺過程中安不安穩，如果商品有鑑賞期，好好睡一、二次，看睡著感覺和起床之後的身體情況，再決定要不要把商品留下來。
*隨著季節變化，溫度改變，寢具也要跟著調整，以免冷熱不適，不利於睡眠。
*原則上暖色系的寢具，在視覺上比較有助好眠，但睡覺環境是很主觀的，因此仍以個人熟悉、喜歡的寢具為主。
技巧5.心理層面放鬆睡前可以花半小時練習以下腹式呼吸法及漸進式肌肉放鬆法等動作，讓肌肉放鬆，心情放輕鬆，可以提高睡眠品質。
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吳家碩指出，這些方法在醫學研究及臨床上，不論是在失眠治療、情緒穩定，或是疾病症狀的改善上，都有其顯著效果。
如果練習上覺得沒有效果，可能有很多原因干擾，例如：練習時間不夠長、練習時不夠專注、練習方式不正確，或是選擇的放鬆方式不合適自己等，建議可尋求專業醫療人員親自帶領，找出最理想的訓練方式。
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2. 只要10分鐘！睡前助眠操降低焦慮改善失眠問題
只要10分鐘！睡前助眠操降低焦慮改善失眠問題 · 1. 用力握緊雙手，感受拳頭的緊繃感，再慢慢放鬆，留意肌肉放鬆的感覺。
· 2. 雙手往前平舉，手臂 ...回首頁facebookLINETwitter複製連結ETtoday新聞雲手機版新聞雲APPETtoday新聞雲>ETtoday健康雲2015年11月18日11:29來源：健康兩點靈回想一下自己小時候，或是觀察小朋友是怎樣入睡的。
每天晚上，爸媽大概會從睡前2小時開始，先叫孩子們「該洗澡囉！」，換上睡衣、泡杯牛奶，躺在床上抱著玩偶，等著爸媽來講床頭故事或唱安眠曲，孩子就慢慢進入夢鄉。
建立睡眠儀式 練習放鬆洗澡、換睡衣、喝牛奶、抱玩偶、聽故事或催眠曲、入睡⋯⋯桃園長庚醫院睡眠中心臨床心理師吳家碩說，這些行為就是「睡眠儀式」，身體隨著每個過程愈來愈放鬆，意識開始迷濛。
但當我們成年以後，這些進入夢鄉的儀式變得愈來愈精簡，甚至被省略，常常到了不得不睡、精疲力竭才上床，但大腦運轉太過亢奮，跟身體不同調時，就會出現失眠、睡眠障礙。
[廣告]請繼續往下閱讀...對於大腦太過清醒的失眠者，吳家碩建議，從即日起，為自己安排一個睡眠儀式，讓頭腦平靜、身體放鬆下來，不妨在睡前透過靜態放鬆練習，讓身心受到儀式的制約，確實完成每個動作，便能更接近夢鄉。
刺激副交感神經 緩和情緒吳家碩認為，腹式呼吸是一種能吸進最多氧氣的呼吸法，透過慢而深長的呼吸，可以刺激掌管放鬆的副交感神經系統，讓過度緊繃的身心放鬆，減低焦慮、緩和不安的情緒，呼吸變慢，心跳也跟著慢下來，肌肉隨之放鬆，漸漸地頭腦冷靜下來，可以像電風扇一樣關機了。
腹式呼吸不受時間與空間的限制，白天也可以練習。
吳家碩說，感到緊張時、搭車空檔、午休或睡前都可以做，有助於身心放鬆，不少人向他反應，透過腹式呼吸練習，便祕、大腸激躁症，都有部分程度地改善。
睡前1至2次 舒展肌肉在睡眠中心，教大家抒壓放鬆的方法很多，吳家碩認為「漸進式肌肉放鬆法」最受肯定，主要是逐一將身體每一部位的肌肉，用8成力氣收緊，持續保持緊張狀態，感受該部肌肉的緊張感，再把肌肉鬆開，並將注意力集中在放鬆後的舒適感。
放鬆過程主要是將身體肌肉區分為4部分：手掌到手臂、肩頸與臉部肌肉、胸腹背部肌肉、大腿以下到小腿。
剛開始練習時，最好每天睡前練習1、2次，白天有機會再練效果會更好，每次約20分鐘，吳家碩認為，這些睡前肌肉練習有助於降低焦慮，完全熟練後，就能在短時間內全身放鬆，改善睡眠品質。
腹式呼吸10分鐘放鬆魔法預備式：1.坐或躺在一個安靜舒適的微暗房間裡。
2.雙手放在腹部上，鼻吸、嘴吐，注意力專注在腹部與雙手的起伏。
動作：1.鼻子緩慢吸入新鮮空氣，空氣慢慢經由鼻腔、喉嚨、胸腔到腹部，可在心裡默數「1秒鐘、2秒鐘⋯⋯」第5秒時暫停，感受腹部慢慢隆起。
▲吸氣隆起2.吸飽氣後，再慢慢由下往上，從嘴裡吐氣，感受腹部下降、恢復平坦。
▲吐氣下降3.再進行下一個呼吸，持續練習10分鐘。
緊張—放鬆 漸進式肌肉訓練預備式：找一個不受干擾的空間，穿著舒適服裝，坐在有靠背的椅子上，雙腳重量平均放在地板，雙手自然放大腿內側，閉上眼睛。
動作：1.用力握緊雙手，感受拳頭的緊繃感，再慢慢放鬆，留意肌肉放鬆的感覺。
2.雙手往前平舉，手臂伸直，手掌立起推物，感受前臂的緊繃，再把雙手慢慢放回大腿上，感受肌肉放鬆的感覺。
3.雙手置於肩膀上，手肘向內靠近，感受上臂緊繃感，再慢慢放鬆。
4.肩膀用力往上抬，盡量往耳朵靠近，停留，再放鬆。
5.閉上眼睛，用力皺眉，把額頭、眉頭往中間拉緊後，再慢慢放鬆。
6.咬緊牙關，緊縮臉頰與嘴巴，然後再放鬆。
7.坐直，將頭低下，感覺脖子後方充分被拉開。
8.雙肘提起在胸部夾緊，肩膀往後，將肩胛骨往中間夾緊，感受背部緊繃，再慢慢放鬆。
9.深吸一口氣，閉氣10秒，感受胸部與腹部充滿空氣的不舒服緊張感，放鬆後，回復自然呼吸。
10.用力收緊腹部肌肉，感受腹部緊繃感，再放鬆。
11.坐在椅子上，雙腳往前抬高與地面平行，膝蓋夾緊，腳尖往下壓，拉緊大腿的肌肉，然後放鬆。
12.雙腳放在地板上，腳跟著地，腳尖往上，拉緊小腿的肌肉，再放鬆。
超紓壓！耳朵上長滿陳年粟粒腫 輕輕一擠「黃色玉米粒」瞬間噴出關鍵字：失眠睡前焦慮分享給朋友：追蹤我們：※本文版權所有，非經授權，不得
· 2. 雙手往前平舉，手臂 ...回首頁facebookLINETwitter複製連結ETtoday新聞雲手機版新聞雲APPETtoday新聞雲>ETtoday健康雲2015年11月18日11:29來源：健康兩點靈回想一下自己小時候，或是觀察小朋友是怎樣入睡的。
每天晚上，爸媽大概會從睡前2小時開始，先叫孩子們「該洗澡囉！」，換上睡衣、泡杯牛奶，躺在床上抱著玩偶，等著爸媽來講床頭故事或唱安眠曲，孩子就慢慢進入夢鄉。
建立睡眠儀式 練習放鬆洗澡、換睡衣、喝牛奶、抱玩偶、聽故事或催眠曲、入睡⋯⋯桃園長庚醫院睡眠中心臨床心理師吳家碩說，這些行為就是「睡眠儀式」，身體隨著每個過程愈來愈放鬆，意識開始迷濛。
但當我們成年以後，這些進入夢鄉的儀式變得愈來愈精簡，甚至被省略，常常到了不得不睡、精疲力竭才上床，但大腦運轉太過亢奮，跟身體不同調時，就會出現失眠、睡眠障礙。
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刺激副交感神經 緩和情緒吳家碩認為，腹式呼吸是一種能吸進最多氧氣的呼吸法，透過慢而深長的呼吸，可以刺激掌管放鬆的副交感神經系統，讓過度緊繃的身心放鬆，減低焦慮、緩和不安的情緒，呼吸變慢，心跳也跟著慢下來，肌肉隨之放鬆，漸漸地頭腦冷靜下來，可以像電風扇一樣關機了。
腹式呼吸不受時間與空間的限制，白天也可以練習。
吳家碩說，感到緊張時、搭車空檔、午休或睡前都可以做，有助於身心放鬆，不少人向他反應，透過腹式呼吸練習，便祕、大腸激躁症，都有部分程度地改善。
睡前1至2次 舒展肌肉在睡眠中心，教大家抒壓放鬆的方法很多，吳家碩認為「漸進式肌肉放鬆法」最受肯定，主要是逐一將身體每一部位的肌肉，用8成力氣收緊，持續保持緊張狀態，感受該部肌肉的緊張感，再把肌肉鬆開，並將注意力集中在放鬆後的舒適感。
放鬆過程主要是將身體肌肉區分為4部分：手掌到手臂、肩頸與臉部肌肉、胸腹背部肌肉、大腿以下到小腿。
剛開始練習時，最好每天睡前練習1、2次，白天有機會再練效果會更好，每次約20分鐘，吳家碩認為，這些睡前肌肉練習有助於降低焦慮，完全熟練後，就能在短時間內全身放鬆，改善睡眠品質。
腹式呼吸10分鐘放鬆魔法預備式：1.坐或躺在一個安靜舒適的微暗房間裡。
2.雙手放在腹部上，鼻吸、嘴吐，注意力專注在腹部與雙手的起伏。
動作：1.鼻子緩慢吸入新鮮空氣，空氣慢慢經由鼻腔、喉嚨、胸腔到腹部，可在心裡默數「1秒鐘、2秒鐘⋯⋯」第5秒時暫停，感受腹部慢慢隆起。
▲吸氣隆起2.吸飽氣後，再慢慢由下往上，從嘴裡吐氣，感受腹部下降、恢復平坦。
▲吐氣下降3.再進行下一個呼吸，持續練習10分鐘。
緊張—放鬆 漸進式肌肉訓練預備式：找一個不受干擾的空間，穿著舒適服裝，坐在有靠背的椅子上，雙腳重量平均放在地板，雙手自然放大腿內側，閉上眼睛。
動作：1.用力握緊雙手，感受拳頭的緊繃感，再慢慢放鬆，留意肌肉放鬆的感覺。
2.雙手往前平舉，手臂伸直，手掌立起推物，感受前臂的緊繃，再把雙手慢慢放回大腿上，感受肌肉放鬆的感覺。
3.雙手置於肩膀上，手肘向內靠近，感受上臂緊繃感，再慢慢放鬆。
4.肩膀用力往上抬，盡量往耳朵靠近，停留，再放鬆。
5.閉上眼睛，用力皺眉，把額頭、眉頭往中間拉緊後，再慢慢放鬆。
6.咬緊牙關，緊縮臉頰與嘴巴，然後再放鬆。
7.坐直，將頭低下，感覺脖子後方充分被拉開。
8.雙肘提起在胸部夾緊，肩膀往後，將肩胛骨往中間夾緊，感受背部緊繃，再慢慢放鬆。
9.深吸一口氣，閉氣10秒，感受胸部與腹部充滿空氣的不舒服緊張感，放鬆後，回復自然呼吸。
10.用力收緊腹部肌肉，感受腹部緊繃感，再放鬆。
11.坐在椅子上，雙腳往前抬高與地面平行，膝蓋夾緊，腳尖往下壓，拉緊大腿的肌肉，然後放鬆。
12.雙腳放在地板上，腳跟著地，腳尖往上，拉緊小腿的肌肉，再放鬆。
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3. 睡前放鬆的3個訓練讓你更好睡|早安健康
3個睡前的放鬆做法. ，讓你找到自己的入睡儀式，這樣更好睡！ ... 首先要學會掌控身體的肌肉，可以先收縮感受緊繃的感覺，接著慢慢放鬆，體會相反的放鬆；日常 ...【全民防疫動起來！】可抑制病毒達99%，訂早安健康一年，送日本熱銷近億台的【夏普SHARP】自動除菌機立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。
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4. 睡得好超重要！ 2技巧助放鬆入眠
健康醫療網發布於2018年04月04日03:34•健康醫療網／記者田柏升報導淺眠失眠成因多生理與心理都有關係睡眠佔據人一生三分之一的時間，讓身體在休息時恢復生理機能，整合日間接收的資訊，修復體內受損細胞、調節內分泌系統及恢復神經元的功能，但有的人卻常常睡不好，備受淺眠、失眠所苦。
淺眠失眠成因有很多，生理層面可能因為心衰竭、胃食道逆流等慢性疾病，心理層面的憂鬱症、躁鬱症等，例如睡前服用甲狀腺亢進的藥物或精神科藥物，睡眠時的身體異常狀態如不寧腿、呼吸障礙等，都有可能造成失眠。
永康身心診所楊大緯院長強調，治療淺眠與失眠重點在於良好的睡眠衛生以及病患必須學會放鬆。
改善睡眠衛生習慣 2技巧助放鬆入眠不好的睡眠衛生習慣包括睡前使用3C產品、做運動等都會讓精神亢奮不利入眠；晚睡晚起及白天活動量不足更是現代人的生活寫照。
身心診所院長 楊大緯表示，其實只要兩個簡單技巧，放鬆身體，會更好入眠。
一、腹式呼吸法把手輕放在肚子上，閉上眼睛，吸氣的時候慢慢把氣吸進肺裡面，再想像氣經過肺再往下到肚子去，同時感覺到肚子慢慢地膨脹，稍微停頓一兩秒後，再慢慢把氣吐出來。
利用腹部的力量做呼吸的動作，可以刺激副交感神經達到放鬆的作用。
二、漸進式肌肉放鬆選定某一塊肌肉，用力到極致再突然放開，達到放鬆效果。
以雙手為例，舉至與地面平行握拳，用力握緊、握緊，再握緊，握到最緊時，突然放開讓手進入放鬆狀態。
當從頭到腳做過一輪之後，全身的肌肉就會放鬆，此法特別適合用於平常肌肉不自覺緊繃的個案身上。
喝酒易淺眠多夢睡前避免大量飲食醫師強調，酒精雖然能縮短入眠時間，但會造成淺眠多夢，影響睡眠品質。
要能好好入睡，讓身體放鬆外，應該避免睡前大量飲食，除了少喝茶、咖啡等含咖啡因飲料外，酒精也是應該避免的飲料。
查看原始文章健康
淺眠失眠成因有很多，生理層面可能因為心衰竭、胃食道逆流等慢性疾病，心理層面的憂鬱症、躁鬱症等，例如睡前服用甲狀腺亢進的藥物或精神科藥物，睡眠時的身體異常狀態如不寧腿、呼吸障礙等，都有可能造成失眠。
永康身心診所楊大緯院長強調，治療淺眠與失眠重點在於良好的睡眠衛生以及病患必須學會放鬆。
改善睡眠衛生習慣 2技巧助放鬆入眠不好的睡眠衛生習慣包括睡前使用3C產品、做運動等都會讓精神亢奮不利入眠；晚睡晚起及白天活動量不足更是現代人的生活寫照。
身心診所院長 楊大緯表示，其實只要兩個簡單技巧，放鬆身體，會更好入眠。
一、腹式呼吸法把手輕放在肚子上，閉上眼睛，吸氣的時候慢慢把氣吸進肺裡面，再想像氣經過肺再往下到肚子去，同時感覺到肚子慢慢地膨脹，稍微停頓一兩秒後，再慢慢把氣吐出來。
利用腹部的力量做呼吸的動作，可以刺激副交感神經達到放鬆的作用。
二、漸進式肌肉放鬆選定某一塊肌肉，用力到極致再突然放開，達到放鬆效果。
以雙手為例，舉至與地面平行握拳，用力握緊、握緊，再握緊，握到最緊時，突然放開讓手進入放鬆狀態。
當從頭到腳做過一輪之後，全身的肌肉就會放鬆，此法特別適合用於平常肌肉不自覺緊繃的個案身上。
喝酒易淺眠多夢睡前避免大量飲食醫師強調，酒精雖然能縮短入眠時間，但會造成淺眠多夢，影響睡眠品質。
要能好好入睡，讓身體放鬆外，應該避免睡前大量飲食，除了少喝茶、咖啡等含咖啡因飲料外，酒精也是應該避免的飲料。
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5. 睡前10分鐘，什麼運動最助眠？【好眠筆記】
以下是部分肌肉放鬆法的進行方式：. 1.選擇在安靜的空間，穿著寬鬆的衣服，找一張有靠背舒服的椅子，坐的時候採取最自然 ...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章養生保健睡眠睡前１０分鐘，什麼運動最助眠？【好眠筆記】收藏瀏覽數221,8172009/07/01·作者/長庚醫院睡眠中心臨床心理師吳家碩·出處/Webonly放大字體【關於本專欄】全台灣約有三分之一的人有失眠的困擾，且失眠影響的範圍涵蓋了精神、情緒、記憶力及身體健康等各層面，因此本專欄希望能有效地幫助失眠患者處理問題，以及提升生活品質，讓人人能夠一夜好眠！紓壓放鬆。
肌肉放鬆法教導紓壓放鬆有很多種方法，其中「漸進式肌肉放鬆法」在臨床上使用最受肯定。
這套方法是由Jacobson在一九七○年所設計，此肌肉放鬆主要是逐一將身體每一處部位的肌肉收緊（約八成力氣），讓它保持緊張的狀態，感受該部位肌肉的緊張；然後再將肌肉慢慢地鬆開，去除掉肌肉任何的緊繃，並將所有的注意集中在肌肉慢慢鬆開的舒服感覺，再仔細去感覺肌肉「緊張」和「放鬆」之間的不同。
放鬆過程主要將身體肌肉分成四大區域：1.手掌、手腕、手臂的肌肉；2.臉、頸、肩部的肌肉；3.胸、腹、背部的肌肉；4.大腿、膝蓋、小腿和腳等部位的肌肉。
藉此方法可以有效放鬆身體肌肉、減緩呼吸、減慢脈搏、降低血壓，並降低中樞神經系統的興奮，以達到身心放鬆的目的。
以下是部分肌肉放鬆法的進行方式：1.選擇在安靜的空間，穿著寬鬆的衣服，找一張有靠背舒服的椅子，坐的時候採取最自然輕鬆的姿勢，上半身的重量都置於臀部，兩腳的重量平均置於腳掌上，兩手自然擺於大腿內側，然後輕閉雙眼。
2.首先用力握緊「雙手拳頭」，隨後再放鬆。
3.將雙手抬到水平位置，用力將手掌做出推門的動作，將手指指向頭部，感受「前臂」的緊繃，再把兩手慢慢放回大腿內側，然後感受肌肉放鬆情形。
廣告4.把「額頭」往上揚拉緊額頭的肌肉，逐次用力再放鬆。
5.把「眉頭」往中間拉緊，然後再放鬆。
6.用力咬緊牙關、牙齒，感受「臉胛」肌肉的緊繃，再逐漸放鬆。
7.用力張開「嘴巴」，再把舌頭用力抵住下面的門牙約十秒，逐步用力後，再慢慢放鬆。
8.用力地將「肩」抬起，再慢慢的放下。
9.用力將胸膛向上挺出來，把背部向前拱，感受「背部」的緊張，再慢慢放鬆。
此步驟放鬆時要恢復原來坐姿。
10.做一個深深的呼吸，閉氣十秒後，感受「胸部」充滿空氣的不舒服感，再放鬆地恢復自然呼吸。
11.最後「腿部」動作是將兩腳抬到水平位置，腳尖向下壓，拉緊大腿的肌肉，然後逐漸放鬆，再將腳尖向上靠向頭部，拉緊小腿的肌肉，再逐漸放鬆。
12.接著是持續讓整個身體處在放鬆的狀態，約十分鐘。
許多研究報告均支持肌肉放鬆訓練是有助於失眠的改善，尤其在入睡困難者及睡眠中醒來次數頻繁者。
但和做任何運動一樣，肌肉放鬆練習是一種學來的技巧，必須要練才會純熟，最好每天練習一至二次，每次約十到二十分鐘，只要熟練之後，就能在短時間內讓全身完全放鬆，並進而改善睡眠。
◎好眠筆記小提醒：「釋放肌肉緊繃的同時~也是睡眠到來的同時！」<本專欄反映專家意見，不代表本社立場>推薦閱讀：睡眠不足易變胖...有解啦！ 起床後做這事可增加「瘦素」分泌睡過久、太短都可能增加死亡率！各年齡理想睡眠時數一張圖秒懂御姊愛：有陣子每天6點起床，凌晨2點才睡，一天常灌6杯咖啡...直到發現癌前病變才知道「它」的重要性廣告什麼是低血壓？低血壓就是一般所謂的血壓低，英文寫作hypotension。
低血壓的定義，是收縮壓低於90毫米汞柱（mmHg）、或是舒張壓低於60毫米汞柱（mmHg）。
低血壓好發在年輕偏瘦的女性族群，男性族群仍會得到，往往都是體檢時才會發...由康健知識庫提供深入了解什麼是失眠？失眠是一種不容易自然地進入睡眠狀態的症狀，簡單說就是睡不好，常見的失眠型態包括以下3種：入睡困難：上床後過30分鐘以上還無法入睡，而且前半段睡眠覺得處於淺眠狀態者。
無法熟睡（容易半夜醒來）：睡到一半容...由康健知識庫提供深入了解水是什麼？成人體內的含水量約佔體重的60%左右，水對於人體而言可說是最重要的營養素，沒有水，人體的細胞與組織功能
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章養生保健睡眠睡前１０分鐘，什麼運動最助眠？【好眠筆記】收藏瀏覽數221,8172009/07/01·作者/長庚醫院睡眠中心臨床心理師吳家碩·出處/Webonly放大字體【關於本專欄】全台灣約有三分之一的人有失眠的困擾，且失眠影響的範圍涵蓋了精神、情緒、記憶力及身體健康等各層面，因此本專欄希望能有效地幫助失眠患者處理問題，以及提升生活品質，讓人人能夠一夜好眠！紓壓放鬆。
肌肉放鬆法教導紓壓放鬆有很多種方法，其中「漸進式肌肉放鬆法」在臨床上使用最受肯定。
這套方法是由Jacobson在一九七○年所設計，此肌肉放鬆主要是逐一將身體每一處部位的肌肉收緊（約八成力氣），讓它保持緊張的狀態，感受該部位肌肉的緊張；然後再將肌肉慢慢地鬆開，去除掉肌肉任何的緊繃，並將所有的注意集中在肌肉慢慢鬆開的舒服感覺，再仔細去感覺肌肉「緊張」和「放鬆」之間的不同。
放鬆過程主要將身體肌肉分成四大區域：1.手掌、手腕、手臂的肌肉；2.臉、頸、肩部的肌肉；3.胸、腹、背部的肌肉；4.大腿、膝蓋、小腿和腳等部位的肌肉。
藉此方法可以有效放鬆身體肌肉、減緩呼吸、減慢脈搏、降低血壓，並降低中樞神經系統的興奮，以達到身心放鬆的目的。
以下是部分肌肉放鬆法的進行方式：1.選擇在安靜的空間，穿著寬鬆的衣服，找一張有靠背舒服的椅子，坐的時候採取最自然輕鬆的姿勢，上半身的重量都置於臀部，兩腳的重量平均置於腳掌上，兩手自然擺於大腿內側，然後輕閉雙眼。
2.首先用力握緊「雙手拳頭」，隨後再放鬆。
3.將雙手抬到水平位置，用力將手掌做出推門的動作，將手指指向頭部，感受「前臂」的緊繃，再把兩手慢慢放回大腿內側，然後感受肌肉放鬆情形。
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5.把「眉頭」往中間拉緊，然後再放鬆。
6.用力咬緊牙關、牙齒，感受「臉胛」肌肉的緊繃，再逐漸放鬆。
7.用力張開「嘴巴」，再把舌頭用力抵住下面的門牙約十秒，逐步用力後，再慢慢放鬆。
8.用力地將「肩」抬起，再慢慢的放下。
9.用力將胸膛向上挺出來，把背部向前拱，感受「背部」的緊張，再慢慢放鬆。
此步驟放鬆時要恢復原來坐姿。
10.做一個深深的呼吸，閉氣十秒後，感受「胸部」充滿空氣的不舒服感，再放鬆地恢復自然呼吸。
11.最後「腿部」動作是將兩腳抬到水平位置，腳尖向下壓，拉緊大腿的肌肉，然後逐漸放鬆，再將腳尖向上靠向頭部，拉緊小腿的肌肉，再逐漸放鬆。
12.接著是持續讓整個身體處在放鬆的狀態，約十分鐘。
許多研究報告均支持肌肉放鬆訓練是有助於失眠的改善，尤其在入睡困難者及睡眠中醒來次數頻繁者。
但和做任何運動一樣，肌肉放鬆練習是一種學來的技巧，必須要練才會純熟，最好每天練習一至二次，每次約十到二十分鐘，只要熟練之後，就能在短時間內讓全身完全放鬆，並進而改善睡眠。
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低血壓的定義，是收縮壓低於90毫米汞柱（mmHg）、或是舒張壓低於60毫米汞柱（mmHg）。
低血壓好發在年輕偏瘦的女性族群，男性族群仍會得到，往往都是體檢時才會發...由康健知識庫提供深入了解什麼是失眠？失眠是一種不容易自然地進入睡眠狀態的症狀，簡單說就是睡不好，常見的失眠型態包括以下3種：入睡困難：上床後過30分鐘以上還無法入睡，而且前半段睡眠覺得處於淺眠狀態者。
無法熟睡（容易半夜醒來）：睡到一半容...由康健知識庫提供深入了解水是什麼？成人體內的含水量約佔體重的60%左右，水對於人體而言可說是最重要的營養素，沒有水，人體的細胞與組織功能
6. 睡覺也要有儀式感！ 專家分享5招讓你更好入眠
吳家碩分享從「五感」放鬆的技巧，希望幫助失眠者找回睡眠的節奏： ... 睡前可以放音樂幫助放鬆，但建議睡前就要關掉，以免因為音樂變化， ...親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。
✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞快訊櫛瓜低卡低糖高纖維補鈣瘦身好食材udn/元氣網/科別/精神．身心睡覺也要有儀式感！專家分享5招讓你更好入眠分享分享留言列印A-A+2019-12-1609:25常春月刊常春月刊求一夜好眠是許多人的心願，失眠帶來的焦慮不安與健康衝擊甚大，除了尋求治療之外，在日常生活的環境中，也可以為自己打造一個「安眠窩」，透過房間的布置、睡眠環境的營造、放鬆技巧的練習，就能達到好睡的效果。
根據台灣睡眠醫學學會調查，全台有1／10的人口受「慢性失眠症」所苦，盛行率高達11.3％，換言之，至少有200萬人深受慢性失眠之苦。
失眠原因有百百種，不過，「學習放輕鬆」絕對有助好眠，從感官放鬆、心理放鬆、身體放鬆，一步步向睡眠靠近。
長庚醫院睡眠中心臨床心理師、台灣睡眠醫學學會大眾教育委員會主席吳家碩指出，很多原因會影響睡眠品質，營造良好的環境可以輔助好眠，如果仍然失眠，務必尋求專業治療。
吳家碩分享從「五感」放鬆的技巧，希望幫助失眠者找回睡眠的節奏： 1、視覺：*睡覺時，房間不要太亮，窗簾一定要能夠完全遮光，晚上睡覺前拉上、白天起床後起開，讓日夜有別，大腦才能提醒自己「暗了要睡覺、亮了要起床」。
*房間暗，有助於身體分泌褪黑激素，幫助睡眠，若為了安全起見，可以在角落放置一個小夜燈，但切記不要太亮。
*房間不要堆放太多雜物，清爽一點，比較有助放鬆好睡。
2、聽覺：*睡覺的房間最好安靜一些，避免過吵的聲音，或無法預期的聲音，這些聲音會加深焦慮感，難以入眠，所以適度的隔音設備是必要的。
*記得睡前把電話、或是會突然發出聲音的機器關掉。
*電扇、時鐘發出的聲響屬於規律性，較可以接受，但有人會覺得被干擾，所以視個人情況而定，若覺得不能接受還是要避免。
*睡前可以放音樂幫助放鬆，但建議睡前就要關掉，以免因為音樂變化，可能會突然醒來，打斷睡眠。
3、嗅覺；*房間不要有不舒服的味道，例如霉味等要盡量避免。
*睡前可以點一些芳香精油，但取得來源要安全，以免影響健康。
*芳香精油的味道，除了能幫助放鬆，也可以內化為「睡前儀示」，點上精油，再搭配放鬆訓練引導，有助好眠。
4、觸覺；*選擇最適合自己的寢具，以個人主觀覺得舒服最重要，別人覺得太軟的床，或許你睡剛好，那就可以。
*床和枕頭等寢具的選購，最好能夠試睡，有成功睡著過，才知道睡覺過程中安不安穩，如果商品有鑑賞期，好好睡一、二次，看睡著感覺和起床之後的身體情況，再決定要不要把商品留下來。
*隨著季節變化，溫度改變，寢具也要跟著調整，以免冷熱不適，不利於睡眠。
*原則上暖色系的寢具，在視覺上比較有助好眠，但睡覺環境是很主觀的，因此仍以個人熟悉、喜歡的寢具為主。
5、心理：睡前可以花半小時練習以下腹式呼吸法及漸進式肌肉放鬆法等動作，讓肌肉放鬆，心情放輕鬆，可以提高睡眠品質。
吳家碩指出，這些方法在醫學研究及臨床上，不論是在失眠治療、情緒穩定，或是疾病症狀的改善上，都有其顯著效果。
如果練習上覺得沒有效果，可能有很多原因干擾，例如：練習時間不夠長、練習時不夠專注、練習方式不正確，或是選擇的放鬆方式不合適自己等，建議可尋求專業醫療人員親自帶領，找出最理想的訓練方式。
延伸閱讀：胃食道逆流只能坐著睡？「喬一下枕頭」睡得更舒適常打呵欠、想睡覺是「缺氧」還是「累」？失眠睡眠品質腹式呼吸褪黑激素胃食道逆流延伸閱讀「疫」外焦慮門諾醫師建議：深呼吸緩和情緒世界無菸日／薛光傑：吸菸者很容易感染COVID病毒，感染了也易重症恐疫症Ｍ形現象！民眾怕染疫急赴篩檢、有病的卻不回診預防方法／睡不好有失智風險3撇步助好眠婦女更年期心悸、失眠、情緒不穩賀爾蒙療法助改善【免費課程】中醫名方傳授穴位大補帖，Live新開課線上Q&A！專業觀點／壓力症候群照顧者應尋求協助同類文章疫情壓力大身心科醫師教「三多三少」法放鬆心情北市近3萬人恐有思覺失調症45歲以下者為高風險族群失眠嗎？哈佛醫師教：中午做「6步驟呼吸法」活化褪黑激素，讓你一夜好眠創傷壓力處置鼓勵表達出來退休媽媽空巢期放下操煩找回遺忘的自己全職媽媽全年無休適時找替手興趣要保留職業媽媽沒空運動間歇性鍛鍊費時短
✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞快訊櫛瓜低卡低糖高纖維補鈣瘦身好食材udn/元氣網/科別/精神．身心睡覺也要有儀式感！專家分享5招讓你更好入眠分享分享留言列印A-A+2019-12-1609:25常春月刊常春月刊求一夜好眠是許多人的心願，失眠帶來的焦慮不安與健康衝擊甚大，除了尋求治療之外，在日常生活的環境中，也可以為自己打造一個「安眠窩」，透過房間的布置、睡眠環境的營造、放鬆技巧的練習，就能達到好睡的效果。
根據台灣睡眠醫學學會調查，全台有1／10的人口受「慢性失眠症」所苦，盛行率高達11.3％，換言之，至少有200萬人深受慢性失眠之苦。
失眠原因有百百種，不過，「學習放輕鬆」絕對有助好眠，從感官放鬆、心理放鬆、身體放鬆，一步步向睡眠靠近。
長庚醫院睡眠中心臨床心理師、台灣睡眠醫學學會大眾教育委員會主席吳家碩指出，很多原因會影響睡眠品質，營造良好的環境可以輔助好眠，如果仍然失眠，務必尋求專業治療。
吳家碩分享從「五感」放鬆的技巧，希望幫助失眠者找回睡眠的節奏： 1、視覺：*睡覺時，房間不要太亮，窗簾一定要能夠完全遮光，晚上睡覺前拉上、白天起床後起開，讓日夜有別，大腦才能提醒自己「暗了要睡覺、亮了要起床」。
*房間暗，有助於身體分泌褪黑激素，幫助睡眠，若為了安全起見，可以在角落放置一個小夜燈，但切記不要太亮。
*房間不要堆放太多雜物，清爽一點，比較有助放鬆好睡。
2、聽覺：*睡覺的房間最好安靜一些，避免過吵的聲音，或無法預期的聲音，這些聲音會加深焦慮感，難以入眠，所以適度的隔音設備是必要的。
*記得睡前把電話、或是會突然發出聲音的機器關掉。
*電扇、時鐘發出的聲響屬於規律性，較可以接受，但有人會覺得被干擾，所以視個人情況而定，若覺得不能接受還是要避免。
*睡前可以放音樂幫助放鬆，但建議睡前就要關掉，以免因為音樂變化，可能會突然醒來，打斷睡眠。
3、嗅覺；*房間不要有不舒服的味道，例如霉味等要盡量避免。
*睡前可以點一些芳香精油，但取得來源要安全，以免影響健康。
*芳香精油的味道，除了能幫助放鬆，也可以內化為「睡前儀示」，點上精油，再搭配放鬆訓練引導，有助好眠。
4、觸覺；*選擇最適合自己的寢具，以個人主觀覺得舒服最重要，別人覺得太軟的床，或許你睡剛好，那就可以。
*床和枕頭等寢具的選購，最好能夠試睡，有成功睡著過，才知道睡覺過程中安不安穩，如果商品有鑑賞期，好好睡一、二次，看睡著感覺和起床之後的身體情況，再決定要不要把商品留下來。
*隨著季節變化，溫度改變，寢具也要跟著調整，以免冷熱不適，不利於睡眠。
*原則上暖色系的寢具，在視覺上比較有助好眠，但睡覺環境是很主觀的，因此仍以個人熟悉、喜歡的寢具為主。
5、心理：睡前可以花半小時練習以下腹式呼吸法及漸進式肌肉放鬆法等動作，讓肌肉放鬆，心情放輕鬆，可以提高睡眠品質。
吳家碩指出，這些方法在醫學研究及臨床上，不論是在失眠治療、情緒穩定，或是疾病症狀的改善上，都有其顯著效果。
如果練習上覺得沒有效果，可能有很多原因干擾，例如：練習時間不夠長、練習時不夠專注、練習方式不正確，或是選擇的放鬆方式不合適自己等，建議可尋求專業醫療人員親自帶領，找出最理想的訓練方式。
延伸閱讀：胃食道逆流只能坐著睡？「喬一下枕頭」睡得更舒適常打呵欠、想睡覺是「缺氧」還是「累」？失眠睡眠品質腹式呼吸褪黑激素胃食道逆流延伸閱讀「疫」外焦慮門諾醫師建議：深呼吸緩和情緒世界無菸日／薛光傑：吸菸者很容易感染COVID病毒，感染了也易重症恐疫症Ｍ形現象！民眾怕染疫急赴篩檢、有病的卻不回診預防方法／睡不好有失智風險3撇步助好眠婦女更年期心悸、失眠、情緒不穩賀爾蒙療法助改善【免費課程】中醫名方傳授穴位大補帖，Live新開課線上Q&A！專業觀點／壓力症候群照顧者應尋求協助同類文章疫情壓力大身心科醫師教「三多三少」法放鬆心情北市近3萬人恐有思覺失調症45歲以下者為高風險族群失眠嗎？哈佛醫師教：中午做「6步驟呼吸法」活化褪黑激素，讓你一夜好眠創傷壓力處置鼓勵表達出來退休媽媽空巢期放下操煩找回遺忘的自己全職媽媽全年無休適時找替手興趣要保留職業媽媽沒空運動間歇性鍛鍊費時短