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1. No.24 肩立式Shoulder Stand Pose
熱瑜珈、瑜珈基礎、生活瑜珈，體驗瑜珈的美好就到SPACE YOGA 瑜珈教室. No.24 肩立式Shoulder Stand Pose. 分享. Powered by. Share |. 更多影片. 三角式 · 側 ...SPACE簡介SPACE師資研習課程&師資培訓館內活動訊息瑜珈課程瑜珈社群教室簡介有關瑜珈台灣精緻瑜珈空間SPACEYOGA都會叢林的靜謐庇護所瑜珈課程表 SPACE安和館 SPACE天母館 網站地圖 回首頁 熱瑜珈、瑜珈基礎、生活瑜珈，體驗瑜珈的美好就到SPACEYOGA瑜珈教室肩立式ShoulderStandPose分享PoweredbyShare|更多影片三角式側三角式反三角扭轉式側平板式橋式船式弓式牛貓式站姿手抓腳式坐姿扭轉式鴿式動作串聯輪式臥姿英雄式弓箭步扭轉式坐姿扭轉頭碰膝式坐姿前彎式頭倒立預備式坐姿分腿側彎式拜日式眼鏡蛇式下犬式單腿前彎頭碰膝式肩立式蝗蟲式瑜珈伴我行把最好的SPACEYOGA老師"載"著走天涯「以正確的探究之心，適時適地親近一位開悟的老師，瑜珈的傳遞於焉發生……」摘自瑜珈經第一篇第一節由專業瑜珈中心SPACEYOGA監製發行，全球第一套中英文雙語瑜珈教學示範iPhone應用程式影片。
SPACEYOGA教學經驗豐富的老師群，以通用身體順位法，一個步驟一個步驟親自示範教導經典瑜珈動作。
您只要按下PLAY鍵，瑜珈課隨時隨地開始……Podcast同步更新連絡我們©SPACEConceptAllRightsReserved.最自在的瑜珈教室，最多元的瑜珈課程，SPACEYOGA讓您愛上瑜珈生活
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2. 肩立式(Salamba Sarvangasana)
肩立式又稱為「瑜伽女王」，是調整身體機能的重要體位法。
效果. ○強化脊椎. ○調節自律神經. ○消除腿部浮腫. ○舒緩肩膀痠痛. 易難.Skiptocontent「Salamba」是「支撐」的意思，「Sarva」是「全部」，「anga」是「四肢、全身」。
透過促進血液循環的倒立姿勢，能充分伸展頸部後例，穩定神經。
這個動作能按摩甲狀腺，使內分泌正常。
肩立式又稱為「瑜伽女王」，是調整身體機能的重要體位法。
效果●強化脊椎●調節自律神經●消除腿部浮腫●舒緩肩膀痠痛易☆☆★☆☆難1.做出犛式先做出犛式2.雙手扶在背上手肘彎曲，雙手扶在背上。
手肘打開與肩膀同寬，雙肩埋入背後。
3.身體直直地立起，用肩膀支撐體重注意手的位置不要偏掉，雙腳持續伸直、抬高。
Yogamiii胎兒式(Pindasana)犛式(Halasana)分類學員心得常見練習問答瑜伽小故事瑜伽迷日誌瑜珈哲學瑜珈體位法介紹自我練習參考影片近期文章第七脈輪-頂輪(無標題)第五脈輪-喉輪第四脈輪-心輪第三脈輪:太陽神經叢近期留言2021年5月一二三四五六日 12345678910111213141516171819202122232425262728293031 «3月 關於我們瑜伽迷YOGAmiii課程介紹創辦內心話師資介紹服務項目團體課程私人課程教室租借企業包場&外派訂課方式瑜珈FAQ新手入門進階練習者購物趣瑜珈墊滾筒/按摩球瑜珈輔具瑜珈鋪巾部落格我要應徵登入登入使用者名稱或電子郵件 *密碼 *保持登入登入忘記您的密碼？註冊電子郵件 *我們會將密碼傳送至您的電子郵件地址。
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效果. ○強化脊椎. ○調節自律神經. ○消除腿部浮腫. ○舒緩肩膀痠痛. 易難.Skiptocontent「Salamba」是「支撐」的意思，「Sarva」是「全部」，「anga」是「四肢、全身」。
透過促進血液循環的倒立姿勢，能充分伸展頸部後例，穩定神經。
這個動作能按摩甲狀腺，使內分泌正常。
肩立式又稱為「瑜伽女王」，是調整身體機能的重要體位法。
效果●強化脊椎●調節自律神經●消除腿部浮腫●舒緩肩膀痠痛易☆☆★☆☆難1.做出犛式先做出犛式2.雙手扶在背上手肘彎曲，雙手扶在背上。
手肘打開與肩膀同寬，雙肩埋入背後。
3.身體直直地立起，用肩膀支撐體重注意手的位置不要偏掉，雙腳持續伸直、抬高。
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3. 肩立式 舒緩疲勞雙腿
肩立式（Supported Shoulder Stand）需要靠全身力量以及頭部才可 ... 這位大尺寸的「網紅」說，她積 ...1肩立式──舒緩疲勞雙腿2輕鬆坐式EasyPose3人面獅身式SphinxPose運動星球肩立式──舒緩疲勞雙腿2018-10-26知識庫瑜伽瑜伽動作訓練動作肩立式（SupportedShoulderStand）需要靠全身力量以及頭部才可完成，此時可以舒緩疲憊的雙腿，對於需要長久站立、需要下肢力量跑步的運動員來說非常有效，但是，如果有椎間盤突出、懷孕期間的婦女，以及高血壓者，在做此動作時要先詢問醫師，除此之外，此動作對身體還有許多益處。
肩立式──舒緩疲勞雙腿©yogajournal.com 1 緩解靜脈曲張肩立式非常適合跑者、雙腿時常水腫、靜脈曲張的人。
當長時間久站，會導致小腿會開始水腫、靜脈曲張等狀況，嚴重時會引發疼痛，定期做肩立式可以改善上述情況外，腿部線條也會越來越好看。
2 擴展胸腔現代忙碌的生活，總是被壓力喘不過氣，當壓力過大時，會導致呼吸不順、胸口悶，此時透過肩立式能幫我胸腔打開，當呼吸順暢時，不會較容易煩躁、不安，以及在運動時，也不容易上氣不接下氣。
3 增強記憶力肩立式這項動作與許多倒立的體位法一樣，可以增加大腦含氧量進而增強記憶力，同時還能放鬆腦部與神經系統，並且強化腰椎與脊椎周圍的神經來預防神經突然病變，對於忙碌的工作者來說，非常適合。
如何做肩立式：步驟1：平躺在瑜伽墊上，雙手平放身體兩側。
步驟2：吸氣將雙腳抬起與身體呈現90度。
步驟3：將雙手撐在腰部慢慢將下半身舉高。
步驟4：維持3-5個呼吸後休息，過程中保持腿部打直。
如何做肩立式©yogajournal.com資料來源／Satyaliveyoga、YogaJournal責任編輯／妞妞分享文章運動星球輕鬆坐式EasyPose2016-06-24訓練動作伸展瑜伽動作初階訓練瑜伽動學堂輕鬆坐姿EasyPose有助於改善坐姿與髖關節靈活度，並促進心靈的平衡輕鬆坐式 鍛鍊肌肉群：下半身動作難度：★STEP1 準備動作輕鬆坐在瑜伽墊上，雙腿伸直，雙手放在大腿上。
STEP2 雙腳盤腿，雙手放在膝蓋上，大拇指與食指握圈，手掌向上，感受髖關節伸展與呼吸。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
分享文章運動星球人面獅身式SphinxPose2016-06-24動學堂訓練動作伸展瑜伽動作初階訓練瑜伽人面獅身式(SphinxPose)有助於強化上半身的柔軟度。
人面獅身式 鍛鍊肌肉群：上半身動作難度：★STEP1 準備動作輕鬆趴在瑜伽墊上做準備。
STEP2 上手臂彼此平行，完全服貼在瑜伽墊上，手臂略微支撐上身讓上身提起。
STEP3 放鬆肩膀肌肉，抬起胸口，下半身保持貼地，維持此動作三次呼吸的時間。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
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肩立式──舒緩疲勞雙腿©yogajournal.com 1 緩解靜脈曲張肩立式非常適合跑者、雙腿時常水腫、靜脈曲張的人。
當長時間久站，會導致小腿會開始水腫、靜脈曲張等狀況，嚴重時會引發疼痛，定期做肩立式可以改善上述情況外，腿部線條也會越來越好看。
2 擴展胸腔現代忙碌的生活，總是被壓力喘不過氣，當壓力過大時，會導致呼吸不順、胸口悶，此時透過肩立式能幫我胸腔打開，當呼吸順暢時，不會較容易煩躁、不安，以及在運動時，也不容易上氣不接下氣。
3 增強記憶力肩立式這項動作與許多倒立的體位法一樣，可以增加大腦含氧量進而增強記憶力，同時還能放鬆腦部與神經系統，並且強化腰椎與脊椎周圍的神經來預防神經突然病變，對於忙碌的工作者來說，非常適合。
如何做肩立式：步驟1：平躺在瑜伽墊上，雙手平放身體兩側。
步驟2：吸氣將雙腳抬起與身體呈現90度。
步驟3：將雙手撐在腰部慢慢將下半身舉高。
步驟4：維持3-5個呼吸後休息，過程中保持腿部打直。
如何做肩立式©yogajournal.com資料來源／Satyaliveyoga、YogaJournal責任編輯／妞妞分享文章運動星球輕鬆坐式EasyPose2016-06-24訓練動作伸展瑜伽動作初階訓練瑜伽動學堂輕鬆坐姿EasyPose有助於改善坐姿與髖關節靈活度，並促進心靈的平衡輕鬆坐式 鍛鍊肌肉群：下半身動作難度：★STEP1 準備動作輕鬆坐在瑜伽墊上，雙腿伸直，雙手放在大腿上。
STEP2 雙腳盤腿，雙手放在膝蓋上，大拇指與食指握圈，手掌向上，感受髖關節伸展與呼吸。
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人面獅身式 鍛鍊肌肉群：上半身動作難度：★STEP1 準備動作輕鬆趴在瑜伽墊上做準備。
STEP2 上手臂彼此平行，完全服貼在瑜伽墊上，手臂略微支撐上身讓上身提起。
STEP3 放鬆肩膀肌肉，抬起胸口，下半身保持貼地，維持此動作三次呼吸的時間。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
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4. 瑜伽初學者也能輕鬆自主練習肩立式！
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章專欄生活妙方瑜伽初學者也能輕鬆自主練習肩立式！收藏瀏覽數10,5082016/05/23·作者/瑜伽空間·出處/Webonly放大字體大家都知道規律運動的好處，但難免因為加班、出差、時間太零碎等因素，無法前往健身房或瑜伽教室而中斷。
即使有些瑜伽練習者想在家自主練習，也常因少了老師的引導和練習排序，心有餘而力不足。
熱愛運動的瑜伽老師Heidi經常聽到學生反應這些困擾，她很明白與其憑記憶或心情做一兩個體位法姿勢，一套完整體位法練習序列更容易幫助我們在家完成自主練習，甚或可以養成練習不中斷的好習慣。
Heidi老師試著以簡易、入門的動作，編排出三套練習序列，讓從未接觸或初練習瑜伽的人也能練習。
同時，透過這三組不同的序列，還可以緩解現代人常見的下背痛、下半身循環不佳、肩頸不適等困擾。
這三組序列，簡單不複雜，是以不同比例的站姿、肩關節活動性、扭轉等體位法練習來編排。
像是肩立式替代版，它能幫助血液循環回到頭腦與心臟，並讓內臟重新歸位，是幫助下肢循環序列裡的主要動作之一。
它也是個很好的開胸、開肩動作，對於肩頸不適的症狀來說，也有舒緩的益處。
透過約四十五分鐘的自主練習序列，除了能讓我們持續練習，或是緩解一些文明病的不適感，Heidi老師認為這也有助於對自己身體的覺知與練習的敏感度，當你再次踏入教室練習，可能會有不同的體悟。
【SPACEYOGA瑜伽老師Heidi指導與示範】【肩立式替代版】1.躺平於瑜伽墊上。
2.臀部抬起，將瑜伽磚放在薦椎下，注意磚塊的高度是否適合自己。
3.肩膀不要聳起來，若會聳肩，表示磚塊高度太高。
微收下巴但不過度，保持頸椎下方與地板有些空間。
4.腳伸直向天花板時，保持腿微微內旋，腳併攏。
5.眼睛注視上方，保持深呼吸，將胸口慢慢打開，讓肩膀可更順貼在地上。
小提醒：。
瑜伽磚的位置不要放太高到讓腰部不舒服，隨時調整。
。
剛接觸不久或初次做瑜伽的人，可能會有小小頭暈的現象。
當頭暈時請先下來休息片刻之後，再繼續進行。
<圖文提供：SPACEYOGA，完整練習序列，初學者也能上手的瑜伽練習課程> 看更多文章關鍵字瑜伽肩立式肩膀自主練習瑜伽空間身體是神聖的殿堂，疏於照顧，會黯淡頹圮，一如輕忽小痠痛，若勤於打掃，以瑜伽移走阻礙，它將揭露生命的智慧。
站上瑜珈墊，閉眼、低頭向心口時，我們將看見生命的浩瀚。
更多適合初學者的瑜伽分享spaceyoga.withinspace.com掰掰膝內痛，運動愛好者必收瑜伽秘笈預防小腿抽筋，這招能放鬆伸展兼練核心步伐邁不開、動作卡卡？鍛鍊髂腰肌助改善更多文章重點分享加入康健Line好友看下一篇文章如何把握癌症治療黃金期，補充正確營養儲備好體力？熱門文章1.鳳梨用水洗易嘴破是真的！4原則選對香甜不咬舌的鳳梨4.婦癌多與性行為、家族史有關 但「這事」也得留意2.東方的乳酸菌：地瓜 低卡高纖是排毒高手！5.藝人唐綺陽患飛蚊症，症狀嚴重到封筆：我的身體不能支持我寫下去3種飛蚊症最常見的原因3.主持人阿嬌患青光眼險失明 自曝「神經壞死無法復原」 5大高危險群要注意6.美國：口罩拜拜歐洲我來了推薦文章活動看板推薦閱讀更年期症狀提早來報到？ 女性通常有這5種特徵最新專題親愛的自己 你，還好嗎？｜2021康健情緒就醫指南呵護媽咪的膝力人生！愛的關膝要趁早，退化性關節炎不上身！週二減糖日推廣正確糖識能(SugarLiteracy)《專訪陳建仁談肝病》沉默殺手肝癌 懶人包一次看懂2021康健雜誌信賴品牌大調查結果公佈《動畫圖解》擊退肌少症！居家重訓一次到位
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Heidi老師試著以簡易、入門的動作，編排出三套練習序列，讓從未接觸或初練習瑜伽的人也能練習。
同時，透過這三組不同的序列，還可以緩解現代人常見的下背痛、下半身循環不佳、肩頸不適等困擾。
這三組序列，簡單不複雜，是以不同比例的站姿、肩關節活動性、扭轉等體位法練習來編排。
像是肩立式替代版，它能幫助血液循環回到頭腦與心臟，並讓內臟重新歸位，是幫助下肢循環序列裡的主要動作之一。
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微收下巴但不過度，保持頸椎下方與地板有些空間。
4.腳伸直向天花板時，保持腿微微內旋，腳併攏。
5.眼睛注視上方，保持深呼吸，將胸口慢慢打開，讓肩膀可更順貼在地上。
小提醒：。
瑜伽磚的位置不要放太高到讓腰部不舒服，隨時調整。
。
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當頭暈時請先下來休息片刻之後，再繼續進行。
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站上瑜珈墊，閉眼、低頭向心口時，我們將看見生命的浩瀚。
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5. Hsin Yoga
但相對的，也有另一批老師認為基於肩立式不易管控的風險，而選擇不再教授。
例如就Melissa Gutierrez的看法：. 『面對這個動作時，有些成本效益分析的概念是好 ...跳到此頁面的區塊無障礙環境說明按alt+/可開啟這個功能表Notice你必須登入才能繼續。
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例如就Melissa Gutierrez的看法：. 『面對這個動作時，有些成本效益分析的概念是好 ...跳到此頁面的區塊無障礙環境說明按alt+/可開啟這個功能表Notice你必須登入才能繼續。
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6. 肩立式系列（1/4）：如何讓身體垂直地面？
能否在肩立式中維持直立受幾個因素影響，其中最重要的，是讓身後的雙手穩定下紮，並保持胸口開闊。
為了做到這件事，你需要來自兩塊肌肉的 ...跳至主要內容原文出處：〈StackYourShoulderstand〉作者：RogerCole編譯：Hsin-HongPan人們對於肩立式愛恨分明，喜歡的人非常喜歡，而那些不喜歡的，甚至對肩立式感到厭惡。
之所以會有這種好惡區別，通常與你的身體能否在這動作中與地面垂直，而非彎曲、陷落、甚至傾斜有關。
穩定、與地面垂直的肩立式能令人感到自在、舒適及喜悅。
而搖晃、彎曲的肩立式則讓人感到辛苦、疼痛甚至哀傷。
能否在肩立式中維持直立受幾個因素影響，其中最重要的，是讓身後的雙手穩定下紮，並保持胸口開闊。
為了做到這件事，你需要來自兩塊肌肉的柔軟度：胸大肌與三角肌前束。
學習如何延展這兩塊肌肉──否則你會因缺乏柔軟度而產生代償──能將練習肩立式時，因不當排列而帶來的痛苦，轉化為真實的狂喜經驗。
良好排列的影響為了在肩立式中讓身體得以與地面保持垂直，你的骨骼必須賦予支撐；意思是，你的骨頭必須良好排列，以承擔絕大部分的體重。
在這樣的排列下，肌肉唯一的工作，是當骨頭排列偏移原位時稍微收縮一下，以校正位置。
當身體排列整齊時，呼吸將變得更輕鬆，因為此時腹部與胸部是敞開的，同時周圍肌肉也充分放鬆，允許腹部與胸部自由地移動。
換句話說，一但你能創造適當的骨性支撐，此時肌肉僅需付出最少的努力，呼吸也得以自在流動。
這能讓你安住在這個姿勢下好一段時間，且不感疲憊。
在這個姿勢中停留，才能讓肩立式有充分的時間施展生理上的魔法效果。
頸部與上肩的長時間牽拉能讓肌肉放鬆，打破來自「神經活動所引發的肩頸長期緊繃」的惡性循環；反轉的姿勢也刺激了位於頸部與上胸的血壓感受器，能觸發反射，讓大腦平靜、心跳減緩，並放鬆血管。
所謂的不良排列，意指肩胛骨、脊椎、骨盆及雙腿未能與地面保持垂直。
當這些部位未能妥善堆疊，重力將使身體自關節處曲折：髖關節會傾向屈曲，導致雙腿往前倒，骨盆往後垂掛；而脊椎則傾向圓背，造成胸口往內凹陷。
為了將身體向上拉，以對抗地心引力，你必須強而有力地收緊好幾塊大肌肉，特別是背部的豎脊肌，以及三角肌後束。
當身體的排列不佳，這些肌肉便不像之前所述，僅需於需要校正骨頭排列時間歇性地收縮；相反地，它們必須持續地收緊以對抗地心引力，避免身體倒向地板。
此時即便你再怎麼努力，軀幹的前側總會有些塌陷，導致呼吸變得辛苦。
更進一步來看，當你試圖在胸部及肩膀柔軟度不足的情況下向上挺直身體，你的手臂可能會離開地板。
於是你的身體開始搖晃，得更頻繁地校正姿勢──透過突然收縮本已緊繃的背部肌肉。
繃緊的肌肉、困難的呼吸、加上持續地保持警戒會令人快速感到疲憊，並往往伴隨著出現在背部或其它部位的刺痛。
屈曲與伸展在這篇文章中，我們的焦點主要放在手臂、胸部與肩部，但必須提醒的是，在肩立式中能否讓身體垂直地板，其中一部分取決於頸椎能夠屈曲（flexion）的幅度。
如果你的頸椎屈曲能力受限，可以透過瑜伽毯墊高肩膀，讓頭比肩膀低，以彌補頸椎屈曲的不足，於是頸椎不再需要往前彎那麼多才能讓身體來到直立位置。
此時，能否讓身體垂直地板的關鍵，變成肩關節伸展（extension）的幅度是否足夠。
為了瞭解肩關節伸展的意義，讓我們站起身，十指身後互扣，將手往上抬，並讓胸口上提，過程中保持肩胛骨的上端往後、往下。
將手臂在身後往上移動的動作便是肩關節伸展。
在不塌陷胸口或肩膀的前提下，手臂抬得越高，代表肩關節伸展的幅度越大，越有機會做出直立挺拔的肩立式。
若你擁有足夠的關節活動度，並在頭下腳上的肩立式中讓手臂的後側自身後穩定地下紮地板，那麼你的體重將正好落在肩頭的上方，驅使胸口向前來到開闊、直立的位置。
為了完成與地面垂直的肩立式，你的胸部與肩部必須擁有足夠的柔軟度，才能在手肘與手臂後側強而有力地自身後推向地板的同時，保持胸口與地面垂直。
一但你跨過了這個關卡，便能彎曲手肘，將手掌貼在後側肋廓。
這將允許你將軀幹的重量交付給雙手，於是負荷透過前臂與手肘傳向地面。
如果手掌離肩膀的距離夠近，就好比將前臂骨卡在肋廓與地板之間，為上背與胸部提供了宛如扶壁般的支撐。
這能減輕背部與肩部肌肉的負
為了做到這件事，你需要來自兩塊肌肉的 ...跳至主要內容原文出處：〈StackYourShoulderstand〉作者：RogerCole編譯：Hsin-HongPan人們對於肩立式愛恨分明，喜歡的人非常喜歡，而那些不喜歡的，甚至對肩立式感到厭惡。
之所以會有這種好惡區別，通常與你的身體能否在這動作中與地面垂直，而非彎曲、陷落、甚至傾斜有關。
穩定、與地面垂直的肩立式能令人感到自在、舒適及喜悅。
而搖晃、彎曲的肩立式則讓人感到辛苦、疼痛甚至哀傷。
能否在肩立式中維持直立受幾個因素影響，其中最重要的，是讓身後的雙手穩定下紮，並保持胸口開闊。
為了做到這件事，你需要來自兩塊肌肉的柔軟度：胸大肌與三角肌前束。
學習如何延展這兩塊肌肉──否則你會因缺乏柔軟度而產生代償──能將練習肩立式時，因不當排列而帶來的痛苦，轉化為真實的狂喜經驗。
良好排列的影響為了在肩立式中讓身體得以與地面保持垂直，你的骨骼必須賦予支撐；意思是，你的骨頭必須良好排列，以承擔絕大部分的體重。
在這樣的排列下，肌肉唯一的工作，是當骨頭排列偏移原位時稍微收縮一下，以校正位置。
當身體排列整齊時，呼吸將變得更輕鬆，因為此時腹部與胸部是敞開的，同時周圍肌肉也充分放鬆，允許腹部與胸部自由地移動。
換句話說，一但你能創造適當的骨性支撐，此時肌肉僅需付出最少的努力，呼吸也得以自在流動。
這能讓你安住在這個姿勢下好一段時間，且不感疲憊。
在這個姿勢中停留，才能讓肩立式有充分的時間施展生理上的魔法效果。
頸部與上肩的長時間牽拉能讓肌肉放鬆，打破來自「神經活動所引發的肩頸長期緊繃」的惡性循環；反轉的姿勢也刺激了位於頸部與上胸的血壓感受器，能觸發反射，讓大腦平靜、心跳減緩，並放鬆血管。
所謂的不良排列，意指肩胛骨、脊椎、骨盆及雙腿未能與地面保持垂直。
當這些部位未能妥善堆疊，重力將使身體自關節處曲折：髖關節會傾向屈曲，導致雙腿往前倒，骨盆往後垂掛；而脊椎則傾向圓背，造成胸口往內凹陷。
為了將身體向上拉，以對抗地心引力，你必須強而有力地收緊好幾塊大肌肉，特別是背部的豎脊肌，以及三角肌後束。
當身體的排列不佳，這些肌肉便不像之前所述，僅需於需要校正骨頭排列時間歇性地收縮；相反地，它們必須持續地收緊以對抗地心引力，避免身體倒向地板。
此時即便你再怎麼努力，軀幹的前側總會有些塌陷，導致呼吸變得辛苦。
更進一步來看，當你試圖在胸部及肩膀柔軟度不足的情況下向上挺直身體，你的手臂可能會離開地板。
於是你的身體開始搖晃，得更頻繁地校正姿勢──透過突然收縮本已緊繃的背部肌肉。
繃緊的肌肉、困難的呼吸、加上持續地保持警戒會令人快速感到疲憊，並往往伴隨著出現在背部或其它部位的刺痛。
屈曲與伸展在這篇文章中，我們的焦點主要放在手臂、胸部與肩部，但必須提醒的是，在肩立式中能否讓身體垂直地板，其中一部分取決於頸椎能夠屈曲（flexion）的幅度。
如果你的頸椎屈曲能力受限，可以透過瑜伽毯墊高肩膀，讓頭比肩膀低，以彌補頸椎屈曲的不足，於是頸椎不再需要往前彎那麼多才能讓身體來到直立位置。
此時，能否讓身體垂直地板的關鍵，變成肩關節伸展（extension）的幅度是否足夠。
為了瞭解肩關節伸展的意義，讓我們站起身，十指身後互扣，將手往上抬，並讓胸口上提，過程中保持肩胛骨的上端往後、往下。
將手臂在身後往上移動的動作便是肩關節伸展。
在不塌陷胸口或肩膀的前提下，手臂抬得越高，代表肩關節伸展的幅度越大，越有機會做出直立挺拔的肩立式。
若你擁有足夠的關節活動度，並在頭下腳上的肩立式中讓手臂的後側自身後穩定地下紮地板，那麼你的體重將正好落在肩頭的上方，驅使胸口向前來到開闊、直立的位置。
為了完成與地面垂直的肩立式，你的胸部與肩部必須擁有足夠的柔軟度，才能在手肘與手臂後側強而有力地自身後推向地板的同時，保持胸口與地面垂直。
一但你跨過了這個關卡，便能彎曲手肘，將手掌貼在後側肋廓。
這將允許你將軀幹的重量交付給雙手，於是負荷透過前臂與手肘傳向地面。
如果手掌離肩膀的距離夠近，就好比將前臂骨卡在肋廓與地板之間，為上背與胸部提供了宛如扶壁般的支撐。
這能減輕背部與肩部肌肉的負