能否在肩立式中維持直立受幾個因素影響，其中最重要的，是讓身後的雙手穩定下紮，並保持胸口開闊。

為了做到這件事，你需要來自兩塊肌肉的 ...跳至主要內容原文出處：〈StackYourShoulderstand〉作者：RogerCole編譯：Hsin-HongPan人們對於肩立式愛恨分明，喜歡的人非常喜歡，而那些不喜歡的，甚至對肩立式感到厭惡。

之所以會有這種好惡區別，通常與你的身體能否在這動作中與地面垂直，而非彎曲、陷落、甚至傾斜有關。

穩定、與地面垂直的肩立式能令人感到自在、舒適及喜悅。

而搖晃、彎曲的肩立式則讓人感到辛苦、疼痛甚至哀傷。

能否在肩立式中維持直立受幾個因素影響，其中最重要的，是讓身後的雙手穩定下紮，並保持胸口開闊。

為了做到這件事，你需要來自兩塊肌肉的柔軟度：胸大肌與三角肌前束。

學習如何延展這兩塊肌肉──否則你會因缺乏柔軟度而產生代償──能將練習肩立式時，因不當排列而帶來的痛苦，轉化為真實的狂喜經驗。

良好排列的影響為了在肩立式中讓身體得以與地面保持垂直，你的骨骼必須賦予支撐；意思是，你的骨頭必須良好排列，以承擔絕大部分的體重。

在這樣的排列下，肌肉唯一的工作，是當骨頭排列偏移原位時稍微收縮一下，以校正位置。

當身體排列整齊時，呼吸將變得更輕鬆，因為此時腹部與胸部是敞開的，同時周圍肌肉也充分放鬆，允許腹部與胸部自由地移動。

換句話說，一但你能創造適當的骨性支撐，此時肌肉僅需付出最少的努力，呼吸也得以自在流動。

這能讓你安住在這個姿勢下好一段時間，且不感疲憊。

在這個姿勢中停留，才能讓肩立式有充分的時間施展生理上的魔法效果。

頸部與上肩的長時間牽拉能讓肌肉放鬆，打破來自「神經活動所引發的肩頸長期緊繃」的惡性循環；反轉的姿勢也刺激了位於頸部與上胸的血壓感受器，能觸發反射，讓大腦平靜、心跳減緩，並放鬆血管。

所謂的不良排列，意指肩胛骨、脊椎、骨盆及雙腿未能與地面保持垂直。

當這些部位未能妥善堆疊，重力將使身體自關節處曲折：髖關節會傾向屈曲，導致雙腿往前倒，骨盆往後垂掛；而脊椎則傾向圓背，造成胸口往內凹陷。

為了將身體向上拉，以對抗地心引力，你必須強而有力地收緊好幾塊大肌肉，特別是背部的豎脊肌，以及三角肌後束。

當身體的排列不佳，這些肌肉便不像之前所述，僅需於需要校正骨頭排列時間歇性地收縮；相反地，它們必須持續地收緊以對抗地心引力，避免身體倒向地板。

此時即便你再怎麼努力，軀幹的前側總會有些塌陷，導致呼吸變得辛苦。

更進一步來看，當你試圖在胸部及肩膀柔軟度不足的情況下向上挺直身體，你的手臂可能會離開地板。

於是你的身體開始搖晃，得更頻繁地校正姿勢──透過突然收縮本已緊繃的背部肌肉。

繃緊的肌肉、困難的呼吸、加上持續地保持警戒會令人快速感到疲憊，並往往伴隨著出現在背部或其它部位的刺痛。

屈曲與伸展在這篇文章中，我們的焦點主要放在手臂、胸部與肩部，但必須提醒的是，在肩立式中能否讓身體垂直地板，其中一部分取決於頸椎能夠屈曲（flexion）的幅度。

如果你的頸椎屈曲能力受限，可以透過瑜伽毯墊高肩膀，讓頭比肩膀低，以彌補頸椎屈曲的不足，於是頸椎不再需要往前彎那麼多才能讓身體來到直立位置。

此時，能否讓身體垂直地板的關鍵，變成肩關節伸展（extension）的幅度是否足夠。

為了瞭解肩關節伸展的意義，讓我們站起身，十指身後互扣，將手往上抬，並讓胸口上提，過程中保持肩胛骨的上端往後、往下。

將手臂在身後往上移動的動作便是肩關節伸展。

在不塌陷胸口或肩膀的前提下，手臂抬得越高，代表肩關節伸展的幅度越大，越有機會做出直立挺拔的肩立式。

若你擁有足夠的關節活動度，並在頭下腳上的肩立式中讓手臂的後側自身後穩定地下紮地板，那麼你的體重將正好落在肩頭的上方，驅使胸口向前來到開闊、直立的位置。

為了完成與地面垂直的肩立式，你的胸部與肩部必須擁有足夠的柔軟度，才能在手肘與手臂後側強而有力地自身後推向地板的同時，保持胸口與地面垂直。

一但你跨過了這個關卡，便能彎曲手肘，將手掌貼在後側肋廓。

這將允許你將軀幹的重量交付給雙手，於是負荷透過前臂與手肘傳向地面。

如果手掌離肩膀的距離夠近，就好比將前臂骨卡在肋廓與地板之間，為上背與胸部提供了宛如扶壁般的支撐。

這能減輕背部與肩部肌肉的負