肩頸伸展延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 在家工作肩頸容易痠痛、腰痛？推薦10個簡易「居家伸展運動 ...
現代人容易長時間久坐，幾乎每個人都有過肩頸僵硬痠痛的問題，尤其當痠痛部位的肌肉產生僵硬感、沉重感，常常連帶讓人感到全身腰酸背痛。
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而且現在因為受到疫情影響，許多人改採在家上班，更容易因為窩在床上或癱在沙發上工作，無意間可能造成姿勢不良引起肩頸痠痛、腰痛問題。
本篇特別整理10個居家伸展運動分解（文末有影片），最近覺得肩頸容易痠痛、腰痛的人快在家裡試試！廣告-內文未完請往下捲動居家伸展運動動作１：貓牛式MadyMorrisonYouTube盤腿坐在地上後，雙手扶在膝蓋上，來回重複挺胸、凹背動作，挺胸時將頭部向後仰、凹背時則低頭向下伸展，可舒緩背部和肩部酸痛壓力。
居家伸展運動動作２：坐姿扭轉MadyMorrisonYouTube身體呈盤腿坐姿上半身向右旋轉，右手支撐在後、左手輕放在右腿上，透過轉動腰部可以幫助腰部肌肉伸展。
居家伸展運動動作３：對角伸展MadyMorrisonYouTube雙手呈對角線伸直右手在上、左手在下伸展，同時帶動腰部肌肉往反方向伸展，伸展腰部側邊肌肉。
居家伸展運動動作４：鷹式手臂MadyMorrisonYouTube雙手手肘與肩膀呈水平後，手肘反向交叉讓雙手掌心對掌心，吸氣時向上伸展、吐氣收回重複動作，放鬆肩頸肌肉。
（相反邊重複再做一次上述4個動作再接續下面動作）居家伸展運動動作５：頸部（動態）伸展MadyMorrisonYouTube雙手交叉放在後腦勺，雙手手臂同時搭配開合來回重複低頭、仰頭伸展。
居家伸展運動動作６：頸部（停留支撐）伸展MadyMorrisonYouTube雙手交叉放在後腦勺後，雙手夾緊低頭，以停留支撐的方式進行頸部伸展。
居家伸展運動動作７：脊椎運動MadyMorrisonYouTube雙腳呈盤腿坐姿，旋扭上半身使右肩往左膝靠攏，左肩重複動作。
居家伸展運動動作８：脖子伸展MadyMorrisonYouTube雙手放在身後十指交扣放在腰部左側，頭部往左側傾倒。
（相反邊重複再做一次上述動作８再接續下面動作）居家伸展運動動作９：開胸伸展MadyMorrisonYouTube雙手放在身後支撐，往前挺胸伸展。
居家伸展運動動作１０：簡易扭轉MadyMorrisonYouTube上半身往兩側旋轉，同時雙手碰地身體下壓伸展。
▼上述10個居家伸展運
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居家伸展運動動作２：坐姿扭轉MadyMorrisonYouTube身體呈盤腿坐姿上半身向右旋轉，右手支撐在後、左手輕放在右腿上，透過轉動腰部可以幫助腰部肌肉伸展。
居家伸展運動動作３：對角伸展MadyMorrisonYouTube雙手呈對角線伸直右手在上、左手在下伸展，同時帶動腰部肌肉往反方向伸展，伸展腰部側邊肌肉。
居家伸展運動動作４：鷹式手臂MadyMorrisonYouTube雙手手肘與肩膀呈水平後，手肘反向交叉讓雙手掌心對掌心，吸氣時向上伸展、吐氣收回重複動作，放鬆肩頸肌肉。
（相反邊重複再做一次上述4個動作再接續下面動作）居家伸展運動動作５：頸部（動態）伸展MadyMorrisonYouTube雙手交叉放在後腦勺，雙手手臂同時搭配開合來回重複低頭、仰頭伸展。
居家伸展運動動作６：頸部（停留支撐）伸展MadyMorrisonYouTube雙手交叉放在後腦勺後，雙手夾緊低頭，以停留支撐的方式進行頸部伸展。
居家伸展運動動作７：脊椎運動MadyMorrisonYouTube雙腳呈盤腿坐姿，旋扭上半身使右肩往左膝靠攏，左肩重複動作。
居家伸展運動動作８：脖子伸展MadyMorrisonYouTube雙手放在身後十指交扣放在腰部左側，頭部往左側傾倒。
（相反邊重複再做一次上述動作８再接續下面動作）居家伸展運動動作９：開胸伸展MadyMorrisonYouTube雙手放在身後支撐，往前挺胸伸展。
居家伸展運動動作１０：簡易扭轉MadyMorrisonYouTube上半身往兩側旋轉，同時雙手碰地身體下壓伸展。
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2. 隨時輕鬆做！5分鐘伸展操，消除肩頸臀部痠痛
舒緩痠痛運動☀脖子☀上班族整天久坐容易腰酸背痛，在辦公室也能進行脖子、背部和臀部的伸展，舒緩肌肉僵硬，預防疼痛不適。
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3. 低頭族必備的肩頸伸展操
若是輕忽肩頸肌肉僵硬與疼痛問題，將會發生不可設想的嚴重後果。
為了預防慢性肩 ... 以下教你簡單的肩頸伸展操，當你低頭時間太久，就不時伸展一下吧!Skiptocontent現代人每天都盯著手機不放，而使用筆電的工作者們也會因為長時間維持低頭的姿勢，而導致肩頸僵硬痠痛。
從健康的角度來看，一直低頭會導致嚴重的健康問題。
頭部約佔體重的8～13％，一般體型的成年人頭部約重6公斤。
頸部負責支撐頭部，肩膀則是頭部和頸部的根基。
脖子在直立沒有任何角度傾斜的狀況下，就會有5~6公斤的重量，當你低頭15度滑手機時，頸部必須承受12.2公斤，低頭30度就有18.1公斤，再往下傾斜到45度時，頸部必須承受22.2公斤的壓力，低頭60度最可怕，頸部得承受整整27公斤的重量。
可想而知，低頭姿勢會造成肩頸極大負擔。
當頸部比正常位置前傾，就會持續拉緊後頸肌肉，容易導致頸部肌肉失衡、增加頸椎關節負擔導致退化、甚至頸椎神經根病變。
若是輕忽肩頸肌肉僵硬與疼痛問題，將會發生不可設想的嚴重後果。
為了預防慢性肩頸痠痛，除了改善生活習慣，最重要的是不要長時間低頭，而且低頭之後一定要將伸展肌肉。
以下教你簡單的肩頸伸展操，當你低頭時間太久，就不時伸展一下吧!低頭族的肩頸伸展操步驟１：背部挺直左手在背後與右手緊扣,並置於右邊腰部位置步驟２：頭部慢慢向正右邊倒並保持30秒步驟３：頭部慢慢向斜方倒下並同樣保持30秒步驟４：可按個人感覺調整頭部方向或下巴位置,完成後再用另一邊重覆相同動作要注意伸展時請不要停止呼吸哦! 延伸閱讀：肩頸痠痛又緊繃 快用這５招改善肩頸痠痛超有感！頭痛是哪裡痛？從頭痛部位看病因一張圖告訴你久坐的健康危機！跟著鎖骨轉圈圈舒緩肩頸痠痛Heho熱門文章1.整理包／新冠肺炎症狀已改變！2點跟流感最不一樣、Delta變異株更像重感冒2021-06-292.整理包／打疫苗前後一定要注意的7件事！打疫苗前該吃什麼、普拿疼該什麼時候吃？2021-07-183.COVID-19／機師風波國內防疫措施需加嚴嗎？指揮中心：目前沒有影響2021-09-044.快訊／新北幼兒園群聚足跡曝！曾至台北車站、基隆、宜蘭、板橋全聯2021-09-075.北市疫情／不跟進新北升級防護！柯文哲：請大家還是要落實二級防疫政策2021-09-08影音健康【Heho微動畫】臉部痘痘位置代表什麼？對應的器官一次看懂！2021-01-22【Heho微動畫】盤點8種腳部不舒服可能的身體徵兆！2021-03-05【OL悄悄話】常覺得自己身體贅肉多？2動作矯正姿勢讓體態更好看2021-08-25更多影音熱門關鍵字標籤不節食減肥乳酸菌伸展操優格免疫力可可味噌咖啡咖啡因基礎代謝奇異果家庭主婦循環心血管懶人瘦身打掃抗發炎按摩掰掰袖核心運動淋巴深蹲清洗清潔清潔劑減肥減重瘦小腹瘦腿瘦身瘦身操發酵食品納豆肌肉鍛鍊肝病肝硬化肥胖膳食纖維膽固醇運動醋降血壓非酒精性脂肪肝食慾黑巧克力關注Heho每日提供您最專業正確的健康知識
為了預防慢性肩 ... 以下教你簡單的肩頸伸展操，當你低頭時間太久，就不時伸展一下吧!Skiptocontent現代人每天都盯著手機不放，而使用筆電的工作者們也會因為長時間維持低頭的姿勢，而導致肩頸僵硬痠痛。
從健康的角度來看，一直低頭會導致嚴重的健康問題。
頭部約佔體重的8～13％，一般體型的成年人頭部約重6公斤。
頸部負責支撐頭部，肩膀則是頭部和頸部的根基。
脖子在直立沒有任何角度傾斜的狀況下，就會有5~6公斤的重量，當你低頭15度滑手機時，頸部必須承受12.2公斤，低頭30度就有18.1公斤，再往下傾斜到45度時，頸部必須承受22.2公斤的壓力，低頭60度最可怕，頸部得承受整整27公斤的重量。
可想而知，低頭姿勢會造成肩頸極大負擔。
當頸部比正常位置前傾，就會持續拉緊後頸肌肉，容易導致頸部肌肉失衡、增加頸椎關節負擔導致退化、甚至頸椎神經根病變。
若是輕忽肩頸肌肉僵硬與疼痛問題，將會發生不可設想的嚴重後果。
為了預防慢性肩頸痠痛，除了改善生活習慣，最重要的是不要長時間低頭，而且低頭之後一定要將伸展肌肉。
以下教你簡單的肩頸伸展操，當你低頭時間太久，就不時伸展一下吧!低頭族的肩頸伸展操步驟１：背部挺直左手在背後與右手緊扣,並置於右邊腰部位置步驟２：頭部慢慢向正右邊倒並保持30秒步驟３：頭部慢慢向斜方倒下並同樣保持30秒步驟４：可按個人感覺調整頭部方向或下巴位置,完成後再用另一邊重覆相同動作要注意伸展時請不要停止呼吸哦! 延伸閱讀：肩頸痠痛又緊繃 快用這５招改善肩頸痠痛超有感！頭痛是哪裡痛？從頭痛部位看病因一張圖告訴你久坐的健康危機！跟著鎖骨轉圈圈舒緩肩頸痠痛Heho熱門文章1.整理包／新冠肺炎症狀已改變！2點跟流感最不一樣、Delta變異株更像重感冒2021-06-292.整理包／打疫苗前後一定要注意的7件事！打疫苗前該吃什麼、普拿疼該什麼時候吃？2021-07-183.COVID-19／機師風波國內防疫措施需加嚴嗎？指揮中心：目前沒有影響2021-09-044.快訊／新北幼兒園群聚足跡曝！曾至台北車站、基隆、宜蘭、板橋全聯2021-09-075.北市疫情／不跟進新北升級防護！柯文哲：請大家還是要落實二級防疫政策2021-09-08影音健康【Heho微動畫】臉部痘痘位置代表什麼？對應的器官一次看懂！2021-01-22【Heho微動畫】盤點8種腳部不舒服可能的身體徵兆！2021-03-05【OL悄悄話】常覺得自己身體贅肉多？2動作矯正姿勢讓體態更好看2021-08-25更多影音熱門關鍵字標籤不節食減肥乳酸菌伸展操優格免疫力可可味噌咖啡咖啡因基礎代謝奇異果家庭主婦循環心血管懶人瘦身打掃抗發炎按摩掰掰袖核心運動淋巴深蹲清洗清潔清潔劑減肥減重瘦小腹瘦腿瘦身瘦身操發酵食品納豆肌肉鍛鍊肝病肝硬化肥胖膳食纖維膽固醇運動醋降血壓非酒精性脂肪肝食慾黑巧克力關注Heho每日提供您最專業正確的健康知識
4. 只花7分鐘，肩頸痠痛馬上鬆！10個伸展姿勢擊退緊繃痛點
長期伏案工作、追劇會讓人肩頸僵硬痠痛，每天的壓力、姿勢不良與久坐，總讓人覺得肩膀好緊繃、脖子不舒服。
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若不理會肩頸不適，後來連抬個手、穿衣洗頭等日常動作都有困難。
以下讓醫師教你每天花7分鐘，讓肩頸舒展放鬆一下。
看更多：解痠痛別亂喝！婦人肝指數暴增10倍罪魁禍首是「日日春」 鬆開你的肩頸：保持好姿勢＋每天放鬆伸展操外科醫師白映俞指出，不想讓肩頸僵硬，靠的不是久久一次馬殺雞，而是天天自己做點放鬆伸展，釋放壓力！只要提醒自己保持好姿勢，並習慣去做一些伸展，每天只要花一個小小的休息空檔，大約7～10分鐘的時間，有意識地解除肩頭的壓力，就像能卸下雙肩的重擔，整個人會比較輕鬆。
看更多：防疫在家肩頸痠痛到不行！長期痠痛小心關節沾黏中醫1招疏通氣血 10個伸展姿勢擊退緊繃痛點以下白映俞教你10個伸展姿勢，練習一下放鬆肩頸肌肉，也可以看著影片練習！ 1.抬頭延展手上舉許多肩膀緊繃的人，平時都是讓肩膀往內縮，因此要改變肩膀的張力，務必要把胸膛打開。
先腳踩弓箭步，前腳膝蓋彎曲呈90度，後腳打直，這時手交握，手掌往外往上推舉，軀體與頭微微後仰，打開胸膛。
2.抬頭延展手後上舉與上個動作類似，腳先踩弓箭步（你可以換邊），這時兩手先到身體後方交握，再把身體往前挺出，打開胸膛。
過程中下巴提高，抬頭往上看，感覺頸部前側的伸展延長，對肩膀與頸部都是不錯的練習。
3.前彎展臂雙腳打開，約肩膀的2～3倍寬，腳趾向前向外。
身體往前傾，以左手撐地，身體往右扭轉，打開胸膛，把右手往天空方向舉。
在這個動作停留。
再換邊練習。
4.手在後偏頭伸展先坐直或站直，保持脊椎與頭部是正的，接著把頭往右側偏。
為了不要在偏頭的時候聳肩，你可以先將左側的手臂放在身後（意思是選擇對側，所以頭要偏向右側的時候，就要將左側手臂放後面），這樣左側的肩膀就不會聳起來，再做偏頭的動作。
這時也可以加上右手輔助，將頭稍稍壓向右側靠近肩膀處，感覺左側頸部肌筋膜的延展。
5.貼牆轉身側身面對牆壁（要伸展左側肩膀的話，就往右側身）。
舉起左手，手肘彎曲呈90度，讓左側肩膀、上臂和前臂都貼住牆面，身體逐漸往右轉，轉的過程中手臂一樣都貼著牆，感覺左側前胸的伸展。
腳步可以踩著弓箭步。
6.肩膀畫圓站著或坐著都可以，先放鬆肩膀，背打直。
接著把肩膀往前往上，往耳朵方向抬高，停一下下，再把肩膀往後轉放下。
反覆練習。
可以換方向，先往後往上，再往前往下。
7.手臂畫大圓身體站直或坐直，手臂擺放身體兩側，往上往後舞動雙臂達最高後，再往前往下舞動。
過程中盡量不要聳肩。
練習數次後可以換方向，改成先往前往上舞動，再往後往下。
順時針畫圓與逆時針畫圓都要練一下。
8.站姿向後展臂兩手先向前伸直，高度在胸口的高度，掌心對掌心，接著身體往右後方扭轉，順勢打開右肩與右手，往後方伸直，感覺胸膛展開。
順著回來後再換邊練習。
9.垂頭伸展雙腳打開與髖部同寬，站好，膝蓋微彎身體向前傾垂下，雙手握住另一手的手肘，重心稍微往前移，讓頭部下沉，感覺肩膀和頸部的放鬆，維持姿勢30秒到1分鐘。
這個動作不適合有暈眩、血壓高等問題的人，請視自身狀況決定是否練習，練習時可站在牆邊或桌椅邊，萬一覺得不穩可以扶住身旁的固定物。
10.壓臂伸展站直或坐直，讓左手臂維持在胸口高度，往右側橫跨過去，這時右手的手背面向前方，以手腕處壓迫扣住左手的手肘附近，等於輔助讓左手維持往右橫跨的姿勢，右手可以加深
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若不理會肩頸不適，後來連抬個手、穿衣洗頭等日常動作都有困難。
以下讓醫師教你每天花7分鐘，讓肩頸舒展放鬆一下。
看更多：解痠痛別亂喝！婦人肝指數暴增10倍罪魁禍首是「日日春」 鬆開你的肩頸：保持好姿勢＋每天放鬆伸展操外科醫師白映俞指出，不想讓肩頸僵硬，靠的不是久久一次馬殺雞，而是天天自己做點放鬆伸展，釋放壓力！只要提醒自己保持好姿勢，並習慣去做一些伸展，每天只要花一個小小的休息空檔，大約7～10分鐘的時間，有意識地解除肩頭的壓力，就像能卸下雙肩的重擔，整個人會比較輕鬆。
看更多：防疫在家肩頸痠痛到不行！長期痠痛小心關節沾黏中醫1招疏通氣血 10個伸展姿勢擊退緊繃痛點以下白映俞教你10個伸展姿勢，練習一下放鬆肩頸肌肉，也可以看著影片練習！ 1.抬頭延展手上舉許多肩膀緊繃的人，平時都是讓肩膀往內縮，因此要改變肩膀的張力，務必要把胸膛打開。
先腳踩弓箭步，前腳膝蓋彎曲呈90度，後腳打直，這時手交握，手掌往外往上推舉，軀體與頭微微後仰，打開胸膛。
2.抬頭延展手後上舉與上個動作類似，腳先踩弓箭步（你可以換邊），這時兩手先到身體後方交握，再把身體往前挺出，打開胸膛。
過程中下巴提高，抬頭往上看，感覺頸部前側的伸展延長，對肩膀與頸部都是不錯的練習。
3.前彎展臂雙腳打開，約肩膀的2～3倍寬，腳趾向前向外。
身體往前傾，以左手撐地，身體往右扭轉，打開胸膛，把右手往天空方向舉。
在這個動作停留。
再換邊練習。
4.手在後偏頭伸展先坐直或站直，保持脊椎與頭部是正的，接著把頭往右側偏。
為了不要在偏頭的時候聳肩，你可以先將左側的手臂放在身後（意思是選擇對側，所以頭要偏向右側的時候，就要將左側手臂放後面），這樣左側的肩膀就不會聳起來，再做偏頭的動作。
這時也可以加上右手輔助，將頭稍稍壓向右側靠近肩膀處，感覺左側頸部肌筋膜的延展。
5.貼牆轉身側身面對牆壁（要伸展左側肩膀的話，就往右側身）。
舉起左手，手肘彎曲呈90度，讓左側肩膀、上臂和前臂都貼住牆面，身體逐漸往右轉，轉的過程中手臂一樣都貼著牆，感覺左側前胸的伸展。
腳步可以踩著弓箭步。
6.肩膀畫圓站著或坐著都可以，先放鬆肩膀，背打直。
接著把肩膀往前往上，往耳朵方向抬高，停一下下，再把肩膀往後轉放下。
反覆練習。
可以換方向，先往後往上，再往前往下。
7.手臂畫大圓身體站直或坐直，手臂擺放身體兩側，往上往後舞動雙臂達最高後，再往前往下舞動。
過程中盡量不要聳肩。
練習數次後可以換方向，改成先往前往上舞動，再往後往下。
順時針畫圓與逆時針畫圓都要練一下。
8.站姿向後展臂兩手先向前伸直，高度在胸口的高度，掌心對掌心，接著身體往右後方扭轉，順勢打開右肩與右手，往後方伸直，感覺胸膛展開。
順著回來後再換邊練習。
9.垂頭伸展雙腳打開與髖部同寬，站好，膝蓋微彎身體向前傾垂下，雙手握住另一手的手肘，重心稍微往前移，讓頭部下沉，感覺肩膀和頸部的放鬆，維持姿勢30秒到1分鐘。
這個動作不適合有暈眩、血壓高等問題的人，請視自身狀況決定是否練習，練習時可站在牆邊或桌椅邊，萬一覺得不穩可以扶住身旁的固定物。
10.壓臂伸展站直或坐直，讓左手臂維持在胸口高度，往右側橫跨過去，這時右手的手背面向前方，以手腕處壓迫扣住左手的手肘附近，等於輔助讓左手維持往右橫跨的姿勢，右手可以加深