只花7分鐘，肩頸痠痛馬上鬆！10個伸展姿勢擊退緊繃痛點 | 肩頸伸展
長期伏案工作、追劇會讓人肩頸僵硬痠痛，每天的壓力、姿勢不良與久坐，總讓人覺得肩膀好緊繃、脖子不舒服。
本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午1點及晚上6點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生只花7分鐘，肩頸痠痛馬上鬆！10個伸展姿勢擊退緊繃痛點朱育嫻整理2021/08/0913:06字體放大長期伏案工作、追劇會讓人肩頸僵硬痠痛，每天的壓力、姿勢不良與久坐，總讓人覺得肩膀好緊繃、脖子不舒服。
若不理會肩頸不適，後來連抬個手、穿衣洗頭等日常動作都有困難。
以下讓醫師教你每天花7分鐘，讓肩頸舒展放鬆一下。
看更多：解痠痛別亂喝！婦人肝指數暴增10倍罪魁禍首是「日日春」 鬆開你的肩頸：保持好姿勢＋每天放鬆伸展操外科醫師白映俞指出，不想讓肩頸僵硬，靠的不是久久一次馬殺雞，而是天天自己做點放鬆伸展，釋放壓力！只要提醒自己保持好姿勢，並習慣去做一些伸展，每天只要花一個小小的休息空檔，大約7～10分鐘的時間，有意識地解除肩頭的壓力，就像能卸下雙肩的重擔，整個人會比較輕鬆。
看更多：防疫在家肩頸痠痛到不行！長期痠痛小心關節沾黏中醫1招疏通氣血 10個伸展姿勢擊退緊繃痛點以下白映俞教你10個伸展姿勢，練習一下放鬆肩頸肌肉，也可以看著影片練習！ 1.抬頭延展手上舉許多肩膀緊繃的人，平時都是讓肩膀往內縮，因此要改變肩膀的張力，務必要把胸膛打開。
先腳踩弓箭步，前腳膝蓋彎曲呈90度，後腳打直，這時手交握，手掌往外往上推舉，軀體與頭微微後仰，打開胸膛。
2.抬頭延展手後上舉與上個動作類似，腳先踩弓箭步（你可以換邊），這時兩手先到身體後方交握，再把身體往前挺出，打開胸膛。
過程中下巴提高，抬頭往上看，感覺頸部前側的伸展延長，對肩膀與頸部都是不錯的練習。
3.前彎展臂雙腳打開，約肩膀的2～3倍寬，腳趾向前向外。
身體往前傾，以左手撐地，身體往右扭轉，打開胸膛，把右手往天空方向舉。
在這個動作停留。
再換邊練習。
4.手在後偏頭伸展先坐直或站直，保持脊椎與頭部是正的，接著把頭往右側偏。
為了不要在偏頭的時候聳肩，你可以先將左側的手臂放在身後（意思是選擇對側，所以頭要偏向右側的時候，就要將左側手臂放後面），這樣左側的肩膀就不會聳起來，再做偏頭的動作。
這時也可以加上右手輔助，將頭稍稍壓向右側靠近肩膀處，感覺左側頸部肌筋膜的延展。
5.貼牆轉身側身面對牆壁（要伸展左側肩膀的話，就往右側身）。
舉起左手，手肘彎曲呈90度，讓左側肩膀、上臂和前臂都貼住牆面，身體逐漸往右轉，轉的過程中手臂一樣都貼著牆，感覺左側前胸的伸展。
腳步可以踩著弓箭步。
6.肩膀畫圓站著或坐著都可以，先放鬆肩膀，背打直。
接著把肩膀往前往上，往耳朵方向抬高，停一下下，再把肩膀往後轉放下。
反覆練習。
可以換方向，先往後往上，再往前往下。
7.手臂畫大圓身體站直或坐直，手臂擺放身體兩側，往上往後舞動雙臂達最高後，再往前往下舞動。
過程中盡量不要聳肩。
練習數次後可以換方向，改成先往前往上舞動，再往後往下。
順時針畫圓與逆時針畫圓都要練一下。
8.站姿向後展臂兩手先向前伸直，高度在胸口的高度，掌心對掌心，接著身體往右後方扭轉，順勢打開右肩與右手，往後方伸直，感覺胸膛展開。
順著回來後再換邊練習。
9.垂頭伸展雙腳打開與髖部同寬，站好，膝蓋微彎身體向前傾垂下，雙手握住另一手的手肘，重心稍微往前移，讓頭部下沉，感覺肩膀和頸部的放鬆，維持姿勢30秒到1分鐘。
這個動作不適合有暈眩、血壓高等問題的人，請視自身狀況決定是否練習，練習時可站在牆邊或桌椅邊，萬一覺得不穩可以扶住身旁的固定物。
10.壓臂伸展站直或坐直，讓左手臂維持在胸口高度，往右側橫跨過去，這時右手的手背面向前方，以手腕處壓迫扣住左手的手肘附近，等於輔助讓左手維持往右橫跨的姿勢，右手可以加深
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若不理會肩頸不適，後來連抬個手、穿衣洗頭等日常動作都有困難。
以下讓醫師教你每天花7分鐘，讓肩頸舒展放鬆一下。
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先腳踩弓箭步，前腳膝蓋彎曲呈90度，後腳打直，這時手交握，手掌往外往上推舉，軀體與頭微微後仰，打開胸膛。
2.抬頭延展手後上舉與上個動作類似，腳先踩弓箭步（你可以換邊），這時兩手先到身體後方交握，再把身體往前挺出，打開胸膛。
過程中下巴提高，抬頭往上看，感覺頸部前側的伸展延長，對肩膀與頸部都是不錯的練習。
3.前彎展臂雙腳打開，約肩膀的2～3倍寬，腳趾向前向外。
身體往前傾，以左手撐地，身體往右扭轉，打開胸膛，把右手往天空方向舉。
在這個動作停留。
再換邊練習。
4.手在後偏頭伸展先坐直或站直，保持脊椎與頭部是正的，接著把頭往右側偏。
為了不要在偏頭的時候聳肩，你可以先將左側的手臂放在身後（意思是選擇對側，所以頭要偏向右側的時候，就要將左側手臂放後面），這樣左側的肩膀就不會聳起來，再做偏頭的動作。
這時也可以加上右手輔助，將頭稍稍壓向右側靠近肩膀處，感覺左側頸部肌筋膜的延展。
5.貼牆轉身側身面對牆壁（要伸展左側肩膀的話，就往右側身）。
舉起左手，手肘彎曲呈90度，讓左側肩膀、上臂和前臂都貼住牆面，身體逐漸往右轉，轉的過程中手臂一樣都貼著牆，感覺左側前胸的伸展。
腳步可以踩著弓箭步。
6.肩膀畫圓站著或坐著都可以，先放鬆肩膀，背打直。
接著把肩膀往前往上，往耳朵方向抬高，停一下下，再把肩膀往後轉放下。
反覆練習。
可以換方向，先往後往上，再往前往下。
7.手臂畫大圓身體站直或坐直，手臂擺放身體兩側，往上往後舞動雙臂達最高後，再往前往下舞動。
過程中盡量不要聳肩。
練習數次後可以換方向，改成先往前往上舞動，再往後往下。
順時針畫圓與逆時針畫圓都要練一下。
8.站姿向後展臂兩手先向前伸直，高度在胸口的高度，掌心對掌心，接著身體往右後方扭轉，順勢打開右肩與右手，往後方伸直，感覺胸膛展開。
順著回來後再換邊練習。
9.垂頭伸展雙腳打開與髖部同寬，站好，膝蓋微彎身體向前傾垂下，雙手握住另一手的手肘，重心稍微往前移，讓頭部下沉，感覺肩膀和頸部的放鬆，維持姿勢30秒到1分鐘。
這個動作不適合有暈眩、血壓高等問題的人，請視自身狀況決定是否練習，練習時可站在牆邊或桌椅邊，萬一覺得不穩可以扶住身旁的固定物。
10.壓臂伸展站直或坐直，讓左手臂維持在胸口高度，往右側橫跨過去，這時右手的手背面向前方，以手腕處壓迫扣住左手的手肘附近，等於輔助讓左手維持往右橫跨的姿勢，右手可以加深