腹肌延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 全套腹肌訓練在家做！10分鐘新手運動菜單擊退小腹及腰間肉 ...
有小腹、腰間肉困擾的人必看！這次精選全套腹肌鍛鍊運動，搭配健身達人們的完整腹部訓練菜單及伸展動作，讓新手在家也可以輕鬆跟著做， ...SearchELLENewStyleForSDGs12星座每日運勢ELLERun風格路跑時尚看全部時尚速報名人穿搭流行穿搭鞋包配件深度話題浮華世界視覺日記時裝週Cartier愛的征程Bzero1is_巴黎女人的珠寶盒小香同鞋會傳遞幸福的永恆信物美容看全部美容美妝速報彩妝教學美體保養美髮造型指尖話題香氛SPA健身樂活DIORBIBLE迪奧美妝聖經Nu星人娛樂看全部娛樂娛樂新聞封面人物名人面對面追劇追電影愛聽音樂生活看全部生活吃好的旅遊好設計科技女孩看展覽動物好朋友跟我這樣做30+姐的戀習室漾台中悠活臺南TWININGS唐寧秘境運勢看全部運勢愛情啊星座運勢職場專欄ELLEWEDDINGELLE好好買ELLESHOPELLETV看全部ELLETV實用教學名人花絮風格影像熱門趨勢生活旅遊品牌話題線上活動熱門活動得獎公告訂閱雜誌訂閱電子報訂閱加入我們FacebookInstagramYoutubeLine@ReadyforAnything時尚潮流美容保養美好生活娛樂圈訂閱電子報訂閱紙本訂閱加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1【球鞋上癮症】2021最值得投資的環保球鞋推薦！讓你的小白鞋更有意義2全唇迷瘋狂！Dior推出全新超完美持久唇露，輕盈持久的發色徹底擄獲人心～3Netflix韓劇《文森佐》宋仲基15個扎心金句「後悔是人間最殘酷的煉獄」4台灣女生最愛網購的牛仔褲品牌排名！丹寧控必看這些版型穿起來就是美5【ELLERunwithStyle】6/5大佳河濱公園等你一起展現自我風格、為夢想起跑！@babebaniInstagram又到了可以大吃火鍋、燒烤的冬天，不過享受美食之餘，保持健康緊實的線條也很重要！這次精選全套腹肌鍛鍊動作，搭配健身達人們的完整腹部運動菜單及伸展，在家也可以輕鬆跟著做，甩掉腰腹贅肉超有感～廣告-內文未完請往下捲動瘦小腹運動1：棒式SupawatPunnanon/EyeEmGettyImages說到緊實腹部、腰側贅肉，就一定會想到能夠鍛鍊核心及全身上下的「棒式」！操作時保持後背、腹部、臀部打直成一直線，雙腳打開與肩同寬，呈俯臥姿勢平視地板，平穩地呼吸，從一組30秒、每次五組開始挑戰吧～棒式雖然簡單好上手，但有些小細節需要特別留意，免得姿勢錯誤造成運動傷害哦。
平板支撐棒式運動10個變化超有感！兩周練出緊實腹肌瘦小腹七分鐘棒式變化訓練除了一般棒式之外，也有許多登山者式、蜘蛛人式等等的變化型態，可以幫助鍛鍊腹肌、腰部等不同部位。
快跟著德國第一健身女神帕梅拉一起來做七分鐘棒式虐腹挑戰！瘦小腹運動2：捲腹捲腹式也是最近非常流行的腹肌訓練運動之一，除了屈膝躺地，將上半身微微抬起藉以訓練腹部的一般捲腹式之外，更有許多進階版的捲腹方式。
例如影片中所做的反向捲腹，便是將下半身向上用力抬高，以訓練中段腹肌。
反向捲腹又分為屈膝或雙腳打直兩種版本，建議以30下為一組，一次可做1-2組。
練腹肌做「捲腹」！加入變化式捲腹練出11字腹肌與性感側腰線瘦小腹運動3：撐體抬腿undreyGettyImages將上半身微微撐起，雙腿打直上下踢動，用腹部力量維持重心，不用一分鐘就可以感覺到腹肌變得緊實！抬腿運動還有許多變化式，如果覺得兩隻腳輪流踢動太簡單，也可以試試雙腿打直抬高，與身體呈90度後，以60、30度等角度慢慢將腿放下，但不能碰到地面，再慢慢將雙腿抬起。
整個過程都必須靠腹部肌肉出力，才有辦法將雙腿維持騰空，是訓練腹肌非常有感的方法哦！10分鐘速效腹肌運動菜單每天40分鐘燃脂運動「月瘦5kg！」德國健身女神帕梅拉飆汗健身菜單瘦側腰運動菜單腰部側後號稱是全身上下最難瘦的兩塊肉，平常很少有機會運動到這個部位，加上現代人通常長時間久坐，導致脂肪囤積在此，形成只要穿緊身褲時就會擠出的腰間贅肉。
趕快跟著影片擊退腰間肉，找回纖細蠻腰！瘦側腰運動1：側點腳踝「側點腳踝」是一個看似輕鬆，實際上卻需要強大核心的動作。
1.平躺在地，彎曲膝蓋，雙腳與肩膀同寬2.上背微微抬起，上半身水平往右邊移動，觸碰右腳腳踝3.回到一開始的姿勢，接著用同樣方式，換左手去碰左腳腳踝。
瘦側腰運動2：棒式轉體棒式轉體是一款棒式的變化，操作方法簡單，又可以有效訓練腹斜肌與側腰，練出漂亮馬甲線。
1.先做出標準棒式姿勢。
2.向左右兩側轉動臀部，並靠核心維持穩定。
瘦側腰運動3：腳踏車捲腹腳踏車捲腹又稱側腹捲腹，能鍛鍊腹斜肌，擁有漂亮側腰線條！1.平躺在地板上，將雙腳微微騰空。
平板支撐棒式運動10個變化超有感！兩周練出緊實腹肌瘦小腹七分鐘棒式變化訓練除了一般棒式之外，也有許多登山者式、蜘蛛人式等等的變化型態，可以幫助鍛鍊腹肌、腰部等不同部位。
快跟著德國第一健身女神帕梅拉一起來做七分鐘棒式虐腹挑戰！瘦小腹運動2：捲腹捲腹式也是最近非常流行的腹肌訓練運動之一，除了屈膝躺地，將上半身微微抬起藉以訓練腹部的一般捲腹式之外，更有許多進階版的捲腹方式。
例如影片中所做的反向捲腹，便是將下半身向上用力抬高，以訓練中段腹肌。
反向捲腹又分為屈膝或雙腳打直兩種版本，建議以30下為一組，一次可做1-2組。
練腹肌做「捲腹」！加入變化式捲腹練出11字腹肌與性感側腰線瘦小腹運動3：撐體抬腿undreyGettyImages將上半身微微撐起，雙腿打直上下踢動，用腹部力量維持重心，不用一分鐘就可以感覺到腹肌變得緊實！抬腿運動還有許多變化式，如果覺得兩隻腳輪流踢動太簡單，也可以試試雙腿打直抬高，與身體呈90度後，以60、30度等角度慢慢將腿放下，但不能碰到地面，再慢慢將雙腿抬起。
整個過程都必須靠腹部肌肉出力，才有辦法將雙腿維持騰空，是訓練腹肌非常有感的方法哦！10分鐘速效腹肌運動菜單每天40分鐘燃脂運動「月瘦5kg！」德國健身女神帕梅拉飆汗健身菜單瘦側腰運動菜單腰部側後號稱是全身上下最難瘦的兩塊肉，平常很少有機會運動到這個部位，加上現代人通常長時間久坐，導致脂肪囤積在此，形成只要穿緊身褲時就會擠出的腰間贅肉。
趕快跟著影片擊退腰間肉，找回纖細蠻腰！瘦側腰運動1：側點腳踝「側點腳踝」是一個看似輕鬆，實際上卻需要強大核心的動作。
1.平躺在地，彎曲膝蓋，雙腳與肩膀同寬2.上背微微抬起，上半身水平往右邊移動，觸碰右腳腳踝3.回到一開始的姿勢，接著用同樣方式，換左手去碰左腳腳踝。
瘦側腰運動2：棒式轉體棒式轉體是一款棒式的變化，操作方法簡單，又可以有效訓練腹斜肌與側腰，練出漂亮馬甲線。
1.先做出標準棒式姿勢。
2.向左右兩側轉動臀部，並靠核心維持穩定。
瘦側腰運動3：腳踏車捲腹腳踏車捲腹又稱側腹捲腹，能鍛鍊腹斜肌，擁有漂亮側腰線條！1.平躺在地板上，將雙腳微微騰空。
2. 最強腹肌訓練五大動作『21天從零練出強大核心肌群』
講到腹肌，首先我們就要從解剖學和肌動學開始講起，腹肌其實是由:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌、所組成。
功能為提供軀幹重要的活動度及穩定度，像是 ...Skiptocontent文章目錄1.大家所說的腹肌是由哪些肌肉所組成？2.想練成腹肌應該從飲食還是運動著手3.練就腹肌『五種重量訓練動作』1.高背槓深蹲Backsquat2.硬舉Deadlift3.滑輪弓步跪姿抗旋轉推舉Cable-Half-KneelingAntirotationpress4.側棒式划船Sideplankwithrow5.抗力球捲腹Stabilityballcrunch4.練就腹肌『二種心肺訓練方法』1.有氧耐力訓練2.有氧動力訓練5.伊格運動對於『腹肌』這詞的看法是6.結語買東西講求CP質，而讓大家為之瘋狂的冰塊盒『六塊腹肌』該怎麼練？應該練捲腹嗎？這篇文章我們將提供五大腹肌訓練CP質最高的方式，就讓我們繼續看下去1.大家所說的腹肌是由哪些肌肉所組成？講到腹肌，首先我們就要從解剖學和肌動學開始講起，腹肌其實是由:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌、所組成。
功能為提供軀幹重要的活動度及穩定度，像是你早上從床上坐起時、感冒咳嗽、排便、腹肌都會參予其中。
而現在讓大家為之瘋狂的『六塊腹肌』就是由腹直肌的淺層肌腹所形成腹直肌rectusabdominis肌肉的起端:恥骨嵴、恥骨聯合肌肉的止端:第五、六、七的軟骨及劍突2.想練成腹肌應該從飲食還是運動著手了解完美線條Power™訓練課程我們的建議會是運動和飲食同時進行，為什麼呢？進行重量訓練會造成肌肥大(hypertrophy)，而肌纖維增生(hyperplasia)主要是因為身體受到高強度重量訓練的刺激，而選擇多關節的訓練動作，核心肌群的腹直肌基本上都會參與到，像是深蹲、硬舉，都是很基本可以拿來訓練的動作，重點是強度要夠，進階訓練者可套用週期化訓練方法。
初次上健身房我們會建議可用45%-60%1RM的強度來訓練即可，在初期動作的姿勢和動作的品質是很重要的。
「運動研究也指出60%1RM就能對未受過訓練者增加最大肌力產生影響」初階和中階訓練負荷應為60%-70%1RM從事8-12次反覆。
進階訓練訓練負荷應應為80%-100%1RM從事1-8次反覆。
這會比一直不停做捲腹有效。
飲食方面重要是要學會計算基礎代謝率計算和做熱量赤字這公式的計算是所有需要做體態控制的學生我們都最先會教的方法，簡單來說就是學會食物的選擇，攝取的熱量要比消耗的少，但也不是什麼都不吃，持續使體脂肪下降是目標。
延伸閱讀2020年最強增加基礎代謝率三大方法｜正面突破減肥停滯期3.練就腹肌『五種重量訓練動作』1.高背槓深蹲Backsquat這應該是最多健身房中最常見的深蹲方式,高背槓深蹲可以幫助發展脊椎控制能力，進而強化中軸穩定。
2.硬舉Deadlift硬舉是屬於多關節參予的動作，可以增加全身的整體肌力，尤其是臀大肌和膕繩肌群。
3.滑輪弓步跪姿抗旋轉推舉Cable-Half-KneelingAntirotationpress此動作可以鍛鍊身體中軸抵抗旋轉的能力。
4.側棒式划船Sideplankwithrow此動作主要是鍛鍊抵抗身體側邊伸展能力，強化身體中軸。
5.抗力球捲腹Stabilityballcrunch此動作可以訓練腹直肌和增加平衡的控制能力。
4.練就腹肌『二種心肺訓練方法』1.有氧耐力訓練有氧耐力是我們訓練時第一階段會建立起的基礎體能指的是『不管速度變得多慢，從A點移動到B點的能力』此系統主要使用能量系統為有氧系統，可降低體脂肪。
運動強度:最大心率75%以下使用方法:長距離低強度LSD(LongslowDistances)2.有氧動力訓練指的是『在速度不變慢的情況下，從A點移動到B點的能力』在訓練的過程盡量提高心肺系統運動的負擔，卻不至於超過身體負荷。
運動強度:最大心率75%-85%之間使用方法:維持一定強度的心肺訓練40-45分鐘。
延伸閱讀:重訓愛好者必看！『重量訓練菜單週期化訓練篇』5.伊格運動對於『腹肌』這詞的看法是我們的建議是不用太追求腹直肌這單塊肌肉，因為這就是拍照美觀但對於實質意義其實不大。
反而應該專注強化身體中軸所有所有的肌肉『也就是練就強壯的核心肌群』分別是:腹直肌、腹橫肌、多裂肌、腹內外斜肌、腰方肌、豎脊肌這是為什麼呢？核心肌群你可以想像它是一位個性比較低調的朋友，平常你不一定會注意它，但它好好的工作，軀幹力量傳遞的效率會有所提升，也可以減少受傷。<
功能為提供軀幹重要的活動度及穩定度，像是 ...Skiptocontent文章目錄1.大家所說的腹肌是由哪些肌肉所組成？2.想練成腹肌應該從飲食還是運動著手3.練就腹肌『五種重量訓練動作』1.高背槓深蹲Backsquat2.硬舉Deadlift3.滑輪弓步跪姿抗旋轉推舉Cable-Half-KneelingAntirotationpress4.側棒式划船Sideplankwithrow5.抗力球捲腹Stabilityballcrunch4.練就腹肌『二種心肺訓練方法』1.有氧耐力訓練2.有氧動力訓練5.伊格運動對於『腹肌』這詞的看法是6.結語買東西講求CP質，而讓大家為之瘋狂的冰塊盒『六塊腹肌』該怎麼練？應該練捲腹嗎？這篇文章我們將提供五大腹肌訓練CP質最高的方式，就讓我們繼續看下去1.大家所說的腹肌是由哪些肌肉所組成？講到腹肌，首先我們就要從解剖學和肌動學開始講起，腹肌其實是由:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌、所組成。
功能為提供軀幹重要的活動度及穩定度，像是你早上從床上坐起時、感冒咳嗽、排便、腹肌都會參予其中。
而現在讓大家為之瘋狂的『六塊腹肌』就是由腹直肌的淺層肌腹所形成腹直肌rectusabdominis肌肉的起端:恥骨嵴、恥骨聯合肌肉的止端:第五、六、七的軟骨及劍突2.想練成腹肌應該從飲食還是運動著手了解完美線條Power™訓練課程我們的建議會是運動和飲食同時進行，為什麼呢？進行重量訓練會造成肌肥大(hypertrophy)，而肌纖維增生(hyperplasia)主要是因為身體受到高強度重量訓練的刺激，而選擇多關節的訓練動作，核心肌群的腹直肌基本上都會參與到，像是深蹲、硬舉，都是很基本可以拿來訓練的動作，重點是強度要夠，進階訓練者可套用週期化訓練方法。
初次上健身房我們會建議可用45%-60%1RM的強度來訓練即可，在初期動作的姿勢和動作的品質是很重要的。
「運動研究也指出60%1RM就能對未受過訓練者增加最大肌力產生影響」初階和中階訓練負荷應為60%-70%1RM從事8-12次反覆。
進階訓練訓練負荷應應為80%-100%1RM從事1-8次反覆。
這會比一直不停做捲腹有效。
飲食方面重要是要學會計算基礎代謝率計算和做熱量赤字這公式的計算是所有需要做體態控制的學生我們都最先會教的方法，簡單來說就是學會食物的選擇，攝取的熱量要比消耗的少，但也不是什麼都不吃，持續使體脂肪下降是目標。
延伸閱讀2020年最強增加基礎代謝率三大方法｜正面突破減肥停滯期3.練就腹肌『五種重量訓練動作』1.高背槓深蹲Backsquat這應該是最多健身房中最常見的深蹲方式,高背槓深蹲可以幫助發展脊椎控制能力，進而強化中軸穩定。
2.硬舉Deadlift硬舉是屬於多關節參予的動作，可以增加全身的整體肌力，尤其是臀大肌和膕繩肌群。
3.滑輪弓步跪姿抗旋轉推舉Cable-Half-KneelingAntirotationpress此動作可以鍛鍊身體中軸抵抗旋轉的能力。
4.側棒式划船Sideplankwithrow此動作主要是鍛鍊抵抗身體側邊伸展能力，強化身體中軸。
5.抗力球捲腹Stabilityballcrunch此動作可以訓練腹直肌和增加平衡的控制能力。
4.練就腹肌『二種心肺訓練方法』1.有氧耐力訓練有氧耐力是我們訓練時第一階段會建立起的基礎體能指的是『不管速度變得多慢，從A點移動到B點的能力』此系統主要使用能量系統為有氧系統，可降低體脂肪。
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運動強度:最大心率75%-85%之間使用方法:維持一定強度的心肺訓練40-45分鐘。
延伸閱讀:重訓愛好者必看！『重量訓練菜單週期化訓練篇』5.伊格運動對於『腹肌』這詞的看法是我們的建議是不用太追求腹直肌這單塊肌肉，因為這就是拍照美觀但對於實質意義其實不大。
反而應該專注強化身體中軸所有所有的肌肉『也就是練就強壯的核心肌群』分別是:腹直肌、腹橫肌、多裂肌、腹內外斜肌、腰方肌、豎脊肌這是為什麼呢？核心肌群你可以想像它是一位個性比較低調的朋友，平常你不一定會注意它，但它好好的工作，軀幹力量傳遞的效率會有所提升，也可以減少受傷。<
3. 30天獲得六塊腹肌
想要減掉小腹贅肉、擁有六塊腹肌，在夏天秀個過癮嗎？現在就利用這個超級有效的腹肌鍛鍊應用程式開始雕塑腹肌吧！這些鍛鍊運動適合各種程度的人，在家就能 ...搜尋圖片地圖PlayYouTube新聞Gmail雲端硬碟更多»登入應用程式我的應用程式購物遊戲兒童編輯精選影視我的影視節目購物電視家庭製片公司聯播網圖書我的書籍購物有聲書漫畫教科書童書裝置購物娛樂帳戶付款方式我的訂閱內容兌換購買禮物卡我的願望清單我的Play動態家長指南類別DaydreamWearOSbyGoogle個人化健康塑身商業圖書與參考資源地圖與導航天氣娛樂工具影音播放與編輯懷孕與育兒房屋與房產擴增實境攝影效率提升教育新聞與雜誌旅遊與地方資訊汽車與車輛活動漫畫生活品味社交程式庫與試用程式約會交友美妝造型美食佳飲藝術與設計財經購物通訊運動醫療音樂與音效遊戲休閒角色扮演冒險拼字音樂益智紙牌動作教育博奕棋類遊戲策略街機解謎模擬賽車遊戲體育競技兒童5歲以下6-8歲9-12歲首頁熱門排行榜新品上架編輯精選30天獲得六塊腹肌-腹肌鍛鍊LeapFitnessGroup健康塑身適合青少年1,388,233含廣告內容·提供應用程式內購加入願望清單安裝想要減掉小腹贅肉、擁有六塊腹肌，在夏天秀個過癮嗎？現在就利用這個超級有效的腹肌鍛鍊應用程式開始雕塑腹肌吧！這些鍛鍊運動適合各種程度的人，在家就能做，無論何時何地，一天只要幾分鐘，擁有腹肌不再是夢！不同等級的鍛鍊計畫共分成三個等級：消除小腹贅肉、堅硬的腹肌、六塊腹肌。
您可利用這三個等級的計畫擺脫小腹贅肉、一步一步塑造完美的腹肌。
無論是初學者或專家，都能找到適合您的鍛鍊運動。
每天都為您準備了不同的運動，保持新鮮感與趣味。
30天鍛鍊運動一旦訂定明確的目標，就能更快獲得想要的成果！《30天獲得六塊腹肌-腹肌鍛鍊》提供有系統、經科學驗證的30天鍛鍊運動，能幫助您設定有效的運動目標。
所有的鍛鍊運動均免費，且能幫助您燃燒腹部脂肪、雕塑您的腹部。
運動難度逐漸遞增，幫助您養成每日運動的好習慣。
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這些鍛鍊運動依據高強度循環訓練原則而設計，就如同在健身房運動一樣有效。
動畫與影片教學《30天獲得六塊腹肌-腹肌鍛鍊》經由科學證實，能夠幫助加強您所有的腹部肌肉。
有了動畫與影片教學指引，您就能夠安全、正確又有效地做好每個訓練動作。
精彩內容＊30天鍛鍊運動，助您擁有六塊腹肌與強健的身體＊非常有效的訓練，助您管理體重、加強肌肉＊運動強度一步步逐漸遞增＊自訂鍛鍊提醒訊息＊自動記錄鍛鍊過程＊任何人都適用，包括初學者、專家、男女、青少年與老人閱讀完整內容收合評論評論政策和資訊4.9共1,388,233則評分54321載入中…最新異動•問題修復閱讀完整內容收合其他資訊更新日期2020年10月12日大小14M安裝次數100,000,000+目前版本1.0.29Android最低版本需求5.0以上版本內容分級適合青少年色情主題瞭解詳情應用程式內產品每個項目US$4.99權限查看詳細資料回報檢舉不當內容提供者：LeapFitnessGroup開發人員造訪網站[email protected]隱私權政策152BEACHROAD#14-02GATEWAYEAST,SINGAPORE類似內容查看更多免費私人健身教練-無需器械LeapFitnessGroup在家裡鍛煉肌肉，塑造體型，無需任何器械！男士減肥：30天健身挑戰，減重，鍛鍊身體LeapFitnessGroup在30天內透過專為男性設計的訓練，在家減重並燃燒腹部脂肪。
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4. 女生練腹肌和瘦肚子很easy，妳一定要知道的3個動作【2020 ...
捲腹動作只有微微捲起上半身，下半身仍是貼在地面上的，這個動作專門針對腹部肌肉的鍛鍊，會是較佳的鍛鍊腹肌選擇；而仰臥起坐是由平躺至坐起，下背部會 ...首頁個人訓練健康知識運動女生練腹肌和瘦肚子很easy，妳一定要知道的3個動作【2020更新】運動2020/03/13曾有人提及，女性只要是腰間給人的視覺是平坦的，就容易給人帶來身材是好的視覺錯誤，這其實是因為多數人會盯著多數人都無法做到的事情。
因此，瘦肚子對女人在整體的身材曲線視覺上來說，是多麼重要的一環呀！那麼，難道小腹平坦就夠了嗎？我們常看到許多瘦瘦的女孩走在街上，但其實大部分的女孩都是靠著節食或是少吃的方式來達到瘦身效果，但真讓這類女孩們衣服一脫，腹部一露出來，幾乎個個是慘不忍睹，真瘦假瘦立刻見真章。
也許真的很瘦的女孩，但看起來是病態感，另一種是四肢瘦小腹卻攏起，卻不是在懷孕的狀態。
女孩們光是小腹平坦是不夠的，還要有結實感，但不是像肌肉發達的那種線條，而是像許多超模或是比基尼小姐那樣的腹部線條，兼具性感與健康美。
他們能夠鍛鍊出那樣的腹部線條，也就是所謂的腹肌、馬甲線、人魚線等，養成每天都上健身房做運動鍛練想必是他們不可缺少的好習慣吧。
女孩們，如果能每天持續且正確地做以下三個動作，並擁有良好的飲食習慣，想要擁有腹肌真的不是件難事唷。
瘦肚子練腹肌3運動1.捲腹許多人時常誤以為捲腹動作就是仰臥起坐，其實並非如此。
這兩者的主要區別在於動作及鍛煉效果的不同。
捲腹動作只有微微捲起上半身，下半身仍是貼在地面上的，這個動作專門針對腹部肌肉的鍛鍊，會是較佳的鍛鍊腹肌選擇；而仰臥起坐是由平躺至坐起，下背部會整個離開地面，這個動作主要是活動到髖關節附近的肌肉，對於腹肌的訓練效果有限。
《動作》在瑜珈墊上呈現躺姿並屈膝90度，腳掌平貼於地，雙手環抱於胸或輕貼耳側。
起身時，下背部不可離地，利用腹部的力量微微卷起上身（以不超過45度為原則）。
約兩秒後，慢慢往下躺（不可完全躺平，約下躺至肩膀的位置），並配合起身時吐氣，下躺時吸氣的呼吸節奏進行。
整個過程中，完全依靠腹部用力，頸部及手部完全不使力，起身動作達2秒後在還原，如此反覆動作，特別注意動作需要慢。
當此動作姿勢正確時，在完成後便會感覺到腹部肌肉痠疼，頸部及手部是完全沒有疼痛感的。
小提醒：捲腹動作的次數建議可以以15至20下為一組，一天做3至4組，初學者可以以自己的極限開始進行。
捲腹動作能夠鍛鍊到整體的腹部肌肉群，特別是上腹肌肉群。
另外，當上述的捲腹基本動作達純熟階段時，則可開始做變化動作，像是負重捲腹、扭轉捲腹、反向捲腹等，可以以不同的動作搭配組合來訓練想要達到的深淺不一的腹部肌肉訓練。
2.棒式要練好核心肌群，一定要做好棒式運動，但根據許多健身教練的觀察，百分之50以上的人，棒式運動的姿勢都是錯誤的。
既然姿勢都錯了，就更別說什麼能夠練出令人羨慕的完美腹肌了。
《動作》在瑜珈墊上，臉朝下趴在瑜珈墊上讓身體呈現俯臥姿勢。
雙腳微微打開，與肩同寬，腳尖著地，並用兩手肘手撐地。
利用腹部、臀部及腿部的肌肉用力撐起身體，除了前臂與腳尖外，其他身體部位都必須離地。
特別注意臀部必須往內縮，背脊打直，臉往下看，讓整個身體呈現平板狀。
Tip：接著維持這個姿勢30秒，請記得此時的肩部、腹部、臀部必須用力，若是在做完棒式動作後，只有手臂感覺到痠痛，那麼必定是姿勢或是用力的位置錯誤了。
建議靜態棒式一次撐30秒就足夠了，休息一分鐘後，在撐30秒，如此重複5至10個循環就能讓腹部非常有感了。
初學者若撐不到30秒的時間，可以先從10秒開始，再慢慢拉長撐體的時間即可。
小提醒：若是當靜態棒式動作做熟練了之後，則可以加入一些動態的棒式變化動作，例如輪流抬腳、上下推臀、雙腳輪流彎曲觸碰手肘、身體側旋等，除了能鍛鍊側邊的肌肉外，還能消耗不少卡路里。
3.仰臥伸腿也就是俗稱的空中腳踏車。
可以說是綜合鍛鍊美腿與腹肌的最佳方式。
《動作》仰躺在瑜珈墊上，使用腹部的力量將頭部和腰部撐起。
雙手抱頭，將腿抬高，先採單腳屈膝，另一隻腳則打直向前伸，利用大腿和臀部及腹部的力量，像空中腳踏車般兩腳相互彎曲交替運動，手肘盡量往膝蓋碰觸（記得下放的時候不能碰到瑜珈墊），動作時保持自然規律呼吸，不可憋氣唷。
小提醒：這個動作除了可以讓整個背
因此，瘦肚子對女人在整體的身材曲線視覺上來說，是多麼重要的一環呀！那麼，難道小腹平坦就夠了嗎？我們常看到許多瘦瘦的女孩走在街上，但其實大部分的女孩都是靠著節食或是少吃的方式來達到瘦身效果，但真讓這類女孩們衣服一脫，腹部一露出來，幾乎個個是慘不忍睹，真瘦假瘦立刻見真章。
也許真的很瘦的女孩，但看起來是病態感，另一種是四肢瘦小腹卻攏起，卻不是在懷孕的狀態。
女孩們光是小腹平坦是不夠的，還要有結實感，但不是像肌肉發達的那種線條，而是像許多超模或是比基尼小姐那樣的腹部線條，兼具性感與健康美。
他們能夠鍛鍊出那樣的腹部線條，也就是所謂的腹肌、馬甲線、人魚線等，養成每天都上健身房做運動鍛練想必是他們不可缺少的好習慣吧。
女孩們，如果能每天持續且正確地做以下三個動作，並擁有良好的飲食習慣，想要擁有腹肌真的不是件難事唷。
瘦肚子練腹肌3運動1.捲腹許多人時常誤以為捲腹動作就是仰臥起坐，其實並非如此。
這兩者的主要區別在於動作及鍛煉效果的不同。
捲腹動作只有微微捲起上半身，下半身仍是貼在地面上的，這個動作專門針對腹部肌肉的鍛鍊，會是較佳的鍛鍊腹肌選擇；而仰臥起坐是由平躺至坐起，下背部會整個離開地面，這個動作主要是活動到髖關節附近的肌肉，對於腹肌的訓練效果有限。
《動作》在瑜珈墊上呈現躺姿並屈膝90度，腳掌平貼於地，雙手環抱於胸或輕貼耳側。
起身時，下背部不可離地，利用腹部的力量微微卷起上身（以不超過45度為原則）。
約兩秒後，慢慢往下躺（不可完全躺平，約下躺至肩膀的位置），並配合起身時吐氣，下躺時吸氣的呼吸節奏進行。
整個過程中，完全依靠腹部用力，頸部及手部完全不使力，起身動作達2秒後在還原，如此反覆動作，特別注意動作需要慢。
當此動作姿勢正確時，在完成後便會感覺到腹部肌肉痠疼，頸部及手部是完全沒有疼痛感的。
小提醒：捲腹動作的次數建議可以以15至20下為一組，一天做3至4組，初學者可以以自己的極限開始進行。
捲腹動作能夠鍛鍊到整體的腹部肌肉群，特別是上腹肌肉群。
另外，當上述的捲腹基本動作達純熟階段時，則可開始做變化動作，像是負重捲腹、扭轉捲腹、反向捲腹等，可以以不同的動作搭配組合來訓練想要達到的深淺不一的腹部肌肉訓練。
2.棒式要練好核心肌群，一定要做好棒式運動，但根據許多健身教練的觀察，百分之50以上的人，棒式運動的姿勢都是錯誤的。
既然姿勢都錯了，就更別說什麼能夠練出令人羨慕的完美腹肌了。
《動作》在瑜珈墊上，臉朝下趴在瑜珈墊上讓身體呈現俯臥姿勢。
雙腳微微打開，與肩同寬，腳尖著地，並用兩手肘手撐地。
利用腹部、臀部及腿部的肌肉用力撐起身體，除了前臂與腳尖外，其他身體部位都必須離地。
特別注意臀部必須往內縮，背脊打直，臉往下看，讓整個身體呈現平板狀。
Tip：接著維持這個姿勢30秒，請記得此時的肩部、腹部、臀部必須用力，若是在做完棒式動作後，只有手臂感覺到痠痛，那麼必定是姿勢或是用力的位置錯誤了。
建議靜態棒式一次撐30秒就足夠了，休息一分鐘後，在撐30秒，如此重複5至10個循環就能讓腹部非常有感了。
初學者若撐不到30秒的時間，可以先從10秒開始，再慢慢拉長撐體的時間即可。
小提醒：若是當靜態棒式動作做熟練了之後，則可以加入一些動態的棒式變化動作，例如輪流抬腳、上下推臀、雙腳輪流彎曲觸碰手肘、身體側旋等，除了能鍛鍊側邊的肌肉外，還能消耗不少卡路里。
3.仰臥伸腿也就是俗稱的空中腳踏車。
可以說是綜合鍛鍊美腿與腹肌的最佳方式。
《動作》仰躺在瑜珈墊上，使用腹部的力量將頭部和腰部撐起。
雙手抱頭，將腿抬高，先採單腳屈膝，另一隻腳則打直向前伸，利用大腿和臀部及腹部的力量，像空中腳踏車般兩腳相互彎曲交替運動，手肘盡量往膝蓋碰觸（記得下放的時候不能碰到瑜珈墊），動作時保持自然規律呼吸，不可憋氣唷。
小提醒：這個動作除了可以讓整個背
5. 腹肌強化！五大招訓練四肌肉
腹肌鍛鍊主要的訓練重點就是針對腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌、腹內斜肌這四塊肌肉，我們可以透過幾個腹肌鍛煉動作強化腹肌，來調整你的腹部 ...愛運動虹映嚴選幸福企業JoiiSports愛運動JoiiStore虹映嚴選JoiiCare幸福企業忘記密碼我的知識運動狀態文章收藏系統通知設定健康知識健康生活疾病防治醫療新知養生保健揪健康辭典運動訓練健康體能時機與地點有氧運動肌力訓練運動恢復運動傷害防護運動工具瘦身減重減重觀念減重運動減重飲食營養飲食健康飲食時機與方法運動營養補充達人專區達人列表專欄文章已追蹤達人已追蹤達人動態影音專區有氧運動肌力訓練伸展運動訓練菜單工具教學其他更多資訊合作夥伴專欄作者有效運動心率BMI相簿JoiiSportsJoiiUp關於我們聯絡我們會員使用條款隱私權政策 健康知識健康生活疾病防治醫療新知養生保健揪健康辭典運動訓練健康體能時機與地點有氧運動肌力訓練運動恢復運動傷害防護運動工具瘦身減重減重觀念減重運動減重飲食營養飲食健康飲食時機與方法運動營養補充達人專區達人列表專欄文章已追蹤達人已追蹤達人動態影音專區有氧運動肌力訓練伸展運動訓練菜單工具教學其他 www.joiiup.comX個人檔案我的檔案兌換區訊息通知運動紀錄文章收藏設定知識全部健康知識健康生活疾病防治醫療新知養生保健揪健康辭典運動訓練健康體能時機與地點有氧運動肌力訓練運動恢復運動傷害防護運動工具瘦身減重減重觀念減重運動減重飲食營養飲食健康飲食時機與方法運動營養補充達人專區達人列表專欄文章已追蹤達人已追蹤達人動態影音專區影音專區論壇全部穿戴式裝置APP運動運動醫學減重人物專訪全部重返榮耀之路JoiiFans活動快訊相簿所有相簿所有相片虹映嚴選小工具JoiiUp致力於提供您最用「心」的運動服務忘記密碼 回登入頁Yourbrowserdoesnotsupportiframes. 愛運動虹映嚴選幸福企業登入個人中心JoiiSports愛運動JoiiStore虹映嚴選JoiiCare幸福企業登入/註冊健康知識健康生活疾病防治醫療新知養生保健揪健康辭典運動訓練健康體能時機與地點有氧運動肌力訓練運動恢復運動傷害防護運動工具瘦身減重減重觀念減重運動減重飲食營養飲食健康飲食時機與方法運動營養補充達人專區達人列表專欄文章已追蹤達人已追蹤達人動態影音專區有氧運動肌力訓練伸展運動訓練菜單工具教學其他更多資訊合作夥伴專欄作者有效運動心率BMI > 運動訓練 > 肌力訓練 > 腹肌強化！五大招訓練四肌肉 肌力訓練2019-11-1717:47:52腹肌強化！五大招訓練四肌肉7人按讚 0則留言2人收藏2人收藏 健身 核心肌群 瘦身 腹肌我們俗稱的腹肌是一個總稱，其實分成了外層的腹外斜肌（側腰一帶的肌肉）、腹直肌（腹部中間，也就是俗稱的六塊肌、八塊肌），以及內層的腹橫肌與腹內斜肌（如圖一）。
腹肌鍛鍊主要的訓練重點就是針對這四塊肌肉。
圖一：腹肌包含腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌、腹內斜肌我們可以透過下列這幾個腹肌鍛煉動作，來調整你的腹部肌肉並平坦你的腹部，還可以增強你的核心肌肉－即你的軀幹周圍的肌肉。
虹映嚴選推薦 健身族群增強體力好吸收的優質營養品『只用福利雞的特安康滴雞精』 $1,260 捲腹訓練（Stomachcrunches）捲腹和仰臥起坐的基本姿勢相同，只是少了抬起整個背部的部分，不僅可以避免脊椎的運動傷害，也讓訓練效果可以更好地集中在腹部肌肉上。
簡單說，捲腹訓練是藉由微微捲起上半身，來集中訓練上腹部肌肉的動作。
主要訓練肌肉群組：腹直肌（Rectusabdominis）動作：1.仰臥，雙腳彎曲抬起成成90度，腳掌平放在地板上。
將雙手放在大腿上、胸部或耳後。
2.然後一邊用腹部肌肉把上半身微微帶起直到45度左右，一邊慢慢吐氣。
避免脖子用力，在呈45度的位置停留5秒，然後再一邊吸氣，一邊下躺到肩膀落地的位置。
3.捲腹和仰臥起坐的基本姿勢相同，只是少了抬起整個背部的部分，不僅可以避免脊椎的運動傷害，也讓訓練效果可以更好地集中在腹部肌肉上。
基本捲腹動作可以有效訓練腹直肌，如果想要訓練腹外斜肌、腹橫肌和腹內斜肌等其他肌肉，可以做側腹捲腹、反向捲腹等進階版動作來達到效果。
側腹捲腹（Obliquecrunch）腹斜肌的作用就是控制身體旋轉，當我們身體往右旋轉時，右邊那塊腹斜肌會收縮，而身體向左旋轉時，則是左邊那塊收縮。
側腹捲腹就是上半身進行旋轉動作的捲腹運動，能對腹斜肌產生更好的鍛鍊效果。
主要訓練肌肉群組：腹斜肌（obliquemuscles）動作：1
腹肌鍛鍊主要的訓練重點就是針對這四塊肌肉。
圖一：腹肌包含腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌、腹內斜肌我們可以透過下列這幾個腹肌鍛煉動作，來調整你的腹部肌肉並平坦你的腹部，還可以增強你的核心肌肉－即你的軀幹周圍的肌肉。
虹映嚴選推薦 健身族群增強體力好吸收的優質營養品『只用福利雞的特安康滴雞精』 $1,260 捲腹訓練（Stomachcrunches）捲腹和仰臥起坐的基本姿勢相同，只是少了抬起整個背部的部分，不僅可以避免脊椎的運動傷害，也讓訓練效果可以更好地集中在腹部肌肉上。
簡單說，捲腹訓練是藉由微微捲起上半身，來集中訓練上腹部肌肉的動作。
主要訓練肌肉群組：腹直肌（Rectusabdominis）動作：1.仰臥，雙腳彎曲抬起成成90度，腳掌平放在地板上。
將雙手放在大腿上、胸部或耳後。
2.然後一邊用腹部肌肉把上半身微微帶起直到45度左右，一邊慢慢吐氣。
避免脖子用力，在呈45度的位置停留5秒，然後再一邊吸氣，一邊下躺到肩膀落地的位置。
3.捲腹和仰臥起坐的基本姿勢相同，只是少了抬起整個背部的部分，不僅可以避免脊椎的運動傷害，也讓訓練效果可以更好地集中在腹部肌肉上。
基本捲腹動作可以有效訓練腹直肌，如果想要訓練腹外斜肌、腹橫肌和腹內斜肌等其他肌肉，可以做側腹捲腹、反向捲腹等進階版動作來達到效果。
側腹捲腹（Obliquecrunch）腹斜肌的作用就是控制身體旋轉，當我們身體往右旋轉時，右邊那塊腹斜肌會收縮，而身體向左旋轉時，則是左邊那塊收縮。
側腹捲腹就是上半身進行旋轉動作的捲腹運動，能對腹斜肌產生更好的鍛鍊效果。
主要訓練肌肉群組：腹斜肌（obliquemuscles）動作：1
6. 你該練腹肌的6大理由！跟著法國名教練仰臥抬臀練出緊實下腹 ...
曲線要優美，腹部是重要考量，因為沒有纖細腰身和平坦腹部，怎稱得上身材姣好？做好腹肌訓練，幾個月內就可以擁有肌肉緊實的小腹，告別肥肚 ...【最後倒數】保存期限長達5倍~訂早安健康一年送超值4千藍白真空機+真空保鮮罐3入+保鮮袋*5組合!立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。
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7. 在App Store 上的「30天獲得六塊腹肌
30天獲得六塊腹肌- 腹肌鍛鍊17+. 六塊腹肌，核心肌群，腹肌運動. ABISHKKING LIMITED. 專為iPhone 設計. 在「健康與健身」類中排名第109. 4.8 • 1,139 則評分.GlobalNav開啟選單GlobalNav關閉選單Apple購物袋+搜尋apple.com取消AppleMaciPadiPhoneWatchTVMusic支援服務購物袋+取消App Store預覽iPhone截圖簡介想要減掉小腹贅肉、擁有六塊腹肌，在夏天秀個過癮嗎？現在就利用這個超級有效的腹肌鍛鍊應用程式開始雕塑腹肌吧！這些鍛鍊運動適合各種程度的人，在家就能做，無論何時何地，一天只要幾分鐘，擁有性感腹肌不再是夢！不同等級的鍛鍊計畫共分成三個等級：消除小腹贅肉、堅硬的腹肌、六塊腹肌。
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隱私政策：https://leap.app/privacypolicy.html使用條款：http://pay.mobihealthplus.com/app/sixpack.html新內容版本紀錄2021年4月15日版本1.5.1•為高級用戶提供80多種健身音樂評分與評論4.8（滿分5分）1,139則評分1,139則評分jaye1223，2019年6月3日很實用！簡易、好遵循，真希望能有花錢購買的實用進階項目。
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Nicehduwka，2019年10月6日如果能增加其他部位的課程的話會更好如果能增加其他部位的訓練課程的話會更好如:胸肩二三頭腿AJackCCC，2018年10月16日容易上手容易培養持續運動的好習慣App隱私權查看詳細資訊開發者「ABISHKKINGLIMITED.」指出App的隱私權實務可能包含下方描述的資料處理。
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Nicehduwka，2019年10月6日如果能增加其他部位的課程的話會更好如果能增加其他部位的訓練課程的話會更好如:胸肩二三頭腿AJackCCC，2018年10月16日容易上手容易培養持續運動的好習慣App隱私權查看詳細資訊開發者「ABISHKKINGLIMITED.」指出App的隱私權實務可能包含下方描述的資料處理。
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8. 放棄仰臥起坐吧！靠伸展鍛鍊腹肌，花10秒就能把肚子往上拉提 ...
瘦小腹☀內臟☀腹肌要用伸展的方式來鍛鍊。
把被壓扁而往外凸的肚子拉起來，讓身體記住肚子平坦的形狀。
再加上改善姿勢的話，身體的瘦身 ...【最後倒數】保存期限長達5倍~訂早安健康一年送超值4千藍白真空機+真空保鮮罐3入+保鮮袋*5組合!立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。
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