最強腹肌訓練五大動作『21天從零練出強大核心肌群』 | 腹肌
講到腹肌，首先我們就要從解剖學和肌動學開始講起，腹肌其實是由:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌、所組成。
功能為提供軀幹重要的活動度及穩定度，像是 ...Skiptocontent文章目錄1.大家所說的腹肌是由哪些肌肉所組成？2.想練成腹肌應該從飲食還是運動著手3.練就腹肌『五種重量訓練動作』1.高背槓深蹲Backsquat2.硬舉Deadlift3.滑輪弓步跪姿抗旋轉推舉Cable-Half-KneelingAntirotationpress4.側棒式划船Sideplankwithrow5.抗力球捲腹Stabilityballcrunch4.練就腹肌『二種心肺訓練方法』1.有氧耐力訓練2.有氧動力訓練5.伊格運動對於『腹肌』這詞的看法是6.結語買東西講求CP質，而讓大家為之瘋狂的冰塊盒『六塊腹肌』該怎麼練？應該練捲腹嗎？這篇文章我們將提供五大腹肌訓練CP質最高的方式，就讓我們繼續看下去1.大家所說的腹肌是由哪些肌肉所組成？講到腹肌，首先我們就要從解剖學和肌動學開始講起，腹肌其實是由:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌、所組成。
功能為提供軀幹重要的活動度及穩定度，像是你早上從床上坐起時、感冒咳嗽、排便、腹肌都會參予其中。
而現在讓大家為之瘋狂的『六塊腹肌』就是由腹直肌的淺層肌腹所形成腹直肌rectusabdominis肌肉的起端:恥骨嵴、恥骨聯合肌肉的止端:第五、六、七的軟骨及劍突2.想練成腹肌應該從飲食還是運動著手了解完美線條Power™訓練課程我們的建議會是運動和飲食同時進行，為什麼呢？進行重量訓練會造成肌肥大(hypertrophy)，而肌纖維增生(hyperplasia)主要是因為身體受到高強度重量訓練的刺激，而選擇多關節的訓練動作，核心肌群的腹直肌基本上都會參與到，像是深蹲、硬舉，都是很基本可以拿來訓練的動作，重點是強度要夠，進階訓練者可套用週期化訓練方法。
初次上健身房我們會建議可用45%-60%1RM的強度來訓練即可，在初期動作的姿勢和動作的品質是很重要的。
「運動研究也指出60%1RM就能對未受過訓練者增加最大肌力產生影響」初階和中階訓練負荷應為60%-70%1RM從事8-12次反覆。
進階訓練訓練負荷應應為80%-100%1RM從事1-8次反覆。
這會比一直不停做捲腹有效。
飲食方面重要是要學會計算基礎代謝率計算和做熱量赤字這公式的計算是所有需要做體態控制的學生我們都最先會教的方法，簡單來說就是學會食物的選擇，攝取的熱量要比消耗的少，但也不是什麼都不吃，持續使體脂肪下降是目標。
延伸閱讀2020年最強增加基礎代謝率三大方法｜正面突破減肥停滯期3.練就腹肌『五種重量訓練動作』1.高背槓深蹲Backsquat這應該是最多健身房中最常見的深蹲方式,高背槓深蹲可以幫助發展脊椎控制能力，進而強化中軸穩定。
2.硬舉Deadlift硬舉是屬於多關節參予的動作，可以增加全身的整體肌力，尤其是臀大肌和膕繩肌群。
3.滑輪弓步跪姿抗旋轉推舉Cable-Half-KneelingAntirotationpress此動作可以鍛鍊身體中軸抵抗旋轉的能力。
4.側棒式划船Sideplankwithrow此動作主要是鍛鍊抵抗身體側邊伸展能力，強化身體中軸。
5.抗力球捲腹Stabilityballcrunch此動作可以訓練腹直肌和增加平衡的控制能力。
4.練就腹肌『二種心肺訓練方法』1.有氧耐力訓練有氧耐力是我們訓練時第一階段會建立起的基礎體能指的是『不管速度變得多慢，從A點移動到B點的能力』此系統主要使用能量系統為有氧系統，可降低體脂肪。
運動強度:最大心率75%以下使用方法:長距離低強度LSD(LongslowDistances)2.有氧動力訓練指的是『在速度不變慢的情況下，從A點移動到B點的能力』在訓練的過程盡量提高心肺系統運動的負擔，卻不至於超過身體負荷。
運動強度:最大心率75%-85%之間使用方法:維持一定強度的心肺訓練40-45分鐘。
延伸閱讀:重訓愛好者必看！『重量訓練菜單週期化訓練篇』5.伊格運動對於『腹肌』這詞的看法是我們的建議是不用太追求腹直肌這單塊肌肉，因為這就是拍照美觀但對於實質意義其實不大。
反而應該專注強化身體中軸所有所有的肌肉『也就是練就強壯的核心肌群』分別是:腹直肌、腹橫肌、多裂肌、腹內外斜肌、腰方肌、豎脊肌這是為什麼呢？核心肌群你可以想像它是一位個性比較低調的朋友，平常你不一定會注意它，但它好好的工作，軀幹力量傳遞的效率會有所提升，也可以減少受傷。<
功能為提供軀幹重要的活動度及穩定度，像是 ...Skiptocontent文章目錄1.大家所說的腹肌是由哪些肌肉所組成？2.想練成腹肌應該從飲食還是運動著手3.練就腹肌『五種重量訓練動作』1.高背槓深蹲Backsquat2.硬舉Deadlift3.滑輪弓步跪姿抗旋轉推舉Cable-Half-KneelingAntirotationpress4.側棒式划船Sideplankwithrow5.抗力球捲腹Stabilityballcrunch4.練就腹肌『二種心肺訓練方法』1.有氧耐力訓練2.有氧動力訓練5.伊格運動對於『腹肌』這詞的看法是6.結語買東西講求CP質，而讓大家為之瘋狂的冰塊盒『六塊腹肌』該怎麼練？應該練捲腹嗎？這篇文章我們將提供五大腹肌訓練CP質最高的方式，就讓我們繼續看下去1.大家所說的腹肌是由哪些肌肉所組成？講到腹肌，首先我們就要從解剖學和肌動學開始講起，腹肌其實是由:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌、所組成。
功能為提供軀幹重要的活動度及穩定度，像是你早上從床上坐起時、感冒咳嗽、排便、腹肌都會參予其中。
而現在讓大家為之瘋狂的『六塊腹肌』就是由腹直肌的淺層肌腹所形成腹直肌rectusabdominis肌肉的起端:恥骨嵴、恥骨聯合肌肉的止端:第五、六、七的軟骨及劍突2.想練成腹肌應該從飲食還是運動著手了解完美線條Power™訓練課程我們的建議會是運動和飲食同時進行，為什麼呢？進行重量訓練會造成肌肥大(hypertrophy)，而肌纖維增生(hyperplasia)主要是因為身體受到高強度重量訓練的刺激，而選擇多關節的訓練動作，核心肌群的腹直肌基本上都會參與到，像是深蹲、硬舉，都是很基本可以拿來訓練的動作，重點是強度要夠，進階訓練者可套用週期化訓練方法。
初次上健身房我們會建議可用45%-60%1RM的強度來訓練即可，在初期動作的姿勢和動作的品質是很重要的。
「運動研究也指出60%1RM就能對未受過訓練者增加最大肌力產生影響」初階和中階訓練負荷應為60%-70%1RM從事8-12次反覆。
進階訓練訓練負荷應應為80%-100%1RM從事1-8次反覆。
這會比一直不停做捲腹有效。
飲食方面重要是要學會計算基礎代謝率計算和做熱量赤字這公式的計算是所有需要做體態控制的學生我們都最先會教的方法，簡單來說就是學會食物的選擇，攝取的熱量要比消耗的少，但也不是什麼都不吃，持續使體脂肪下降是目標。
延伸閱讀2020年最強增加基礎代謝率三大方法｜正面突破減肥停滯期3.練就腹肌『五種重量訓練動作』1.高背槓深蹲Backsquat這應該是最多健身房中最常見的深蹲方式,高背槓深蹲可以幫助發展脊椎控制能力，進而強化中軸穩定。
2.硬舉Deadlift硬舉是屬於多關節參予的動作，可以增加全身的整體肌力，尤其是臀大肌和膕繩肌群。
3.滑輪弓步跪姿抗旋轉推舉Cable-Half-KneelingAntirotationpress此動作可以鍛鍊身體中軸抵抗旋轉的能力。
4.側棒式划船Sideplankwithrow此動作主要是鍛鍊抵抗身體側邊伸展能力，強化身體中軸。
5.抗力球捲腹Stabilityballcrunch此動作可以訓練腹直肌和增加平衡的控制能力。
4.練就腹肌『二種心肺訓練方法』1.有氧耐力訓練有氧耐力是我們訓練時第一階段會建立起的基礎體能指的是『不管速度變得多慢，從A點移動到B點的能力』此系統主要使用能量系統為有氧系統，可降低體脂肪。
運動強度:最大心率75%以下使用方法:長距離低強度LSD(LongslowDistances)2.有氧動力訓練指的是『在速度不變慢的情況下，從A點移動到B點的能力』在訓練的過程盡量提高心肺系統運動的負擔，卻不至於超過身體負荷。
運動強度:最大心率75%-85%之間使用方法:維持一定強度的心肺訓練40-45分鐘。
延伸閱讀:重訓愛好者必看！『重量訓練菜單週期化訓練篇』5.伊格運動對於『腹肌』這詞的看法是我們的建議是不用太追求腹直肌這單塊肌肉，因為這就是拍照美觀但對於實質意義其實不大。
反而應該專注強化身體中軸所有所有的肌肉『也就是練就強壯的核心肌群』分別是:腹直肌、腹橫肌、多裂肌、腹內外斜肌、腰方肌、豎脊肌這是為什麼呢？核心肌群你可以想像它是一位個性比較低調的朋友，平常你不一定會注意它，但它好好的工作，軀幹力量傳遞的效率會有所提升，也可以減少受傷。<