躺 太 久 下 背痛延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 睡覺時背痛躺久不舒服
... 有時躺床時間太久，反而容易出現腰酸背痛，主要原因就是同一姿勢維持太久， ... 生涯第一度奧運旅程，我國羽將「羽球王子」王子維卻沒能完美畫下 ...東京戰報中華隊加油！愛爾達每日奧運賽事精華影音東京戰報選手們加油！東京奧運最新奪牌快訊與即時報導東京戰報精彩賽事重播！東京奧運現場影音整理報導閱讀全文0【記者陳敬哲／台北報導】2016年4月24日下午12:00周末假日上班族難免會想多睡一下，有時躺床時間太久，反而容易出現腰酸背痛，主要原因就是同一姿勢維持太久，導致肌肉僵硬發生不適，有時床墊太軟或已有椎間盤突出，躺久了也會感覺到不舒服，睡覺稍微清醒時，在床上稍做伸展，漸進式起床降低腰背壓力，能夠降低久睡不適感。
書田診所物理治療技術組長蔡佩玲表示，腰背部支撐上半身重量，大多躺臥時會比站立時舒服，因壓力能夠釋放到床墊，但睡眠時容易維持相同姿勢，肌肉活動量變少，容易引起僵硬與疼痛，椎間盤突出病患，也可能因久臥導致症狀加重，特別是床墊如果太軟，會影響腰椎形狀，反而增加不適困擾。
假使床墊太軟，會讓腰椎比較彎曲，有可能增加椎間盤突出風險，發生腿麻、疼痛等症狀。
如果久睡感到腰背部不舒服，可以藉由適度伸展改善，平躺在床上完全放鬆，把膝蓋向胸口移動，雙手環抱雙腿，能夠適度舒展背部肌肉與脊椎，每次20至30秒，可以做3次到5次，就可以達到舒緩效果。
蔡佩玲提醒，起床最好採取漸進式起身，突然正面90度仰起，對於腰背部會產生一定壓力，有可能發生傷害，最好先側躺床邊，讓雙腳先著地，再用雙手慢慢把上身撐起，可以大幅減少腰背部壓力，降低突然施力的意外傷害，如果長時間疼痛沒有改善，最好就醫檢查確認實際原因。
今日新聞NOWnews·1天前業務朋友年收破百！男嘆念書CP值低「萬般皆下品，唯有讀書高」在過去的台灣一直是主流觀念，不少學生下課被迫額外補習到晚上。
不過就有網友發現身邊不少從事業務的朋友年收破百，但學歷卻沒有很亮眼，不禁質疑「念書CP值太低」，但貼文曝光後，卻有...鏡週刊MirrorMedia·1天前降二級瘋出遊！旅行社祭出團費滿千送百 持疫苗接種卡再折300元全台疫情警戒從7月27日起，降回第二級，各大旅行社也紛紛推出相關產品，讓在家裡悶壞的民眾能外出透氣。
根據雄獅旅遊統計，宜花東位居最受旅客歡迎的旅遊縣市排行榜第一，其次是中投、屏東，因此降級後，旅行社的首波主打產品就以「森林、親水、賞花採果及小奢華旅行」四大類別為主，旅客若持有疫苗接種卡，離島行程最高再享300元折扣。
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風傳媒·20小時前東奧》苦戰3局晉4強 戴資穎讚泰國對手：比自己更具殺傷力羽球球后戴資穎30日在東奧羽球女單8強賽出戰世界排名第6的泰國好手依瑟儂（RatchanokIntanon），最後成功打敗對手晉級4強。
...卡優新聞網·1天前CaaS生態圈整合國泰金 聯卡中心手機變刷卡機「刷卡優惠平台」系統專提供商家或金融單位舉辦促銷，並將開發SoftPOS交易應用(圖/VISA提供)中廣新聞網·2天前機車族等號誌躲陰影防曬 小心挨罰酷暑對機車族來說相當困擾，穿短袖怕曬傷，穿長袖又太熱！不少機車騎士在等號誌時，常將機車停在樹蔭下甚至紅線上防曬，因而妨礙其他車輛的通行，更容易造成後方駕駛人閃避不及而發生交通事故。
苗栗縣警察局也提醒民眾，如果刻意躲在樹蔭下或陰影下，而導致交通事故，最重可罰2萬4000元的罰款。
（彭清仁報導）苗栗縣警局交通隊表示，依據道路交通安全規則第111條，道路旁有繪設紅線或在橋樑、圓環及快車道等處，甚中央廣播電台·1天前第五輪接種要再等等陳時中：朝向手頭上有的疫苗來打第四輪民眾今天開打，外界相當關注第五輪的民眾還有疫苗可打嗎？打得到莫德納嗎？中央流行疫情指揮中心指揮官陳時中今天(30日)表示，由於供貨延遲，第五輪要再等等，屆時「可能會朝向手頭上有的疫苗來打」。
第四輪38歲以上民眾30日起開始接種AZ疫苗，這一輪共有103萬多人預約接種，打完後，屆時國內將只剩
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2. 上腰疼或下背痛？每天這樣躺1分鐘對症解痛|早安健康
富永喜代表示，腰痛原因主要可以分為肌肉骨骼性、神經性、壓力性三種。
有人因為體格過重或太輕導致腰部容易勞損，或身高過高造成腰椎弧度改變而容易痠痛； ...【限量好禮】訂閱早安健康一年，即贈【勳風】充電觸控LED護眼檯燈，零紫外線不傷眼，你讀寫辦公的好夥伴立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。
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3. 平躺入睡時總覺得腰痠難耐，只要一個小動作，腰椎輕鬆放平 ...
腰痛, 物理治療師愛碎念, 腰痠背痛, 物理治療, 下背痛. ... 假想我們現在就躺在床上，腰椎穩定貼平床面，但這組肌肉太短了，那麼另外一端的大腿應該 ...登入取消幫助中心物理治療師愛碎念追蹤專題付費閱讀洪岳裕追蹤2019-05-26|閱讀時間‧約4分鐘23收藏分享平躺入睡時總覺得腰痠難耐，只要一個小動作，腰椎輕鬆放平最近一個月，張小姐越來越難入睡，以前大概5分鐘就睡著，現在因為腰痠難耐總要翻來覆去好一陣子才能睡得著。
平躺時，也都覺得腰是懸空的，非得要側躺入睡才會覺得舒服一些。
作者已霧化此圖片，請斟酌點閱。
懸空的腰，痠痛難入睡28歲的張小姐(化名)是一名的企劃專員，認真負責的她，進入工作狀態後，總是忘記時間，一坐就是3-4小時。
雖然偶有腰痠背痛，但反正年輕就是要拚嘛，張小姐也不太在乎！每到假日時，她就睡到自然醒，周一上班就又進入備戰狀態。
最近一個月，張小姐越來越難入睡，以前大概5分鐘就睡著，現在因為腰痠難耐總要翻來覆去好一陣子才能睡得著。
平躺時，也都覺得腰是懸空的，非得要側躺入睡才會覺得舒服一些。
短縮的髂腰肌經朋友介紹，張小姐來到物理治療所求診。
來診前經復健科醫師確認過骨頭都沒事，熱敷電療會舒緩痠痛，但效果不彰。
在經過詳細評估檢查後，發現她有幾處筋膜明顯受限的地方，而其中有條髂腰肌太短縮，是平躺時腰部無法貼平床面的元凶。
認識髂腰肌髂腰肌是一群肌肉的總稱，主要包含腰大肌與髂肌。
我們可以觀察到這組肌肉從腰椎連接到大腿。
我們一起想想髂腰肌變短會怎麼樣呢？假想我們現在就躺在床上，腰椎穩定貼平床面，但這組肌肉太短了，那麼另外一端的大腿應該無法正常平放在床上吧！然而，我們的大腿其實要比腰部重很多，所以你不會覺得是腿不能平放，反而是腰懸空了。
這樣即便平躺在床上身體仍然無法放鬆，自然也就睡不安穩。
作者已霧化此圖片，請斟酌點閱。
髂腰肌，包含腰大肌與髂肌，是一組從腰椎連接到大腿的肌肉(圖片取自網路)髂腰肌自我檢測我們怎麼知道自己的髂腰肌是不是太短縮呢？說穿也很簡單，我們若能將腰椎骨盆固定在床上，再看看大腿是否能自然平放，不就能知道肌肉長度是否正常了嗎？湯瑪士測試（ThomasTest）就是在評估髂腰肌的長度。
步驟如下：1先將雙腳屈起放在床上；2將一隻腳抱至胸前(下圖為例為右腳)；3將另一隻腳(左腳)自然平放。
如果左腳如下圖上能將腿自然放平，那麼長度正常。
若如下圖下腿無法平放，膝蓋會懸空，那麼髂腰肌就太短囉！作者已霧化此圖片，請斟酌點閱。
湯瑪士測試，上圖為正常；下圖表髂腰肌太短。
(圖片來源/https://clinicalgate.com/61-total-hip-replacement/)伸展髂腰肌的日常保養法發現自己的髂腰肌太短怎麼辦呢？其實測試動作就是伸展髂腰肌很棒的方法，透過抱膝蓋來固定腰椎骨盆後，利用大腿的重力影響自然的伸展髂腰肌。
覺得大腿前側緊緊後，停留20秒，重複3-5次，就是個很棒的伸展動作。
如果測試出來兩邊都正常，那恭喜你，每天只要常常做幾次抱膝動作，確保自己髖關節活動度，就是個很棒的自我保養法了。
作者已霧化此圖片，請斟酌點閱。
也可以在骨盆處墊枕頭或瑜珈磚，讓大腿的重力效應更顯著。
(圖片來源/https://www.yogaburnreviews.com/hip-flexor-stretches/)善用「番茄鐘」，腰背不緊繃久坐可說是各種慢性疾病例如腰酸背痛、心血管疾病、肥胖等的推手。
然而認真打拼的年輕朋友們往往聽不進去。
「事情一做下去就不能停阿！」、「事情就是很多啊！」其實就腦神經科學的研究，人是很難專注超過90分鐘的。
大家不妨試試「番茄鐘工作法」，這是生產力專家弗朗西斯科．西里洛發展出來的方法。
專注25分鐘，休息5分鐘，不但提高工作效率，還能顧到健康。
作者已霧化此圖片，請斟酌點閱。
我自己在用的番茄鐘app:FocusTimer#專題介紹：每天三分鐘，建立一個小習慣，找回使用身體的自主權我是一名愛碎念的物理治療師，自費物理治療的經驗讓我累積與患者身體相處的豐富經驗，希望這些碎念，能幫助到您與您的家人。
作者現服務於安和物理治療所。
分享至腰痛物理治療師愛碎念腰痠背痛物理治療下背痛成為作者繼續創作的動力吧！物理治
平躺時，也都覺得腰是懸空的，非得要側躺入睡才會覺得舒服一些。
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認識髂腰肌髂腰肌是一群肌肉的總稱，主要包含腰大肌與髂肌。
我們可以觀察到這組肌肉從腰椎連接到大腿。
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步驟如下：1先將雙腳屈起放在床上；2將一隻腳抱至胸前(下圖為例為右腳)；3將另一隻腳(左腳)自然平放。
如果左腳如下圖上能將腿自然放平，那麼長度正常。
若如下圖下腿無法平放，膝蓋會懸空，那麼髂腰肌就太短囉！作者已霧化此圖片，請斟酌點閱。
湯瑪士測試，上圖為正常；下圖表髂腰肌太短。
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覺得大腿前側緊緊後，停留20秒，重複3-5次，就是個很棒的伸展動作。
如果測試出來兩邊都正常，那恭喜你，每天只要常常做幾次抱膝動作，確保自己髖關節活動度，就是個很棒的自我保養法了。
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也可以在骨盆處墊枕頭或瑜珈磚，讓大腿的重力效應更顯著。
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然而認真打拼的年輕朋友們往往聽不進去。
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大家不妨試試「番茄鐘工作法」，這是生產力專家弗朗西斯科．西里洛發展出來的方法。
專注25分鐘，休息5分鐘，不但提高工作效率，還能顧到健康。
作者已霧化此圖片，請斟酌點閱。
我自己在用的番茄鐘app:FocusTimer#專題介紹：每天三分鐘，建立一個小習慣，找回使用身體的自主權我是一名愛碎念的物理治療師，自費物理治療的經驗讓我累積與患者身體相處的豐富經驗，希望這些碎念，能幫助到您與您的家人。
作者現服務於安和物理治療所。
分享至腰痛物理治療師愛碎念腰痠背痛物理治療下背痛成為作者繼續創作的動力吧！物理治
4. 睡覺時總是腰痠背痛？你可能有這2種問題！
有些人睡醒的時候總是覺得全身痠痛，覺得是床太軟或是太硬，但是換了各種床墊都沒有效果，不知道怎麼挑選適合自己的床墊。
不過輝馥診所復健科醫師 ...Skiptocontent有些人睡醒的時候總是覺得全身痠痛，覺得是床太軟或是太硬，但是換了各種床墊都沒有效果，不知道怎麼挑選適合自己的床墊。
不過輝馥診所復健科醫師許嘉麟說，其實有時候腰痠背痛並不是單純床墊的問題，而是身體已經出現狀況自己不知道。
腰痠背痛可能是肌筋膜症候群睡起來覺得脖子緊緊的、頭痛，或是背痛，而且總是覺得睡不好，每天精神不濟。
跑去按摩來放鬆身體的時候，卻發現自己常常大叫，「對對對！就是那個點！按下去就舒服了！」許嘉麟說，這是「吃重鹹」的按摩方式，表示可能是肌筋膜症候群造成的症狀。
許嘉麟說，乳白色偏透明的肌筋膜像是包覆身體的保鮮膜，如果這張保鮮膜失去平衡，身體就會過度收縮，導致緊繃、抽筋跟疼痛，最常出現就是就是脖子很緊的症狀；但這不是身體老化，反而是久坐辦公室、長時間維持同一姿勢、少運動、年輕女性特別容易有這個毛病。
「換句話說，睡眠品質不好，常常是來自白天姿勢不良的問題積累，卻錯怪床太差」，許嘉麟說，其實白天的時候多多拉筋、動一動，就可以改善這樣的情況。
腰痠背痛可能是關節炎、五十肩做了重量訓練、有氧運動之後，其實可以休息幾天，讓肌肉從受傷的狀態中修復，但如果休息、睡覺也不會好，還是感覺疼痛不舒服，許嘉麟說，那往往是關節炎。
「因為關節炎患者，常常需要半夜醒來動動關節炎的部位，才能促進發炎物質代謝，讓發炎的地方好起來」，許嘉麟說，但像是有些五十肩的患者會以為五十肩是側睡造成的，所以不能側睡、會睡不好，其實是關節炎的疼痛導致睡著的時候，被疼痛「叫醒」。
「來門診的頑固型五十肩肩友，很多就是因為每天晚上被叫醒，連續2星期每天只睡2~3小時之後，開始產生幻覺，睡眠是很重要的，是人體的清理時間，睡不好，小則感冒、大則癌症。
」所以許嘉麟說，如果發現自己是關節炎，最重要的是要先止痛、消炎，至少先恢復睡眠，等到症狀緩解之後再來訓練關節的活動、重建本體覺跟肌力。
如果只是為了不要壓到痛的關節，一直換床或是換姿勢，其實根本沒有用。
睡覺時有什麼不可以做的姿勢嗎？許嘉麟說，怎麼樣解決晚上睡不好，其實就像前面所說的，睡不好，有時候不是床的問題，而是生理上的確有些症狀，那就要對症下藥。
如果是心理壓力大、睡眠時間不固定造成，就要改善睡眠的習慣，學會讓自己放鬆。
至於「一定不可以這樣睡」的姿勢，一般健康的人並沒有這些問題，像是嬰兒不管怎麼睡，醒來都生龍活虎，許嘉麟說，如果是白天就覺得肌肉痠痛、緊繃的人，睡覺請記得一定要「躺在床上睡」，不要趴在桌上、也不要坐在椅子上，「我有許多醫師朋友會在門診間小睡一下，就是坐在椅子上，久而久之就造成頸椎壓迫到神經，會有手麻的問題，若是不方便躺床，也請自備躺椅，躺好躺滿。
」醫師粉絲團：許嘉麟醫師延伸閱讀關節炎發作好痛⋯什麼樣的肌力運動才可以保護膝關節？久站久坐痠痛？慢性關節炎疼痛？物理治療師教你5招在家訓練肌肉！原來床要這樣挑，睡眠品質才會好！復健科醫師許嘉麟告訴你文／盧映慈圖／許嘉真Heho熱門文章1.整理包／打疫苗前後一定要注意的7件事！打疫苗前該吃什麼、普拿疼該什麼時候吃？2021-07-182.COVID-19／哪些人是接種第九類對象？單純性高血壓就不算！診斷碼真的足夠判定風險？2021-07-113.整理包／頭痛？發燒？AZ、莫德納、BNT、國產疫苗副作用大解析2021-07-204.打疫苗前後應該吃什麼、可以吃海鮮嗎？營養師提醒飲食3大注意事項2021-07-165.【不斷更新】我可以打到疫苗嗎？BNT什麼時候可以預約？不會線上預約怎麼辦？2021-07-15影音健康【Heho微動畫】臉部痘痘位置代表什麼？對應的器官一次看懂！2021-01-22【Heho微動畫】盤點8種腳部不舒服可能的身體徵兆！2021-03-05還是以為吃紅豆可補血？它真正的好處有這5種！2018-12-26更多影音熱門關鍵字標籤不節食減肥乳酸菌伸展操優格免疫力可可味噌咖啡咖啡因基礎代謝奇異果家庭主婦循環心血管懶人瘦身打掃抗發炎按摩掰掰袖核心運動淋巴深蹲清洗清潔清潔劑減肥減重瘦小腹瘦腿瘦身瘦身操發酵食品納豆肌肉鍛鍊肝病肝硬化肥胖膳食纖維膽固醇運動醋降血壓非酒精性脂肪肝食慾黑巧克力關注Heho每日提供您最專業正確的健康知識
不過輝馥診所復健科醫師 ...Skiptocontent有些人睡醒的時候總是覺得全身痠痛，覺得是床太軟或是太硬，但是換了各種床墊都沒有效果，不知道怎麼挑選適合自己的床墊。
不過輝馥診所復健科醫師許嘉麟說，其實有時候腰痠背痛並不是單純床墊的問題，而是身體已經出現狀況自己不知道。
腰痠背痛可能是肌筋膜症候群睡起來覺得脖子緊緊的、頭痛，或是背痛，而且總是覺得睡不好，每天精神不濟。
跑去按摩來放鬆身體的時候，卻發現自己常常大叫，「對對對！就是那個點！按下去就舒服了！」許嘉麟說，這是「吃重鹹」的按摩方式，表示可能是肌筋膜症候群造成的症狀。
許嘉麟說，乳白色偏透明的肌筋膜像是包覆身體的保鮮膜，如果這張保鮮膜失去平衡，身體就會過度收縮，導致緊繃、抽筋跟疼痛，最常出現就是就是脖子很緊的症狀；但這不是身體老化，反而是久坐辦公室、長時間維持同一姿勢、少運動、年輕女性特別容易有這個毛病。
「換句話說，睡眠品質不好，常常是來自白天姿勢不良的問題積累，卻錯怪床太差」，許嘉麟說，其實白天的時候多多拉筋、動一動，就可以改善這樣的情況。
腰痠背痛可能是關節炎、五十肩做了重量訓練、有氧運動之後，其實可以休息幾天，讓肌肉從受傷的狀態中修復，但如果休息、睡覺也不會好，還是感覺疼痛不舒服，許嘉麟說，那往往是關節炎。
「因為關節炎患者，常常需要半夜醒來動動關節炎的部位，才能促進發炎物質代謝，讓發炎的地方好起來」，許嘉麟說，但像是有些五十肩的患者會以為五十肩是側睡造成的，所以不能側睡、會睡不好，其實是關節炎的疼痛導致睡著的時候，被疼痛「叫醒」。
「來門診的頑固型五十肩肩友，很多就是因為每天晚上被叫醒，連續2星期每天只睡2~3小時之後，開始產生幻覺，睡眠是很重要的，是人體的清理時間，睡不好，小則感冒、大則癌症。
」所以許嘉麟說，如果發現自己是關節炎，最重要的是要先止痛、消炎，至少先恢復睡眠，等到症狀緩解之後再來訓練關節的活動、重建本體覺跟肌力。
如果只是為了不要壓到痛的關節，一直換床或是換姿勢，其實根本沒有用。
睡覺時有什麼不可以做的姿勢嗎？許嘉麟說，怎麼樣解決晚上睡不好，其實就像前面所說的，睡不好，有時候不是床的問題，而是生理上的確有些症狀，那就要對症下藥。
如果是心理壓力大、睡眠時間不固定造成，就要改善睡眠的習慣，學會讓自己放鬆。
至於「一定不可以這樣睡」的姿勢，一般健康的人並沒有這些問題，像是嬰兒不管怎麼睡，醒來都生龍活虎，許嘉麟說，如果是白天就覺得肌肉痠痛、緊繃的人，睡覺請記得一定要「躺在床上睡」，不要趴在桌上、也不要坐在椅子上，「我有許多醫師朋友會在門診間小睡一下，就是坐在椅子上，久而久之就造成頸椎壓迫到神經，會有手麻的問題，若是不方便躺床，也請自備躺椅，躺好躺滿。
」醫師粉絲團：許嘉麟醫師延伸閱讀關節炎發作好痛⋯什麼樣的肌力運動才可以保護膝關節？久站久坐痠痛？慢性關節炎疼痛？物理治療師教你5招在家訓練肌肉！原來床要這樣挑，睡眠品質才會好！復健科醫師許嘉麟告訴你文／盧映慈圖／許嘉真Heho熱門文章1.整理包／打疫苗前後一定要注意的7件事！打疫苗前該吃什麼、普拿疼該什麼時候吃？2021-07-182.COVID-19／哪些人是接種第九類對象？單純性高血壓就不算！診斷碼真的足夠判定風險？2021-07-113.整理包／頭痛？發燒？AZ、莫德納、BNT、國產疫苗副作用大解析2021-07-204.打疫苗前後應該吃什麼、可以吃海鮮嗎？營養師提醒飲食3大注意事項2021-07-165.【不斷更新】我可以打到疫苗嗎？BNT什麼時候可以預約？不會線上預約怎麼辦？2021-07-15影音健康【Heho微動畫】臉部痘痘位置代表什麼？對應的器官一次看懂！2021-01-22【Heho微動畫】盤點8種腳部不舒服可能的身體徵兆！2021-03-05還是以為吃紅豆可補血？它真正的好處有這5種！2018-12-26更多影音熱門關鍵字標籤不節食減肥乳酸菌伸展操優格免疫力可可味噌咖啡咖啡因基礎代謝奇異果家庭主婦循環心血管懶人瘦身打掃抗發炎按摩掰掰袖核心運動淋巴深蹲清洗清潔清潔劑減肥減重瘦小腹瘦腿瘦身瘦身操發酵食品納豆肌肉鍛鍊肝病肝硬化肥胖膳食纖維膽固醇運動醋降血壓非酒精性脂肪肝食慾黑巧克力關注Heho每日提供您最專業正確的健康知識
5. 躺的太久腰酸背痛，教你如何有效快速缓解！
如果觉得拉伸难度太大，可以在腹部垫一个枕头，降低下背部肌肉的拉伸幅度。
在婴儿式的基础上，这项练习可以进一步拉伸下背部收缩的肌肉，缓和疼痛。
世纪英豪由内容质量、互动评论、分享传播等多维度分值决定，勋章级别越高()，代表其在平台内的综合表现越好。
文章总阅读查看TA的文章>评论躺的太久腰酸背痛，教你如何有效快速缓解！2020-02-1311:27来源:世纪英豪原标题：躺的太久腰酸背痛，教你如何有效快速缓解！随着疫情蔓延大家都被“关”了很多天我家客厅的沙发也不知不觉已经“长”出一床被子出来平时不是躺在沙发刷手机，就是看电视时间一长，发现隔离工作做的相当到位但下背疼痛居然找上门来了当然相比于疫情腰背酸痛都不是什么大问题我们在家也可以分分钟解决下面给大家推荐几个非常有用的下背酸痛的缓解动作不仅自己试试，还可以推荐给家里人哦01、婴儿式展开全文这个瑜伽姿势可以轻微拉伸疼痛时收缩着的下背部肌肉>>动作要领双手、双膝置于地面，分别位于双肩、臀部下方。
向前探，伸直手臂，手掌平摊于地面。
缓慢坐到脚跟上，双手继续往前探，同时头部和胸部压向地面。
保持20-30秒。
双手、双膝置于地面，分别位于双肩、臀部下方。
向前探，伸直手臂，手掌平摊于地面。
缓慢坐到脚跟上，双手继续往前探，同时头部和胸部压向地面。
保持20-30秒。
>>注意事项如果觉得拉伸难度太大，可以在腹部垫一个枕头，降低下背部肌肉的拉伸幅度。
02、猫/牛式伸展在婴儿式的基础上，这项练习可以进一步拉伸下背部收缩的肌肉，缓和疼痛。
>>动作要领双手、双膝置于地面，分别位于双肩、臀部下方。
保持背部平行于地面。
像猫咪拱背一样，拱起中背部，保持5秒钟。
然后缓慢放松、凹背，成牛式拉伸，保持5秒。
以此重复，持续30秒钟或更长。
双手、双膝置于地面，分别位于双肩、臀部下方。
保持背部平行于地面。
像猫咪拱背一样，拱起中背部，保持5秒钟。
然后缓慢放松、凹背，成牛式拉伸，保持5秒。
以此重复，持续30秒钟或更长。
03、下背部扭动练习这项练习不仅有助于拉伸下背部，还可以放松胯部。
下背部疼痛的时候，胯部肌肉很可能也会收缩，导致疼痛。
>>动作要领背部朝下，躺在地面上。
膝盖弯曲，脚部平放在地面。
向身体两侧伸直双臂，身体呈T字。
双肩保持接触地面，逐渐弯曲膝盖，转动到身体一侧，保持20-30秒。
回到初始位置，再向另一侧转动。
背部朝下，躺在地面上。
膝盖弯曲，脚部平放在地面。
向身体两侧伸直双臂，身体呈T字。
双肩保持接触地面，逐渐弯曲膝盖，转动到身体一侧，保持20-30秒。
回到初始位置，再向另一侧转动。
>>注意事项如果觉得拉伸难度过大，可以在膝盖下方垫一个枕头/垫子。
04、膝至胸伸展运动与其他练习类似，这项练习同样可以有效放松下背部肌肉，缓解疼痛。
>>动作要领背部朝下，躺在地面上。
膝盖弯曲，脚部平放在地面。
双手搭在膝盖下方。
用手缓慢将膝盖拉至胸部附近。
保持30-30秒，然后回到初始位置。
背部朝下，躺在地面上。
膝盖弯曲，脚部平放在地面。
双手搭在膝盖下方。
用手缓慢将膝盖拉至胸部附近。
保持30-30秒，然后回到初始位置。
05、臀桥很多小伙伴下背部疼痛的时候，会感觉自己的骨盆像是僵硬了一样，动也动不了。
这个时候，试试这项练习吧。
>>动作要领背部朝下，躺在地面上。
膝盖弯曲，脚部平放在地面。
放松后背部，保持自然体位，调用核心肌群，绷直下背部，向上抬起，呈桥式。
恢复到初始位置，重复12-15次。
背部朝下，躺在地面上。
膝盖弯曲，脚部平放在地面。
放松后背部，保持自然体位，调用核心肌群，绷直下背部，向上抬起，呈桥式。
恢复到初始位置，重复12-15次。
几点小建议保持每种拉伸姿势10-30秒。
保持时间越久，缓解背部疼痛的效果越好。
不要匆匆忙忙完
在婴儿式的基础上，这项练习可以进一步拉伸下背部收缩的肌肉，缓和疼痛。
世纪英豪由内容质量、互动评论、分享传播等多维度分值决定，勋章级别越高()，代表其在平台内的综合表现越好。
文章总阅读查看TA的文章>评论躺的太久腰酸背痛，教你如何有效快速缓解！2020-02-1311:27来源:世纪英豪原标题：躺的太久腰酸背痛，教你如何有效快速缓解！随着疫情蔓延大家都被“关”了很多天我家客厅的沙发也不知不觉已经“长”出一床被子出来平时不是躺在沙发刷手机，就是看电视时间一长，发现隔离工作做的相当到位但下背疼痛居然找上门来了当然相比于疫情腰背酸痛都不是什么大问题我们在家也可以分分钟解决下面给大家推荐几个非常有用的下背酸痛的缓解动作不仅自己试试，还可以推荐给家里人哦01、婴儿式展开全文这个瑜伽姿势可以轻微拉伸疼痛时收缩着的下背部肌肉>>动作要领双手、双膝置于地面，分别位于双肩、臀部下方。
向前探，伸直手臂，手掌平摊于地面。
缓慢坐到脚跟上，双手继续往前探，同时头部和胸部压向地面。
保持20-30秒。
双手、双膝置于地面，分别位于双肩、臀部下方。
向前探，伸直手臂，手掌平摊于地面。
缓慢坐到脚跟上，双手继续往前探，同时头部和胸部压向地面。
保持20-30秒。
>>注意事项如果觉得拉伸难度太大，可以在腹部垫一个枕头，降低下背部肌肉的拉伸幅度。
02、猫/牛式伸展在婴儿式的基础上，这项练习可以进一步拉伸下背部收缩的肌肉，缓和疼痛。
>>动作要领双手、双膝置于地面，分别位于双肩、臀部下方。
保持背部平行于地面。
像猫咪拱背一样，拱起中背部，保持5秒钟。
然后缓慢放松、凹背，成牛式拉伸，保持5秒。
以此重复，持续30秒钟或更长。
双手、双膝置于地面，分别位于双肩、臀部下方。
保持背部平行于地面。
像猫咪拱背一样，拱起中背部，保持5秒钟。
然后缓慢放松、凹背，成牛式拉伸，保持5秒。
以此重复，持续30秒钟或更长。
03、下背部扭动练习这项练习不仅有助于拉伸下背部，还可以放松胯部。
下背部疼痛的时候，胯部肌肉很可能也会收缩，导致疼痛。
>>动作要领背部朝下，躺在地面上。
膝盖弯曲，脚部平放在地面。
向身体两侧伸直双臂，身体呈T字。
双肩保持接触地面，逐渐弯曲膝盖，转动到身体一侧，保持20-30秒。
回到初始位置，再向另一侧转动。
背部朝下，躺在地面上。
膝盖弯曲，脚部平放在地面。
向身体两侧伸直双臂，身体呈T字。
双肩保持接触地面，逐渐弯曲膝盖，转动到身体一侧，保持20-30秒。
回到初始位置，再向另一侧转动。
>>注意事项如果觉得拉伸难度过大，可以在膝盖下方垫一个枕头/垫子。
04、膝至胸伸展运动与其他练习类似，这项练习同样可以有效放松下背部肌肉，缓解疼痛。
>>动作要领背部朝下，躺在地面上。
膝盖弯曲，脚部平放在地面。
双手搭在膝盖下方。
用手缓慢将膝盖拉至胸部附近。
保持30-30秒，然后回到初始位置。
背部朝下，躺在地面上。
膝盖弯曲，脚部平放在地面。
双手搭在膝盖下方。
用手缓慢将膝盖拉至胸部附近。
保持30-30秒，然后回到初始位置。
05、臀桥很多小伙伴下背部疼痛的时候，会感觉自己的骨盆像是僵硬了一样，动也动不了。
这个时候，试试这项练习吧。
>>动作要领背部朝下，躺在地面上。
膝盖弯曲，脚部平放在地面。
放松后背部，保持自然体位，调用核心肌群，绷直下背部，向上抬起，呈桥式。
恢复到初始位置，重复12-15次。
背部朝下，躺在地面上。
膝盖弯曲，脚部平放在地面。
放松后背部，保持自然体位，调用核心肌群，绷直下背部，向上抬起，呈桥式。
恢复到初始位置，重复12-15次。
几点小建议保持每种拉伸姿势10-30秒。
保持时间越久，缓解背部疼痛的效果越好。
不要匆匆忙忙完