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1. 頭倒立式I （Salamba Sarvngasana I） – Yoga Asia 亞洲瑜伽
頭倒立式I （Salamba Sarvngasana I）用小臂與頭支撐身體倒立，是重要瑜伽體位法之一；可強化頸部肌肉，培養平衡感，提升注意力。
Skiptocontent 介紹： 頭倒立式I用小臂與頭支撐身體倒立，是重要瑜伽體位法之一；可強化頸部肌肉，培養平衡感，提升注意力。
動作：跪立，上身前傾，雙手抱住手肘，小臂貼地。
手肘不動，手掌十指交扣，頭頂觸地，手掌扶住頭部；腳打直，重心前移。
重心繼續前移，膝蓋頂到前胸，腳部彎曲離地。
雙腿伸直，由頭到腳成為一直線。
功效：清晰思緒。
拓展心靈視野。
治療失眠。
強化肺部功能。
亞洲瑜伽編輯亞洲第一瑜伽平台，不論你是否了解瑜伽，都可以在這裡找到健康、自信與愉悅的生活。
LeaveaReply取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
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動作：跪立，上身前傾，雙手抱住手肘，小臂貼地。
手肘不動，手掌十指交扣，頭頂觸地，手掌扶住頭部；腳打直，重心前移。
重心繼續前移，膝蓋頂到前胸，腳部彎曲離地。
雙腿伸直，由頭到腳成為一直線。
功效：清晰思緒。
拓展心靈視野。
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強化肺部功能。
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2. 倒立靠技巧，而非靠運氣～兩個女孩的頭倒立首次離牆紀錄 ...
倒立靠技巧，而非靠運氣～兩個女孩的頭倒立首次離牆紀錄 分享給離不開牆的大家一些 ... 7）保持呼吸、瘦小腹、腳背壓下去～美照完成✓ #瑜珈老師兼腳架.跳到此頁面的區塊無障礙環境說明按alt+/可開啟這個功能表Notice你必須登入才能繼續。
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3. 卸下翅膀的理由
頭倒立式是瑜珈體位法裡面比較進階的動作，初學者可以從影片前面的預備姿勢開始練習，並建議可以靠牆或 ...IraSeccionesdeestapáginaAyudasobreaccesibilidadFacebookCorreoelectrónicooteléfonoContraseña¿Hasolvidadolosdatosdelacuenta?RegistrarteVídeosrelacionados1:00一分鐘教學系列-三角式此影片中的三角式非傳統三角式，是為了訓練側腹肌而設計的動作，但基本的概念是一樣的如果大家可以掌握下列幾個重點，能幫助你做的更好、更標準喔！📐雙腿保持一隻腳左右的距離，距離太短會不好做，前腳腳跟要對準後腳足弓📐雙手左右打開不要聳肩，讓前手向下找磚塊，掌根用力推磚，讓上半身往頭頂方向延伸，保持前腳與上半身的夾角在45度左右📐上面的胸口要儘量打開，感覺背部後方有一道隱形的牆面，身體想要向後貼平牆面📐維持前面提到的重點，身體高度不變，將雙手帶到耳朵旁時，側邊腹肌要主動出力把身體撐住⚠️如果前腳後側太緊，把上半身和前腳的角度變大，大約90度，但是一樣要讓脊椎到頭頂是一直線，不要斷脖子、駝背，胸口要打開來米蘭達很喜歡這個體位法，因為它可以讓我上側的腳刀、腿、腰、胸、頭頂的肌肉獲得很好的伸展，也可以訓練腹肌，是一舉多得的動作#uttitatrikonasana#yogapractice卸下翅膀的理由335reproducciones·10denoviembrede20201:00一分鐘教學系列-弓式弓式是後彎動作，除了可以練習脊椎的柔軟度、伸展肩膀前側，也可以練習下背、臀部以及大腿的肌肉，最棒的是，練習後彎會刺激交感神經，讓你精神變好！利用雙腳夾住磚塊的力量，會幫助你在沒有磚塊時，使用正確的肌肉幫助你加深弓式！#dhanuasana#yogabricks#yogapractice卸下翅膀的理由200reproducciones·9denoviembrede20200:56一分鐘教學系列-側烏鴉式卸下翅膀的理由237reproducciones·6denoviembrede20201:05烏鴉能訓練我們的1.專注力，因為要在只有手掌在地上的狀態下維持平衡2.透過支撐上半身來強化手臂的力量3.伸展背部緊繃的肌肉，因為身體來到烏鴉的姿勢時，屁股在上，頭在下，可以幫助我們將脊椎延長4.最後是可以幫助訓練腹部核心出力，將身體抬高⚠️注意如果你手腕、肩膀有受過傷或是比較脆弱，請不要輕易在家嘗試，最好找專業的瑜珈老師在旁邊指導，避免二次傷害喔🐦高平板平移：正確的高平板要讓你的首長在肩膀正下方，但在這邊平移的時候，肩膀要超過你的手腕，手腕會有點壓力，第一次做的同學可能會不太習慣🐦鱷魚式平移：在這邊做的鱷魚式和平時做的不太一樣！彎曲雙手時，不能讓身體低於手肘，手肘也不能向外打開，保持這個高度，將身體向前，感覺腳掌只剩下腳趾尖在地上，脖子向前延伸很多，重心會很不穩、很累都是...卸下翅膀的理由153reproducciones·4denoviembrede20201:44拜日式是大家再熟悉不過的序列了，很多瑜珈課的暖身都會用拜日式A與B幫助學生暖身。
拜日式的梵文直譯是「向太陽致敬」，如字面上解釋一樣，做這套動作會讓你充滿太陽的能量，光是做3-5拜日式A就足以令人發汗。
不過人不可能365天都精力旺盛，總有疲憊、需要休息的時候，像中國人說的陰陽調和、物極必反不是沒有它的道理，凡事都需要平衡，這時候月系列就是一套能讓你靜下來、滋養身心，順從心理想要帶給你月能量的一套序列。
🌛拜月式A序列*重複四次金剛坐姿—嬰兒式—四足跪姿—下犬式—牛式—嬰兒式—駱駝替代式🌛拜月式B序列*重複四次金剛坐姿—嬰兒式—四足跪姿—踮腳下犬式—腳跟落地—抬左腳向前踩—半月式（右膝跪地）—踮腳下犬式—腳跟落地—抬右腳向前踩—半月式（左膝落地）—踮腳下犬式—腳跟落地—牛式—嬰兒式...卸下翅膀的理由139reproducciones·4denoviembrede20201:38已經有越來越多研究指出，適當運動可以減緩經期不適及PMS。
經期不適是由兩種症狀構成，包括身體上的（腹痛、頭痛、腰痠等），以及情緒上的（心情低落、缺發自信等）臨床證實，適度緩和的運動，如生理期瑜珈、柔軟操、伸展活動等，可以減輕憂傷和抑鬱，產生平靜的幸福感、減輕心理壓力，提升血液循環舒緩經痛與經期不適的症狀👛貓、牛式：這個動作在平時就可以舒緩肩頸與腰酸背痛，藉由軀幹的屈曲和伸展，讓椎間盤彼此的壓力釋放。
而經期時，強化腹腔的血液循環，幫助經血順暢排出舒緩經痛👛蝴蝶式：把髖外旋、膝蓋貼近地面，可以刺激骨盆周邊的神經，舒緩經痛及
拜日式的梵文直譯是「向太陽致敬」，如字面上解釋一樣，做這套動作會讓你充滿太陽的能量，光是做3-5拜日式A就足以令人發汗。
不過人不可能365天都精力旺盛，總有疲憊、需要休息的時候，像中國人說的陰陽調和、物極必反不是沒有它的道理，凡事都需要平衡，這時候月系列就是一套能讓你靜下來、滋養身心，順從心理想要帶給你月能量的一套序列。
🌛拜月式A序列*重複四次金剛坐姿—嬰兒式—四足跪姿—下犬式—牛式—嬰兒式—駱駝替代式🌛拜月式B序列*重複四次金剛坐姿—嬰兒式—四足跪姿—踮腳下犬式—腳跟落地—抬左腳向前踩—半月式（右膝跪地）—踮腳下犬式—腳跟落地—抬右腳向前踩—半月式（左膝落地）—踮腳下犬式—腳跟落地—牛式—嬰兒式...卸下翅膀的理由139reproducciones·4denoviembrede20201:38已經有越來越多研究指出，適當運動可以減緩經期不適及PMS。
經期不適是由兩種症狀構成，包括身體上的（腹痛、頭痛、腰痠等），以及情緒上的（心情低落、缺發自信等）臨床證實，適度緩和的運動，如生理期瑜珈、柔軟操、伸展活動等，可以減輕憂傷和抑鬱，產生平靜的幸福感、減輕心理壓力，提升血液循環舒緩經痛與經期不適的症狀👛貓、牛式：這個動作在平時就可以舒緩肩頸與腰酸背痛，藉由軀幹的屈曲和伸展，讓椎間盤彼此的壓力釋放。
而經期時，強化腹腔的血液循環，幫助經血順暢排出舒緩經痛👛蝴蝶式：把髖外旋、膝蓋貼近地面，可以刺激骨盆周邊的神經，舒緩經痛及
4. 李孝利、IU 都在做的「頭倒立」堪稱瑜伽之王，做了竟有這些 ...
史密斯（Briohny Smyth）做頭倒立等各式各樣倒立姿勢的影片，這讓我受到極大衝擊，原來做瑜伽也能這麼優美。
此後，她成了大師的粉絲，便開始 ...VVIP會員會員專區支持我們新聞新聞總覽政治國際軍事國內中港澳重磅專訪專題歷史調查風數據運動風民調地方新聞風影音公民運動立院直播公共政策評論評論總覽風評專欄投書風書房文化財經重磅財經下班經濟學名人真心話科技冷戰1%Style房地產生活風生活職場旅遊美食健康品味生活科技娛樂居家汽車華爾街日報華爾街日報選文風編輯導讀支持我們電動車論壇Search»一個中國股票周玉蔻房地產萊豬風評房貸年輕人蔡英文民進黨立即登入帳號維護會員資料會籍管理序號兌換咖啡贊助贊助紀錄作者專區支持我們登出會員中心會籍管理序號兌換咖啡贊助贊助紀錄WSJ訂閱支持我們現正熱映中熱門文章更多文章熱門分享近來隨著韓國藝人李孝利、IU做倒立姿勢的模樣在電視上播出，使瑜伽受到莫大關注。
（圖/取自youtube）近來隨著韓國藝人李孝利、IU做倒立姿勢的模樣在電視上播出，使瑜伽受到莫大關注。
在瑜伽的眾多動作中，「頭倒立」被譽為Asana（瑜伽體位）之王，為了學會倒立，於是瑜伽老師金多惠千辛萬苦在網路上找到國際瑜伽大師的影片，從此深陷倒立姿勢的魅力中，於是便開始展開練習。
她分享倒立帶來許多驚人的好處，包括：消水腫、解決便祕，以及緩解頸部、肩膀、腰部的疼痛等。
[啟動LINE推播]每日重大新聞通知頭倒立，是瑜伽動作中難度偏高的動作頭倒立（headstand）是用頭支撐的姿勢，即指緊貼地面的倒立姿勢。
頭倒立屬於瑜伽動作中難度偏高的動作，許多瑜伽愛好者之所以將頭倒立視為目標，除了因為它的難度高、姿勢華麗好看之外，它的成效更是顯著到讓人足以感受到身心的變化。
某一天，她偶然在Youtube上，看到瑜伽老師布里奧尼．史密斯（BriohnySmyth）做頭倒立等各式各樣倒立姿勢的影片，這讓我受到極大衝擊，原來做瑜伽也能這麼優美。
此後，她成了大師的粉絲，便開始展開練習。
在快三十歲時，愛上瑜伽的倒立姿勢，每天花數小時練習和進修，逐漸感受到倒立帶來的改變。
瑜伽老師：倒立能改善下半身水腫、皮膚變得光滑明亮她在新書《強核心．修體態．除贅肉．解痠痛，倒立逆伸展》中提到，十多年來，她一邊研究一邊挑戰包含頭倒立在內的各種倒立姿勢。
做頭倒立首先是感覺體態正在改變，並能改善下半身水腫，皮膚也變得光滑明亮。
此外，倒立能改善圓肩、舒展背部、矯正變形的脊椎，因此附著在身上各處的討厭贅肉也會跟著消失，雕塑出俐落的體態線條。
倒立也會活化因地心引力的影響而受到壓迫的體內器官，改善消化不良、便祕等問題；甚至，倒立對於產後恢復體態有驚人效果。
（圖/華人健康網提供）在狹小空間就能練習頭倒立，不用特殊運動器材或設備，更不需要具備將腳越過頭頂後方的柔軟度。
只要將專注力集中在自己身上，並用身體的平衡感找到重心。
「倒立逆伸展」的基本練習★注意手的位置頭倒立是頭部緊貼地面，再用十指緊扣的雙手和手臂，支撐倒立的身體動作。
用雙手和手臂打穩地基，再支撐頭部，才能預防頸部受傷，做出正確的頭倒立。
第一個重點：是手肘的位置。
兩側手肘位置應與肩同寬，練習動作時，應維持三頭肌（位於上臂後側的肌肉）繃緊的力道，藉此避免手肘寬度變大。
（圖/華人健康網提供）第二個重點：是十指緊扣的手的位置和手勢。
先維持好打開與肩同寬的兩側手肘位置，雙手十指緊扣後往前推出，會形成三角形。
此時，十指緊扣的手在雙手中間做出球形，像是握住杯子一樣，讓掌根（接近手腕的部位）碰到後腦杓，而非整個手掌包覆住後腦杓。
這樣做十指才能緊緊扣住，並支撐住後腦杓，對於抓住重心也會更有助益。
（圖/華人健康網提供）★注意頭部的位置接觸地面的頭部位置是我們常說的囟門。
如果不清楚自己的囟門位置，可以站著找出書本擺在頭頂時不會搖晃又能抓到重心的點。
從該點往額頭方向向前0.5公分，即是做頭倒立時接觸地面的位置。
（圖/華人健康網提供）第一次做頭倒立時，有些人會因為頭頂疼痛而鋪棉被或坐墊再做，但是地面太軟的話，會不容易抓到重心，頸部也會因施力過度而有受傷風險。
如果覺得過痛，建議將瑜伽墊摺成兩層再做。
注意肩膀、背部形狀如果已經掌握手勢和頭部位置，接著將心思放在雙腳離地前的姿勢。
從側面觀看，後腦杓緊貼十
此後，她成了大師的粉絲，便開始 ...VVIP會員會員專區支持我們新聞新聞總覽政治國際軍事國內中港澳重磅專訪專題歷史調查風數據運動風民調地方新聞風影音公民運動立院直播公共政策評論評論總覽風評專欄投書風書房文化財經重磅財經下班經濟學名人真心話科技冷戰1%Style房地產生活風生活職場旅遊美食健康品味生活科技娛樂居家汽車華爾街日報華爾街日報選文風編輯導讀支持我們電動車論壇Search»一個中國股票周玉蔻房地產萊豬風評房貸年輕人蔡英文民進黨立即登入帳號維護會員資料會籍管理序號兌換咖啡贊助贊助紀錄作者專區支持我們登出會員中心會籍管理序號兌換咖啡贊助贊助紀錄WSJ訂閱支持我們現正熱映中熱門文章更多文章熱門分享近來隨著韓國藝人李孝利、IU做倒立姿勢的模樣在電視上播出，使瑜伽受到莫大關注。
（圖/取自youtube）近來隨著韓國藝人李孝利、IU做倒立姿勢的模樣在電視上播出，使瑜伽受到莫大關注。
在瑜伽的眾多動作中，「頭倒立」被譽為Asana（瑜伽體位）之王，為了學會倒立，於是瑜伽老師金多惠千辛萬苦在網路上找到國際瑜伽大師的影片，從此深陷倒立姿勢的魅力中，於是便開始展開練習。
她分享倒立帶來許多驚人的好處，包括：消水腫、解決便祕，以及緩解頸部、肩膀、腰部的疼痛等。
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頭倒立屬於瑜伽動作中難度偏高的動作，許多瑜伽愛好者之所以將頭倒立視為目標，除了因為它的難度高、姿勢華麗好看之外，它的成效更是顯著到讓人足以感受到身心的變化。
某一天，她偶然在Youtube上，看到瑜伽老師布里奧尼．史密斯（BriohnySmyth）做頭倒立等各式各樣倒立姿勢的影片，這讓我受到極大衝擊，原來做瑜伽也能這麼優美。
此後，她成了大師的粉絲，便開始展開練習。
在快三十歲時，愛上瑜伽的倒立姿勢，每天花數小時練習和進修，逐漸感受到倒立帶來的改變。
瑜伽老師：倒立能改善下半身水腫、皮膚變得光滑明亮她在新書《強核心．修體態．除贅肉．解痠痛，倒立逆伸展》中提到，十多年來，她一邊研究一邊挑戰包含頭倒立在內的各種倒立姿勢。
做頭倒立首先是感覺體態正在改變，並能改善下半身水腫，皮膚也變得光滑明亮。
此外，倒立能改善圓肩、舒展背部、矯正變形的脊椎，因此附著在身上各處的討厭贅肉也會跟著消失，雕塑出俐落的體態線條。
倒立也會活化因地心引力的影響而受到壓迫的體內器官，改善消化不良、便祕等問題；甚至，倒立對於產後恢復體態有驚人效果。
（圖/華人健康網提供）在狹小空間就能練習頭倒立，不用特殊運動器材或設備，更不需要具備將腳越過頭頂後方的柔軟度。
只要將專注力集中在自己身上，並用身體的平衡感找到重心。
「倒立逆伸展」的基本練習★注意手的位置頭倒立是頭部緊貼地面，再用十指緊扣的雙手和手臂，支撐倒立的身體動作。
用雙手和手臂打穩地基，再支撐頭部，才能預防頸部受傷，做出正確的頭倒立。
第一個重點：是手肘的位置。
兩側手肘位置應與肩同寬，練習動作時，應維持三頭肌（位於上臂後側的肌肉）繃緊的力道，藉此避免手肘寬度變大。
（圖/華人健康網提供）第二個重點：是十指緊扣的手的位置和手勢。
先維持好打開與肩同寬的兩側手肘位置，雙手十指緊扣後往前推出，會形成三角形。
此時，十指緊扣的手在雙手中間做出球形，像是握住杯子一樣，讓掌根（接近手腕的部位）碰到後腦杓，而非整個手掌包覆住後腦杓。
這樣做十指才能緊緊扣住，並支撐住後腦杓，對於抓住重心也會更有助益。
（圖/華人健康網提供）★注意頭部的位置接觸地面的頭部位置是我們常說的囟門。
如果不清楚自己的囟門位置，可以站著找出書本擺在頭頂時不會搖晃又能抓到重心的點。
從該點往額頭方向向前0.5公分，即是做頭倒立時接觸地面的位置。
（圖/華人健康網提供）第一次做頭倒立時，有些人會因為頭頂疼痛而鋪棉被或坐墊再做，但是地面太軟的話，會不容易抓到重心，頸部也會因施力過度而有受傷風險。
如果覺得過痛，建議將瑜伽墊摺成兩層再做。
注意肩膀、背部形狀如果已經掌握手勢和頭部位置，接著將心思放在雙腳離地前的姿勢。
從側面觀看，後腦杓緊貼十
5. 初學者練習瑜伽頭倒立，這些細節很關鍵，一定要知道
支撐肩倒立的練習，可以從犁式進入，仰卧在地面上，雙手放在身體的兩側，. •屈雙膝，雙腳雙腿併攏，抬雙腿向上向後，雙腳腳趾觸地，雙腿伸直 ...搜索首頁減肥正文2019年10月23日11:45:111024views摘要瑜伽頭倒立，是一個以頭做支撐的體式，也是瑜伽體式中最重要的體式之一，被認為是體式之王，它不僅可以增強整個身體，還可以使大腦平靜。
頭倒立瑜伽頭倒立，是一個以頭做支撐的體式，也是瑜伽體式中最重要的體式之一，被認為是體式之王，它不僅可以增強整個身體，還可以使大腦平靜。
頭倒立，梵文名稱：salambasirsasana。
salamba的意思是有支撐（sa=帶有alamba=支撐），sirsa是頭的意思。
先來看看怎麼練習：第1步•跪在地板上。
手指併攏，將前臂放在地板上，肘部與肩同寬。
•將上臂稍微向外滾動，但內部手腕牢牢按入地板。
頭頂放在地板上。
•如果您剛剛開始練習此姿勢，則將手掌的根部壓在一起，然後將頭後部緊貼緊握的手。
•更有經驗的學生可以張開手，將腦後放到手掌中。
第2步•吸氣並將膝蓋抬離地板。
小心地將腳靠近肘部，腳跟抬高。
•主動提起大腿根部，形成一個倒置的「V」形。
•將肩胛骨緊緊靠在您的背部，然後將它們向尾骨方向提起，以使前軀幹儘可能長。
•這有助於防止肩膀塌陷。
第3步•呼氣並將腳抬離地面。
同時抬起雙腳，當腿部（或大腿彎曲時，大腿）垂直於地板時，將尾骨內收。
•大腿上部稍微向內轉，然後將腳後跟朝天花板方向積極按壓（如果膝蓋彎曲，則拉直膝蓋）。
•足弓的中心應與骨盆的中心對齊，而骨盆的中心應與頭頂的對齊。
第4步•向內固定外臂，並軟化手指。
繼續將肩胛骨向後按壓，然後將它們拉向尾骨。
•保持兩個前臂的重量均勻平衡。
•一旦通過後跟完全拉長了腿的後部，請保持該長度並向上按壓大腳趾球，•保持10秒鐘左右。
每天大約在您的保持中逐漸增加5到10秒，直到您可以舒適地保持姿勢3分鐘為止。
•然後每天持續3分鐘，持續一兩個星期，直到您對姿勢感到舒適為止•繼續每天大約在5到10秒鐘之內逐漸增加停留時間，直到您可以舒適地保持姿勢5分鐘為止。
退出體式後在嬰兒式休息：•膝蓋分開，大腳趾相觸•身體往前延展，雙手向前•額頭放在墊子上，保持1分鐘禁忌症和注意事項：背部受傷，頭痛，心臟問題，高血壓，經期，頸部受傷的不建議練習懷孕：如果您對此姿勢有經驗，可以在懷孕後期繼續練習。
這是一個高級體式。
初學者最好在有經驗的老師指導練習。
初學者開始很難進入這個姿勢。
可以先靠牆練習，將雙手的指關節靠到牆上。
如有可能，請在房間的角落裡練習。
頭倒立之前可以練習這些體式為你身體做好準備：下犬式：•雙腳與髖同寬，雙手略比肩寬•膝蓋上提，腹部內收，背部延展•雙手伸直，肩膀遠離耳朵，保持1分鐘肩倒立•支撐肩倒立的練習，可以從犁式進入，仰卧在地面上，雙手放在身體的兩側，•屈雙膝，雙腳雙腿併攏，抬雙腿向上向後，雙腳腳趾觸地，雙腿伸直，坐骨在身體的最高點，•臀部向上，脊柱延展，背部立直，雙手撐住後背，進入犁式。
•慢慢的抬起右腿向上，與身體在一條直線，然後抬起左腿，雙腿併攏，雙腳用力的向上坐立前屈•長坐姿在墊面上，腿部肌肉收緊，腳尖回勾•吸氣，雙手向上舉過頭頂，呼氣，身體向前向下•腹部胸腔靠近腿部，雙手握住雙腳掌或放在雙腳的後側。
英雄坐•雙膝併攏跪地，雙腳分開與臀部同寬。
•臀部坐在兩腳之間的地面上。
•腳後跟夾緊臀部，挺直腰背，雙手搭放在大腿上。
安全提示•初學者進入和退出此姿勢時往往會在脖子和頭部上承受過多的重量，這是一種潛在的危險。
•按照上述步驟靠牆練習。
要起來，將您的手臂放到位，然後將頭稍微抬離地板。
•將頭抬離地板，移至牆壁支撐位置，然後將其輕輕降低至地板上。
•即使只停留幾秒鐘，也可以將90％至95％的重量支撐在肩膀和手臂上•隨著時間的流逝，逐漸將越來越重的重量施加到您的頭上，但請緩慢進行。
•同樣，退出該姿勢時，請先抬起頭離開地板，然後將腳放低。
體式益處：•鎮靜大腦，幫助緩解壓力和輕度抑鬱•刺激垂體和松果體•加強手臂，腿部和脊椎•加強肺部，
頭倒立瑜伽頭倒立，是一個以頭做支撐的體式，也是瑜伽體式中最重要的體式之一，被認為是體式之王，它不僅可以增強整個身體，還可以使大腦平靜。
頭倒立，梵文名稱：salambasirsasana。
salamba的意思是有支撐（sa=帶有alamba=支撐），sirsa是頭的意思。
先來看看怎麼練習：第1步•跪在地板上。
手指併攏，將前臂放在地板上，肘部與肩同寬。
•將上臂稍微向外滾動，但內部手腕牢牢按入地板。
頭頂放在地板上。
•如果您剛剛開始練習此姿勢，則將手掌的根部壓在一起，然後將頭後部緊貼緊握的手。
•更有經驗的學生可以張開手，將腦後放到手掌中。
第2步•吸氣並將膝蓋抬離地板。
小心地將腳靠近肘部，腳跟抬高。
•主動提起大腿根部，形成一個倒置的「V」形。
•將肩胛骨緊緊靠在您的背部，然後將它們向尾骨方向提起，以使前軀幹儘可能長。
•這有助於防止肩膀塌陷。
第3步•呼氣並將腳抬離地面。
同時抬起雙腳，當腿部（或大腿彎曲時，大腿）垂直於地板時，將尾骨內收。
•大腿上部稍微向內轉，然後將腳後跟朝天花板方向積極按壓（如果膝蓋彎曲，則拉直膝蓋）。
•足弓的中心應與骨盆的中心對齊，而骨盆的中心應與頭頂的對齊。
第4步•向內固定外臂，並軟化手指。
繼續將肩胛骨向後按壓，然後將它們拉向尾骨。
•保持兩個前臂的重量均勻平衡。
•一旦通過後跟完全拉長了腿的後部，請保持該長度並向上按壓大腳趾球，•保持10秒鐘左右。
每天大約在您的保持中逐漸增加5到10秒，直到您可以舒適地保持姿勢3分鐘為止。
•然後每天持續3分鐘，持續一兩個星期，直到您對姿勢感到舒適為止•繼續每天大約在5到10秒鐘之內逐漸增加停留時間，直到您可以舒適地保持姿勢5分鐘為止。
退出體式後在嬰兒式休息：•膝蓋分開，大腳趾相觸•身體往前延展，雙手向前•額頭放在墊子上，保持1分鐘禁忌症和注意事項：背部受傷，頭痛，心臟問題，高血壓，經期，頸部受傷的不建議練習懷孕：如果您對此姿勢有經驗，可以在懷孕後期繼續練習。
這是一個高級體式。
初學者最好在有經驗的老師指導練習。
初學者開始很難進入這個姿勢。
可以先靠牆練習，將雙手的指關節靠到牆上。
如有可能，請在房間的角落裡練習。
頭倒立之前可以練習這些體式為你身體做好準備：下犬式：•雙腳與髖同寬，雙手略比肩寬•膝蓋上提，腹部內收，背部延展•雙手伸直，肩膀遠離耳朵，保持1分鐘肩倒立•支撐肩倒立的練習，可以從犁式進入，仰卧在地面上，雙手放在身體的兩側，•屈雙膝，雙腳雙腿併攏，抬雙腿向上向後，雙腳腳趾觸地，雙腿伸直，坐骨在身體的最高點，•臀部向上，脊柱延展，背部立直，雙手撐住後背，進入犁式。
•慢慢的抬起右腿向上，與身體在一條直線，然後抬起左腿，雙腿併攏，雙腳用力的向上坐立前屈•長坐姿在墊面上，腿部肌肉收緊，腳尖回勾•吸氣，雙手向上舉過頭頂，呼氣，身體向前向下•腹部胸腔靠近腿部，雙手握住雙腳掌或放在雙腳的後側。
英雄坐•雙膝併攏跪地，雙腳分開與臀部同寬。
•臀部坐在兩腳之間的地面上。
•腳後跟夾緊臀部，挺直腰背，雙手搭放在大腿上。
安全提示•初學者進入和退出此姿勢時往往會在脖子和頭部上承受過多的重量，這是一種潛在的危險。
•按照上述步驟靠牆練習。
要起來，將您的手臂放到位，然後將頭稍微抬離地板。
•將頭抬離地板，移至牆壁支撐位置，然後將其輕輕降低至地板上。
•即使只停留幾秒鐘，也可以將90％至95％的重量支撐在肩膀和手臂上•隨著時間的流逝，逐漸將越來越重的重量施加到您的頭上，但請緩慢進行。
•同樣，退出該姿勢時，請先抬起頭離開地板，然後將腳放低。
體式益處：•鎮靜大腦，幫助緩解壓力和輕度抑鬱•刺激垂體和松果體•加強手臂，腿部和脊椎•加強肺部，
6. 頭倒立時，頭部的承重是多少？
在傳統瑜伽練習中，頭倒立有七種不同的變化式，而我們這裡所討論的版本，支撐的根基在頭頂。
如果想進入這個體式，先讓膝蓋跪地，前臂放在 ...跳至主要內容原文出處：〈6StepsforTeachingHeadstandSafely〉作者：JulesMitchell&RobynCapobianco編譯：Hsin-HongPan身為瑜伽體位法之王，只要持續地練習、並建立上半身及核心的力量，頭倒立（SirsasanaI）能帶來消除疲勞、提振精神的效果。
長久以來，這個體式因能帶來許多功效而被讚頌，但也因頭部與頸部沈重可能造成的損傷而飽受批評。
事實上，在某些瑜伽社群中，頭倒立已失去了它的王者地位，甚至在某些瑜伽教室中，學生被禁止練習頭倒立。
在傳統瑜伽練習中，頭倒立有七種不同的變化式，而我們這裡所討論的版本，支撐的根基在頭頂。
如果想進入這個體式，先讓膝蓋跪地，前臂放在地板上，雙手互扣，保持手肘與肩同寬（於是兩個前臂呈現倒V字型）。
讓頭頂著地，互扣的雙手托住後腦勺。
在手肘、手腕壓向地面的同時，啟動上半身的力量，將肩膀上提。
一旦根基穩固了，讓雙腿離地，直到身體呈一直線，並透過頭與前臂保持平衡。
以上是教授頭倒立時的標準口令。
而老師們之間意見不一致的，是關於將重量分佈在頭部與前臂的比例。
有些老師認為應盡可能地減少頭部承重，甚至完全不承重；而有些老師則應用Pareto著名的80/20法則，建議將比較多的重量交付給前臂。
充滿洞見的老師們很清楚，「理想」的重量分佈實際上無法被教授，因為這某個程度上與人體測量學（Anthropometrics，量測人體尺寸、比例的科學）的結果有關。
舉例來說，如果練習者上臂骨的長度比頭／頸要長，那麼這位練習者的頭可能根本碰不到地板；如果這位練習者的頭／頸長度比上臂骨長，光讓前臂碰到地板都會讓她感到非常辛苦。
當然，這些是極端例子，但這足以解釋為何我們無法提出合適的重量分佈為何，因為頭／頸與上臂之間的比例與每個人的骨骼特異性相關。
為了提供數據，讓大家進一步理解頭倒立的安全性（或不安全性），位於Austin的德州大學（UniversityofTexas）研究人員找了45位資深的成年瑜伽練習者，他們能穩定地於頭倒立停留至少5個呼吸。
這篇於2014年發表在《JournalofBodywork&MovementTherapies》期刊上的研究，有助於我們部分釐清頭倒立長期以來的爭論。
研究內容：三種頭倒立變化式在實驗室裡，45位資深瑜伽練習者先完成10分鐘的暖身。
接著將反光標籤貼在他們的下巴、前額、耳垂、頸椎（C3和C7）、胸椎（T9）、腰椎（L5）、股骨和腳趾。
於是研究人員能透過動作捕捉攝影系統來量測練習者的動作。
壓力板（想像一間高科技、浴室大小的房間，能測量身體觸碰房間時所產生的力道）被用來量測頭／頸在練習過程中所承受的力道。
依據練習者進入與退出體式的習慣方式，將這批練習者分為三組（每一組有15個人：包含13位女性與2位男性）。
他們被要求進入體式，於完成式中停留5個呼吸，然後退出體式。
在三個不同階段（進入、停留、退出）中的數據被分別紀錄下來。
分腿進入／退出體式（Split-Leg）：雙腿屈膝，靠近胸口；一腿向天空伸直，再讓另一隻腿跟上，直到雙腿與髖部、肩膀呈一直線。
依同樣方法退出動作。
雙腿屈膝進入／退出體式（Curl-UpandCurlDown）：雙腿屈膝，靠近胸口；雙腿同時向上伸直，直到雙腿與髖部、肩膀呈一直線。
依同樣方法退出動作。
雙腿直膝進入／退出體式（Pike-Up）：保持雙腿伸直，同時離地，直到腳踝、膝部、髖部及肩膀呈一直線。
依同樣方法退出動作。
研究結果顯示這個研究估算了力的大小、頸部角度、負載速率（loadingrate）及壓力中心（centerofpressure）。
力的大小：根據45位受測者所得的資料，在三種進入／退出頭倒立的方式中，施加在頭部的最大壓力（包含進入、停留與退出階段）介於受測者體重的40%到48%之間。
對一個體重150磅的女性來說，約略介於60磅到72磅。
關於頸椎可能受傷的臨界值並不清楚，作者們所引用的估計範圍從67磅到3,821磅皆有，並指出男性頸椎承重的臨界值會更高些。
這暗
如果想進入這個體式，先讓膝蓋跪地，前臂放在 ...跳至主要內容原文出處：〈6StepsforTeachingHeadstandSafely〉作者：JulesMitchell&RobynCapobianco編譯：Hsin-HongPan身為瑜伽體位法之王，只要持續地練習、並建立上半身及核心的力量，頭倒立（SirsasanaI）能帶來消除疲勞、提振精神的效果。
長久以來，這個體式因能帶來許多功效而被讚頌，但也因頭部與頸部沈重可能造成的損傷而飽受批評。
事實上，在某些瑜伽社群中，頭倒立已失去了它的王者地位，甚至在某些瑜伽教室中，學生被禁止練習頭倒立。
在傳統瑜伽練習中，頭倒立有七種不同的變化式，而我們這裡所討論的版本，支撐的根基在頭頂。
如果想進入這個體式，先讓膝蓋跪地，前臂放在地板上，雙手互扣，保持手肘與肩同寬（於是兩個前臂呈現倒V字型）。
讓頭頂著地，互扣的雙手托住後腦勺。
在手肘、手腕壓向地面的同時，啟動上半身的力量，將肩膀上提。
一旦根基穩固了，讓雙腿離地，直到身體呈一直線，並透過頭與前臂保持平衡。
以上是教授頭倒立時的標準口令。
而老師們之間意見不一致的，是關於將重量分佈在頭部與前臂的比例。
有些老師認為應盡可能地減少頭部承重，甚至完全不承重；而有些老師則應用Pareto著名的80/20法則，建議將比較多的重量交付給前臂。
充滿洞見的老師們很清楚，「理想」的重量分佈實際上無法被教授，因為這某個程度上與人體測量學（Anthropometrics，量測人體尺寸、比例的科學）的結果有關。
舉例來說，如果練習者上臂骨的長度比頭／頸要長，那麼這位練習者的頭可能根本碰不到地板；如果這位練習者的頭／頸長度比上臂骨長，光讓前臂碰到地板都會讓她感到非常辛苦。
當然，這些是極端例子，但這足以解釋為何我們無法提出合適的重量分佈為何，因為頭／頸與上臂之間的比例與每個人的骨骼特異性相關。
為了提供數據，讓大家進一步理解頭倒立的安全性（或不安全性），位於Austin的德州大學（UniversityofTexas）研究人員找了45位資深的成年瑜伽練習者，他們能穩定地於頭倒立停留至少5個呼吸。
這篇於2014年發表在《JournalofBodywork&MovementTherapies》期刊上的研究，有助於我們部分釐清頭倒立長期以來的爭論。
研究內容：三種頭倒立變化式在實驗室裡，45位資深瑜伽練習者先完成10分鐘的暖身。
接著將反光標籤貼在他們的下巴、前額、耳垂、頸椎（C3和C7）、胸椎（T9）、腰椎（L5）、股骨和腳趾。
於是研究人員能透過動作捕捉攝影系統來量測練習者的動作。
壓力板（想像一間高科技、浴室大小的房間，能測量身體觸碰房間時所產生的力道）被用來量測頭／頸在練習過程中所承受的力道。
依據練習者進入與退出體式的習慣方式，將這批練習者分為三組（每一組有15個人：包含13位女性與2位男性）。
他們被要求進入體式，於完成式中停留5個呼吸，然後退出體式。
在三個不同階段（進入、停留、退出）中的數據被分別紀錄下來。
分腿進入／退出體式（Split-Leg）：雙腿屈膝，靠近胸口；一腿向天空伸直，再讓另一隻腿跟上，直到雙腿與髖部、肩膀呈一直線。
依同樣方法退出動作。
雙腿屈膝進入／退出體式（Curl-UpandCurlDown）：雙腿屈膝，靠近胸口；雙腿同時向上伸直，直到雙腿與髖部、肩膀呈一直線。
依同樣方法退出動作。
雙腿直膝進入／退出體式（Pike-Up）：保持雙腿伸直，同時離地，直到腳踝、膝部、髖部及肩膀呈一直線。
依同樣方法退出動作。
研究結果顯示這個研究估算了力的大小、頸部角度、負載速率（loadingrate）及壓力中心（centerofpressure）。
力的大小：根據45位受測者所得的資料，在三種進入／退出頭倒立的方式中，施加在頭部的最大壓力（包含進入、停留與退出階段）介於受測者體重的40%到48%之間。
對一個體重150磅的女性來說，約略介於60磅到72磅。
關於頸椎可能受傷的臨界值並不清楚，作者們所引用的估計範圍從67磅到3,821磅皆有，並指出男性頸椎承重的臨界值會更高些。
這暗