桌式這個動作有點像是橋式的進階版，所以在尚未熟練橋式之前， 並不建議作這樣的動作，而且這個動作對於手跟腳的力量，也有一定程度的要求， 才能夠穩固的 ...MSG520喚醒自癒的按摩&瑜伽BodyWhisperer跳到主文認真讓每一天都精彩豁達擁抱無限美好的未來，MSG520部落格全站分類：醫療保健相簿部落格留言名片Mar04Tue201419:25MSG520私の瑜伽日記(五十一)動作-躺姿變化7-桌式     桌式這個動作有點像是橋式的進階版，所以在尚未熟練橋式之前，並不建議作這樣的動作，而且這個動作對於手跟腳的力量，也有一定程度的要求，才能夠穩固的將身體支撐起來，另外還要注意的一點，就是在出動作的時候，力量跟專注切忌突然放掉，會有受傷的可能。

     這個動作可以訓練：手臂後側三頭肌、背部肌群、臀肌、股二頭肌，並且可以拉伸腹部，打開胸部，算是一個相對來說高強度的動作。

          我們就來作桌式，進入坐姿，膝蓋彎曲、足跟與臀部距離一個手臂：1.身體微微向後約70~80度，手臂垂直於地面，五指併攏、指尖朝向腿部。

2.手掌、腳掌抓緊地面，用腹部肌群、骨盆的力量，把腰向前、向上挺，將上半身（包含頸椎）與大腿呈一水平直線。

3.手更用力向下，讓胸口打開，膝蓋間可以夾瑜伽磚，讓腿內側與臀部更用力。

4.穩定後維持3~5個呼吸，如果可以，再輪流抬起一隻腳，用力向腳尖、向天花板施力。

5.出動作時，手腳先不鬆開，先把腹部的力量慢慢放掉，等臀部接觸地面，再放開手腳，然後平躺休息1~3個呼吸，輪流5~10次。

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