增強胸肌訓練的『七個簡單瑜伽動作』 | 桌式瑜珈
其實胸椎也是需要伸展跟放鬆的喔～ 標籤:瑜珈, 伸展放鬆, 胸肌伸展, 運動健身. ... 桌式. 伸展範圍：. 這姿勢能延伸到前方的肩膀、胸部、肱二頭。
繁簡繁/簡登入成為作者籃球棒球健康生活網球足球賽車跑步戶外更多運動專題圖輯作者群PODCAST運動市集排球羽球NFL格鬥/摔角自行車鐵人三項高爾夫桌球田徑開箱/收藏綜合運動運彩請繼續往下閱讀收藏留言陳嫻蓁LUCY 胸肌是上半身最大最強的肌肉，但在加強訓練胸肌時，往往要付出非常大的努力。
在多關節訓練時，如臥推、伏地挺身等，往往犧牲胸椎活動度來增強度和感受，在肌肉沒放鬆的狀況下，久而久之轉為肩部疼痛，造成肌肉不舒服。
可以試看看這七個簡單的瑜珈動作，幫助伸展胸肌、恢復訓練，讓你的胸椎保持好的活動度。
七個容易上手的瑜伽胸椎伸展 桌式伸展範圍：這姿勢能延伸到前方的肩膀、胸部、肱二頭。
方式：坐著、雙腳平放於地面，手掌和腳掌，把雙手放在身後。
手掌貼地，腳掌與手掌將身體推開地面。
通過鼻子深呼吸，鼻吸鼻吐，重複三次。
俯臥扭轉式伸展範圍：這個動作可以讓你更深入的伸展到前三角肌和胸部，使肌肉讓放鬆。
方式：平躺接下來將右臂向右伸出。
右肩盡可能放鬆，開始滾到你的右外側臀部，放鬆你的右肩朝地板，感覺在右胸和前三角肌舒展。
在這裡保持鼻吸鼻吐，然後再換邊。
山貓式伸展範圍：這動作可以伸展到我們腋下內側的肌肉，這邊也是我們不常伸展的地方，這可以改善平常的肩頸酸痛的問題。
方式：從雙手和雙膝開始，雙手向前伸直，雙膝保持膝蓋。
當你將胸部朝地板下沉時，壓下手掌。
當你通過鼻子吸氣時，在這裡等待30秒。
蝗蟲式伸展範圍：這個動作是利用呼吸讓肩胛骨盡量的往後延伸，以及讓胸部伸展的更多，在你下次做臥推這個動作的時候更有有力量。
方式：趴著平躺、雙腿合起，將手放在腰部。
讓肩胛骨盡量往天花板的方向延伸，抬起胸部和腳後跟。
鼻吸鼻吐，保持這個位置20秒。
重複三次。
十指交扣金剛坐姿伸展範圍：這姿勢是蝗蟲式的延伸，而不是建立力量，重點是伸展胸部和前三角肌。
方式：可以在坐姿或站立姿勢下完成，就像蝗蟲式一樣，將雙手緊貼在背後，伸展肩胛骨，再伸展你的手臂。
鼻吸鼻吐，保持這個姿勢20-30秒，然後重複。
簡易曲膝臥龍伸展範圍：這動作可伸展胸部、肱二頭肌，也可以放鬆到菱形肌、斜方肌，使肩部的活動範圍更大。
方式：先讓身體躺在滾筒或瑜珈磚上，將雙腳平放在地板上。
手掌朝上伸展手臂。
放鬆你的胸前，讓你的肩胛骨沿著滾筒的上下移動。
慢慢地沿著地板滑動你的手掌背部，直到你的手臂在頭頂上，然後慢慢地重複。
橋式伸展範圍：這動作利用手臂的力量讓身體住地面的方向下壓，讓胸椎有好的伸展，同時也可以訓練肩胛骨在正確的位子發力。
方式：背貼地，雙腳平放在地上。
腳後分開與肩同寬，並且靠近臀部。
再將肩膀往瑜珈墊的方向移動，當抬起臀部時，壓下上手臂。
利用呼吸讓肩胛骨往內收，並保持鼻吸鼻吐沿著胸椎、腰椎，尾錐一節一節的往下放，並重複三次。
試著做做這些簡單的瑜珈動作，利用呼吸來平衡一下我們身體的肌群吧！可以增加肌肉的柔軟度同時也可以提升運動表現。
BeyondFitness關心您～文獻來源7EasyYogaMovesToBolsterYourChestTraining標籤瑜珈伸展放鬆胸肌伸展運動健身BeyondFitness大聯盟最新文章自由重量跟機械式器材有什麼差別？三個容易簡單上手的自家訓練動作打破6個常見又令人苦惱的訓練迷思專題介紹防疫從自己做起，用運動提升你的免疫力！新型冠狀病毒肺炎（武漢肺炎）搞得大家人心惶惶，除了戴口罩、勤洗手，平時維持良好生活習慣也不可少，而運動不只可以強健體魄，還是提升免疫力最佳途徑！防疫大作戰，現在就一起動起來吧！看所有專題文章其他專題下一篇初學者該知道的『六個訓練核心動作』-禁止酒駕未滿十八歲禁止飲酒-訂閱運動視界電子報訂閱追蹤我們
繁簡繁/簡登入成為作者籃球棒球健康生活網球足球賽車跑步戶外更多運動專題圖輯作者群PODCAST運動市集排球羽球NFL格鬥/摔角自行車鐵人三項高爾夫桌球田徑開箱/收藏綜合運動運彩請繼續往下閱讀收藏留言陳嫻蓁LUCY 胸肌是上半身最大最強的肌肉，但在加強訓練胸肌時，往往要付出非常大的努力。
在多關節訓練時，如臥推、伏地挺身等，往往犧牲胸椎活動度來增強度和感受，在肌肉沒放鬆的狀況下，久而久之轉為肩部疼痛，造成肌肉不舒服。
可以試看看這七個簡單的瑜珈動作，幫助伸展胸肌、恢復訓練，讓你的胸椎保持好的活動度。
七個容易上手的瑜伽胸椎伸展 桌式伸展範圍：這姿勢能延伸到前方的肩膀、胸部、肱二頭。
方式：坐著、雙腳平放於地面，手掌和腳掌，把雙手放在身後。
手掌貼地，腳掌與手掌將身體推開地面。
通過鼻子深呼吸，鼻吸鼻吐，重複三次。
俯臥扭轉式伸展範圍：這個動作可以讓你更深入的伸展到前三角肌和胸部，使肌肉讓放鬆。
方式：平躺接下來將右臂向右伸出。
右肩盡可能放鬆，開始滾到你的右外側臀部，放鬆你的右肩朝地板，感覺在右胸和前三角肌舒展。
在這裡保持鼻吸鼻吐，然後再換邊。
山貓式伸展範圍：這動作可以伸展到我們腋下內側的肌肉，這邊也是我們不常伸展的地方，這可以改善平常的肩頸酸痛的問題。
方式：從雙手和雙膝開始，雙手向前伸直，雙膝保持膝蓋。
當你將胸部朝地板下沉時，壓下手掌。
當你通過鼻子吸氣時，在這裡等待30秒。
蝗蟲式伸展範圍：這個動作是利用呼吸讓肩胛骨盡量的往後延伸，以及讓胸部伸展的更多，在你下次做臥推這個動作的時候更有有力量。
方式：趴著平躺、雙腿合起，將手放在腰部。
讓肩胛骨盡量往天花板的方向延伸，抬起胸部和腳後跟。
鼻吸鼻吐，保持這個位置20秒。
重複三次。
十指交扣金剛坐姿伸展範圍：這姿勢是蝗蟲式的延伸，而不是建立力量，重點是伸展胸部和前三角肌。
方式：可以在坐姿或站立姿勢下完成，就像蝗蟲式一樣，將雙手緊貼在背後，伸展肩胛骨，再伸展你的手臂。
鼻吸鼻吐，保持這個姿勢20-30秒，然後重複。
簡易曲膝臥龍伸展範圍：這動作可伸展胸部、肱二頭肌，也可以放鬆到菱形肌、斜方肌，使肩部的活動範圍更大。
方式：先讓身體躺在滾筒或瑜珈磚上，將雙腳平放在地板上。
手掌朝上伸展手臂。
放鬆你的胸前，讓你的肩胛骨沿著滾筒的上下移動。
慢慢地沿著地板滑動你的手掌背部，直到你的手臂在頭頂上，然後慢慢地重複。
橋式伸展範圍：這動作利用手臂的力量讓身體住地面的方向下壓，讓胸椎有好的伸展，同時也可以訓練肩胛骨在正確的位子發力。
方式：背貼地，雙腳平放在地上。
腳後分開與肩同寬，並且靠近臀部。
再將肩膀往瑜珈墊的方向移動，當抬起臀部時，壓下上手臂。
利用呼吸讓肩胛骨往內收，並保持鼻吸鼻吐沿著胸椎、腰椎，尾錐一節一節的往下放，並重複三次。
試著做做這些簡單的瑜珈動作，利用呼吸來平衡一下我們身體的肌群吧！可以增加肌肉的柔軟度同時也可以提升運動表現。
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