「核心肌群」為身體軀幹肌肉群的總稱，裡面又分成了腹直肌（Rectus Abdominis）、外腹斜肌、內腹斜肌（External and Internal Oblique Muscle）、豎脊肌（ ...主題分類特色專題熱門單元關注興趣女力職場自我成長人際關係生活風格美妝保養時尚精品身體康健女子旅行女子理財最新文章性別駭客松更多服務女人迷課程你值得擁有名家專欄試用體驗活動講座WomanyShop熱烈討論官方App吾思品牌女人迷香港性別力回家吧臉紅紅女人迷Womany 簡登入242021.07Saturday宜化解去感謝你最難感謝的事我們都不喜歡衝突的發生，但衝突並非都是撕裂的開始，更多時候，你也可以讓它是感謝與改變的契機。

了解更多女人迷womany.net2021/06/07康健腹肌線條竟然有4種？搞懂腹肌類型，才能更有效訓練byHAVFIT2021/06/07 想要練出漂亮的「腹肌」，除了低體脂外，還要搞懂鍛鍊方法！馬甲線、川字肌、人魚線、塊狀腹肌、鯊魚線——你要練哪一個？現在健康意識興起，比起骨感美大家更追求肌肉線條，不論是男性還是女性對於「腹肌」都是健身有成的象徵，並發誓自己也要練出「人魚線」、「馬甲線」、「川字肌」等腹部線條，但前提是，腹肌分成很多種類，先了解自己想加強的肌塊是哪裡，才可以練出心目中的樣子！圖片｜pinterest「核心肌群」為身體軀幹肌肉群的總稱，裡面又分成了腹直肌（RectusAbdominis）、外腹斜肌、內腹斜肌（ExternalandInternalObliqueMuscle）、豎脊肌（ErectorSpinae）。

核心肌群是人體非常重要的肌肉，主要負責上半身的許多動作，以及身體的平衡與直立，想要擁有腹部肌肉，就是要鍛鍊這些部位！延伸閱讀：健身經典動作解析｜棒式與變化型，打造強健核心圖片｜pinterest想要平坦小腹，只要搭配規律的飲食控制和運動就能得到，但想要人人稱羨的「腹肌」，就需要花更多努力才能得到成果，而且腹肌種類會根據體脂肪的多寡而決定是否練得出來，以下介紹幾種男女常見的腹肌種類及訓練方式！圖片｜pinterest馬甲線圖片｜pinterest馬甲線是指肚臍兩側旁的腹內外斜肌，指的是沒有贅肉的腹部還有肌肉線條，因為很像馬甲，因此稱為「馬甲線」。

其實每一個人都有，體脂肪要低於20%以下再搭配鍛鍊才能看出明顯的肌肉線條。

訓練動作：捲腹運動1.起始姿勢為躺在瑜珈墊上，腿屈膝、腳底著地、雙手放在腦後2.用腹部力量慢慢把上半身捲起來，感受腹部肌肉壓縮你會喜歡：【告別初老感01】核心無力老3歲！在家喚醒三大肌群川字肌圖片｜pinterest川字肌又稱AB線，是在馬甲線的中心再加一條線，這條線是腹直肌中間的纖維帶，當左右腹直肌持續增大時，中間的線條就會越來越明顯，當然體脂肪也需要更低才能顯現出來。

訓練動作：登山者運動1.面朝下，成伏地挺身的預備姿勢2.雙腳開始交替前抬此動作需注意上半身盡量保持不動，利用腹部力量支撐下半身的髖關節，臀、腿部可以正常運動人魚線圖片｜pinterest人魚線就是腹外斜肌，位於腹部頂端，接近骨盆上方的位置，因為在腹部兩側剛好構成一個V字型，就像傳說中的人魚，因此得到人魚線的美稱，對於男人來說是個性感的象徵，女生雖然也練得出來，但由於肌肉較不發達較難鍛鍊。

訓練動作：側棒式1.身體呈側臥，下方手臂撐在肩膀上方、雙腳併攏伸直預備2.穩定身體，將臀部抬離地面，頭部和脊椎成一直線3.維持呼吸20秒4.換另一側，維持上述動作同場加映：訓練核心與肌力！韓國女星都在練習的皮拉提斯Reformer塊狀腹肌圖片｜pinterest塊狀腹肌指的是腹直肌，也是男生所追求的「六塊肌」但六塊、八塊都是根據基因而決定。

基本上它算是馬甲線的加強版，要有馬甲線然後繼續減脂鍛鍊才有可能再練出明顯的塊狀腹肌，由於男女生理結構不同，男生較容易鍛鍊出線條。

訓練動作：慢速兩頭起1.平躺在地板，雙手、雙腳平放2.收縮下腹部，將雙腿抬高與地板呈現90度3.同時雙手與肩膀和上背盡量抬離地面4.腹部持續出力，慢慢將雙手、雙腿回復到起始位置推薦閱讀：居家運動指南｜每天10分鐘，不用器材也能做的核心訓練鯊魚線圖片｜pinterest鯊魚線也是男生追求腹肌的最高標準之一，它位於胸下體腔兩側，鍛鍊出來後有3條線，因為屬於小型肌肉群，沒什麼健身訓練會針對到，所以需要花更多核心肌力去支撐，想要看到成果所需時間也更長。

訓練動作：仰臥轉腿1.平躺在地板，雙手放置兩側，雙腳朝天花板伸直併攏2.腰部進行左側旋轉帶動雙腿，然後重新向上回到原點3.回到原點向另一側重複做此動作需注意，上半身盡量保持不動。