柔軟性訓練 | 伸展運動的種類
茲因伸展運動可以有效增進關節的潤滑性，提升活動部位關節與肌肉的溫度，延展活動肌肉的長度，強化肌腱與韌帶組織的彈性，加速粒腺體的能量代謝數量與效率 ...柔軟性訓練前言柔軟性訓練的效益伸展運動的概念伸展運動的要領伸展類型避免不當動作參考書目柔軟性（flexibility）的名詞源自拉丁文的flectere或flexibilis，亦指「彎曲」的意思。
在體育、運動醫學及健康科學領域中的定義，則是指單一或多關節的可活動範圍（Hubley-Kozey,1991）。
根據Holland（1968）的解釋，柔軟性是指任意可以屈、轉、彎、扭轉，而且不會因這些動作而造成身體傷害；簡言之，柔軟性就是指關節的活動範圍（rangeofmotion,ROM），可分為靜性及動性的柔軟性。
評量關節活動範圍的方法有二種，一種是以長度為單位，一種是以角度為單位；不管採用什麼方法，資料的呈現要清楚、簡單且易於了解。
一、柔軟性訓練的效益柔軟性訓練計畫意指經由審慎設計及規律實施，而足以提供持續且漸進增加關節活動有效範圍的程序（CorbinandNoble,1980）。
實施柔軟性訓練計畫的潛在效益實際上是無限的，而且效益的質與量取決於二個因素，一是個人的目標，內容包括生物學、心理學、社會學及哲學等層面；一是計畫的程序，包括達成個人目標的方法與技術。
其可能的效益如下：（一）整合身體、情緒與精神（二）紓解壓力與緊張（三）放鬆肌肉（四）自我鍛鍊（五）體能與姿態（六）紓解下背痛（七）紓解肌肉痙攣（八）紓解肌肉酸痛（九）傷害預防（十）享受與歡樂 二、伸展運動的概念茲因伸展運動可以有效增進關節的潤滑性，提升活動部位關節與肌肉的溫度，延展活動肌肉的長度，強化肌腱與韌帶組織的彈性，加速粒腺體的能量代謝數量與效率及增加肌肉部位輸送血液的微血管數量，因此增進關節柔軟性的最佳方式是實施不同部位的伸展運動。
不過在認識伸展運動之前，有必要先建立如動作發展、解剖學、神經生理及生物力學等正常神經肌機轉的基礎相關知識。
（一）柔軟性效果的保留經由伸展運動獲得的柔軟性效果具有保留作用（retention），根據Moller等人（1985）的研究，顯示大部分肌肉群實施伸展運動之後，能保留柔軟性達90分鐘。
Zebas與Rivera（1985）指出有關柔軟性保留的研究大都著重在髖關節部位，而且證實顯著的柔軟性保留量存在於髖關節，保留效果從三週至數月不等；其他擁有顯著柔軟性保留效果的部位是頸部與背部，平均約有四週的時間。
不過，Zebas與Rivera（1985）也指出柔軟性縱使具有保留效果，但是這些保留效果可能在停止實施伸展運動後二週內流失殆盡。
（二）關節柔軟性的限制關節柔軟性受到肌肉或關節之結締組織彈性、肌肉張力、動作協調性與力量、骨骼與關節結構及疼痛等因素的限制。
針對關節柔軟性的限制因素而採取的因應措施是熟悉欲伸展的關節結構與功能，並且了解限制的程度及組織對限制因素的反應，以作為選擇適當伸展運動的參考。
具體的做法則是：1.增加肌肉或關節中結締組織的伸展性；2.降低肌肉的張力；3.增進身體各部位的協調性及拮抗肌群的肌力。
（三）安全性原則安全性（safety）是所有從事運動者必須優先考量的因素。
要能擁有良好的安全性，不僅先要建立正確而積極的運動態度，而且要遵循正確技術的指導，廣泛吸收控制潛在傷害的知識。
也就是要奉行：認識傷害的來源、盡可能排除傷害的可能性，控制無法排除傷害的條件及杜絕額外的傷害等四個安全步驟（AAHPER,1968）。
（四）超伸展原則（theoverstretchingprinciple）如果超負荷訓練可以增進肌力的發展，那麼超伸展原則應可發展關節的柔軟性（Doherty,1985）。
超伸展原則是專為發展柔軟性的生理學原則，當規律接受逐漸增加刺激強度的伸展運動時，身體會因訓練適應而改變伸展的程度。
三、伸展運動的要領 根據Evjenth與Hamberg（1984）的分析，將伸展運動（stretching）分為二類：自我伸展（self-stretching）與治療的肌肉伸展（therapeuticmusclestretching,TMS）。
這二種伸展運動方式具有互補作用，而且都可以使關節柔軟性在實施運動訓練一週內獲得改善。
（一）伸展類型1.靜態伸展（staticstretching）以逐漸伸展肌肉方式，在最大範圍處維持10至60秒的伸展方式稱為靜態伸展。
在體育、運動醫學及健康科學領域中的定義，則是指單一或多關節的可活動範圍（Hubley-Kozey,1991）。
根據Holland（1968）的解釋，柔軟性是指任意可以屈、轉、彎、扭轉，而且不會因這些動作而造成身體傷害；簡言之，柔軟性就是指關節的活動範圍（rangeofmotion,ROM），可分為靜性及動性的柔軟性。
評量關節活動範圍的方法有二種，一種是以長度為單位，一種是以角度為單位；不管採用什麼方法，資料的呈現要清楚、簡單且易於了解。
一、柔軟性訓練的效益柔軟性訓練計畫意指經由審慎設計及規律實施，而足以提供持續且漸進增加關節活動有效範圍的程序（CorbinandNoble,1980）。
實施柔軟性訓練計畫的潛在效益實際上是無限的，而且效益的質與量取決於二個因素，一是個人的目標，內容包括生物學、心理學、社會學及哲學等層面；一是計畫的程序，包括達成個人目標的方法與技術。
其可能的效益如下：（一）整合身體、情緒與精神（二）紓解壓力與緊張（三）放鬆肌肉（四）自我鍛鍊（五）體能與姿態（六）紓解下背痛（七）紓解肌肉痙攣（八）紓解肌肉酸痛（九）傷害預防（十）享受與歡樂 二、伸展運動的概念茲因伸展運動可以有效增進關節的潤滑性，提升活動部位關節與肌肉的溫度，延展活動肌肉的長度，強化肌腱與韌帶組織的彈性，加速粒腺體的能量代謝數量與效率及增加肌肉部位輸送血液的微血管數量，因此增進關節柔軟性的最佳方式是實施不同部位的伸展運動。
不過在認識伸展運動之前，有必要先建立如動作發展、解剖學、神經生理及生物力學等正常神經肌機轉的基礎相關知識。
（一）柔軟性效果的保留經由伸展運動獲得的柔軟性效果具有保留作用（retention），根據Moller等人（1985）的研究，顯示大部分肌肉群實施伸展運動之後，能保留柔軟性達90分鐘。
Zebas與Rivera（1985）指出有關柔軟性保留的研究大都著重在髖關節部位，而且證實顯著的柔軟性保留量存在於髖關節，保留效果從三週至數月不等；其他擁有顯著柔軟性保留效果的部位是頸部與背部，平均約有四週的時間。
不過，Zebas與Rivera（1985）也指出柔軟性縱使具有保留效果，但是這些保留效果可能在停止實施伸展運動後二週內流失殆盡。
（二）關節柔軟性的限制關節柔軟性受到肌肉或關節之結締組織彈性、肌肉張力、動作協調性與力量、骨骼與關節結構及疼痛等因素的限制。
針對關節柔軟性的限制因素而採取的因應措施是熟悉欲伸展的關節結構與功能，並且了解限制的程度及組織對限制因素的反應，以作為選擇適當伸展運動的參考。
具體的做法則是：1.增加肌肉或關節中結締組織的伸展性；2.降低肌肉的張力；3.增進身體各部位的協調性及拮抗肌群的肌力。
（三）安全性原則安全性（safety）是所有從事運動者必須優先考量的因素。
要能擁有良好的安全性，不僅先要建立正確而積極的運動態度，而且要遵循正確技術的指導，廣泛吸收控制潛在傷害的知識。
也就是要奉行：認識傷害的來源、盡可能排除傷害的可能性，控制無法排除傷害的條件及杜絕額外的傷害等四個安全步驟（AAHPER,1968）。
（四）超伸展原則（theoverstretchingprinciple）如果超負荷訓練可以增進肌力的發展，那麼超伸展原則應可發展關節的柔軟性（Doherty,1985）。
超伸展原則是專為發展柔軟性的生理學原則，當規律接受逐漸增加刺激強度的伸展運動時，身體會因訓練適應而改變伸展的程度。
三、伸展運動的要領 根據Evjenth與Hamberg（1984）的分析，將伸展運動（stretching）分為二類：自我伸展（self-stretching）與治療的肌肉伸展（therapeuticmusclestretching,TMS）。
這二種伸展運動方式具有互補作用，而且都可以使關節柔軟性在實施運動訓練一週內獲得改善。
（一）伸展類型1.靜態伸展（staticstretching）以逐漸伸展肌肉方式，在最大範圍處維持10至60秒的伸展方式稱為靜態伸展。