曲線要優美，腹部是重要考量，因為沒有纖細腰身和平坦腹部，怎稱得上身材姣好？做好腹肌訓練，幾個月內就可.本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午2點及晚上7點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生瘦腰、保養心血管、平小腹…鍛鍊腹肌5大好理由！圖解「捲腹教學」朱育嫻整理2021/04/2909:45字體放大曲線要優美，腹部是重要考量，因為沒有纖細腰身和平坦腹部，怎稱得上身材姣好？做好腹肌訓練，幾個月內就可以擁有肌肉緊實的小腹，告別肥肚腩和游泳圈。

另外，腹肌訓練目的在於緊實，以達瘦腰效果。

看更多：大肚子難消？這樣吃減掉「70％內臟脂肪」達到瘦肚，還能防心血管疾病 鍛鍊腹肌的5大理由講到腹肌，腦海裡浮現的第一個畫面應該是腹肌線條分明，小腹平坦、沒有任何多餘脂肪的完美腹肌。

然而上天賦予我們腹肌可不只是為了好看，腹部擔負身體運作和健康的多項重要功能。

以下是我們應該好好鍛鍊腹肌的5大理由：1.促進運動表現：在所有需要快速奔跑或扭轉上半身的體育活動（高爾夫球、網球等），腹肌強健是致勝關鍵。

2.保護脊椎：腹肌與腰部肌肉平行支撐脊椎。

腹肌鬆弛和大肚腩容易造成腰部受損退化。

3.消除肌肉緊張：睡前做幾分鐘的腹肌運動，可以放鬆腰部，同時解除脊椎一整天承受的壓力。

隔天醒來時，不再持續背痛。

4.促進消化健康：腹肌運動有利於腸道消化，預防腹脹與便祕。

5.保養心血管健康：腹肌運動對心血管是絕佳保養方法，其功效等同跑步。

看更多：日院長瘦身祕訣是「不要每天運動」！提高代謝：這樣站1分鐘＝健走50分鐘 增強訓練效果的訣竅▶在鍛鍊腹肌過程中，保持呼吸非常重要。

大家常會下意識憋氣，但這是錯的，因為保持呼吸才能供應肌肉運動時所需的氧氣並增強耐力。

 ▶小心錯誤的腹肌訓練！錯誤的腹肌訓練非常多，不僅無效，且可能傷及脊椎。

有一個方法可以辨別訓練正確與否，當腹肌緊縮，下背會順勢拱起，因此，所有不會讓背部拱成呈圓弧形，而是使腰背內凹的運動，都只會對腹部造成傷害。

 ▶頭部姿勢也要注意！頭部姿勢會嚴重影響肌肉緊縮；最常見的錯誤姿勢是頭部向前傾、駝背，眼睛又看向天花板。

最理想的是持續看向自己的腹部，尤其應該避免將頭部從右向左或從左向右轉動。

看更多：「棒式」不是撐著就沒事！「一看就懂」輕鬆練出馬甲線、螞蟻腰 練習！仰臥捲腹：鍛鍊腹直肌（上腹部）本動作切記背部要緊貼地面，注意緊縮腹肌。

這項訓練應使用腹部肌力，切勿下背施力，以免施力點錯誤而出現代償。

練習次數：4組，每組20～30下重點提示：＊呼吸：呼氣時抬高上半身，吸氣時放低。

＊姿勢：雙肘間距愈寬，動作愈困難。

初學者可將雙肘相互靠攏，朝向身體前方，動作將變得比較容易。

 ①仰臥平躺，雙腿彎曲，腳掌平放於地，背部緊貼地面，雙手放在頭部後方，手指切勿交叉緊扣。

 ②呼氣時，頭部緩緩抬高，依個人能力，盡量抬高即可。

如果做得到，上背離地抬高。

眼睛看向肚臍。

 ③吸氣時，回到起始姿勢，頭部不可靠地休息。

重複動作20～30下，節奏緩慢穩定。

 ◎本文摘自／《緊實曲線訓練圖解》尚皮耶．克萊蒙梭、弗雷德里克．德拉維耶著◎圖片來源／采實文化‧達志影像/shutterstock提供 →字體放大好閱讀，收藏文章更便利！點我下載【健康2.0APP】→健康資訊不漏接！點我加入【健康2.0LINE好友】【FB粉絲頁】腹肌瘦腰捲腹保養心血管保護脊椎消除肌肉緊張促進消化腹肌運動仰臥捲腹背痛腹脹肥肚腩延伸閱讀狂練腹肌運動不能瘦肚子！2招減脂最有效「瘦肚子運動」讓肚子快速消下去2020/08/2016:3943歲王力宏半年練出14塊腹肌營養師、復健醫師聯手教您在家也能練出漂亮腹肌2019/07/0913:33醫師親自示範！7分鐘運動訓練「消肥肚加強版」2019/07/2911:22「上帝食物」堅果！瘦腰、護心天天吃死亡風險大減20％201