【訓練】該如何完成一場十公里路跑？給跑步新手的6 大訓練 ... | 馬拉松訓練方式
目前僅有世界最頂尖的馬拉松選手，在所有體能指標支應下，每公里以不到3 分鐘速度前進時，才能達到前掌著地跑法。
對一般初階跑者而言，其實 ...展開首頁文章運科訓練【訓練】該如何完成一場十公里路跑？給跑步新手的6大訓練觀念【訓練】該如何完成一場十公里路跑？給跑步新手的6大訓練觀念黃崇華發表於2020/09/2220,460次點閱0人收藏7人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE跑步新手營當假日路跑活動，慢慢從社會流行退燒之時，也逐漸成為全民最普遍的運動項目之一。
流行屬於階段性，普遍則是常態性，唯有常態性，才能養成個人平日的運動習慣。
你還沒參加過正式的路跑活動嗎？你期待完成人生第一場路跑賽事嗎？提起勇氣報名後，應該如何開始準備，又該如何進行完整訓練呢？如果我只想完賽就好可以不用訓練嗎？對於慢跑初學者而言，內心總是充滿焦慮與疑惑，看到周遭親友已參加過路跑，甚至已完成馬拉松挑戰，自己總是怯步退縮，遲遲無法跨出第一步。
看到操場每個人都可以跑很久，看起來也不太會喘，如何才能這麼厲害？看到跑團進行速度訓練，看起來都是很可怕，更令人產生恐懼。
如果對慢跑運動有更深入認識，建構基礎訓練觀念，以上疑問也將迎刃而解。
以下6點可供大家參考：對自己運動能力檢視瞭解速度的定義規劃個人每週訓練架構複合式訓練型態有氧與無氧肌力訓練訓練技術提升一、對自己運動能力的檢視縱使身為素人角色，每位素人的基礎運動能力，也不盡相同。
也許有人每週有固定爬山、騎單車、游泳等運動習慣，也許有人接觸更激烈的運動項目，例如：打籃球、網球、羽球，甚至有固定上健身房習慣，也許有人已忘記上一次運動，已經是多久之前。
不同運動能力，對於擬定未來課表訓練方向，不僅屬性不同，強度更是差異甚大，也是直接影響訓練成敗關鍵。
同一份素人挑戰十公里課表，絕非適用所有素人，貿然接受制式課表訓練，雖成功機率大於65%以上，畢竟素人跑步能力基期較低，開始接觸跑步訓練後，很容易提升跑步成績，甚至一段時間後，成績立即突飛猛進。
但制式課表，還是可能造成訓練成效不彰，甚至是提前受傷慘況。
所以瞭解自己是屬於缺乏相對速度、心肺耐力、肌耐力等弱項，才能針對弱項補強，達到事半功倍訓練成果。
值得一提的是，如果運動能力基礎較低，開始從事跑步訓練後，所有運動能力指標將全面提升，同時身體負擔（體重、體脂）也逐漸減輕，跑步能力也將大幅躍進。
二、瞭解速度的定義很多跑者將「速度」誤認為是全力衝刺，因此聽到速度訓練，立即聯想到不斷反覆加速，例如間歇訓練等，但實際上人體只要有「位移」即可稱為速度。
好比時速20公里汽車不斷移動也是速度，時數120公里也是速度，只是速度的數值不同而已。
相對地，人體只要雙腳騰空，具有位移的運動型態，即可稱為跑步，跑步本身就是一種位移的速度，每公里跑4分鐘是速度，每公里跑8分鐘也是速度。
有此觀念認知後，跑者在作速度訓練時，就不會盲從極速衝刺。
速度訓練可從兩個方向著手與編排，第一種可從不同距離，最佳成績速率為訓練依據，例如一位跑者，10公里最佳成績為60分鐘，5公里最佳成績為25分鐘，課表可設計8公里課表，前4公里以每公里6分速率前進，4至6公里以每公里5分速度前進，第7公里回到6分速率，最後1公里以9成強度完成。
換句話說，除最後1公里，以當時狀況與疲勞程度完成，其餘速率皆參照5公里與10公里速率依據，如此訓練方式更為完整與依據，也是一種速度訓練。
第二種為相對速度訓練，意指以目標成績速率，換算最佳的相對應速率訓練。
例如：10公里需60分鐘完成跑者，目標進步到以55分鐘完成，那麼10公里48分鐘至50分鐘速率，應該為該跑者最佳的相對速度訓練。
在課表設計時，以此速率為依據。
同樣為8公里訓練，前5公里以每公里5分整速率完成，6至8公里以4分48秒完成，如此可得到最適切的速度訓練。
也許跑者會問，那麼如果以每公里4分半，甚至4分整速率訓練，是否會得到更佳的訓練效果與刺激？其實過快的速率訓練，勢必影響整體訓練距離，更會縮減單趟距離，甚至必須增加每趟休息時間，以達到被要求的速度設定，如此訓練方式將淪為，只為了達到此速率而訓練，在跑步姿勢、節奏性，肌群運用等各方面，與實際比賽狀態截然不同，更徒增受傷風險。
速度訓練型態相當多元與複雜，以上僅是列舉其中2項供大家參考，唯有尋找最佳的速度訓練型態，才能得到事半功倍與立竿見影成效。
三、規劃個人每週
對一般初階跑者而言，其實 ...展開首頁文章運科訓練【訓練】該如何完成一場十公里路跑？給跑步新手的6大訓練觀念【訓練】該如何完成一場十公里路跑？給跑步新手的6大訓練觀念黃崇華發表於2020/09/2220,460次點閱0人收藏7人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE跑步新手營當假日路跑活動，慢慢從社會流行退燒之時，也逐漸成為全民最普遍的運動項目之一。
流行屬於階段性，普遍則是常態性，唯有常態性，才能養成個人平日的運動習慣。
你還沒參加過正式的路跑活動嗎？你期待完成人生第一場路跑賽事嗎？提起勇氣報名後，應該如何開始準備，又該如何進行完整訓練呢？如果我只想完賽就好可以不用訓練嗎？對於慢跑初學者而言，內心總是充滿焦慮與疑惑，看到周遭親友已參加過路跑，甚至已完成馬拉松挑戰，自己總是怯步退縮，遲遲無法跨出第一步。
看到操場每個人都可以跑很久，看起來也不太會喘，如何才能這麼厲害？看到跑團進行速度訓練，看起來都是很可怕，更令人產生恐懼。
如果對慢跑運動有更深入認識，建構基礎訓練觀念，以上疑問也將迎刃而解。
以下6點可供大家參考：對自己運動能力檢視瞭解速度的定義規劃個人每週訓練架構複合式訓練型態有氧與無氧肌力訓練訓練技術提升一、對自己運動能力的檢視縱使身為素人角色，每位素人的基礎運動能力，也不盡相同。
也許有人每週有固定爬山、騎單車、游泳等運動習慣，也許有人接觸更激烈的運動項目，例如：打籃球、網球、羽球，甚至有固定上健身房習慣，也許有人已忘記上一次運動，已經是多久之前。
不同運動能力，對於擬定未來課表訓練方向，不僅屬性不同，強度更是差異甚大，也是直接影響訓練成敗關鍵。
同一份素人挑戰十公里課表，絕非適用所有素人，貿然接受制式課表訓練，雖成功機率大於65%以上，畢竟素人跑步能力基期較低，開始接觸跑步訓練後，很容易提升跑步成績，甚至一段時間後，成績立即突飛猛進。
但制式課表，還是可能造成訓練成效不彰，甚至是提前受傷慘況。
所以瞭解自己是屬於缺乏相對速度、心肺耐力、肌耐力等弱項，才能針對弱項補強，達到事半功倍訓練成果。
值得一提的是，如果運動能力基礎較低，開始從事跑步訓練後，所有運動能力指標將全面提升，同時身體負擔（體重、體脂）也逐漸減輕，跑步能力也將大幅躍進。
二、瞭解速度的定義很多跑者將「速度」誤認為是全力衝刺，因此聽到速度訓練，立即聯想到不斷反覆加速，例如間歇訓練等，但實際上人體只要有「位移」即可稱為速度。
好比時速20公里汽車不斷移動也是速度，時數120公里也是速度，只是速度的數值不同而已。
相對地，人體只要雙腳騰空，具有位移的運動型態，即可稱為跑步，跑步本身就是一種位移的速度，每公里跑4分鐘是速度，每公里跑8分鐘也是速度。
有此觀念認知後，跑者在作速度訓練時，就不會盲從極速衝刺。
速度訓練可從兩個方向著手與編排，第一種可從不同距離，最佳成績速率為訓練依據，例如一位跑者，10公里最佳成績為60分鐘，5公里最佳成績為25分鐘，課表可設計8公里課表，前4公里以每公里6分速率前進，4至6公里以每公里5分速度前進，第7公里回到6分速率，最後1公里以9成強度完成。
換句話說，除最後1公里，以當時狀況與疲勞程度完成，其餘速率皆參照5公里與10公里速率依據，如此訓練方式更為完整與依據，也是一種速度訓練。
第二種為相對速度訓練，意指以目標成績速率，換算最佳的相對應速率訓練。
例如：10公里需60分鐘完成跑者，目標進步到以55分鐘完成，那麼10公里48分鐘至50分鐘速率，應該為該跑者最佳的相對速度訓練。
在課表設計時，以此速率為依據。
同樣為8公里訓練，前5公里以每公里5分整速率完成，6至8公里以4分48秒完成，如此可得到最適切的速度訓練。
也許跑者會問，那麼如果以每公里4分半，甚至4分整速率訓練，是否會得到更佳的訓練效果與刺激？其實過快的速率訓練，勢必影響整體訓練距離，更會縮減單趟距離，甚至必須增加每趟休息時間，以達到被要求的速度設定，如此訓練方式將淪為，只為了達到此速率而訓練，在跑步姿勢、節奏性，肌群運用等各方面，與實際比賽狀態截然不同，更徒增受傷風險。
速度訓練型態相當多元與複雜，以上僅是列舉其中2項供大家參考，唯有尋找最佳的速度訓練型態，才能得到事半功倍與立竿見影成效。
三、規劃個人每週