你是路跑新人，對於準備馬拉松的訓練方式毫無頭緒？還是你已有幾年跑步經驗，​但是遇到了瓶頸，想要再突破？規劃你的跑步訓練計劃之前，有兩大祕訣，必須 ...跑步|如何規劃自己的訓練課表，最有效？你是路跑新人，對於準備馬拉松的訓練方式毫無頭緒？還是你已有幾年跑步經驗，但是遇到了瓶頸，想要再突破？規劃你的跑步訓練計劃之前，有兩大祕訣，必須知道！身為路跑新人，對於準備比賽的訓練方式毫無頭緒嗎？還是已有幾年跑步經驗，但是遇到了瓶頸呢，想要再突破呢？在規劃你的訓練計劃之前，有些資訊是必須事先知道的。

1/對於自己的了解目前的體能狀況：這非常重要，了解你的身體狀況，才能在各種不同的訓練課表上搭配相對應的速度，也有助於設定自己的馬拉松目標完賽時間。

有馬拉松經驗的跑者可以前幾場賽事的完賽時間作為依據，但若是距離上一場比賽已經有段時間，那麼我會建議你可以自行測一次10公里甚至21公里，這樣得到的數據會比較符合你現在的體能狀況。

如果你是新手的話，那麼可以先測一次10公里，若10公里對你來說負擔太大的話，也可以分成兩天各跑一次5公里，再將兩個成績相加平均即可。

得出測驗成績後，就可以針對自己的程度去推算出各種課表所需要的配速。

至於訓練所相對應的配速資訊，在網路上搜尋都會有，坊間也有許多書籍可供參考。

 馬拉松目標時間：「設定自己的目標，才有前進的動力」，準備馬拉松是一段相當長的時間，訓練期間也會非常艱辛。

如果沒有目標的話，會容易在疲勞的訓練中迷失自我；但設定目標難度太高，容易在高強度的訓練中受傷；設定得太簡單，又沒有挑戰的動力。

因此，目標的設定應該依據身體的即時狀況去訂定，訓練一段時間後，再隨著進步的程度去做調整。

 奉獻在訓練上的時間：進行馬拉松訓練時，一個課表可能就要花你1到2個小時，長距離課表甚至要花2個半小時，一個禮拜要進行4到5天甚至6天的訓練。

因此，規劃課表前你可以先問問自己：「是否能在下班後擠出時間專注訓練？」「在家庭或工作上是否可以取得平衡？」另外，生活作息會影響體能狀況。

進行訓練後，要盡量避免熬夜，保持睡眠充足才能有效的完成課表，否則疲勞的狀態下進行訓練會增加受傷的風險。

如果下班後沒有時間或是太累無法訓練，推薦可以利用晨間訓練。

比賽大部分也都是早晨進行，晨跑可以讓身體適應早上跑步，但起床身體還沒完全甦醒，就不建議進行太過激烈的課表。

出發前，血管濃度較高且血糖較低，也要先補充水分及小點心唷！延伸閱讀：如何準備第一場半馬？延伸閱讀：如何準備第一場全馬？2/訓練課表種類輕鬆跑：這會是訓練裡佔最大多數的課表。

輕鬆跑的定義是，可以邊跑步邊聊天而且感覺可以一直跑下去的速度。

很多人對於訓練有速度上的迷思，認為跑越快越有效果，但馬拉松其實幾乎全程都是有氧運動，需要強大的有氧基礎，而輕鬆跑是建立有氧基礎能力最主要的方式，也可以讓你建立跑感以及節奏。

輕鬆跑的配速就是要由你目前的狀況做為參考，所以了解自己真的非常重要，每次進行輕鬆跑時要盡量維持在該速度區間，跑太快會讓身體疲勞，而且對於建立有氧能力的效果沒那麼好，太慢的話，則會影響跑步姿勢以及跑步效率。

在一個禮拜需要訓練五至六天的情況下，不太可能每天都進行強度訓練，這時候就可以善用輕鬆跑課表來累積跑量，或是進行長距離訓練。

輕鬆跑的強度不高，卻又可以有效地增進有氧能力，所以千萬不要低估輕鬆跑的效果，它可是在訓練中不可缺少的課表唷。

如果你是新手正在準備第一場馬拉松，可以先設定每週的目標跑量，然後選擇一天進行較長的長距離訓練，剩下的距離就平均分攤其他訓練天數上。

舉例來說：設定目標跑量一週要跑40公里，週末選一天進行16公里長距離訓練，一週跑5天，那麼扣掉長距離訓練，剩下四天平均一天跑6公里即可。

如果你是有經驗的跑者，也會進行速度訓練，輕鬆跑一樣可以做為長距離訓練的課表，或是速度課表前後的緩和跑以及隔天的恢復跑。

一週的訓練課表可以排定一天速度課表，一天長距離訓練，剩下的目標里程就可以用輕鬆跑來補足。

輕鬆跑真的就是需要你慢慢跑輕鬆完成，不要擔心跑慢，當你排定訓練課表後，每一次的訓練都是環環相扣的，因此即使感覺今天狀況很好，還是要忍住加速的衝動，以免增加身體疲勞而影響往後的訓練。

 配速跑這裡的配速跑速度，是指馬拉松的目標配速，當你設定好馬拉松目標完賽時間後，就可以得出每一公里的目標配速。

要完成目標非常需要穩定的配速，配