閱讀之前，有兩個名詞是你需要知道的：. 配速：每公里花費的時間（例子：7分速，每公里跑7分鐘）; 半程馬拉松：21.0975 ...TogglenavigationRunningQuotient資訊看板訓練摘要我的跑力我的體能我的技術訓練行事曆圖表紀錄表格紀錄訓練日誌訓練計畫追求突破專業文章線上教練跑步工具訓練群組排行榜立刻升級註冊登入從零開始，從不跑步到完成半馬！（初半馬訓練計畫）訓練計畫跑力配速區間半馬線上教學作者馬遠紳發表於2018-02-2709:46186321小中大登入或免費註冊獲得更多科學訓練服務。

想挑戰半程馬拉松（以下簡稱「半馬」），卻不知道應該如何開始？面對挑戰，我們要先了解自己要挑戰的是什麼，也更要了解自己的能力有多少。

這是因為在沒有任何情報的情況之下猛衝直撞，失敗的機率會很大！半馬距離總長21.0975公里，是全程馬拉松的一半，一般限時3小時完成。

對於不曾跑步的朋友來說，是個非常艱難的任務，那我們要如何準備呢？閱讀之前，有兩個名詞是你需要知道的：配速：每公里花費的時間（例子：7分速，每公里跑7分鐘）半程馬拉松：21.0975公里的賽事需要準備：13週的時間（賽前13週）記錄裝置（手機、手錶）運動裝備先養成運動習慣羅馬不是一天造成的，訓練馬拉松也是一樣，沒辦法速成，身體需要長時間的刺激才會變強。

而根據研究，初學者只要每星期運動至少3次，每次維持30分鐘的輕鬆訓練，幾週之後身體素質就會有所提升。

所以在開始四週的時間，主要以跑走的方式進行，到了第四周，再改成連續跑。

在強度上以能邊跑邊說話的速度為主，如果開始覺得很喘，請先停下來走路，等覺得不會很喘之後，再繼續跑到時間結束為止。

記得，開始的四週以養成跑步習慣為主。

（下文會附上包含著四周訓練的訓練計劃）跑步能力測試到了第四周的最後一天，我們將會進行一個3公里測驗。

這個測驗除了能夠判斷我們是否具備跑半馬的能力，也能夠知道你目前的跑步實力。

這是因為如果短距離沒辦法跑得好，那麼要在長距離跑得好的機會也很低，而且兩者相比，短距離測驗需要花費的時間相對短很多。

只要能夠以配速7:30/km持續跑完3公里，對應的跑力為24.1，那麼在通過規律訓練的情況之下，要在3小時內完成半馬的機會是很大的。

假設這次3公里測驗的成績是19分鐘，輸入到競賽跑力檢測之後，就會得到跑力29.9，並且可以對應出各個配速區間。

（如下圖）但如果你的成績沒有達到22分30秒的話（跑力未達24.1），表示你目前尚未具備跑執行這份課表的能力，建議你先回到前四周的訓練，繼續培養跑步基礎。

訓練計劃內容以下是整個13周訓練計畫的完整內容（包含前四周的訓練計劃），從第四周開始，每周會練跑4天，皆以時間為訓練單位。

過程中不用在意里程數，只要達到充足的刺激時間即可。

【完整訓練計畫下載連結】註：【1】30min：配速1區跑30分鐘（【1】4min+【4】2min）×6：配速1區跑4分鐘+配速4區跑2分鐘，重複6次課表注意事項：課表的設計是循序漸進的，一個月內允許缺課1到2次，但是不要補練，因為這很有可能會影響到之後的訓練。

訓練量最大的階段會落在比賽兩週前，之後就要進入賽前調整，通過休息，提升自己的能力，變強總是發生在休息之後。

這時不要多跑，因為這會影響比賽當天的表現。

接下來，你的任務就是好好完成以上的課表，只要有持續的訓練，就一定能夠達成初半馬完賽的目標。

可能遇到的問題1.「賽前沒有跑超過10公里，真的能夠完賽嗎？」答：這份課表主要目的是為了讓你能夠輕鬆掌握半馬的配速，所以不用長距離的訓練。

2.「為什麼要進行測驗，而不是設定目標呢？」答：進行測驗是為了了解你目前的能力在哪，這樣我們能夠找出適合你的訓練強度，而設定目標很有可能會有高估能力的情況出現，會增加受傷風險。

3.「如果我已經具備連續跑三公里的能力，是否能夠跳過前四週的訓練呢？」答：可以，但如果你目前還沒養成跑步習慣，建議多準備四週，到了後期比較容易持續下去。

4.「比賽當天要如何配速呢？」答：你可以使用配速2區來作為配速依據，訓練後期會有很多配速2區的訓練，讓大家通過訓練，輕鬆掌握這個配速，並在比賽當天，以這個配速完賽。

5.「比賽途中可以跑其他比賽嗎？」答：只要不超過半馬距離的都行，因為跑太多會給身體太大的壓力，進而影響日後的訓練。

跑步只有累積，沒有奇蹟。

如果沒了累