比賽的大日子終於到了，這段時間對馬拉松累積的期待終於要付諸實行，為了幫你更 ... 標籤:漢森初馬訓練法, 時報出版, 書摘, 馬拉松, 跑步, 初馬, ...繁簡關於我們集團介紹我們的團隊旗下媒體關鍵評論網everylittled.INSIDE運動視界Cool3c電影神搜未來大人物旗下節目多元服務Ad2Taketla拿票趣關鍵議題研究中心與我們合作內容行銷與廣告業務異業合作加入我們新聞中心繁/簡登入成為作者籃球棒球健康生活網球足球賽車跑步戶外更多運動專題圖輯作者群PODCAST運動市集宅家抗疫排球羽球NFL格鬥/摔角自行車鐵人三項高爾夫桌球田徑開箱/收藏綜合運動運彩請繼續往下閱讀收藏留言《漢森初馬訓練法：第一次跑馬拉松就完賽》盧克．漢弗萊,凱文．漢森,凱斯．漢森著/時報出版 （以下節錄自本書p.290-297） 比賽的大日子終於到了，這段時間對馬拉松累積的期待終於要付諸實行。

如果你有遵循前一章的建議提早做準備，比賽當天有很多事情都不必操心，在面臨巨大壓力時，有助於減少焦慮感。

為了幫你更清楚地了解狀況，我們把當天早上該做的事一步一步列出來這些事一樣也需要提前預演練習。

比賽日早晨如果你在開賽前3小時或更早起床，可以吃一頓正常的早餐，如花生醬貝果、香蕉和咖啡或果汁。

離開賽時間愈近就要吃得愈保守，起跑前數小時要少吃固體食物，並多攝取碳水化合物。

倒數 1小時只能吃能量膠，給你短暫的飽足感但沒有真正吃飽的感覺。

開始以一口為單位計算水分攝取量，不要再用盎司（毫升）計算。

你不會希望比賽前半段帶著一肚子的水跑步。

試著推算你會在起點的柵欄內等待多久，有時候跑者要等上1小時才能跨越起跑線。

隨身帶水或飲料，慢慢啜飲以維持體內含水量，也要留意流動廁所的位置。

除了體內補給，還要注意體外的部分。

事先查詢賽前和賽中的天氣預報，因為有可能在起點柵欄等待30分鐘以上。

你得有充分的準備，清晨的氣溫可能會比白天低很多,起跑前以洋蔥式穿法保暖是不錯的方案，你可以在開跑身體暖起來之後脫掉丟棄。

因此請穿不要的舊衣服，至於最後一層則穿你平常的跑步裝備，並且在上面別上號碼布。

在跑步裝備外面套上不要的舊運動褲或運動服，身體熱起來後，便能不用猶豫地把這些給扔了。

心理準備抵達大賽會場後，你可能已經緊張得不得了。

不用慌，緊張也可以是一件好事。

代表你認真看待這趟遠距離挑戰，而且知道路途會很艱難。

建議你不要把心思都放在緊張上面，可以花時間想想努力過的訓練，並告訴自己：「我的體能沒問題,已經準備好比賽了。

」提醒自己，訓練不會騙人，2加2就會等於4。

把緊張當作謹慎的自信心，是對即將面對的路跑有實際的期待，同時也自我提醒，經過所有的訓練你已經準備好克服馬拉松。

這個挑戰很難，有時候甚至會痛,你要接受這個概念。

有了這層認知，當比賽變得吃力的時候，你會更堅強面對，因為早就知道馬拉松不是輕鬆的事。

這種心理準備等於備妥正面且激勵的思維，隨時幫自己繼續撐下去。

當你真的忍下了身體的不舒服，繼續往前跑的時候，你會被自己的毅力和堅持鼓舞。

比賽準則暖身就要跑26.2英里了，速度較快且距離較短的比賽一定要暖身，你可能會疑惑：「我還要用暖身加長馬拉松的跑步距離嗎？」答案是肯定的，當然要暖身。

不過，依照每個人的目標不同，暖身的意義也不一樣。

而且還有實際執行的問題。

舉例來說，只有幾百名跑者的小型路跑和4萬人參賽的大型馬拉松比賽，兩者相比之下，小型路跑多了很多可以暖身活動的空間。

有很多原因讓馬拉松的賽前暖身不同於其他短程路跑。

假設要跑5公里，你必須在短時間內從零進入高速，但馬拉松並不是如此。

雖然不同，但暖身對兩者都很重要。

只是一個是準備參加拉力賽，而另一個是準備週日去兜風。

以下是依照目標完賽時間不同而列出的不同暖身建議。

【3小時15分以內的目標】對你而言，表現是關鍵，引擎要暖到顛峰狀態，準備好讓你進入快速的配速並維持下去。

輕鬆慢跑10分鐘、動態伸展5分鐘和衝刺跑5∼10分鐘就行了，暖身時要計時，才能提早去上廁所並且準時抵達起跑線。

【3小時16分∼4小時的目標】看比賽規模而定。

小型的比賽可以輕鬆地慢跑10分鐘，再做動態暖身3∼5分鐘（不需要衝