例如：90分鐘的練習，花15分鐘暖身，以5K配速跑2趟1英哩路程，中間充份休息，然後剩餘的時間用目標馬拉松配速每英哩加30秒跑完。

2. 節奏跑 (The Tempo Run) ...展開首頁文章知識專欄【訓練】16週馬拉松速度訓練計畫很多跑友都希望自己的練習成果能夠馬上在比賽中展現，這樣感覺才有動力持續日復一日的辛苦練習。

但距離逐漸增長後，想要變快就成為一件難事。

馬拉松要跑得快，關鍵就在增加體能以維持均速。

很多訓練計畫忽略這個要點，只教你如何完成馬拉松，而不是如何變得有競爭力。

（圖片來源：123RF）長跑時，即使累積了一定程度的疲勞，也還是有可能同時維持住最高速和馬拉松配速。

欲達成加速的目標，方法不只一種，請參考以下練習菜單：（注意！這是一個16週課表，每週包含三項速度訓練，每一項都不可連續進行。

文中說到「休息」，指的是用最輕鬆、能夠維持跑姿的配速。

）第1至6週—增加體能與力量第一階段訓練的重點，是要為真正的馬拉松訓練建立基礎，提升力量以應付增加的距離。

1.長距離跑(TheLongRun)。

本來大多用於加強耐力，但這裡我們拿來當速度訓練，把重點放在速度的「鍛練」，其次才是「距離」。

先以5K配速重複跑2至3英哩，每次均充份恢復後再進行下一次，剩下的時間就用比目標馬拉松配速(分鐘/英哩)慢20至30秒的速度跑完。

例如：90分鐘的練習，花15分鐘暖身，以5K配速跑2趟1英哩路程，中間充份休息，然後剩餘的時間用目標馬拉松配速每英哩加30秒跑完。

2.節奏跑(TheTempoRun)。

在地勢平坦處以半馬配速做60-90分鐘的間歇跑訓練，每一小段控制在8至16分鐘，然後用一半的時間休息。

當然你有能力跑得更快更久，但必須考慮到接下來的其他練習而保留體力。

如果你無論如何都想多練習，那就加一、兩段少於40分鐘的輕鬆跑(aneasyrun)吧，這是要著重的是姿勢與跑步韻律。

例如：60分鐘的練習，花15分鐘暖身，以半馬配速跑2趟12分鐘路程，中間休息6分鐘，剩餘的時間用目標馬拉松配速每英哩加30秒跑完。

3.速度跑(TheSpeedRun)。

這時候加入衝刺練習，主要是提升技巧。

30分鐘輕鬆跑暖身後，以每英哩20秒的速度(快跑，但又不到全力)跑6至8趟，目標在30步以內完成，然後慢慢走回起點當作休息。

如果可以負荷，就多做幾趟。

例如：40分鐘的練習，以目標馬拉松配速(分鐘/英哩)加30秒暖身30分鐘，接著進行一組6趟快跑。

第7至12週—基礎轉換這個階段就會知道你是否能如願達到目標。

培養跑步品質的長距離跑，和建立穩固基礎的速度訓練同時並進，所以也必須安排不少休息與恢復時間。

1.長距離跑(TheLongRun)。

和上一階段不同，這次首重「距離」，「速度」第二。

過程分為三部份，先以比目標馬拉松配速(分鐘/英哩)慢30秒的速度跑，再來加快一點，改成每英哩慢15秒，最後加速至每英哩快15秒。

例如：一個目標馬拉松配速每英哩8分鐘(5分鐘/公里)的人，跑15英哩(24.15公里)。

總花費時間120分鐘的練習，花15分鐘暖身，然後用8.5分鐘/英哩(5.3分鐘/公里)的速度跑5英哩(8公里)，之後再加速到8.25分鐘/英哩(5.2分鐘/公里)跑5英哩，最後用7.75分鐘/英哩(4.84分鐘/公里)衝刺5英哩。

剩餘時間就輕鬆慢跑或走路作結。

2.節奏跑(TheTempoRun)。

在丘陵地以半馬配速進行間歇跑訓練，每一小段控制在6至8分鐘，然後用4分之1的時間休息。

如此訓練強度仍在，但休息時間減少，全部大約用30分鐘，但別練習超過75分鐘。

例如：60分鐘的練習，花15分鐘暖身，以半馬配速跑3趟8分鐘路程，中間休息2分鐘，剩餘的時間用目標馬拉松配速每英哩加30秒跑完。

3.速度跑(TheSpeedRun)。

第二階段轉變為壓縮在45分鐘的間歇練習，用比5K配速(分鐘/英哩)快30秒的速度跑4至6趟3分鐘距離，然後休息2分鐘。

請充份暖身，並且在每一趟建立速度，最後一趟應為其中最快的。

例如：45分鐘的練習，花15分鐘暖身，以5K配速(分鐘/英哩)減30秒的速度跑4趟3分鐘練習，中間用2分鐘