身體並不會愈跑愈強！馬拉松想進步，你一定要做肌力訓練的七 ... | 馬拉松訓練
文： 徐國峰、羅譽寅. 馬拉松不是屬於耐力運動嗎，為何要練肌力？重量訓練不是舉重、健美或球類選手在做的嗎？ 一般人會認為馬拉松是長距離 ...關於我們集團介紹我們的團隊旗下媒體關鍵評論網everylittled.INSIDE運動視界Cool3c電影神搜未來大人物旗下節目多元服務Ad2Taketla拿票趣關鍵議題研究中心與我們合作內容行銷與廣告業務異業合作加入我們新聞中心2015/06/21,書摘PhotoCredit:[email protected]現任TheNewsLens關鍵評論網編輯深深地思考，輕輕地寫。
看更多此作者文章...訂閱作者收藏本文文：徐國峰、羅譽寅馬拉松不是屬於耐力運動嗎，為何要練肌力？重量訓練不是舉重、健美或球類選手在做的嗎？一般人會認為馬拉松是長距離耐力運動，不太需要做肌力訓練，但其實肌力訓練是避免受傷與提升技術的關鍵，沒有好的肌力就像車體鬆散的跑車一樣，既跑不快又危險。
然而，不管是美國運動醫學學會（簡稱ACSM）或是美國肌力與體能協會（簡稱NSCA），都已證實耐力運動員也需要進行肌力訓練，才能避免肌肉流失、預防關節和骨頭受傷，對於馬拉松菁英跑者來說，也需要「有效的」肌力訓練才能使成績更上一層樓。
身體並不會愈跑愈強馬拉松長跑雖然強度很低，但訓練或比賽時間都拉得很長，是具有相當危險性的運動項目。
當你的肌肉功能不足，還要強迫它重複收縮數萬次（若步距為一公尺的話，每跑一場全馬要花42,000步），長期下來不受傷也難。
作為一位馬拉松跑者，相信你或多或少都聽過各種「跑量」的傳說，例如只要月跑量達到200公里，馬拉松的成績就能進入4小時內（破4），或是週跑量達到90公里，就能達成全馬破3等等，這些說法主要是認為只要每週或每月的跑量愈大，馬拉松的成績應該會越好，當中或許有其道理，一名初學者剛開始只要能夠持之以恆訓練，就算每天跑個幾公里還是會進步，在那個階段基本上練多少就會進步多少。
但以里程數的觀念來達到成績進步，容易讓我們忽略了一件重要的事實，就是我們的身體絕對不會因為跑量一直增加而變得更強，相反，如果我們沒有足夠強韌的身體，增加跑量只是在增加受傷的風險。
因此，我們認為正確的訓練觀念應該是：跑者必須先打造出足夠強韌的身體，才能夠接受正式的馬拉松訓練。
一個肌力不足的運動員（特別是初學者）如果一開始就過分強調體能訓練，即進行大量的長跑訓練，體能會因此而快速進步，從剛開始也許只能勉強跑完3公里，但經過一段時間的體能訓練後，10公里已經變得不再困難，但這種情況就好像不斷替一台老舊的房車換上更強的賽車引擎，在慢慢開的時候也許還不會發生問題，但當試著要提高速度時，車子終究會抵受不住引擎所帶來的壓力，其他零組件將受到不同程度的損壞，換成我們的身體就等於得到各種運動傷害。
你可以看到儘管是經驗老到的選手，仍然會被肌腱炎、足底筋膜炎、或是各類關節疼痛等問題困擾，並不是因為他們跑得不夠多或是跑得不夠久，而是因為有氧引擎的能力已經遠高於自身的肌力水準，才會導致運動傷害的發生。
因此，作為一位馬拉松跑者，請記住一句話：「我們需要有足夠強韌的身體才能夠練那麼久、跑那麼長。
」否則你的全馬生涯將非常有限，所以，馬拉松選手為了擁有足以接受長距離挑戰的強韌身體，也紛紛拿起槓鈴與啞鈴。
接下來我們從學理上來說明馬拉松跑者進行肌力訓練的理由何在。
馬拉松跑者也要進行肌力訓練的七大理由理由一：預防訓練與比賽時的運動傷害初馬跑者大多數會覺得最後5公里很痛苦，腳很重、膝蓋很痛。
大部分都是由於肌力不足所造成的，此時很容易因為下肢肌力不足而改用關節與骨頭去承擔落地衝擊。
效率較高的跑姿是前腳掌著地，因為前腳掌著地時可以動用更多的肌肉協助緩衝落地衝擊，避免骨頭與關節受到傷害，但它也會增加肌肉的負擔，所以肌力不足的人很容易先用腳跟著地。
雖然腳跟先著地的跑法比較輕鬆，但對骨頭和關節所形成的衝擊較大，肌力不足的跑者，很容易養成這種著地習慣。
只要把肌力鍛鍊起來，肌肉就能在健康的情況下幫你支撐與移動身體，也能避免運動傷害的發生。
理由二：避免肌肉流失耐力運動員經過長年來的訓練，身體彷彿變成一個大熔爐，所有能產生能量的東西都可以拿來燒，除了最容易燒的醣類（肝醣和血糖）、以及大家最想燒個乾淨的脂肪之外，還有乳酸和蛋白質，也包括肌肉。
運動員變強的過程就像是在「整修」房子，不同類型的訓練整修出的房子也不同，訓練是整修中「拆」的步驟，休息與恢復則是重建變強的關鍵。
看更多此作者文章...訂閱作者收藏本文文：徐國峰、羅譽寅馬拉松不是屬於耐力運動嗎，為何要練肌力？重量訓練不是舉重、健美或球類選手在做的嗎？一般人會認為馬拉松是長距離耐力運動，不太需要做肌力訓練，但其實肌力訓練是避免受傷與提升技術的關鍵，沒有好的肌力就像車體鬆散的跑車一樣，既跑不快又危險。
然而，不管是美國運動醫學學會（簡稱ACSM）或是美國肌力與體能協會（簡稱NSCA），都已證實耐力運動員也需要進行肌力訓練，才能避免肌肉流失、預防關節和骨頭受傷，對於馬拉松菁英跑者來說，也需要「有效的」肌力訓練才能使成績更上一層樓。
身體並不會愈跑愈強馬拉松長跑雖然強度很低，但訓練或比賽時間都拉得很長，是具有相當危險性的運動項目。
當你的肌肉功能不足，還要強迫它重複收縮數萬次（若步距為一公尺的話，每跑一場全馬要花42,000步），長期下來不受傷也難。
作為一位馬拉松跑者，相信你或多或少都聽過各種「跑量」的傳說，例如只要月跑量達到200公里，馬拉松的成績就能進入4小時內（破4），或是週跑量達到90公里，就能達成全馬破3等等，這些說法主要是認為只要每週或每月的跑量愈大，馬拉松的成績應該會越好，當中或許有其道理，一名初學者剛開始只要能夠持之以恆訓練，就算每天跑個幾公里還是會進步，在那個階段基本上練多少就會進步多少。
但以里程數的觀念來達到成績進步，容易讓我們忽略了一件重要的事實，就是我們的身體絕對不會因為跑量一直增加而變得更強，相反，如果我們沒有足夠強韌的身體，增加跑量只是在增加受傷的風險。
因此，我們認為正確的訓練觀念應該是：跑者必須先打造出足夠強韌的身體，才能夠接受正式的馬拉松訓練。
一個肌力不足的運動員（特別是初學者）如果一開始就過分強調體能訓練，即進行大量的長跑訓練，體能會因此而快速進步，從剛開始也許只能勉強跑完3公里，但經過一段時間的體能訓練後，10公里已經變得不再困難，但這種情況就好像不斷替一台老舊的房車換上更強的賽車引擎，在慢慢開的時候也許還不會發生問題，但當試著要提高速度時，車子終究會抵受不住引擎所帶來的壓力，其他零組件將受到不同程度的損壞，換成我們的身體就等於得到各種運動傷害。
你可以看到儘管是經驗老到的選手，仍然會被肌腱炎、足底筋膜炎、或是各類關節疼痛等問題困擾，並不是因為他們跑得不夠多或是跑得不夠久，而是因為有氧引擎的能力已經遠高於自身的肌力水準，才會導致運動傷害的發生。
因此，作為一位馬拉松跑者，請記住一句話：「我們需要有足夠強韌的身體才能夠練那麼久、跑那麼長。
」否則你的全馬生涯將非常有限，所以，馬拉松選手為了擁有足以接受長距離挑戰的強韌身體，也紛紛拿起槓鈴與啞鈴。
接下來我們從學理上來說明馬拉松跑者進行肌力訓練的理由何在。
馬拉松跑者也要進行肌力訓練的七大理由理由一：預防訓練與比賽時的運動傷害初馬跑者大多數會覺得最後5公里很痛苦，腳很重、膝蓋很痛。
大部分都是由於肌力不足所造成的，此時很容易因為下肢肌力不足而改用關節與骨頭去承擔落地衝擊。
效率較高的跑姿是前腳掌著地，因為前腳掌著地時可以動用更多的肌肉協助緩衝落地衝擊，避免骨頭與關節受到傷害，但它也會增加肌肉的負擔，所以肌力不足的人很容易先用腳跟著地。
雖然腳跟先著地的跑法比較輕鬆，但對骨頭和關節所形成的衝擊較大，肌力不足的跑者，很容易養成這種著地習慣。
只要把肌力鍛鍊起來，肌肉就能在健康的情況下幫你支撐與移動身體，也能避免運動傷害的發生。
理由二：避免肌肉流失耐力運動員經過長年來的訓練，身體彷彿變成一個大熔爐，所有能產生能量的東西都可以拿來燒，除了最容易燒的醣類（肝醣和血糖）、以及大家最想燒個乾淨的脂肪之外，還有乳酸和蛋白質，也包括肌肉。
運動員變強的過程就像是在「整修」房子，不同類型的訓練整修出的房子也不同，訓練是整修中「拆」的步驟，休息與恢復則是重建變強的關鍵。