第一次跑馬拉松就上手！新手6個月訓練菜單，簡單完成各類路 ... | 馬拉松訓練
#熱門話題熱門排行Top15最新新聞有感新聞質感專題靈感雜談好感指南休閒關係學學居家好食最新活動廣告合作首頁文章列表質感專題2020/12/03第一次馬拉松就上手！新手訓練菜單，簡單KO各類路跑經理人採訪編輯周頌宜《經理人月刊》採訪編輯。
累積採訪近百位國內外經理人、學者、專家、KOL，關心電商、零售趨勢及企業社會責任。
曾任社會企業志工計畫PM。
現階段的人生關鍵字：寫字、讀書、登山。
信箱/[email protected]電話/(02)8773-9808#159unsplash毫無跑步習慣的人如何完賽路跑、馬拉松？簡易訓練菜單大公開，讓你從0開始完賽>>台灣每年舉辦不少特色馬拉松路跑賽事，像是金門馬拉松、高美濕地馬拉松、台灣米倉田中馬拉松、太魯閣峽谷馬拉松、台北馬拉松等，吸引世界各地的跑者共襄盛舉，知名賽事更是一籤難求。
為什麼大家對於馬拉松路跑賽事如此熱衷？跟自己練跑有什麼不同？一個簡單的原因是，比起自己跑步容易放棄，馬拉松賽事有明確目標，當你報名之後，就必須按部就班練習，才能順利完賽。
第二是，半程馬拉松全長21.0975公里、全程馬拉松全長42.195公里，跑步時間動輒兩小時以上，過程不停鼓勵自己做得到，可以磨練毅力、強韌心智。
30分鐘感受身體實力！測測你是初階、中階還高階跑者？所謂的訓練，不是一個人悶著頭跑，核心原則是依照自己當下的體力與實力，調整練習方式。
許多人對自己的速度與耐力極具信心，在一開始練跑就衝得非常快，以至於最後體力透支，甚至受傷。
unsplash各類馬拉松、路跑賽事掀起全台跑步熱潮，想參與賽事前記得先花30分鐘衡量自身體力，避免受傷。
《從0開始學慢跑》建議，以「符合現狀」的體力與跑步實力為準，選擇合適的練跑菜單，循序漸進提升速度和距離，才是正確的訓練方式。
想知道自己的跑步實力在哪，先用自己感到舒服的速度慢跑30分鐘，感受身體的變化：初階跑者：跑到一半就用走的，沒辦法跑完全程。
跑30分鐘就感到難受，心肺能力和雙腳肌力明顯不足，無法承擔這樣的跑步強度。
中階跑者：雖然跑起來有點喘，還能勉強跑完。
大部分的人屬於這個等級，但無法維持一開始的速度，會愈跑愈慢。
高階跑者：跑起來非常輕鬆，不僅不會感到太喘，雙腳也不會有疲累感，能夠順利跑下去。
以下僅針對初階跑者，提供對應的訓練菜單。
如果你是中階或高階跑者，能根據《跑步的科學》提到的「10%原則」「3周規則」增強訓練幅度。
10%原則指的是，無論是跑步距離、運動時間或重量訓練，每周以不超過10%的漲幅增加訓練量；因為身體需要適應增加的跑步里程和強度，當訓練加強後，至少要維持3周，才能再進行下次的訓練增減。
6個月訓練菜單大公開！完賽全馬、半馬、10公里路跑賽事《從0開始學慢跑》作者谷川真理提供一套6個月的訓練菜單，可適用於挑戰全馬、半馬、10公里路跑的跑者，即使是初階跑者也能順利完賽。
在6個月的訓練期內，前3個月培養基礎體力，後3個月主力在強化鍛鍊。
如果只是想嘗試半馬和10公里的人，只需完成前3個月即可。
第1個月：從好好走路開始頭一個月的訓練目標是培養「動」的習慣，每天只需花30分鐘，反覆進行。
第一周30分鐘走2.5公里；第二周50分鐘內走4.5公里；第三周以10分鐘快走、10分鐘慢走的速度完成60分鐘走5.5公里；第四周按照快走、慢跑、快走（呼吸有點喘的程度）、健走（速率與快走差不多，只是加上手部及臀部擺動）的順序各走15分鐘，60分鐘內走6公里。
第2個月：開始練習慢跑從快走慢慢轉成慢跑，並維持能夠邊跑邊聊天的速度，以做一休一的頻率練習，一周約3～4次，每次60分鐘。
第五周快走10分鐘、慢跑20分鐘、快走15分鐘、健走15分鐘；第6周快走10分鐘、慢跑30分鐘、快走5分鐘、健走15分鐘；第7、8周以快走10分鐘暖身、慢跑40分鐘後，以健走10分鐘收尾。
第3個月：跑滿一個小時跑步超過一小時後，能促進血液循環、毛細管擴張，全身的含氧量就會增加，可以緩和原本急促的呼吸，讓身體逐漸適應運動的狀態。
第9、10周快走5分鐘、慢跑50分鐘、健走5分鐘；第11、12周徹底跑滿60分鐘，包含快走5分鐘、慢跑60分鐘、健走5分鐘。
第4～6個月：以完賽全馬為目標一般規定全馬要在6小時內完賽，基本訓練是快走5分鐘、慢跑60分鐘、健走5分鐘
累積採訪近百位國內外經理人、學者、專家、KOL，關心電商、零售趨勢及企業社會責任。
曾任社會企業志工計畫PM。
現階段的人生關鍵字：寫字、讀書、登山。
信箱/[email protected]電話/(02)8773-9808#159unsplash毫無跑步習慣的人如何完賽路跑、馬拉松？簡易訓練菜單大公開，讓你從0開始完賽>>台灣每年舉辦不少特色馬拉松路跑賽事，像是金門馬拉松、高美濕地馬拉松、台灣米倉田中馬拉松、太魯閣峽谷馬拉松、台北馬拉松等，吸引世界各地的跑者共襄盛舉，知名賽事更是一籤難求。
為什麼大家對於馬拉松路跑賽事如此熱衷？跟自己練跑有什麼不同？一個簡單的原因是，比起自己跑步容易放棄，馬拉松賽事有明確目標，當你報名之後，就必須按部就班練習，才能順利完賽。
第二是，半程馬拉松全長21.0975公里、全程馬拉松全長42.195公里，跑步時間動輒兩小時以上，過程不停鼓勵自己做得到，可以磨練毅力、強韌心智。
30分鐘感受身體實力！測測你是初階、中階還高階跑者？所謂的訓練，不是一個人悶著頭跑，核心原則是依照自己當下的體力與實力，調整練習方式。
許多人對自己的速度與耐力極具信心，在一開始練跑就衝得非常快，以至於最後體力透支，甚至受傷。
unsplash各類馬拉松、路跑賽事掀起全台跑步熱潮，想參與賽事前記得先花30分鐘衡量自身體力，避免受傷。
《從0開始學慢跑》建議，以「符合現狀」的體力與跑步實力為準，選擇合適的練跑菜單，循序漸進提升速度和距離，才是正確的訓練方式。
想知道自己的跑步實力在哪，先用自己感到舒服的速度慢跑30分鐘，感受身體的變化：初階跑者：跑到一半就用走的，沒辦法跑完全程。
跑30分鐘就感到難受，心肺能力和雙腳肌力明顯不足，無法承擔這樣的跑步強度。
中階跑者：雖然跑起來有點喘，還能勉強跑完。
大部分的人屬於這個等級，但無法維持一開始的速度，會愈跑愈慢。
高階跑者：跑起來非常輕鬆，不僅不會感到太喘，雙腳也不會有疲累感，能夠順利跑下去。
以下僅針對初階跑者，提供對應的訓練菜單。
如果你是中階或高階跑者，能根據《跑步的科學》提到的「10%原則」「3周規則」增強訓練幅度。
10%原則指的是，無論是跑步距離、運動時間或重量訓練，每周以不超過10%的漲幅增加訓練量；因為身體需要適應增加的跑步里程和強度，當訓練加強後，至少要維持3周，才能再進行下次的訓練增減。
6個月訓練菜單大公開！完賽全馬、半馬、10公里路跑賽事《從0開始學慢跑》作者谷川真理提供一套6個月的訓練菜單，可適用於挑戰全馬、半馬、10公里路跑的跑者，即使是初階跑者也能順利完賽。
在6個月的訓練期內，前3個月培養基礎體力，後3個月主力在強化鍛鍊。
如果只是想嘗試半馬和10公里的人，只需完成前3個月即可。
第1個月：從好好走路開始頭一個月的訓練目標是培養「動」的習慣，每天只需花30分鐘，反覆進行。
第一周30分鐘走2.5公里；第二周50分鐘內走4.5公里；第三周以10分鐘快走、10分鐘慢走的速度完成60分鐘走5.5公里；第四周按照快走、慢跑、快走（呼吸有點喘的程度）、健走（速率與快走差不多，只是加上手部及臀部擺動）的順序各走15分鐘，60分鐘內走6公里。
第2個月：開始練習慢跑從快走慢慢轉成慢跑，並維持能夠邊跑邊聊天的速度，以做一休一的頻率練習，一周約3～4次，每次60分鐘。
第五周快走10分鐘、慢跑20分鐘、快走15分鐘、健走15分鐘；第6周快走10分鐘、慢跑30分鐘、快走5分鐘、健走15分鐘；第7、8周以快走10分鐘暖身、慢跑40分鐘後，以健走10分鐘收尾。
第3個月：跑滿一個小時跑步超過一小時後，能促進血液循環、毛細管擴張，全身的含氧量就會增加，可以緩和原本急促的呼吸，讓身體逐漸適應運動的狀態。
第9、10周快走5分鐘、慢跑50分鐘、健走5分鐘；第11、12周徹底跑滿60分鐘，包含快走5分鐘、慢跑60分鐘、健走5分鐘。
第4～6個月：以完賽全馬為目標一般規定全馬要在6小時內完賽，基本訓練是快走5分鐘、慢跑60分鐘、健走5分鐘