怎麼輕鬆跑不是垃圾跑量漢森馬拉松訓練法｜動一動don1don | 馬拉松訓練
漢森訓練法對於輕鬆跑的配速原則為：輕鬆跑配速應比馬拉松比賽目標配速（每英里）慢1 ∼ 2 分鐘。
若比賽目標配速為每英里8 分鐘，輕鬆跑配速 ...SigninJoin專欄報導知識人物影音裝備IRONMAN商品BraveLog運動趣SigninWelcome!LogintoyouraccountyourusernameyourpasswordForgotyourpassword?SignupWelcome!RegisterforanaccountyouremailyourusernameApasswordwillbee-mailedtoyou.PasswordrecoveryRecoveryourpasswordyouremailSearch星期日,七月11,2021Signin/JoinSigninWelcome!LogintoyouraccountyourusernameyourpasswordForgotyourpassword?GethelpCreateanaccountCreateanaccountWelcome!RegisterforanaccountyouremailyourusernameApasswordwillbee-mailedtoyou.PasswordrecoveryRecoveryourpasswordyouremailApasswordwillbee-mailedtoyou.Don1Don專欄報導知識人物影音裝備IRONMAN商品BraveLog運動趣Home知識怎麼輕鬆跑不是垃圾跑量漢...知識訓練ShareonFacebookTweetonTwitter大家對於輕鬆跑有許多誤解。
許多人認為，這不過是填充性質的垃圾跑量。
有不少新手相信，輕鬆跑絕非必要、可有可無，因為它不會帶來任何實質好處。
不要被騙了——輕鬆跑對於跑者能力的成長非常重要。
這是個好消息，因為這意味著並不是每次跑步都得跑到筋疲力盡。
輕鬆跑對身體帶來相對輕微的超負荷，能在不痛苦的情況下帶來諸多好處，同時比素質練習更快累積訓練量。
它能讓身體持續處於輕微破壞狀態，除了避免受傷，也能強迫身體適應壓力、提升體能。
照片來源：freepik在進階課表的高峰週期間，我們安排每週跑量最高達63英里，其中31英里可被歸為輕鬆跑量，占比約49％。
圖3.2說明為何這類訓練要占週跑量將近一半。
輕鬆跑極為重要，能帶來各式生理適應，包括刺激肌肉纖維發育、提高能量使用效率、增加微血管密度、強化心肺功能與身體結構。
輕鬆跑帶來的生理變化談到輕鬆跑的重要性，必定得提及它對於肌纖維的影響。
如第二章所述，雖然馬拉松潛能取決於父母遺傳的慢縮肌數量，訓練仍扮演極重要的角色。
輕鬆跑徵召許多慢縮肌，因為這類肌纖維收縮門檻低於力量較強的快縮肌。
所有肌肉都一樣，越使用就越發達。
若慢縮肌能抵抗疲勞更久，跑者便能延後動用快縮肌。
總之，輕鬆跑令慢縮肌更能抵抗疲勞，也讓快縮肌更具備慢縮肌的優點。
此外，擁有越多慢縮肌，身體越能有效利用脂肪作為能量來源。
我們體內含有大量脂肪可供燃燒利用，但碳水化合物的供應量有限。
燃燒脂肪（而非碳水化合物）的時間越長，越能延後肝醣耗盡與撞牆期出現時間。
跑步強度不高時，燃燒約70％脂肪與30％碳水化合物。
加快速度時，燃燒碳水化合物的比例隨之攀升。
輕鬆跑就像是催化劑，不僅有助於慢縮肌發育，也讓身體習慣燃燒脂肪（而非碳水化合物）作為能量來源。
慢縮肌燃脂效率高於快縮肌，因為前者含有更多粒線體、燃脂酶與微血管。
為了因應訓練時脂肪作為主要能量來源的需求，粒線體體積會變大、數量變多。
研究指出，只要6至7個月的訓練，便能刺激粒線體積成長35％、數量增加5％，這對跑者來說可是件大好消息。
隨著粒線體密度增加，身體能更有效率地燃脂。
例如一年前在某個配速時燃燒約60％脂肪，但透過訓練或許能將此占比提高至70％，這是輕鬆跑訓練帶來的好處之一。
在輕鬆跑的幫助下，體內的燃脂酶水平會攀升。
身體每個細胞都含有這種酶，靜待有氧運動加以「開啟」。
這是身體最自然燃燒脂肪的方式，不需仰賴任何藥劑或特殊手術介入。
這些酶讓脂肪得以進入血液並運至肌肉作為燃料。
由於粒線體變多、燃脂酶增加，身體燃脂時間拉長，因此得以推
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許多人認為，這不過是填充性質的垃圾跑量。
有不少新手相信，輕鬆跑絕非必要、可有可無，因為它不會帶來任何實質好處。
不要被騙了——輕鬆跑對於跑者能力的成長非常重要。
這是個好消息，因為這意味著並不是每次跑步都得跑到筋疲力盡。
輕鬆跑對身體帶來相對輕微的超負荷，能在不痛苦的情況下帶來諸多好處，同時比素質練習更快累積訓練量。
它能讓身體持續處於輕微破壞狀態，除了避免受傷，也能強迫身體適應壓力、提升體能。
照片來源：freepik在進階課表的高峰週期間，我們安排每週跑量最高達63英里，其中31英里可被歸為輕鬆跑量，占比約49％。
圖3.2說明為何這類訓練要占週跑量將近一半。
輕鬆跑極為重要，能帶來各式生理適應，包括刺激肌肉纖維發育、提高能量使用效率、增加微血管密度、強化心肺功能與身體結構。
輕鬆跑帶來的生理變化談到輕鬆跑的重要性，必定得提及它對於肌纖維的影響。
如第二章所述，雖然馬拉松潛能取決於父母遺傳的慢縮肌數量，訓練仍扮演極重要的角色。
輕鬆跑徵召許多慢縮肌，因為這類肌纖維收縮門檻低於力量較強的快縮肌。
所有肌肉都一樣，越使用就越發達。
若慢縮肌能抵抗疲勞更久，跑者便能延後動用快縮肌。
總之，輕鬆跑令慢縮肌更能抵抗疲勞，也讓快縮肌更具備慢縮肌的優點。
此外，擁有越多慢縮肌，身體越能有效利用脂肪作為能量來源。
我們體內含有大量脂肪可供燃燒利用，但碳水化合物的供應量有限。
燃燒脂肪（而非碳水化合物）的時間越長，越能延後肝醣耗盡與撞牆期出現時間。
跑步強度不高時，燃燒約70％脂肪與30％碳水化合物。
加快速度時，燃燒碳水化合物的比例隨之攀升。
輕鬆跑就像是催化劑，不僅有助於慢縮肌發育，也讓身體習慣燃燒脂肪（而非碳水化合物）作為能量來源。
慢縮肌燃脂效率高於快縮肌，因為前者含有更多粒線體、燃脂酶與微血管。
為了因應訓練時脂肪作為主要能量來源的需求，粒線體體積會變大、數量變多。
研究指出，只要6至7個月的訓練，便能刺激粒線體積成長35％、數量增加5％，這對跑者來說可是件大好消息。
隨著粒線體密度增加，身體能更有效率地燃脂。
例如一年前在某個配速時燃燒約60％脂肪，但透過訓練或許能將此占比提高至70％，這是輕鬆跑訓練帶來的好處之一。
在輕鬆跑的幫助下，體內的燃脂酶水平會攀升。
身體每個細胞都含有這種酶，靜待有氧運動加以「開啟」。
這是身體最自然燃燒脂肪的方式，不需仰賴任何藥劑或特殊手術介入。
這些酶讓脂肪得以進入血液並運至肌肉作為燃料。
由於粒線體變多、燃脂酶增加，身體燃脂時間拉長，因此得以推