Search防疫宅在家10+健康生活提案愛的鼓勵·宅在家做公益168間歇性斷食懶人包【WH好鞋生】最新球鞋開箱FITNIGHTOUT運動爆汗派對星座每日運勢時尚編輯教你做專家解答100個運動問題營養師解答100個健康飲食問題【美力圈選物】編輯嚴選每月必推好物運動健身女性運動瑜珈冥想名人瘦身減重分享Before&After運動菜單運動空間推薦健康飲食&食譜健康飲食料理食譜美味餐廳食物熱量美好心事愛情&情慾人際關係星座占卜打卡旅遊美妝保養私密保養美妝新訊保養新訊美體保養運動美髮香氛&SPA時尚潮流運動穿搭潮流選物新冠肺炎防疫專區理財投資運動召集令美好心事就從1個正面想法開始FollowFacebookInstagram運動健身健康飲食&食譜美好心事美妝保養時尚潮流加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1WFH在家老是全身痠痛？運動後怎麼會更痛？用居家訓練和放鬆激痛點來校正！推薦你必須擁有的按摩神器！2每天4分鐘「TABATA」瘦身超激速！想快速降體脂必做「TABATA」間歇訓練的4個好處3「168」間歇性斷食營養師保證減肥成功最強攻略！名人「168」菜單公開：瘦子、楊丞琳、大S4「好身材從學會放鬆開始！」健身網紅Gina的居家放鬆儀式靠「這兩個」小道具提升運動強度＆舒緩全身超5陪伴「憂鬱症」患者的5種方法，最重要的是傾聽、表達同理心與支持Instagram@yooseung_erica如果說練核心肌群、瘦小腹最基礎也是最厲害的動作，絕對是非「棒式運動」莫屬啦！但有時候難免會遇到瓶頸，或想要進一步讓腹部變得更緊實有線條感⋯以下我們將介紹韓國超美女教練정유승的棒式運動套餐，透過這幾個方式讓你更快瘦下來！躺著就能「瘦小腹」！兩週減出韓星螞蟻腰！「5個瘦小腹運動」床上就能做仰臥起坐對脊椎負荷大？改做10招核心訓練變化式：捲腹、俄式轉體、空心支撐廣告-內文未完請往下捲動基礎棒式運動組合基礎棒式動作一：貓式拱背呼吸Instagram@yooseung_erica在正式進入棒式運動前先暖暖身，這個貓式拱背呼吸除了可以緩解肩頸背部姿勢不良和腰痛的問題，讓身體伸展開來，過程中搭配呼吸，感受從頭肩頸背部放鬆到中段腹部收緊。

基礎棒式動作二：跪姿膝離地Instagram@yooseung_erica延續前面的垂直跪姿，將雙腳膝蓋併攏後，搭配呼吸、運用腹部的力量將身體慢慢抬離開地面，注意這時候的大小腿呈現90度直角，膝蓋離地後靜止15秒後慢慢放下休息。

基礎棒式動作三：基礎棒式運動Instagram@yooseung_erica第三個步驟進入棒式運動，這是一個隨時隨地都可以練、又可運用到全身肌群的運動！做棒式的時候注意雙肘必須與地面垂直，背部也需要完全打直，過程中腹部收緊用力，才能達到效果。

基礎棒式動作四：前後推Instagram@yooseung_erica在做完棒式趁著身體還熱熱的，將膝蓋併攏貼在地面，持續收緊腹部，透過屁股來推動身體，先往前推讓大腿輕碰地面後再往後推，讓屁股向上朝向天空，速度可慢但過程不可斷。

基礎棒式運動影片示範在Instagram查看這則貼文필라테스강사정유승💜（@yooseung_erica）分享的貼文以上為初學版，以下將有3種棒式進階變化，即使沒有運動基礎的人也可以跟著一起做！棒式變化版組合棒式變化一：棒式踢腿Instagram@yooseung_erica第一種棒式結合踢腿對於練蜜桃臀部或提高臀部曲線的效果特別有感！雙手與肩同寬、伸直撐住地面後，將重心右腳穩穩踩好，左腳先向前彎曲再往後上踢，盡力踢到自己的極限，但記得過程中維持姿勢以及腹部的用力。

棒式變化二：跑步Instagram@yooseung_erica雙手的手掌撐地，想像你的下半身腿部在跑步，往前跨的時候收緊肚子，用腹部的力量往前帶，肩膀、臀部和腿要維持一直線，才不會造成運動傷害。

棒式變化三：側身扭轉Instagram@yooseung_erica最後一個棒式側身扭轉，也是較難的動作之一，大家要仔細看！以手軸著地的棒式運動姿勢，收緊腹部後開始扭轉身體，用你的屁股兩側輕輕觸碰地面，這時候千萬別躺下去！一點到就回來中央，再換另一邊為一組，這個對於側腹部的肌肉訓練特別有感啊！棒式變化版影片示範在Instagram查看這則貼文필라테스강사정유승💜（@yooseung_erica）分享的貼文以上就是棒式基礎＆簡單變化的運動，想變瘦、想要擁有好身材還是要靠持之以恆啊！yooseung教練在Instagram查看這則貼文필라테스강사정유승💜（@yooseung_erica）分享的貼文大家可以去追蹤這位美女教練