每天7分鐘瘦小腹！醫師教你練「棒式」3招變化核心 ... | 棒式瘦小腹
1. 跪姿平衡 ... 四足跪姿，雙手在肩膀正下方，膝蓋在髖部下方。
收緊小腹，右手離開地面舉至與肩膀同高度，穩定後左腳向後伸直舉起，收緊臀部和大腿的肌肉， ...本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午1點及晚上6點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生每天7分鐘瘦小腹！醫師教你練「棒式」3招變化核心肌群變強壯王家瑜整理2021/01/1817:00字體放大訓練核心肌群不僅有助於瘦小腹，還讓軀幹更穩定、不容易受傷。
外科醫師親自示範，鍛鍊核心肌群的運動其實很簡單，不需要特殊裝備，在家就能隨時自主練習，一起來做「7分鐘核心基礎運動」吧！ 1.跪姿平衡四足跪姿，雙手在肩膀正下方，膝蓋在髖部下方。
收緊小腹，右手離開地面舉至與肩膀同高度，穩定後左腳向後伸直舉起，收緊臀部和大腿的肌肉，背部不要拱起來或凹下去，維持數秒再回到起始姿勢；換邊重複動作。
2.反向捲腹躺姿，雙膝彎曲，雙腳微微打開踩地。
運用腹部肌肉的力量讓下半身離開地面，往頭部方向倒，下背部也隨之離地，接著再慢慢放下，重複數次。
3.橋式躺姿，雙手平放於身體兩側，膝蓋彎曲，兩腳踩地；收緊臀部，由臀部發力抬高髖部，不要拱背，直到肩膀到膝蓋呈現一直線，停留數秒後慢慢將臀部放下，重複數次。
4.俄羅斯扭轉坐姿，雙腳微微屈膝，腳掌離地懸空，雙手掌心互扣放在胸前，上半身往左右輪流轉，伸展側腰，重複數次。
延伸閱讀：大肚子注意腎臟病風險多了1.5倍！真正危險的脂肪是它 5.前後棒式趴姿，雙肘撐地，手肘在肩膀正下方，收緊腹部肌肉後抬高髖部，收緊臀部，身體呈一直線；身體向前傾，腳尖用力蹬，再回到原始姿勢，重複數次。
6.棒式膝碰肘先做棒式，手掌撐起身體，接著右腳離地屈膝，靠近胸口，再回到雙腳踩地；換邊重複。
7.上下棒式先做棒式，接著用手掌取代手肘，撐起上半身，再回到棒式，重複數次。
8.上下側棒式側躺，右手肘和右腳支撐身體，臀部上下移動，重複數次，並換邊重複。
延伸閱讀：大肚子難消？這樣吃減掉「70％內臟脂肪」還能防心血管疾病 9.捲腹手碰踝躺姿，雙腳屈膝踩地，雙手平放在身體兩側地面，上半身向左彎，左手伸直碰觸左腳踝，換邊重複數次。
◎本文出自／照護線上 ◎圖片來源／照護線上提供 →名醫觀點、養生妙招都在這！快點我加入【健康2.0LINE好友】→最新健康資訊不漏接！快點我加入【健康2.0FB粉絲頁】 相關文章快放下滑鼠！7分鐘伸展肩膀手臂緩解肌肉緊繃痠痛久坐族必學臀部伸展10分鐘放鬆緊繃肌肉尤其第6招超舒服！天冷更要動！跟著醫師練7分鐘瑜伽：下犬式、英雄式、蝗蟲式、貓牛式、弓式膝蓋不好要多休息？錯！保養膝關節先練大腿簡易居家運動6招6招「練腳底」舒緩足底筋膜一張椅子、一條毛巾就能做！核心肌群小腹七分鐘運動橋式棒式捲腹跪姿平衡俄羅斯扭轉白映俞延伸閱讀4動作解宿便、腸道通暢一身輕！核心肌群也變強了2020/08/1911:22醫師親自示範！7分鐘運動訓練「消肥肚加強版」2019/07/2911:227分鐘運動訓練並非人人都適合！醫師提點初學者4件事2019/07/0117:16醫師親自示範7分鐘瘦小腹！「捲腹」變化式5招腹部越練越緊實2021/03/0109:02「棒式」快速瘦肥肚，但不是撐著就有效 專家教你做對不受傷2020/01/1317:54瘦小腹練核心3招「上中下」都夠力，馬甲線自然浮現！2019/11/1416:55人氣排行榜1一天可以吃幾顆蛋？營養師曝4種人不可超過1顆這樣吃蛋增肌減脂2資深演員喜翔打莫德納吞整盒止痛藥竟沒效！專家揭原因2方法改善手臂痛3吃水果也傷肝？肝病權威揭露「脂肪肝元凶」，水果也是大地雷4確診新案多是職場和家庭群聚感染！今日本土新增16例，新北最多5疫苗打得到？第五輪莫德納上場僅剩42萬劑，陳時中曝高端疫苗開放施打時間6先點眼藥水還是眼藥膏？人工淚液、洗眼液、生理食鹽水有差嗎？藥師曝點眼藥水3禁忌7打完AZ疫苗3天後沒事就過關？醫：28天內都是血栓風險期4部位異常快就醫8誤觸有毒植物，吳念祖皮膚起水泡求救解封出外踏青當心「這些」都有毒9藝人康康才驚傳差點
收緊小腹，右手離開地面舉至與肩膀同高度，穩定後左腳向後伸直舉起，收緊臀部和大腿的肌肉， ...本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午1點及晚上6點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生每天7分鐘瘦小腹！醫師教你練「棒式」3招變化核心肌群變強壯王家瑜整理2021/01/1817:00字體放大訓練核心肌群不僅有助於瘦小腹，還讓軀幹更穩定、不容易受傷。
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2.反向捲腹躺姿，雙膝彎曲，雙腳微微打開踩地。
運用腹部肌肉的力量讓下半身離開地面，往頭部方向倒，下背部也隨之離地，接著再慢慢放下，重複數次。
3.橋式躺姿，雙手平放於身體兩側，膝蓋彎曲，兩腳踩地；收緊臀部，由臀部發力抬高髖部，不要拱背，直到肩膀到膝蓋呈現一直線，停留數秒後慢慢將臀部放下，重複數次。
4.俄羅斯扭轉坐姿，雙腳微微屈膝，腳掌離地懸空，雙手掌心互扣放在胸前，上半身往左右輪流轉，伸展側腰，重複數次。
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6.棒式膝碰肘先做棒式，手掌撐起身體，接著右腳離地屈膝，靠近胸口，再回到雙腳踩地；換邊重複。
7.上下棒式先做棒式，接著用手掌取代手肘，撐起上半身，再回到棒式，重複數次。
8.上下側棒式側躺，右手肘和右腳支撐身體，臀部上下移動，重複數次，並換邊重複。
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