從零開始，徒手訓練—橋式 | 橋式 負重
「橋式」是一個實用且針對臀部、核心肌群進行訓練的徒手動作。
橋式. 仰臥平躺，雙腿屈膝，雙腳分開並且腳掌著地，雙臀向兩側分開平放。
讓下背部平貼地板，這時會感覺 ...Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁輪播從零開始，徒手訓練—橋式撰文者／猩寶 「橋式」是一個實用且針對臀部、核心肌群進行訓練的徒手動作。
橋式仰臥平躺，雙腿屈膝，雙腳分開並且腳掌著地，雙臀向兩側分開平放。
讓下背部平貼地板，這時會感覺腹部被拉緊，再把臀部向上送。
直到膝蓋、臀部、肩膀在一條直線上，稍停片刻，應該會感覺到臀部、腿後側的肌肉被拉緊，再慢慢回到地面。
單腳橋式單腳進行的橋式並不如雙腳的橋式那麼容易，單腳進行橋式會有幾個需要克服的問題。
首先，一般在做橋式時，並不是將臀部推得越高越好，如果將臀部推得太高，可能會造成背部的過度伸展，從側面看背部會像是一個小拱形。
這麼做反而使臀大肌的徵召程度降低，其實只要抬起臀部並讓膝、臀、肩能夠呈一條直線即可。
單腳的橋式由於需要抬起單腳進行，對於驅動臀大肌並不是很熟悉的人，可能會經常出現上述背部過度伸展的情況。
這邊有個小技巧，可將網球或寶特瓶夾在肋骨和大腿之間，限制腰椎的延伸，同時要求臀肌啟動髖關節進行伸展的動作，這個方法也有助於保持脊椎中立。
另一個技巧是利用對側的手去適度推腳，而腳也適度地往上抬，手腳呈現靜止對抗狀態，迫使核心及髖屈肌群共同地收縮。
這個技巧的好處是當我們其中一邊的髖部呈現屈曲時，另一邊的髖部更容易做出伸展。
臀舉（髖上推HipThrust）等到橋式可以輕易做到30個以上，就可以開始考慮進階訓練。
也就是增加負重或變化角度，例如將略有重量的書本、壺鈴或啞鈴放置在小腹上進行橋式。
另外也可考慮做HipThrust，將上半身的肩胛骨處放置在矮凳上，進行髖部上推的動作。
這是在增加關節活動度的基礎上，所進行的橋式負重訓練。
我們經常會看到運動員們將槓鈴置於髖部之上進行HipThrust，所以它也被稱為臀舉或挺臀。
即使不額外施加重量，從徒手訓練的角度來說，這仍是建構臀部肌肉很好的運動。
HipThrust也可單純視為藉由改變不同方位和角度，集中刺激臀部的進階動作。
橋式訓練的要點及進程臀部單獨出力，其他地方不要出力或借力，把髖關節向上抬起伸展，盡量不使背部彎曲，下背部自然放鬆。
建議訓練組數一組10至20下，每次進行3組即可。
最好是雙腿3組，單腿3組，一週兩次，安排在臀部或下肢訓練的日子。
如果覺得掌握要領了，再試著向HipThrust挑戰。
最後提醒一點，雙腳的橋式雖然看似簡單，但若讀者有脊椎方面的問題，仍應依照醫囑建議，在從事單腳橋式或HipThrust，更需小心進行。
參考資料：1.崔宏立（譯）（2014）。
你的身體就是最好的健身房。
台北：商周。
(MarkLauren,2014)2.Physiorehab.com7 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：監控訓練後是否已經進步的3個指標下一篇：5個必學的徒手訓練動作相關文章簡易居家燃脂術 椅子肌力間歇訓練從零開始，徒手訓練—棒式從零開始，徒手訓練—引體向上從零開始，徒手訓練—伏地挺身發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
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參考資料：1.崔宏立（譯）（2014）。
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