無論是瑜伽或是負重式訓練，橋式訓練都是你必須要學會的動作之一，這項運動將大部分的力量集中在臀大肌上，除此之外還能刺激臀中肌（Gluteus ...1臀推或橋式訓練臀肌為何一直都成效不彰？4個最常見的訓練錯誤要趕快改進2Bii畢書盡愛健身慢跑新任Reebok台灣區品牌大使3啞鈴深蹲訓練讓你翹臀、瘦腿一次擁有！運動星球臀推或橋式訓練臀肌為何一直都成效不彰？4個最常見的訓練錯誤要趕快改進2021-06-10知識庫健身徒手訓練居家肌力訓練重量訓練臀部肌群腿部肌群觀念增肌核心肌群對於進行運動或訓練都佔有十分重要的穩定地位，它能參與你所要進行的各種動作。

然而，核心肌群並不僅止於身體中段的肌肉，它還包含到你的臀部肌群；因此，有許多的人在進行橋式訓練時，如果核心肌群沒有積極參與再加上骨盆前旋，就會給大腿的股四頭肌和小腿肌肉帶來更多的負擔。

臀推或橋式訓練臀肌為何一直都成效不彰？4個最常見的訓練錯誤要趕快改進©thefitnessmaverick橋式上常犯的錯誤人體中的臀肌是最強壯且最常使用的肌肉群，無論是在舉重物時能支撐下背部防止膝蓋受傷，或是日常移動和跑步時都會用到，所以訓練臀部肌肉與加強身體任何一塊肌肉一樣的重要。

雖然，有許多的練習都可以幫助到臀大肌的訓練，但沒有什麼比橋式訓練這個動作要來的更好。

針對臀部肌群最佳推薦的訓練動作就是橋式。

©mindbodygreen無論是瑜伽或是負重式訓練，橋式訓練都是你必須要學會的動作之一，這項運動將大部分的力量集中在臀大肌上，除此之外還能刺激臀中肌（Gluteusmedius）、臀小肌（Gluteusminimus）和闊筋膜張肌（tensorfasciaelatae）等；但如果你想要更有效率的訓練這四個肌肉，在進行橋式練習的時候就必須要注意一些事項，即使看似不重要的錯誤動作都有可能會降低你訓練的成效，下列將舉出大多數人在進行橋式時常犯的4個錯誤。

何謂闊筋膜張肌？闊筋膜張肌（tensorfasciaelatae），股部（又叫大腿）的深筋膜較為發達，特稱闊筋膜。

闊筋膜外側特別厚，形成一條扁袋狀結構，叫骼脛束。

其位於股部外側面，上端附於骼嵴前部，下端止於脛骨外側踝。

而骼脛束上份又分為淺深兩層，之間包住一塊肌，就是闊筋膜張肌。

此肌上端起於骼前上棘，下端移行於骼脛束，它收縮時緊張骼脛束，並可屈髖關節。

(資料來源／維基百科)錯誤1.下背部過度伸展當你在進行橋式動作時，都知道要將臀部抬離地面，但真的要抬的越高越好嗎？事實並非如此。

過度伸展臀部可能會導致過度的拉伸背部肌肉，進而導致腰痛的問題；除此之外，你將無法正確的針對主要訓練的肌肉群，因此，最正確的做法是保持臀部與膝蓋和大腿在一條直線上。

過度伸展臀部可能會導致過度的拉伸背部肌肉，進而導致腰痛的問題。

©womensrunning錯誤2.用腳趾上推當你將臀部抬離地面時，必須要透過腳跟而不是腳趾。

如果你在進行上抬動作時，是以腳趾代替腳跟的話，將無法訓練到臀部的所有肌肉；相反，這樣做可能會給你的腿筋和小腿帶來壓力，因此，在進行橋式訓練動作時，唯有使用腳跟下壓的力量才能有效針對臀肌進行刺激。

錯誤3.沒有收縮臀肌大多數的人在進行運動訓練時，經常犯的錯誤之一就是沒有使用到正確的肌肉，在進行橋式訓練動作的過程中，你必須要在頂部時擠壓（收縮）臀部以刺激肌肉，如果你沒有進行這個關鍵性的動作，那只是在訓練你大腿前側的股四頭肌而不是臀大肌。

錯誤4.腳沒有放對位置在進行橋式訓練時，我們都知道必須將雙腳分開與臀同寬，同時腳趾應向外，當你的雙腳靠的太近或太遠時，都會降低或刺激到錯誤的肌群；除此之外，如將雙腳腳趾朝向正前方將會對於膕繩肌產生壓力。

橋式動作示範：資料參考／barbend、draxe責任編輯／David分享文章運動星球Bii畢書盡愛健身慢跑新任Reebok台灣區品牌大使2018-06-28新聞活動健身跑步話題REEBOK流行音樂新生代天王Bii畢書盡成為Reebok新任台灣區品牌大使，Reebok表示，Bii將以獨特魅力演繹FITNESS系列的健身風尚，以及CLASSIC系列的潮流經典，展現Reebok「煉出至我BeMoreHuman」的品牌精神。

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