還有一個月！ 大腳ㄚ二鐵攻略 | 二鐵訓練
還有一個月！ 大腳ㄚ二鐵攻略 · 熱量 · 當天早餐一定要吃飽，最好在賽前兩小時就吃完早餐，以充分消化。
· 跑步結束，能量膠一包或香蕉一條(轉換區)。
· 騎車 ...展開首頁文章運科訓練還有一個月！大腳ㄚ二鐵攻略還有一個月！大腳ㄚ二鐵攻略巴特力發表於2011/07/2823,865次點閱1人收藏0人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE結合跑步與自行車的＜大腳ㄚ鐵人兩項錦標賽＞即將於8月28日正式登場，地點在清水自由車場(鰲峰山和清泉崗周邊道路)，相關介紹可以參考我們所提供的賽事資訊。
以下為跑友的攻略心得，提供給大家參考。
＜大腳丫二鐵攻略＞ByBattery,2011場地距離：路跑5.3K+單車29K+路跑5.3K，共計39.6K路跑在鄉間小路進行，原路折返，有兩小段上下坡，坡度不大，但第二趟時間已接近中午，氣溫高，加上體力放盡，會覺得遙不可及，感覺遠遠超過5.3K。
單車前5K為一段農用道路，去程為長上坡；回程反之，變成長下坡，可以飆到時速50-60公里，單車技術不純熟的隊友不可貪心，務必減速慢行，以策安全。
中段20公里，是沿著清泉崗機場的外牆的公路折返，幾近平坦，可以放腿狂奔、練習衝刺。
轉換區空間不大，每人分配到的空間很少，家當不要準備太多。
比賽路線圖─紅色為路跑、藍色為單車路線比賽路線高度圖 戰略成績好壞的關鍵除了賽前充分準備外，最重要是針對此賽事的配速，嚴格遵守配速不僅能確保完賽，更有利於創造佳績。
大會關門時間設定為三小時整。
往年前三名完成時間約為一小時三十多分鐘，成績在兩小時以內幾乎都會是分組優勝，可以上台領獎。
建議配速目標成績*路跑(1)-5.3K單車–29K*路跑(2)–5.3K備註2小時10分30:0065:00(時速30KM)35:00高級班2小時30分35:0075:00(時速20-25KM)40:00中級班2小時50分40:00(全程慢跑到底)85:00(時速約20KM，前5K上坡牽車走)45:00(跑跑走走，堅持到底)初級班(入門及初參賽者)*註：大會將轉換區所花費時間計算在路跑成績 補給熱量當天早餐一定要吃飽，最好在賽前兩小時就吃完早餐，以充分消化。
跑步結束，能量膠一包或香蕉一條(轉換區)。
騎車過程補充能量包兩包(10K、25K各一包，配水吃)。
跑步過程補充一包能量包或補給站食物。
水分(運動飲料或等比例混合開水)，一小時約需補充800-1000c.c.：跑步前200-300c.c.運動飲料。
第一段跑步，水站300-500c.c.。
騎車前200-300c.c.(轉換區)。
單車水壺裝滿600-700c.c.。
跑步前200-300c.c.(轉換區)。
第二段跑步水站500-800c.c.。
訓練與準備一般標準鐵人三項比賽各單項所費時間，游泳、跑步、騎車時間比約為1:2:3；而此兩鐵賽跑步、騎車所費時間比約為1:1。
因此若以此賽事為主的入門者，平時練習的重點會有所不同：若是平常練習以跑步為主，則須分出或增加時間給單車練習(反之亦然)，跑步及單車練習時間分配大約各半即可。
每週最好有3-4次練習，一天練習一項即可，不需兩項同時練。
練習量應循序漸進，一週練習的總量，初學者嘗試從一週加總跑步10KM+單車20KM開始，在賽前兩週(賽前7-14天當週)最好能達到跑步15-20公里，加上單車40-60公里的訓量總量，這樣的體能大致足以完賽了。
賽前一週要減量練習，輕鬆運動即可，讓過去幾週練習造成的身體疲勞恢復。
賽前最好進行兩三次轉換練習(跑+騎、騎+跑)，距離不需太長，如跑步3-5K+單車10-15K，適應肌肉的轉換。
志在完賽的初學者不須刻意練習爬坡，量力而為，找方便的時間、地點練習，比賽時遇到長上坡，下來推車就好了。
公路車實力是三鐵賽的關鍵，實力不好會拖累最後的路跑成績，一般純馬拉松賽，後半段還能維持前半段的95-100%的配速；但在三鐵賽，公路車練得不夠好的選手，在緊接著單車後的最後一項路跑，成績會掉到應有跑步實力的60-70%，差別很大。
因此，有心追求好成績的隊友，可以多花時間和心思在單車項目上，培養實力。
裝備服裝：以兩截式為佳(短三鐵褲+跑步背心或T-Shirt)，若無三鐵褲，可以跑褲代替(胯下得忍受騎車30K的摩擦)。
· 跑步結束，能量膠一包或香蕉一條(轉換區)。
· 騎車 ...展開首頁文章運科訓練還有一個月！大腳ㄚ二鐵攻略還有一個月！大腳ㄚ二鐵攻略巴特力發表於2011/07/2823,865次點閱1人收藏0人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE結合跑步與自行車的＜大腳ㄚ鐵人兩項錦標賽＞即將於8月28日正式登場，地點在清水自由車場(鰲峰山和清泉崗周邊道路)，相關介紹可以參考我們所提供的賽事資訊。
以下為跑友的攻略心得，提供給大家參考。
＜大腳丫二鐵攻略＞ByBattery,2011場地距離：路跑5.3K+單車29K+路跑5.3K，共計39.6K路跑在鄉間小路進行，原路折返，有兩小段上下坡，坡度不大，但第二趟時間已接近中午，氣溫高，加上體力放盡，會覺得遙不可及，感覺遠遠超過5.3K。
單車前5K為一段農用道路，去程為長上坡；回程反之，變成長下坡，可以飆到時速50-60公里，單車技術不純熟的隊友不可貪心，務必減速慢行，以策安全。
中段20公里，是沿著清泉崗機場的外牆的公路折返，幾近平坦，可以放腿狂奔、練習衝刺。
轉換區空間不大，每人分配到的空間很少，家當不要準備太多。
比賽路線圖─紅色為路跑、藍色為單車路線比賽路線高度圖 戰略成績好壞的關鍵除了賽前充分準備外，最重要是針對此賽事的配速，嚴格遵守配速不僅能確保完賽，更有利於創造佳績。
大會關門時間設定為三小時整。
往年前三名完成時間約為一小時三十多分鐘，成績在兩小時以內幾乎都會是分組優勝，可以上台領獎。
建議配速目標成績*路跑(1)-5.3K單車–29K*路跑(2)–5.3K備註2小時10分30:0065:00(時速30KM)35:00高級班2小時30分35:0075:00(時速20-25KM)40:00中級班2小時50分40:00(全程慢跑到底)85:00(時速約20KM，前5K上坡牽車走)45:00(跑跑走走，堅持到底)初級班(入門及初參賽者)*註：大會將轉換區所花費時間計算在路跑成績 補給熱量當天早餐一定要吃飽，最好在賽前兩小時就吃完早餐，以充分消化。
跑步結束，能量膠一包或香蕉一條(轉換區)。
騎車過程補充能量包兩包(10K、25K各一包，配水吃)。
跑步過程補充一包能量包或補給站食物。
水分(運動飲料或等比例混合開水)，一小時約需補充800-1000c.c.：跑步前200-300c.c.運動飲料。
第一段跑步，水站300-500c.c.。
騎車前200-300c.c.(轉換區)。
單車水壺裝滿600-700c.c.。
跑步前200-300c.c.(轉換區)。
第二段跑步水站500-800c.c.。
訓練與準備一般標準鐵人三項比賽各單項所費時間，游泳、跑步、騎車時間比約為1:2:3；而此兩鐵賽跑步、騎車所費時間比約為1:1。
因此若以此賽事為主的入門者，平時練習的重點會有所不同：若是平常練習以跑步為主，則須分出或增加時間給單車練習(反之亦然)，跑步及單車練習時間分配大約各半即可。
每週最好有3-4次練習，一天練習一項即可，不需兩項同時練。
練習量應循序漸進，一週練習的總量，初學者嘗試從一週加總跑步10KM+單車20KM開始，在賽前兩週(賽前7-14天當週)最好能達到跑步15-20公里，加上單車40-60公里的訓量總量，這樣的體能大致足以完賽了。
賽前一週要減量練習，輕鬆運動即可，讓過去幾週練習造成的身體疲勞恢復。
賽前最好進行兩三次轉換練習(跑+騎、騎+跑)，距離不需太長，如跑步3-5K+單車10-15K，適應肌肉的轉換。
志在完賽的初學者不須刻意練習爬坡，量力而為，找方便的時間、地點練習，比賽時遇到長上坡，下來推車就好了。
公路車實力是三鐵賽的關鍵，實力不好會拖累最後的路跑成績，一般純馬拉松賽，後半段還能維持前半段的95-100%的配速；但在三鐵賽，公路車練得不夠好的選手，在緊接著單車後的最後一項路跑，成績會掉到應有跑步實力的60-70%，差別很大。
因此，有心追求好成績的隊友，可以多花時間和心思在單車項目上，培養實力。
裝備服裝：以兩截式為佳(短三鐵褲+跑步背心或T-Shirt)，若無三鐵褲，可以跑褲代替(胯下得忍受騎車30K的摩擦)。