告別上背痛！一次強化2大「痠痛肌」，做這組動作就夠｜健康2.0 | 上背放鬆
... 方肌中束過度被拉扯、無力，也會造成膏肓處肌筋膜疼痛（上背痛）。
... 後，休息1分鐘，再做1至2回，整個運動過程須注意肩膀放鬆不聳肩。
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膏肓處肌筋膜疼痛除了以復健、藥物、姿勢矯正之外，台北榮總復健醫學部醫師王嘉琪提供幾個可以緩解膏肓痛的動作，有助於強化菱形肌及斜方肌中束，進而維持良好坐姿、站姿及治療膏肓痛，在家就可輕鬆完成。
示意圖／TVBS 但如果是肌筋膜疼痛以外的因素所造成膏肓痛，例如頸椎神經根壓迫或是頸椎小面關節功能失常，可能造成膏肓部位的傳導痛，以下舒緩肌肉的運動可能反而加劇疼痛，須諮詢復健科醫師或物理治療師挑選合適的運動再進行。
第一招1.採坐姿進行，將適當阻力的彈力帶固定在前方20公分處。
2.手心向下抓住彈力帶，手肘彎曲90度。
3.慢慢地將彈力帶往後拉，使兩片肩胛骨往脊椎靠攏，停6至10秒，重複10次後，休息1分鐘，再做1至2回，整個運動過程須注意肩膀放鬆不聳肩。
第二招1.趴著，手臂和軀幹呈垂直，手肘伸直，大拇指朝天花板。
2.手臂往天花板方向抬高，停留6至10秒。
3.重複10次後，休息1分鐘，再做1至2回。
◎撰文／吳佩芬 ◎編輯／王家瑜整理 ◎圖片／健康2.0資料照‧達志影像提供 相關文章一針消除膏肓痛？中醫師公開自己愛用的「一招解痛法」肩胛骨柔軟術2招小動作「痠痛、虎背」通殺走路像在拖地？習慣性駝背、上下背痛都和它有關！躺著做伸展操！2招放鬆筋膜甩掉腰痠背痛、核心有力 按這裡→加入健康2.0LINE 保健新知搶先看上背痛膏肓痛運動斜方肌菱形肌王嘉琪彈力帶延伸閱讀小心衣服帶新冠病毒回家！醫師揭「防毒洗衣」有效2關鍵2021/05/1915:18鼻塞、鼻過敏好困擾！太極5動作「乾浴迎香」健全肺功能、呼吸變順暢2021/05/1809:00泡麵多加「這2樣」免疫不扣分！營養師曝「吃泡麵」４訣竅2021/05/2012:05這樣吃護肝最有效！營養師大推4食療、中醫師特製「超強護肝茶」2021/05/2016:59防疫「動」起來！71歲陳淑麗四招椅子瑜伽 鬆肩、開胸、強化免疫力2020/02/2413:17健康防疫更有效國健署推居家運動三妙招2020/02/0715:57人氣排行榜1小心衣服帶新冠病毒回家！醫師揭「防毒洗衣」有效2關鍵2泡麵多加「這2樣」免疫不扣分！營養師曝「吃泡麵」４訣竅3鼻塞、鼻過敏好困擾！太極5動作「乾浴迎香」健全肺功能、呼吸變順暢4這樣吃護肝最有效！營養師大推4食療、中醫師特製「超強護肝茶」5防疫「動」起來！71歲陳淑麗四招椅子瑜伽 鬆肩、開胸、強化免疫力6健康防疫更有效國健署推居家運動三妙招7知名漫畫家主動脈剝離54歲亡醫師說健檢有這現象一定要注意8她下床踩地就劇痛！治療師4招伸展運動改善足底筋膜炎 9陳時中、柯文哲呼籲「外出不要脫下口罩」！醫曝新冠病毒恐氣溶膠傳染「脫口罩就可能感染」10宅在家練廚藝原來燉飯這樣煮更香11全台4千家醫院診所啟動「通訊診療」5步驟完成線上看診12小心皮膚疹也是COVID-19症狀！醫曝尤其手腳與舌頭出現「這種」要警覺人氣排行榜1小心衣服帶新冠病毒回家！醫師揭「防毒洗衣」有效2關鍵2泡麵多加「這2樣」免疫不扣分！營養師曝「吃泡麵」４訣竅3鼻塞、鼻過敏好困擾！太極5動作「乾浴迎香」健全肺功能、呼吸變順暢4這樣吃護肝最有效！營養師大推4食療、中醫師特製「超強護肝茶」5防疫「動」起來！71歲陳淑麗四招椅子瑜伽 鬆肩、開胸、強化免疫力6健康防疫更有效國健署推居家運動三妙招
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示意圖／TVBS 但如果是肌筋膜疼痛以外的因素所造成膏肓痛，例如頸椎神經根壓迫或是頸椎小面關節功能失常，可能造成膏肓部位的傳導痛，以下舒緩肌肉的運動可能反而加劇疼痛，須諮詢復健科醫師或物理治療師挑選合適的運動再進行。
第一招1.採坐姿進行，將適當阻力的彈力帶固定在前方20公分處。
2.手心向下抓住彈力帶，手肘彎曲90度。
3.慢慢地將彈力帶往後拉，使兩片肩胛骨往脊椎靠攏，停6至10秒，重複10次後，休息1分鐘，再做1至2回，整個運動過程須注意肩膀放鬆不聳肩。
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