自我解放肌痛點—告別上背痛 | 上背放鬆
當上肢或背部肌群過度使用，導致肌肉緊繃，則可能發生上背痛的狀況。
... 做些伸展動作來舒緩，或是使用按摩球進行筋膜放鬆，也可以透過肌力 ...1自我解放肌痛點—告別上背痛2指甲該如何正確照護?最新手足護理實務課將解除你的指甲危機3長期脖子痛原來是呼吸出了問題！運動星球自我解放肌痛點—告別上背痛2021-02-04知識庫保健書摘上半身肌群觀念當上肢或背部肌群過度使用，導致肌肉緊繃，則可能發生上背痛的狀況。
可以透過簡單的檢測找出痠痛點或痠痛範圍，接著做些伸展動作來舒緩，或是使用按摩球進行筋膜放鬆，也可以透過肌力訓練來降低日後產生痠痛的機會，同時還可使用肌能系貼紮來進行自我保健。
自我解放肌痛點—告別上背痛©alodokter.com上背痛是上肢或背部過度使用所導致一位70歲的阿嬤，那日在評估時憂心忡忡的詢問：「治療師-我這個是不是膏肓痛？人家說病入膏肓，我是不是快要怎麼了？」，嚇得治療師趕緊安慰阿嬤一番。
原來阿嬤長年以來有駝背的不良習慣，又經常打掃家裡，才會發生上背痛的狀況。
上背痛疼痛的部位，是中醫的膏肓穴位處，因此我們俗稱「膏肓痛」，也可以稱為「上交叉症候群」。
上背痛的成因可能是長期姿勢不良、駝背，也可能是日常生活壓力過大不自覺聳肩、上肢或背部過度使用所導致。
經常發生在常做家事的人、久坐上班族、低頭族等姿勢不佳的人身上。
除了膏肓處痠痛以外，有些較為嚴重的個案，甚至連呼吸時也會感到背部隨著呼吸起伏而更加疼痛。
以下先透過自我檢測找出疼痛位置，再透過伸展、按摩、肌力訓練、貼紮等四種方式，來對症下藥解決不適，就能輕鬆告別長期的困擾。
上背部痠痛檢測疼痛的位置在上背處，肩胛骨與脊椎之間的肌群。
伸展-胸大肌當自我檢測完成，確認疼痛位置之後，可以使用伸展的方式來舒緩緊繃的肌群，通常上背部痛，很多都是胸前肌群過度緊繃，造成駝背姿勢，讓背部肌肉長時間處在被拉長姿勢下，因此此處伸展更強調延展胸前肌群，以及活動胸椎關節。
步驟1：弓箭步右腳在前，將左手臂貼於牆面，手肘、肩關節皆呈90度直角，身體些微向右轉動。
步驟2：伸展左側胸大肌，儘可能做到最大的角度，每次維持15-30秒，另一側亦然。
伸展-胸椎步驟1：躺姿，在胸椎下方墊上毛巾捲或高度適當的小靠枕，伸展胸椎。
步驟2：每次維持15-30秒，並搭配5-10次的深呼吸。
伸展-增加肩胛骨活動步驟1：雙手抓住長棍或家中的雨傘，將雨傘向上舉起至最高處。
步驟2：緩慢放下，重複10至15次。
伸展-肩胛骨關節活動步驟1：若本體覺不佳，可以透過瑜珈球或彈力花生球來輔助，提供更多觸覺及本體覺刺激。
將上半身躺在彈力花生球上，雙手向外打開。
步驟2：將雙手緩慢地向身體兩側靠近。
步驟3：慢慢將雙手向上舉起，掌心相對。
步驟4：手舉至耳朵旁，再回到步驟1。
按摩球-上背部肌群上背部肌肉較難伸展，所以上背部疼痛使用按摩球，更可以針對單點緊繃的肌群按壓，進行自我肌筋膜放鬆。
另外除了伸展胸前肌群外，也可以透過按摩球按壓，放鬆更深層肌肉，減少駝背姿勢。
姿勢：微半蹲身體靠在牆上，將球放在上背痠痛或緊繃處。
動作：利用腳將身體重心左右轉移，小範圍滾動按摩球，要注意避免按壓到骨突處，例如肩胛骨、脊椎骨中間等骨頭凸起處。
操作時間：一個點進行45-120秒，可分成幾個不同按壓點，進行2-3回。
按摩球-胸前肌群放鬆姿勢：靠牆站姿，手成投降姿勢，將按摩球放在胸前與牆壁之間。
動作：利用身體重心左右或上下移動，帶動球滾動，可將胸肌分成幾個小部位進行小範圍按壓。
操作時間：一個點進行45-120秒，可分成幾個不同按壓點，進行2-3回。
*上背痠痛往往是不良駝背姿勢造成，常忽略了因胸前緊繃，使得身體難以維持在打開胸口挺胸的姿勢，所以當你上背痛時，應試著放鬆胸前肌群。
肌力訓練-肩胛骨穩定姿勢：站姿，上半身貼牆，腰與牆的距離約維持一個手掌的厚度，雙手成V字形高舉，手背-手肘-肩膀貼牆。
動作：雙手以投降姿勢，慢慢彎曲手肘向下拉，過程中須維持手背-手肘-肩膀貼牆，約降到手肘與肩膀為同一高度時，再慢慢伸回到一開始的V字形。
操作時間：來回10次，可以進行2-3回合。
*動作過程中，要避免手向下彎曲時，腰與牆的距離變大，應維持腹部核心穩定，
... 做些伸展動作來舒緩，或是使用按摩球進行筋膜放鬆，也可以透過肌力 ...1自我解放肌痛點—告別上背痛2指甲該如何正確照護?最新手足護理實務課將解除你的指甲危機3長期脖子痛原來是呼吸出了問題！運動星球自我解放肌痛點—告別上背痛2021-02-04知識庫保健書摘上半身肌群觀念當上肢或背部肌群過度使用，導致肌肉緊繃，則可能發生上背痛的狀況。
可以透過簡單的檢測找出痠痛點或痠痛範圍，接著做些伸展動作來舒緩，或是使用按摩球進行筋膜放鬆，也可以透過肌力訓練來降低日後產生痠痛的機會，同時還可使用肌能系貼紮來進行自我保健。
自我解放肌痛點—告別上背痛©alodokter.com上背痛是上肢或背部過度使用所導致一位70歲的阿嬤，那日在評估時憂心忡忡的詢問：「治療師-我這個是不是膏肓痛？人家說病入膏肓，我是不是快要怎麼了？」，嚇得治療師趕緊安慰阿嬤一番。
原來阿嬤長年以來有駝背的不良習慣，又經常打掃家裡，才會發生上背痛的狀況。
上背痛疼痛的部位，是中醫的膏肓穴位處，因此我們俗稱「膏肓痛」，也可以稱為「上交叉症候群」。
上背痛的成因可能是長期姿勢不良、駝背，也可能是日常生活壓力過大不自覺聳肩、上肢或背部過度使用所導致。
經常發生在常做家事的人、久坐上班族、低頭族等姿勢不佳的人身上。
除了膏肓處痠痛以外，有些較為嚴重的個案，甚至連呼吸時也會感到背部隨著呼吸起伏而更加疼痛。
以下先透過自我檢測找出疼痛位置，再透過伸展、按摩、肌力訓練、貼紮等四種方式，來對症下藥解決不適，就能輕鬆告別長期的困擾。
上背部痠痛檢測疼痛的位置在上背處，肩胛骨與脊椎之間的肌群。
伸展-胸大肌當自我檢測完成，確認疼痛位置之後，可以使用伸展的方式來舒緩緊繃的肌群，通常上背部痛，很多都是胸前肌群過度緊繃，造成駝背姿勢，讓背部肌肉長時間處在被拉長姿勢下，因此此處伸展更強調延展胸前肌群，以及活動胸椎關節。
步驟1：弓箭步右腳在前，將左手臂貼於牆面，手肘、肩關節皆呈90度直角，身體些微向右轉動。
步驟2：伸展左側胸大肌，儘可能做到最大的角度，每次維持15-30秒，另一側亦然。
伸展-胸椎步驟1：躺姿，在胸椎下方墊上毛巾捲或高度適當的小靠枕，伸展胸椎。
步驟2：每次維持15-30秒，並搭配5-10次的深呼吸。
伸展-增加肩胛骨活動步驟1：雙手抓住長棍或家中的雨傘，將雨傘向上舉起至最高處。
步驟2：緩慢放下，重複10至15次。
伸展-肩胛骨關節活動步驟1：若本體覺不佳，可以透過瑜珈球或彈力花生球來輔助，提供更多觸覺及本體覺刺激。
將上半身躺在彈力花生球上，雙手向外打開。
步驟2：將雙手緩慢地向身體兩側靠近。
步驟3：慢慢將雙手向上舉起，掌心相對。
步驟4：手舉至耳朵旁，再回到步驟1。
按摩球-上背部肌群上背部肌肉較難伸展，所以上背部疼痛使用按摩球，更可以針對單點緊繃的肌群按壓，進行自我肌筋膜放鬆。
另外除了伸展胸前肌群外，也可以透過按摩球按壓，放鬆更深層肌肉，減少駝背姿勢。
姿勢：微半蹲身體靠在牆上，將球放在上背痠痛或緊繃處。
動作：利用腳將身體重心左右轉移，小範圍滾動按摩球，要注意避免按壓到骨突處，例如肩胛骨、脊椎骨中間等骨頭凸起處。
操作時間：一個點進行45-120秒，可分成幾個不同按壓點，進行2-3回。
按摩球-胸前肌群放鬆姿勢：靠牆站姿，手成投降姿勢，將按摩球放在胸前與牆壁之間。
動作：利用身體重心左右或上下移動，帶動球滾動，可將胸肌分成幾個小部位進行小範圍按壓。
操作時間：一個點進行45-120秒，可分成幾個不同按壓點，進行2-3回。
*上背痠痛往往是不良駝背姿勢造成，常忽略了因胸前緊繃，使得身體難以維持在打開胸口挺胸的姿勢，所以當你上背痛時，應試著放鬆胸前肌群。
肌力訓練-肩胛骨穩定姿勢：站姿，上半身貼牆，腰與牆的距離約維持一個手掌的厚度，雙手成V字形高舉，手背-手肘-肩膀貼牆。
動作：雙手以投降姿勢，慢慢彎曲手肘向下拉，過程中須維持手背-手肘-肩膀貼牆，約降到手肘與肩膀為同一高度時，再慢慢伸回到一開始的V字形。
操作時間：來回10次，可以進行2-3回合。
*動作過程中，要避免手向下彎曲時，腰與牆的距離變大，應維持腹部核心穩定，