鍛鍊下半身、改善腰痠背痛「4款深蹲」訓練菜單全在這 ... | 椅子深蹲
椅子深蹲Chair Squat. 深蹲動作的入門版，用椅子輔助，讓初學者練習向後坐的軌跡，鍛鍊大腿前側、臀肌與核心 ...本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午2點及晚上7點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生鍛鍊下半身、改善腰痠背痛「4款深蹲」訓練菜單全在這！王家瑜整理2019/11/2215:42字體放大臀部是人體相當重要的肌群，擁有健壯的臀肌，可以加強我們下盤穩定、增進全身血液循環，並改善腰痠背痛的問題。
由於女性在先天條件上擁有較發達的下半身，女性鍛鍊臀腿的頻率應稍高於男性！延伸閱讀：深蹲傷膝蓋？因為你的做法不對！ 初學者建議從一週2天開始，進階的人一週可以練到3、4次，以達到更好的鍛鍊效果。
以下介紹在家就可以練習的深蹲動作，目標是全方位打造更飽滿緊實的臀部，以及更為強壯有力的下半身。
延伸閱讀：深蹲5分鐘等於走路1小時！初學者這樣做不受傷 深蹲Squat深蹲是鍛鍊下半身肌力的極佳動作，主要針對大腿前側和臀部肌群。
經常練習能改善血液循環和代謝，有助於打造翹臀曲線。
1採站姿，抬頭挺胸，雙腳打開與肩同寬。
雙手微微握住，並放在胸前高度。
2臀部垂直下沉，直到大腿與地面平行。
停頓一下，然後用腳跟力量將身體抬起至起始位置。
建議次數15到20次。
椅子深蹲ChairSquat深蹲動作的入門版，用椅子輔助，讓初學者練習向後坐的軌跡，鍛鍊大腿前側、臀肌與核心肌群。
1找一張椅面與膝蓋位置差不多高的椅子，採站姿，抬頭挺胸，雙腳打開與肩同寬。
雙手微微握住，並放在胸前高度。
2上半身垂直下沉吸氣，臀部往後坐，輕觸椅子前緣吐氣起身，核心出力，後腳跟站穩。
建議次數15到20次。
延伸閱讀：一招輕鬆瘦：「椅子式」雕塑腰、腿、臀曲線 相撲深蹲SumoSquat掌握基本深蹲後，請一定要試試相撲式深蹲！寬站的相撲深蹲比起一般深蹲更訓練到大腿內側，同時鍛鍊下肢與臀肌力量。
1站姿，上半身挺直，雙腳打開寬站，兩腳尖向外朝45度角。
兩手可插腰或交錯於胸前。
2上半身垂直往下沉至大腿與地面平行，稍微停頓1-2秒，後腳跟站穩，核心收緊，起身回到原始位置。
建議次數15到20次。
延伸閱讀：快來學相撲選手DOWN伸展操緊實大腿內側 負重深蹲WeightedSquat基本動作深蹲的變化型，鍛鍊核心與臀腿的優秀動作。
手持啞鈴，提高動作難度，已經掌握徒手深蹲的新手可以挑戰看看！ ]1採站姿，雙腳打開與肩膀同寬。
雙手握住啞鈴，並放在胸前高度。
2兩腳跟站穩，上半身垂直向下，重心勿前移，刺激臀肌後起身至起始位置。
建議次數15到20次。
【深蹲訓練全菜單】以下動作組合，4個動作為一組，共做3組，每組之間休息1到2分鐘。
1.深蹲15～20下2.椅子深蹲15～20下3.相撲深蹲15～20下4.負重深蹲15～20下 ◎本文摘自／《May力體態！增肌減脂全攻略》劉雨涵著 ◎編輯／王家瑜整理 ◎圖片來源／瑞麗美人國際媒體提供 相關文章40歲後你該「鍛鍊下半身」！3種簡易鍛鍊在家就能做腰背痛、蘿蔔腿、鬆垮臀…拯救「過勞肌」就靠這3招！擺脫大臀山、大象腿只要每天5分鐘練「臥佛」蘋果操邊看電視邊瘦身3招美臀核心、矯正骨盆體操 按這裡→加入健康2.0LINE 保健新知搶先看深蹲下半身臀部腿部鍛鍊下盤腰酸背痛負重延伸閱讀蹲不下去怎麼辦？膝蓋不能超過腳尖？這樣「深蹲」鍛鍊下半身人不老2020/07/2017:00體能專家教你練對「深蹲」！增強下半身肌力，老了腿有力2019/10/0710:40「這種骨折」照X光也看不出來跌倒後下半身麻痛快就醫！2019/08/3011:28健走有效鍛鍊下半身，但這10種狀況最好別逞強！2019/11/0716:237招放鬆緊繃下半身你只需要一顆滾筒！臀部、大腿、小腿、腳踝放輕鬆2021/03/0818:17病毒專挑弱者！五禽戲「鹿奔」鍛鍊身心、抗老不衰20
由於女性在先天條件上擁有較發達的下半身，女性鍛鍊臀腿的頻率應稍高於男性！延伸閱讀：深蹲傷膝蓋？因為你的做法不對！ 初學者建議從一週2天開始，進階的人一週可以練到3、4次，以達到更好的鍛鍊效果。
以下介紹在家就可以練習的深蹲動作，目標是全方位打造更飽滿緊實的臀部，以及更為強壯有力的下半身。
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經常練習能改善血液循環和代謝，有助於打造翹臀曲線。
1採站姿，抬頭挺胸，雙腳打開與肩同寬。
雙手微微握住，並放在胸前高度。
2臀部垂直下沉，直到大腿與地面平行。
停頓一下，然後用腳跟力量將身體抬起至起始位置。
建議次數15到20次。
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1找一張椅面與膝蓋位置差不多高的椅子，採站姿，抬頭挺胸，雙腳打開與肩同寬。
雙手微微握住，並放在胸前高度。
2上半身垂直下沉吸氣，臀部往後坐，輕觸椅子前緣吐氣起身，核心出力，後腳跟站穩。
建議次數15到20次。
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1站姿，上半身挺直，雙腳打開寬站，兩腳尖向外朝45度角。
兩手可插腰或交錯於胸前。
2上半身垂直往下沉至大腿與地面平行，稍微停頓1-2秒，後腳跟站穩，核心收緊，起身回到原始位置。
建議次數15到20次。
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手持啞鈴，提高動作難度，已經掌握徒手深蹲的新手可以挑戰看看！ ]1採站姿，雙腳打開與肩膀同寬。
雙手握住啞鈴，並放在胸前高度。
2兩腳跟站穩，上半身垂直向下，重心勿前移，刺激臀肌後起身至起始位置。
建議次數15到20次。
【深蹲訓練全菜單】以下動作組合，4個動作為一組，共做3組，每組之間休息1到2分鐘。
1.深蹲15～20下2.椅子深蹲15～20下3.相撲深蹲15～20下4.負重深蹲15～20下 ◎本文摘自／《May力體態！增肌減脂全攻略》劉雨涵著 ◎編輯／王家瑜整理 ◎圖片來源／瑞麗美人國際媒體提供 相關文章40歲後你該「鍛鍊下半身」！3種簡易鍛鍊在家就能做腰背痛、蘿蔔腿、鬆垮臀…拯救「過勞肌」就靠這3招！擺脫大臀山、大象腿只要每天5分鐘練「臥佛」蘋果操邊看電視邊瘦身3招美臀核心、矯正骨盆體操 按這裡→加入健康2.0LINE 保健新知搶先看深蹲下半身臀部腿部鍛鍊下盤腰酸背痛負重延伸閱讀蹲不下去怎麼辦？膝蓋不能超過腳尖？這樣「深蹲」鍛鍊下半身人不老2020/07/2017:00體能專家教你練對「深蹲」！增強下半身肌力，老了腿有力2019/10/0710:40「這種骨折」照X光也看不出來跌倒後下半身麻痛快就醫！2019/08/3011:28健走有效鍛鍊下半身，但這10種狀況最好別逞強！2019/11/0716:237招放鬆緊繃下半身你只需要一顆滾筒！臀部、大腿、小腿、腳踝放輕鬆2021/03/0818:17病毒專挑弱者！五禽戲「鹿奔」鍛鍊身心、抗老不衰20