【改善腰酸背痛的瑜伽體位】從海豚式到鴿式，5招療癒「腰椎 ... | 海豚式瑜珈
1.海豚式 ... 1 兩手心貼地於肩下，兩腳膝蓋跪地，大腿垂直地面，先來到貓式的位置上。
2 將兩手肘下壓貼地，手肘維持在肩的正下方，兩手指尖朝向 ...Share圖片來源：《養氣經絡瑜伽》（本文書摘內容出自《養氣經絡瑜伽──運用經絡的氣行導引、認識五臟的養護方法，提升生命能量》，由積木文化授權轉載，並同意VidaOrange編寫導讀與修訂標題。
）《VO》導讀：腰痠背痛是現代人常見的毛病之一，可能是因為姿勢的不良，也有可能是因為腰部濕氣太重。
擅長經絡瑜伽的葉鳳凰老師，設計一套串聯海豚式和鴿式的瑜伽姿勢，跟著老師的動作練習，可以刺激腰部的氣行流動，改善疼痛和痠脹的感覺。
（責任編輯：林蕙）文/中華民國瑜伽協會瑜伽師資葉鳳凰改善腰椎下塌所引起的腰痠背痛海豚式和鴿式串聯序列病機緣由腰部是腎氣表現的部位，出現無力的狀態應該是腎氣偏弱，無法支撐本就需承載身體重力的任務，腰椎只好以下塌的型態來因應壓力。
但如果還常感到腰部疼痛和痠脹，說明腰部也存在了濕寒氣的停駐。
濕和寒都容易讓肌肉呈現緊縮，減慢血液循環的流暢度，腰部當然經常感到不舒服，甚至在姿勢的轉換上，也會因腰部緊繃而動作變得緩慢。
經絡瑜伽帶來的療癒瑜伽序列的安排是以腰部和腿部內側腎經為主。
首先腰部平行騰空於地面，藉由對抗地心引力下拉的力量，刺激腰部的氣行流動，而此時相對應的核心肌群，也形成了內收縮的狀態，這樣可以刺激位於腰部兩側膀胱經的腎俞穴和志室穴，幫助腎氣上揚，然後再用大腿與小腿呈現的彎曲度，拉動靠近地板處，腿內側下緣線的腎經，停留時，腳跟得保持勾緊，這樣除了腎經以外，也能深層的刺激足弓處的湧泉穴和內踝尖旁的太谿穴。
刺激的經絡和穴位：腎經湧泉穴、太谿穴、膀胱經腎俞穴、志室穴1.海豚式圖片來源：《養氣經絡瑜伽》1 兩手心貼地於肩下，兩腳膝蓋跪地，大腿垂直地面，先來到貓式的位置上。
2 將兩手肘下壓貼地，手肘維持在肩的正下方，兩手指尖朝向正前。
3 感覺肚臍向後背收縮，臀部微微內收，兩膝伸直離地。
4 停留5個呼吸。
5 停留時，手肘向著地板，有向下推的力量，大腿內側試著向內夾縮。
2.海豚式point：單腳抬高圖片來源：《養氣經絡瑜伽》1 維持海豚式的姿勢，單腳抬高。
2 臀部繼續內收，骨盆維持穩定的位置，手肘繼續維持向下壓，強化肩膀力量的穩定。
3 停留2個呼吸。
3.海豚式point：加重核心收提圖片來源：《養氣經絡瑜伽》1 單腳往內彎折，盡量貼近腹部，臀部朝向天空方向推高。
2 眼睛看向兩手肘中間，感覺肚臍繼續向後背部收縮。
3 停留2個呼吸。
加重核心收提4.鴿式圖片來源：《養氣經絡瑜伽》1 將內收的前方腿部向前，膝蓋來到同側手腕旁邊，平貼於地板上，小腿和大腿的角度維持45度角，腳跟勾起。
2 另一側的腳維持伸直，5個腳趾牢牢貼地，髖部感覺向下沉降，盡量讓髖關節貼於地板，感覺兩側的骨盆維持在同一高度上。
3 兩手維持肩膀的寬度，向前延伸，兩手心、手臂貼於地面。
4 停留5個呼吸。
5.單腳坐姿前彎1 後方腳向前，轉為伸直腿部，來到坐姿。
2 另一腳維持彎曲的角度，足底貼於另一腳的大腿內側。
3 兩手指尖後頂地，展開胸口。
4 兩手再向上延伸，手心朝內，貼於耳朵兩側。
5 身體向前來到45度的角度，保持前彎，核心微微內收，椎節向前盡量延伸。
6 停留6個呼吸。
注意事項：●海豚式需要肩、背、腰三者力量的穩定，當腎氣不足時，三方的力量會偏弱。
剛練習時，如果手肘很快出現痛感，可以減少停留時間到2個呼吸。
●鴿式開髖時，髖部如果本來就有偏移，會出現明顯的痛感，這時可將呼吸放緩，吐氣的時間拉長，這樣就能減輕髖部的不適。
● 串聯序列皆為前彎體位，每次的段落應該再回到俯臥姿放鬆。
《養氣經絡瑜伽──運用經絡的氣行導引、認識五臟的養護方法，提升生命能量》這裡買延伸閱讀【容易下半身水腫？】5組瑜伽動作，改善下身水液失調的「梨型身形」【下背痛拉筋伸展運動】5招簡單「居家瑜珈」：脊椎扭轉式、貓式、牛式、眼鏡蛇式、超人式的正確步驟（本文書摘內容出自《養氣經絡瑜伽──運用經絡的氣行導引、認識五臟的養護方法，提升生命能量》，由積木文化授權轉載，並同意VidaOrange編寫導讀與修訂標題。
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2 將兩手肘下壓貼地，手肘維持在肩的正下方，兩手指尖朝向 ...Share圖片來源：《養氣經絡瑜伽》（本文書摘內容出自《養氣經絡瑜伽──運用經絡的氣行導引、認識五臟的養護方法，提升生命能量》，由積木文化授權轉載，並同意VidaOrange編寫導讀與修訂標題。
）《VO》導讀：腰痠背痛是現代人常見的毛病之一，可能是因為姿勢的不良，也有可能是因為腰部濕氣太重。
擅長經絡瑜伽的葉鳳凰老師，設計一套串聯海豚式和鴿式的瑜伽姿勢，跟著老師的動作練習，可以刺激腰部的氣行流動，改善疼痛和痠脹的感覺。
（責任編輯：林蕙）文/中華民國瑜伽協會瑜伽師資葉鳳凰改善腰椎下塌所引起的腰痠背痛海豚式和鴿式串聯序列病機緣由腰部是腎氣表現的部位，出現無力的狀態應該是腎氣偏弱，無法支撐本就需承載身體重力的任務，腰椎只好以下塌的型態來因應壓力。
但如果還常感到腰部疼痛和痠脹，說明腰部也存在了濕寒氣的停駐。
濕和寒都容易讓肌肉呈現緊縮，減慢血液循環的流暢度，腰部當然經常感到不舒服，甚至在姿勢的轉換上，也會因腰部緊繃而動作變得緩慢。
經絡瑜伽帶來的療癒瑜伽序列的安排是以腰部和腿部內側腎經為主。
首先腰部平行騰空於地面，藉由對抗地心引力下拉的力量，刺激腰部的氣行流動，而此時相對應的核心肌群，也形成了內收縮的狀態，這樣可以刺激位於腰部兩側膀胱經的腎俞穴和志室穴，幫助腎氣上揚，然後再用大腿與小腿呈現的彎曲度，拉動靠近地板處，腿內側下緣線的腎經，停留時，腳跟得保持勾緊，這樣除了腎經以外，也能深層的刺激足弓處的湧泉穴和內踝尖旁的太谿穴。
刺激的經絡和穴位：腎經湧泉穴、太谿穴、膀胱經腎俞穴、志室穴1.海豚式圖片來源：《養氣經絡瑜伽》1 兩手心貼地於肩下，兩腳膝蓋跪地，大腿垂直地面，先來到貓式的位置上。
2 將兩手肘下壓貼地，手肘維持在肩的正下方，兩手指尖朝向正前。
3 感覺肚臍向後背收縮，臀部微微內收，兩膝伸直離地。
4 停留5個呼吸。
5 停留時，手肘向著地板，有向下推的力量，大腿內側試著向內夾縮。
2.海豚式point：單腳抬高圖片來源：《養氣經絡瑜伽》1 維持海豚式的姿勢，單腳抬高。
2 臀部繼續內收，骨盆維持穩定的位置，手肘繼續維持向下壓，強化肩膀力量的穩定。
3 停留2個呼吸。
3.海豚式point：加重核心收提圖片來源：《養氣經絡瑜伽》1 單腳往內彎折，盡量貼近腹部，臀部朝向天空方向推高。
2 眼睛看向兩手肘中間，感覺肚臍繼續向後背部收縮。
3 停留2個呼吸。
加重核心收提4.鴿式圖片來源：《養氣經絡瑜伽》1 將內收的前方腿部向前，膝蓋來到同側手腕旁邊，平貼於地板上，小腿和大腿的角度維持45度角，腳跟勾起。
2 另一側的腳維持伸直，5個腳趾牢牢貼地，髖部感覺向下沉降，盡量讓髖關節貼於地板，感覺兩側的骨盆維持在同一高度上。
3 兩手維持肩膀的寬度，向前延伸，兩手心、手臂貼於地面。
4 停留5個呼吸。
5.單腳坐姿前彎1 後方腳向前，轉為伸直腿部，來到坐姿。
2 另一腳維持彎曲的角度，足底貼於另一腳的大腿內側。
3 兩手指尖後頂地，展開胸口。
4 兩手再向上延伸，手心朝內，貼於耳朵兩側。
5 身體向前來到45度的角度，保持前彎，核心微微內收，椎節向前盡量延伸。
6 停留6個呼吸。
注意事項：●海豚式需要肩、背、腰三者力量的穩定，當腎氣不足時，三方的力量會偏弱。
剛練習時，如果手肘很快出現痛感，可以減少停留時間到2個呼吸。
●鴿式開髖時，髖部如果本來就有偏移，會出現明顯的痛感，這時可將呼吸放緩，吐氣的時間拉長，這樣就能減輕髖部的不適。
● 串聯序列皆為前彎體位，每次的段落應該再回到俯臥姿放鬆。
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