伸展6大肌肉群解除你的痠痛 | 肌肉伸展運動
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章養生保健美容保養伸展６大肌肉群 解除你的痠痛收藏圖片來源/周書羽瀏覽數74,5822013/05/01·作者/程宜華·出處/康健雜誌第174期放大字體肌肉痠，除了按摩、求醫生施藥，還不如學幾招預防在先，自我紓解於後。
★抗老跟著練！11/5康健樂活節 肌力運動✕彼拉提斯帶你免費體驗>>許多人一輩子都在跟身體的痠痛纏鬥不已，常要求於捶打按摩、外用藥等傳統方法。
但求人不如求己，如何自己可以預防在先，又能自我紓解於後？撇開意外傷害，過度使用肌肉以及姿勢不良，使得肌肉中未排出的毒素、酸性物質，或運動後產生的乳酸，慢性累積在身體某些部位後，刺激神經末梢，進而產生痠痛感，是造成肌肉痠痛的原因，壢新醫院運動醫學中心副主任林頌凱說。
了解幾大重要的肌肉群，再搭配正確伸展，不但能有效減緩痠痛，更大的好處是可增加肌肉彈性，改善活動力，預防與降低受傷的機率。
因為伸展運動可將緊繃肌肉拉回原來的長度，讓血液循環與微血管的流通變得順暢，加速排掉肌肉裡的廢棄物與毒素，避免引發痠痛。
《康健》請教專家，一探肌肉群的奧祕，重新認識伸展的動作，讓痠痛問題不再困擾你。
對抗痠痛伸展肌肉好處多人體約有640條肌肉，大肌肉維持我們的姿勢與做動作，小肌肉則負責微調姿勢、保持平衡。
伸展運動可訓練到肌肉、肌腱、韌帶與筋膜等其他軟組織，增加身體靈活度，減少受傷的機會。
對於血液循環差、僵直性緊繃的肌肉，伸展還可以訓練區段肌肉的收縮能力，讓表皮層與肌肉間的血流量增加，提供更多營養給狀態不好的肌肉。
此外，運動時肌肉會持續出力，造成肌群緊繃。
伸展可以將肌肉拉回原本形狀，避免肌肉中的體液、廢棄毒素的粘滯性提高，因而減少了下次運動時肌腱受傷的風險。
常見痠痛肌群，肩頸居首一般而言，肌肉群大致分為深層肌肉與淺層肌肉，以肩頸、下背到腿後肌，是最常發生痠痛的部位：■肩頸肌群痠痛的族群裡，以肩頸肌群（Neckandshoulder）痠痛的人最為常見，好發於上班族、家務操勞的人與學生等，儼然成為文明病。
低頭族、電腦族和長時間閱讀的人，姿勢固定太久，或是習慣性聳肩，讓斜方肌、頭長肌等肩頸肌群呈現緊縮狀態，刺激神經末梢，容易造成痠痛。
嚴重者會痛到頭部與上背部，進而影響情緒。
除了伸展，注意坐姿要正確，並且每一小時應起身活動幾分鐘，以變換調整姿勢，也讓拉緊的肌肉得到休息。
■胸肌群許多常感到胸悶的人，其實是因為伏案過久、低頭看書的姿勢，導致胸肌群（Chest）長期緊縮，甚至連帶影響手臂、肩膀，產生痠痛。
另外，在電腦前打字時，藏於胸部裡的細小肌肉束會不斷運作，時間一久，胸部肌群將因過度使用而緊繃，需要適時伸展，恢復肌肉彈性。
■下背肌群下背（Lowback）是非常普遍的痠痛肌群，長時間久站、過度挺胸，或出力位置錯誤，都會造成下背深層的腰方肌出現疼痛。
力格運動健護教練邱瑜婷指出，常見許多人拿東西、推東西時，由於核心肌群太弱，不自覺使用下背肌肉代償出力（compensation），最後形成痠痛。
透過伸展，可放鬆緊繃的下背肌群，避免背部受傷。
■臀部肌群臀肌（Glutes）是人體最大、最常被使用到的肌群，從骨盆後方腰到大腿根部這一片，包括臀大肌、臀中肌與臀小肌等，左右我們站、跑等日常生活能力。
長期姿勢不佳、跌倒或坐在較硬的表面上，都會造成臀部肌群的痠痛，甚至還會影響脊椎。
「臀部是人體的powerhouse（發電機）。
」邱瑜婷說。
找回臀部力量，是減少身體痠痛的關鍵之一。
■大腿肌群人體另一個控制日常活動的大肌群，就是大腿肌群，包括股四頭肌（quadriceps）與腿後肌（hamstring）。
無論有無痠痛，建議平時都應經常透過伸展訓練大腿肌肉群，讓身體的支撐力提高，減少神經壓迫，將有效預防膝蓋痛、背痛，甚至坐骨神經痛。
■小腿肌根據美國骨科醫師學會（AAOS）研究，小腿肌群（Calves）是最常發生抽筋、痠痛的部位之一，包括淺層的腓腸肌，與深層的比目魚肌。
工作需要久站、常穿高跟鞋或運動時間長的人，應適度伸展小腿肌，例如原地重複踮腳等活動，
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了解幾大重要的肌肉群，再搭配正確伸展，不但能有效減緩痠痛，更大的好處是可增加肌肉彈性，改善活動力，預防與降低受傷的機率。
因為伸展運動可將緊繃肌肉拉回原來的長度，讓血液循環與微血管的流通變得順暢，加速排掉肌肉裡的廢棄物與毒素，避免引發痠痛。
《康健》請教專家，一探肌肉群的奧祕，重新認識伸展的動作，讓痠痛問題不再困擾你。
對抗痠痛伸展肌肉好處多人體約有640條肌肉，大肌肉維持我們的姿勢與做動作，小肌肉則負責微調姿勢、保持平衡。
伸展運動可訓練到肌肉、肌腱、韌帶與筋膜等其他軟組織，增加身體靈活度，減少受傷的機會。
對於血液循環差、僵直性緊繃的肌肉，伸展還可以訓練區段肌肉的收縮能力，讓表皮層與肌肉間的血流量增加，提供更多營養給狀態不好的肌肉。
此外，運動時肌肉會持續出力，造成肌群緊繃。
伸展可以將肌肉拉回原本形狀，避免肌肉中的體液、廢棄毒素的粘滯性提高，因而減少了下次運動時肌腱受傷的風險。
常見痠痛肌群，肩頸居首一般而言，肌肉群大致分為深層肌肉與淺層肌肉，以肩頸、下背到腿後肌，是最常發生痠痛的部位：■肩頸肌群痠痛的族群裡，以肩頸肌群（Neckandshoulder）痠痛的人最為常見，好發於上班族、家務操勞的人與學生等，儼然成為文明病。
低頭族、電腦族和長時間閱讀的人，姿勢固定太久，或是習慣性聳肩，讓斜方肌、頭長肌等肩頸肌群呈現緊縮狀態，刺激神經末梢，容易造成痠痛。
嚴重者會痛到頭部與上背部，進而影響情緒。
除了伸展，注意坐姿要正確，並且每一小時應起身活動幾分鐘，以變換調整姿勢，也讓拉緊的肌肉得到休息。
■胸肌群許多常感到胸悶的人，其實是因為伏案過久、低頭看書的姿勢，導致胸肌群（Chest）長期緊縮，甚至連帶影響手臂、肩膀，產生痠痛。
另外，在電腦前打字時，藏於胸部裡的細小肌肉束會不斷運作，時間一久，胸部肌群將因過度使用而緊繃，需要適時伸展，恢復肌肉彈性。
■下背肌群下背（Lowback）是非常普遍的痠痛肌群，長時間久站、過度挺胸，或出力位置錯誤，都會造成下背深層的腰方肌出現疼痛。
力格運動健護教練邱瑜婷指出，常見許多人拿東西、推東西時，由於核心肌群太弱，不自覺使用下背肌肉代償出力（compensation），最後形成痠痛。
透過伸展，可放鬆緊繃的下背肌群，避免背部受傷。
■臀部肌群臀肌（Glutes）是人體最大、最常被使用到的肌群，從骨盆後方腰到大腿根部這一片，包括臀大肌、臀中肌與臀小肌等，左右我們站、跑等日常生活能力。
長期姿勢不佳、跌倒或坐在較硬的表面上，都會造成臀部肌群的痠痛，甚至還會影響脊椎。
「臀部是人體的powerhouse（發電機）。
」邱瑜婷說。
找回臀部力量，是減少身體痠痛的關鍵之一。
■大腿肌群人體另一個控制日常活動的大肌群，就是大腿肌群，包括股四頭肌（quadriceps）與腿後肌（hamstring）。
無論有無痠痛，建議平時都應經常透過伸展訓練大腿肌肉群，讓身體的支撐力提高，減少神經壓迫，將有效預防膝蓋痛、背痛，甚至坐骨神經痛。
■小腿肌根據美國骨科醫師學會（AAOS）研究，小腿肌群（Calves）是最常發生抽筋、痠痛的部位之一，包括淺層的腓腸肌，與深層的比目魚肌。
工作需要久站、常穿高跟鞋或運動時間長的人，應適度伸展小腿肌，例如原地重複踮腳等活動，