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1. 伸展6大肌肉群解除你的痠痛
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章養生保健美容保養伸展６大肌肉群 解除你的痠痛收藏圖片來源/周書羽瀏覽數74,5822013/05/01·作者/程宜華·出處/康健雜誌第174期放大字體肌肉痠，除了按摩、求醫生施藥，還不如學幾招預防在先，自我紓解於後。
★抗老跟著練！11/5康健樂活節 肌力運動✕彼拉提斯帶你免費體驗>>許多人一輩子都在跟身體的痠痛纏鬥不已，常要求於捶打按摩、外用藥等傳統方法。
但求人不如求己，如何自己可以預防在先，又能自我紓解於後？撇開意外傷害，過度使用肌肉以及姿勢不良，使得肌肉中未排出的毒素、酸性物質，或運動後產生的乳酸，慢性累積在身體某些部位後，刺激神經末梢，進而產生痠痛感，是造成肌肉痠痛的原因，壢新醫院運動醫學中心副主任林頌凱說。
了解幾大重要的肌肉群，再搭配正確伸展，不但能有效減緩痠痛，更大的好處是可增加肌肉彈性，改善活動力，預防與降低受傷的機率。
因為伸展運動可將緊繃肌肉拉回原來的長度，讓血液循環與微血管的流通變得順暢，加速排掉肌肉裡的廢棄物與毒素，避免引發痠痛。
《康健》請教專家，一探肌肉群的奧祕，重新認識伸展的動作，讓痠痛問題不再困擾你。
對抗痠痛伸展肌肉好處多人體約有640條肌肉，大肌肉維持我們的姿勢與做動作，小肌肉則負責微調姿勢、保持平衡。
伸展運動可訓練到肌肉、肌腱、韌帶與筋膜等其他軟組織，增加身體靈活度，減少受傷的機會。
對於血液循環差、僵直性緊繃的肌肉，伸展還可以訓練區段肌肉的收縮能力，讓表皮層與肌肉間的血流量增加，提供更多營養給狀態不好的肌肉。
此外，運動時肌肉會持續出力，造成肌群緊繃。
伸展可以將肌肉拉回原本形狀，避免肌肉中的體液、廢棄毒素的粘滯性提高，因而減少了下次運動時肌腱受傷的風險。
常見痠痛肌群，肩頸居首一般而言，肌肉群大致分為深層肌肉與淺層肌肉，以肩頸、下背到腿後肌，是最常發生痠痛的部位：■肩頸肌群痠痛的族群裡，以肩頸肌群（Neckandshoulder）痠痛的人最為常見，好發於上班族、家務操勞的人與學生等，儼然成為文明病。
低頭族、電腦族和長時間閱讀的人，姿勢固定太久，或是習慣性聳肩，讓斜方肌、頭長肌等肩頸肌群呈現緊縮狀態，刺激神經末梢，容易造成痠痛。
嚴重者會痛到頭部與上背部，進而影響情緒。
除了伸展，注意坐姿要正確，並且每一小時應起身活動幾分鐘，以變換調整姿勢，也讓拉緊的肌肉得到休息。
■胸肌群許多常感到胸悶的人，其實是因為伏案過久、低頭看書的姿勢，導致胸肌群（Chest）長期緊縮，甚至連帶影響手臂、肩膀，產生痠痛。
另外，在電腦前打字時，藏於胸部裡的細小肌肉束會不斷運作，時間一久，胸部肌群將因過度使用而緊繃，需要適時伸展，恢復肌肉彈性。
■下背肌群下背（Lowback）是非常普遍的痠痛肌群，長時間久站、過度挺胸，或出力位置錯誤，都會造成下背深層的腰方肌出現疼痛。
力格運動健護教練邱瑜婷指出，常見許多人拿東西、推東西時，由於核心肌群太弱，不自覺使用下背肌肉代償出力（compensation），最後形成痠痛。
透過伸展，可放鬆緊繃的下背肌群，避免背部受傷。
■臀部肌群臀肌（Glutes）是人體最大、最常被使用到的肌群，從骨盆後方腰到大腿根部這一片，包括臀大肌、臀中肌與臀小肌等，左右我們站、跑等日常生活能力。
長期姿勢不佳、跌倒或坐在較硬的表面上，都會造成臀部肌群的痠痛，甚至還會影響脊椎。
「臀部是人體的powerhouse（發電機）。
」邱瑜婷說。
找回臀部力量，是減少身體痠痛的關鍵之一。
■大腿肌群人體另一個控制日常活動的大肌群，就是大腿肌群，包括股四頭肌（quadriceps）與腿後肌（hamstring）。
無論有無痠痛，建議平時都應經常透過伸展訓練大腿肌肉群，讓身體的支撐力提高，減少神經壓迫，將有效預防膝蓋痛、背痛，甚至坐骨神經痛。
■小腿肌根據美國骨科醫師學會（AAOS）研究，小腿肌群（Calves）是最常發生抽筋、痠痛的部位之一，包括淺層的腓腸肌，與深層的比目魚肌。
工作需要久站、常穿高跟鞋或運動時間長的人，應適度伸展小腿肌，例如原地重複踮腳等活動，
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★抗老跟著練！11/5康健樂活節 肌力運動✕彼拉提斯帶你免費體驗>>許多人一輩子都在跟身體的痠痛纏鬥不已，常要求於捶打按摩、外用藥等傳統方法。
但求人不如求己，如何自己可以預防在先，又能自我紓解於後？撇開意外傷害，過度使用肌肉以及姿勢不良，使得肌肉中未排出的毒素、酸性物質，或運動後產生的乳酸，慢性累積在身體某些部位後，刺激神經末梢，進而產生痠痛感，是造成肌肉痠痛的原因，壢新醫院運動醫學中心副主任林頌凱說。
了解幾大重要的肌肉群，再搭配正確伸展，不但能有效減緩痠痛，更大的好處是可增加肌肉彈性，改善活動力，預防與降低受傷的機率。
因為伸展運動可將緊繃肌肉拉回原來的長度，讓血液循環與微血管的流通變得順暢，加速排掉肌肉裡的廢棄物與毒素，避免引發痠痛。
《康健》請教專家，一探肌肉群的奧祕，重新認識伸展的動作，讓痠痛問題不再困擾你。
對抗痠痛伸展肌肉好處多人體約有640條肌肉，大肌肉維持我們的姿勢與做動作，小肌肉則負責微調姿勢、保持平衡。
伸展運動可訓練到肌肉、肌腱、韌帶與筋膜等其他軟組織，增加身體靈活度，減少受傷的機會。
對於血液循環差、僵直性緊繃的肌肉，伸展還可以訓練區段肌肉的收縮能力，讓表皮層與肌肉間的血流量增加，提供更多營養給狀態不好的肌肉。
此外，運動時肌肉會持續出力，造成肌群緊繃。
伸展可以將肌肉拉回原本形狀，避免肌肉中的體液、廢棄毒素的粘滯性提高，因而減少了下次運動時肌腱受傷的風險。
常見痠痛肌群，肩頸居首一般而言，肌肉群大致分為深層肌肉與淺層肌肉，以肩頸、下背到腿後肌，是最常發生痠痛的部位：■肩頸肌群痠痛的族群裡，以肩頸肌群（Neckandshoulder）痠痛的人最為常見，好發於上班族、家務操勞的人與學生等，儼然成為文明病。
低頭族、電腦族和長時間閱讀的人，姿勢固定太久，或是習慣性聳肩，讓斜方肌、頭長肌等肩頸肌群呈現緊縮狀態，刺激神經末梢，容易造成痠痛。
嚴重者會痛到頭部與上背部，進而影響情緒。
除了伸展，注意坐姿要正確，並且每一小時應起身活動幾分鐘，以變換調整姿勢，也讓拉緊的肌肉得到休息。
■胸肌群許多常感到胸悶的人，其實是因為伏案過久、低頭看書的姿勢，導致胸肌群（Chest）長期緊縮，甚至連帶影響手臂、肩膀，產生痠痛。
另外，在電腦前打字時，藏於胸部裡的細小肌肉束會不斷運作，時間一久，胸部肌群將因過度使用而緊繃，需要適時伸展，恢復肌肉彈性。
■下背肌群下背（Lowback）是非常普遍的痠痛肌群，長時間久站、過度挺胸，或出力位置錯誤，都會造成下背深層的腰方肌出現疼痛。
力格運動健護教練邱瑜婷指出，常見許多人拿東西、推東西時，由於核心肌群太弱，不自覺使用下背肌肉代償出力（compensation），最後形成痠痛。
透過伸展，可放鬆緊繃的下背肌群，避免背部受傷。
■臀部肌群臀肌（Glutes）是人體最大、最常被使用到的肌群，從骨盆後方腰到大腿根部這一片，包括臀大肌、臀中肌與臀小肌等，左右我們站、跑等日常生活能力。
長期姿勢不佳、跌倒或坐在較硬的表面上，都會造成臀部肌群的痠痛，甚至還會影響脊椎。
「臀部是人體的powerhouse（發電機）。
」邱瑜婷說。
找回臀部力量，是減少身體痠痛的關鍵之一。
■大腿肌群人體另一個控制日常活動的大肌群，就是大腿肌群，包括股四頭肌（quadriceps）與腿後肌（hamstring）。
無論有無痠痛，建議平時都應經常透過伸展訓練大腿肌肉群，讓身體的支撐力提高，減少神經壓迫，將有效預防膝蓋痛、背痛，甚至坐骨神經痛。
■小腿肌根據美國骨科醫師學會（AAOS）研究，小腿肌群（Calves）是最常發生抽筋、痠痛的部位之一，包括淺層的腓腸肌，與深層的比目魚肌。
工作需要久站、常穿高跟鞋或運動時間長的人，應適度伸展小腿肌，例如原地重複踮腳等活動，
2. 在家工作肩頸容易痠痛、腰痛？推薦10個簡易「居家伸展運動 ...
現代人容易長時間久坐，幾乎每個人都有過肩頸僵硬痠痛的問題，尤其當痠痛部位的肌肉產生僵硬感、沉重感，常常連帶讓人感到全身腰酸背痛。
SearchBAZAAR選品買好物BAZAARPodcastFashionFashion封面人物2021SS春夏時裝周2021FW秋冬時裝周BAZAAR選品買好物BAZAARWedding時尚觀察室包百科時尚超模關於設計師最新話題趨勢解析風格穿搭維密特輯BeautyBeauty2021美妝保養推薦特輯美容保養專家專欄美妝先驅完美髮型肌膚保養健康美體精油SPA養顏食補美甲設計LuxuryLuxury珠寶鐘錶高端名車美食饗宴品酒美學豪宅家居頂級香氛奢華旅遊名廚高峰會CultureCulture3C科技影劇話題藝術漫談品味生活電影與音樂人際關係表演與好書奧斯卡&金球獎前線報導CelebrityCelebrityBAZAARMAN皇室特輯名人話題星光紅毯明星妝髮封面人物專題專欄專題專欄入手精品珠寶Q&A綠公寓，新日常🌎BAZAARCafe聞天祥專欄：關於電影劉軒專欄：生活哲學家吳華專欄：藏家之眼林一峰專欄：淺談威士忌林可彤專欄：名模媽咪手冊BAZAAR經典封面BAZAAR傳奇總編DianaVreelandBAZAARTVBAZAARPremierClub#BAZAAR咖啡地圖星座運勢總編輯專欄活動得獎公告NewsletterFollowFacebookInstagramYoutubeFashionBeautyLuxuryCultureCelebritySubscribeNewsletterMagazineFollow輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1戴上來自大海的幸運石！六月生日石：珍珠「怎麼挑選、日常保養tips」2Dior緹花髮箍、Chanel緞面髮圈太時髦！推薦15款「精品髮飾」外出在家都實用好搭3宅在家就把家變美！「從花藝師的IG上尋找居家時尚花藝靈感」特蒐10款絕美花器推薦4在家防疫也能吃肋眼牛排、威靈頓牛肉派！台北10家「高級餐廳」強推外送外帶優惠5iPhone13將擁有「1TB超大容量、更強大電池、夢幻色系」？Apple傳聞及預測統整ig@euddeumeGettyImages現代人容易長時間久坐，幾乎每個人都有過肩頸僵硬痠痛的問題，尤其當痠痛部位的肌肉產生僵硬感、沉重感，常常連帶讓人感到全身腰酸背痛，整個身體活動都受到限制，就連日常生活上的情緒也可能受到影響。
而且現在因為受到疫情影響，許多人改採在家上班，更容易因為窩在床上或癱在沙發上工作，無意間可能造成姿勢不良引起肩頸痠痛、腰痛問題。
本篇特別整理10個居家伸展運動分解（文末有影片），最近覺得肩頸容易痠痛、腰痛的人快在家裡試試！廣告-內文未完請往下捲動居家伸展運動動作１：貓牛式MadyMorrisonYouTube盤腿坐在地上後，雙手扶在膝蓋上，來回重複挺胸、凹背動作，挺胸時將頭部向後仰、凹背時則低頭向下伸展，可舒緩背部和肩部酸痛壓力。
居家伸展運動動作２：坐姿扭轉MadyMorrisonYouTube身體呈盤腿坐姿上半身向右旋轉，右手支撐在後、左手輕放在右腿上，透過轉動腰部可以幫助腰部肌肉伸展。
居家伸展運動動作３：對角伸展MadyMorrisonYouTube雙手呈對角線伸直右手在上、左手在下伸展，同時帶動腰部肌肉往反方向伸展，伸展腰部側邊肌肉。
居家伸展運動動作４：鷹式手臂MadyMorrisonYouTube雙手手肘與肩膀呈水平後，手肘反向交叉讓雙手掌心對掌心，吸氣時向上伸展、吐氣收回重複動作，放鬆肩頸肌肉。
（相反邊重複再做一次上述4個動作再接續下面動作）居家伸展運動動作５：頸部（動態）伸展MadyMorrisonYouTube雙手交叉放在後腦勺，雙手手臂同時搭配開合來回重複低頭、仰頭伸展。
居家伸展運動動作６：頸部（停留支撐）伸展MadyMorrisonYouTube雙手交叉放在後腦勺後，雙手夾緊低頭，以停留支撐的方式進行頸部伸展。
居家伸展運動動作７：脊椎運動MadyMorrisonYouTube雙腳呈盤腿坐姿，旋扭上半身使右肩往左膝靠攏，左肩重複動作。
居家伸展運動動作８：脖子伸展MadyMorrisonYouTube雙手放在身後十指交扣放在腰部左側，頭部往左側傾倒。
（相反邊重複再做一次上述動作８再接續下面動作）居家伸展運動動作９：開胸伸展MadyMorrisonYouTube雙手放在身後支撐，往前挺胸伸展。
居家伸展運動動作１０：簡易扭轉MadyMorrisonYouTube上半身往兩側旋轉，同時雙手碰地身體下壓伸展。
▼上述10個居家伸展運
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而且現在因為受到疫情影響，許多人改採在家上班，更容易因為窩在床上或癱在沙發上工作，無意間可能造成姿勢不良引起肩頸痠痛、腰痛問題。
本篇特別整理10個居家伸展運動分解（文末有影片），最近覺得肩頸容易痠痛、腰痛的人快在家裡試試！廣告-內文未完請往下捲動居家伸展運動動作１：貓牛式MadyMorrisonYouTube盤腿坐在地上後，雙手扶在膝蓋上，來回重複挺胸、凹背動作，挺胸時將頭部向後仰、凹背時則低頭向下伸展，可舒緩背部和肩部酸痛壓力。
居家伸展運動動作２：坐姿扭轉MadyMorrisonYouTube身體呈盤腿坐姿上半身向右旋轉，右手支撐在後、左手輕放在右腿上，透過轉動腰部可以幫助腰部肌肉伸展。
居家伸展運動動作３：對角伸展MadyMorrisonYouTube雙手呈對角線伸直右手在上、左手在下伸展，同時帶動腰部肌肉往反方向伸展，伸展腰部側邊肌肉。
居家伸展運動動作４：鷹式手臂MadyMorrisonYouTube雙手手肘與肩膀呈水平後，手肘反向交叉讓雙手掌心對掌心，吸氣時向上伸展、吐氣收回重複動作，放鬆肩頸肌肉。
（相反邊重複再做一次上述4個動作再接續下面動作）居家伸展運動動作５：頸部（動態）伸展MadyMorrisonYouTube雙手交叉放在後腦勺，雙手手臂同時搭配開合來回重複低頭、仰頭伸展。
居家伸展運動動作６：頸部（停留支撐）伸展MadyMorrisonYouTube雙手交叉放在後腦勺後，雙手夾緊低頭，以停留支撐的方式進行頸部伸展。
居家伸展運動動作７：脊椎運動MadyMorrisonYouTube雙腳呈盤腿坐姿，旋扭上半身使右肩往左膝靠攏，左肩重複動作。
居家伸展運動動作８：脖子伸展MadyMorrisonYouTube雙手放在身後十指交扣放在腰部左側，頭部往左側傾倒。
（相反邊重複再做一次上述動作８再接續下面動作）居家伸展運動動作９：開胸伸展MadyMorrisonYouTube雙手放在身後支撐，往前挺胸伸展。
居家伸展運動動作１０：簡易扭轉MadyMorrisonYouTube上半身往兩側旋轉，同時雙手碰地身體下壓伸展。
▼上述10個居家伸展運
3. 頸部肌肉伸展運動
頸部肌肉伸展運動. 2018 / 02 / 26; 復健科; 588. 做伸展運動時，速度一定要放慢，慢慢拉到有一點點牽扯的感覺即可，再慢慢放鬆回到起始位置，注意力量要適中， ...頸部肌肉伸展運動首頁慈院訊息醫藥園地衛教文章頸部肌肉伸展運動【藥來速】預約慢箋領藥，不必進醫院鄭重聲明--臺中慈濟醫院醫師均無代言任何產品本院6月5日起恢復辦理COVID-19自費PCR一般件檢驗2021-06-02防疫管制措施公告本院配合市政府開辦COVID-19快篩服務全院實施住院個案COVID-19篩檢PreviousNext快速連結預約掛號門診時間看診進度醫師介紹交通指引新聞報導頸部肌肉伸展運動2018/02/26復健科600做伸展運動時，速度一定要放慢，慢慢拉到有一點點牽扯的感覺即可，再慢慢放鬆回到起始位置，注意力量要適中，若有疼痛感覺，則表示力量太強烈，反而易造成肌肉僵硬不適。
每回做20次伸展，每次伸展動作維持15秒。
一、伸展左側肌肉身體挺直坐在有靠背椅子上，雙腳平踩於地面，肩部放鬆自然下垂，左手勾著座椅底部，頭頸部保持收下巴姿勢。
1.(圖一)右手將頭向右側彎到底，耳朵向右邊肩膀靠近，此姿勢停留15秒後回覆到起始位置。
2.(圖二)如同1但加上頭轉看地上。
3.(圖三)如同1但加上頭轉看天花板。
二、伸展右側肌肉(重覆上述1.2.3動作伸展右側肌肉)三、伸展後側肌肉身體挺直坐椅子上，雙腳平踩於地面，將左手握拳頭直立抵住下巴，右手放在頭部後方，將頭下壓，停留在此姿勢15秒後，回覆到起始位置。
資料來源:復健科慈院訊息行政公告活動快訊新聞報導院區日誌醫藥園地衛教文章照護衛教知情同意藥師說藥肺阻塞(COPD)專區家庭藥師護病比資訊最新消息2021/06/12臺中慈濟團隊協力慢飛天使母弟團圓治療不孤單2021/06/11自費肺炎鏈球菌多醣體疫苗(PPV)用罄公告2021/06/11臺中慈濟慢箋、視訊門診預約藥來速不必進醫院2021/06/10110年6月14日端午節假日門診公告2021/06/09臺中慈濟心蓮病房另類見面會病人親友溫暖傳愛2021/06/08【藥來速】預約慢箋領藥，不必進醫院2021/06/08本院無代言任何產品，小心勿受騙上當！2021/06/08臺中慈濟醫院參與首場企業自費快篩守護勞工健康2021/06/07110年6月份共乘車、接駁車交通資訊2021/06/06臺中慈濟醫院團隊支援苗栗快篩站守護鄉親安全2021/06/05本院交通車接駁車停開資訊6／52021/06/04臺中慈濟前線後勤防疫忙企業家、阿聰師慷慨捐贈PreviousNext靜思語一言為重，千言無用。
言重則信重，信重則有大用。
再好的道理，如果不去力行，等於是空話；再好的事，如果不按正理而行，難以竟其功。
付出勞力又歡喜，便叫做「喜捨」。
做人要有踏實感，不要只有成就感；踏踏實實的做人，心中多舒服。
人生的價值在於功能而不是形象，形象沒有價值。
要談情，就必須談長情——覺悟的情；要說愛，就必須說大愛——解脫的愛。
布施若不是真正心存喜捨，則非但沒有功德，反增煩惱。
父母過分愛子女，會反射成為子女的煩惱；對子女要放心，他們才能安心。
「皈」是反黑歸白、捨棄黑暗投向光明之意。
人都因為有一個「我」作中心，才有煩惱，所以要將「我」看淡些。
身體上的病並不可怕，可怕的是心病了。
不求身體健康，只求精神敏睿；不求事事如意，只求毅力勇氣；不求減輕責任只求增加力量。
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每回做20次伸展，每次伸展動作維持15秒。
一、伸展左側肌肉身體挺直坐在有靠背椅子上，雙腳平踩於地面，肩部放鬆自然下垂，左手勾著座椅底部，頭頸部保持收下巴姿勢。
1.(圖一)右手將頭向右側彎到底，耳朵向右邊肩膀靠近，此姿勢停留15秒後回覆到起始位置。
2.(圖二)如同1但加上頭轉看地上。
3.(圖三)如同1但加上頭轉看天花板。
二、伸展右側肌肉(重覆上述1.2.3動作伸展右側肌肉)三、伸展後側肌肉身體挺直坐椅子上，雙腳平踩於地面，將左手握拳頭直立抵住下巴，右手放在頭部後方，將頭下壓，停留在此姿勢15秒後，回覆到起始位置。
資料來源:復健科慈院訊息行政公告活動快訊新聞報導院區日誌醫藥園地衛教文章照護衛教知情同意藥師說藥肺阻塞(COPD)專區家庭藥師護病比資訊最新消息2021/06/12臺中慈濟團隊協力慢飛天使母弟團圓治療不孤單2021/06/11自費肺炎鏈球菌多醣體疫苗(PPV)用罄公告2021/06/11臺中慈濟慢箋、視訊門診預約藥來速不必進醫院2021/06/10110年6月14日端午節假日門診公告2021/06/09臺中慈濟心蓮病房另類見面會病人親友溫暖傳愛2021/06/08【藥來速】預約慢箋領藥，不必進醫院2021/06/08本院無代言任何產品，小心勿受騙上當！2021/06/08臺中慈濟醫院參與首場企業自費快篩守護勞工健康2021/06/07110年6月份共乘車、接駁車交通資訊2021/06/06臺中慈濟醫院團隊支援苗栗快篩站守護鄉親安全2021/06/05本院交通車接駁車停開資訊6／52021/06/04臺中慈濟前線後勤防疫忙企業家、阿聰師慷慨捐贈PreviousNext靜思語一言為重，千言無用。
言重則信重，信重則有大用。
再好的道理，如果不去力行，等於是空話；再好的事，如果不按正理而行，難以竟其功。
付出勞力又歡喜，便叫做「喜捨」。
做人要有踏實感，不要只有成就感；踏踏實實的做人，心中多舒服。
人生的價值在於功能而不是形象，形象沒有價值。
要談情，就必須談長情——覺悟的情；要說愛，就必須說大愛——解脫的愛。
布施若不是真正心存喜捨，則非但沒有功德，反增煩惱。
父母過分愛子女，會反射成為子女的煩惱；對子女要放心，他們才能安心。
「皈」是反黑歸白、捨棄黑暗投向光明之意。
人都因為有一個「我」作中心，才有煩惱，所以要將「我」看淡些。
身體上的病並不可怕，可怕的是心病了。
不求身體健康，只求精神敏睿；不求事事如意，只求毅力勇氣；不求減輕責任只求增加力量。
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