三角式功效延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 三角式(UtthitaTrikona-asana)
三角式(UtthitaTrikona-asana) ... 身體軀幹和雙腳完全伸展。
藉此體位法，活化生理機能，調整韌帶、增加柔軟度。
強健腿部肌肉、腳踝，消除腿部和 ...SkiptocontentUtthita意即「延伸」．Tri意即「三」．Kona意即「角」三角式的功效身體軀幹和雙腳完全伸展。
藉此體位法，活化生理機能，調整韌帶、增加柔軟度。
強健腿部肌肉、腳踝，消除腿部和臀部的僵硬。
緩和背部和肩頸痠痛。
三角式的故事－真愛仙花落誰家莎特雅和茹珂蜜式奎師那的兩位妃子，性情卻大為不同。
莎特雅艷光照人，非常慷慨，意志堅強。
茹珂蜜也很美麗，但是他溫順柔和，他深愛著奎師那，把自己完全奉獻給他。
有一天，有位神秘瑜珈師完美地控制心念，超越光速來到了天堂，他遍遊各處，最後摘下泛著金光的美麗仙花。
在歸途中，他巧遇茹珂蜜。
那時，茹珂蜜一直在等候著奎師那的歸來。
奎師那一回家，茹珂蜜欣喜無限。
就在此時，調皮的瑜珈師拿出仙花，告訴奎師那說：「你可以把這仙花獻給你最真愛的人呀。
」於是，奎師那瞧著因思念他而比花瘦的茹珂蜜，他自然地將花兒別在她的髮梢上。
有心生事的瑜珈師又跑到莎特雅的宮殿，告訴他奎師那、茹珂蜜和仙花的事。
再有度量的女人也想完全佔有丈夫的愛啊！莎特雅的忌妒心被挑起，他開始摔東西。
連奎師那到了宮門外，他也不讓他進房睡覺。
奎師那明白為何妻子如此生氣，於是他在莎特雅的院子種下仙樹，告訴她樹會長滿極美極香的金黃仙花，以平息她的忌妒。
有了這樣子安排後，莎特雅喜孜孜地覺得自己極將擁有滿樹的仙花，也就不覺的茹珂蜜頭上那朵太刺眼拉，似乎一切又回到往日的美好。
接下來的日子，一如往常，莎特雅喜歡邀請名人貴族聚餐，順便炫耀她的華服首飾與美麗。
而茹珂蜜也一如往常，每天誠心地祈禱，並為奎師那做各種服務。
而那株仙樹的枝幹竟一步一寸地爬進茹珂蜜的院子。
直到某日，當茹珂蜜在院子裡為奎師那忙碌時，忽地一抬起頭，真愛仙花竟全在她眼中盡情綻放，仙花的金光也漫佈在她頭上，那香氣也圍繞著她，不願離去。
僕人向莎特雅稟報此事，她又怒不可遏了。
她急忙衝到茹珂蜜的寢宮，打算給她一點教訓。
她忘了是仙花自己爬上茹珂蜜的髮稍的﹔而茹珂蜜本人雖在仙花香郁的護佑中，笑容燦爛地忙碌著，她卻從不曾追求過這些。
這時，神秘的瑜珈師是時介入。
她說「這仙花是自然展現出來的，哪裡有真愛奉獻，哪裡就有她。
」莎特雅此時也驚覺自己的冒失與衝動，她漲紅了臉，頓時說不出話來。
最後，茹珂蜜簽起莎特雅的手，在仙花下，他們一起愉快地談論著有關奎師那的種種。
三角式的省思－順服的力量三角形是由三個點連線而成。
你曾數過在「三角式」中，你用身體表達了多少個三角形嗎？三角形表現出力量，能負擔重量，並抵抗壓力。
在三角式中，你用了哪三個身體部位構築你的三角形？你想過這三點連結後是在負擔什麼重量？抵抗什麼壓力嗎？三角式教人思考除了左右兩側之外，我們還應該學習如何平衡三角關係。
平衡身體部位的能力變強時，要因應生活中各種突發狀況的平衡感也會逐漸增強，學騎腳踏車的人若能從三輪車開始學起，那會減少很多不必要的挫折，原因正是三個輪子可幫助你學習平衡。
當你在三角式中，在「左腳掌外側用力」、「右腳掌支撐地面」、「左手臂及左手指往上延伸」這三個用力點之間，別忘了，是「奉獻」之心讓你自然地順服。
在轉頭看著上方的左手指時，也別忘了那滿枝枒的仙花，是調和成「順服」的心境後所得到的回報。
真愛仙花的三角式為我們安頓身心，讓我們品味到人間真情之美與香。
Step1兩腳大開站好，右腳腳跟踩穩，將右腳前側往外轉90度，左腳前側稍微往內。
Step2左大腿內側肌肉往上提。
Step3左腳掌外側往下踩穩。
Step4兩手平舉，吐氣時，上半身往右側彎。
當上半身向右方延展時，是從骨盆腔的位置整個拉向右側；整個上半身側面衡行在右腿上方，脊柱完全伸直。
Step5胸腔打開，上半身要面向前方。
Step6右手掌可放在右膝或腳踝處，或平放於右腳外側地面。
身體重量在右腳，而非右手掌。
Ste
藉此體位法，活化生理機能，調整韌帶、增加柔軟度。
強健腿部肌肉、腳踝，消除腿部和 ...SkiptocontentUtthita意即「延伸」．Tri意即「三」．Kona意即「角」三角式的功效身體軀幹和雙腳完全伸展。
藉此體位法，活化生理機能，調整韌帶、增加柔軟度。
強健腿部肌肉、腳踝，消除腿部和臀部的僵硬。
緩和背部和肩頸痠痛。
三角式的故事－真愛仙花落誰家莎特雅和茹珂蜜式奎師那的兩位妃子，性情卻大為不同。
莎特雅艷光照人，非常慷慨，意志堅強。
茹珂蜜也很美麗，但是他溫順柔和，他深愛著奎師那，把自己完全奉獻給他。
有一天，有位神秘瑜珈師完美地控制心念，超越光速來到了天堂，他遍遊各處，最後摘下泛著金光的美麗仙花。
在歸途中，他巧遇茹珂蜜。
那時，茹珂蜜一直在等候著奎師那的歸來。
奎師那一回家，茹珂蜜欣喜無限。
就在此時，調皮的瑜珈師拿出仙花，告訴奎師那說：「你可以把這仙花獻給你最真愛的人呀。
」於是，奎師那瞧著因思念他而比花瘦的茹珂蜜，他自然地將花兒別在她的髮梢上。
有心生事的瑜珈師又跑到莎特雅的宮殿，告訴他奎師那、茹珂蜜和仙花的事。
再有度量的女人也想完全佔有丈夫的愛啊！莎特雅的忌妒心被挑起，他開始摔東西。
連奎師那到了宮門外，他也不讓他進房睡覺。
奎師那明白為何妻子如此生氣，於是他在莎特雅的院子種下仙樹，告訴她樹會長滿極美極香的金黃仙花，以平息她的忌妒。
有了這樣子安排後，莎特雅喜孜孜地覺得自己極將擁有滿樹的仙花，也就不覺的茹珂蜜頭上那朵太刺眼拉，似乎一切又回到往日的美好。
接下來的日子，一如往常，莎特雅喜歡邀請名人貴族聚餐，順便炫耀她的華服首飾與美麗。
而茹珂蜜也一如往常，每天誠心地祈禱，並為奎師那做各種服務。
而那株仙樹的枝幹竟一步一寸地爬進茹珂蜜的院子。
直到某日，當茹珂蜜在院子裡為奎師那忙碌時，忽地一抬起頭，真愛仙花竟全在她眼中盡情綻放，仙花的金光也漫佈在她頭上，那香氣也圍繞著她，不願離去。
僕人向莎特雅稟報此事，她又怒不可遏了。
她急忙衝到茹珂蜜的寢宮，打算給她一點教訓。
她忘了是仙花自己爬上茹珂蜜的髮稍的﹔而茹珂蜜本人雖在仙花香郁的護佑中，笑容燦爛地忙碌著，她卻從不曾追求過這些。
這時，神秘的瑜珈師是時介入。
她說「這仙花是自然展現出來的，哪裡有真愛奉獻，哪裡就有她。
」莎特雅此時也驚覺自己的冒失與衝動，她漲紅了臉，頓時說不出話來。
最後，茹珂蜜簽起莎特雅的手，在仙花下，他們一起愉快地談論著有關奎師那的種種。
三角式的省思－順服的力量三角形是由三個點連線而成。
你曾數過在「三角式」中，你用身體表達了多少個三角形嗎？三角形表現出力量，能負擔重量，並抵抗壓力。
在三角式中，你用了哪三個身體部位構築你的三角形？你想過這三點連結後是在負擔什麼重量？抵抗什麼壓力嗎？三角式教人思考除了左右兩側之外，我們還應該學習如何平衡三角關係。
平衡身體部位的能力變強時，要因應生活中各種突發狀況的平衡感也會逐漸增強，學騎腳踏車的人若能從三輪車開始學起，那會減少很多不必要的挫折，原因正是三個輪子可幫助你學習平衡。
當你在三角式中，在「左腳掌外側用力」、「右腳掌支撐地面」、「左手臂及左手指往上延伸」這三個用力點之間，別忘了，是「奉獻」之心讓你自然地順服。
在轉頭看著上方的左手指時，也別忘了那滿枝枒的仙花，是調和成「順服」的心境後所得到的回報。
真愛仙花的三角式為我們安頓身心，讓我們品味到人間真情之美與香。
Step1兩腳大開站好，右腳腳跟踩穩，將右腳前側往外轉90度，左腳前側稍微往內。
Step2左大腿內側肌肉往上提。
Step3左腳掌外側往下踩穩。
Step4兩手平舉，吐氣時，上半身往右側彎。
當上半身向右方延展時，是從骨盆腔的位置整個拉向右側；整個上半身側面衡行在右腿上方，脊柱完全伸直。
Step5胸腔打開，上半身要面向前方。
Step6右手掌可放在右膝或腳踝處，或平放於右腳外側地面。
身體重量在右腳，而非右手掌。
Ste
2. 三角式腰怎樣系列一：為何身側要等長？
三角式是用來訓練腰方肌及腹斜肌非常好的練習，因為這些肌肉必須用來穩定軀幹、並支撐內臟及下背。
強化這些肌肉有助於穩定你的脊椎和骨盆， ...跳至主要內容 原文出處：〈How(andWhy)ToKeepBothSidesLonginTrianglePose〉作者：JulieGudmestad編譯：Hsin-HongPan在所有的站姿動作中，Trikonasana（三角式）是我著墨最深，花費數年時間，不論是自我練習或著在課堂教學時皆反覆鑽研的動作。
對我來說，三角式是一個基礎的姿勢──它能教會你許多事，並能應用在其它的動作上。
藉由將你的腿、軀幹及頭部保持在同一平面上，你改善了如何讓身體在空間中移動的覺知。
你也會學到如何運用腿和腳來建立強壯的根基，而這點在所有的站姿中都極其重要。
三角式也強化了你的腿部、髖部及核心的肌肉──特別是腰方肌、腹橫肌以及腹斜肌──它們支持著脊椎和骨盆。
當你的核心肌肉強壯且柔軟時，它們能保護你免於背部緊繃，以及其它更嚴重的背部損傷。
也難怪即便你已經練習瑜伽多年，三角式仍是一個重要的課題。
這篇文章將聚焦在三角式特有的課題之一：保持軀幹兩側等長。
這會提升你對身側的覺察，並強化兩側的肌肉。
你應該在所有的站姿中皆保持身側等長，特別是類似Trikonasana、ArdhaChandrasana（半月式）、Parsvakonasana（側三角式）等側彎的站姿，以及它們的反轉動作。
當你以這種方式練習時，腹部及身側的肌肉會啟動，以對抗來自地心引力的拉力。
某些瑜伽流派允許在這些動作中做側彎，也就是上側的肋骨和腰部變得比較長，往上凸出成一個弧線，而下側是縮短的。
但如果你想要獲得力量的話，最好從事身側「等長」的練習。
為了感受三角式如何訓練核心，讓我們找一個大約三呎高的書櫥或壁架來幫助我們練習。
首先，右腳趾尖指向壁架，離壁架大約兩呎的距離。
雙手往外延伸呈T字形。
當你開始進入動作時，讓你的右手往外、往壁架的方向延伸，自你的右髖一路拉長你的右側腰及右側肋骨。
當你感受到右側腰變長時，將右手放在壁架上停留幾個呼吸。
從這個位置將你的手往下放，放在你的小腿、腳踝、磚塊或著椅座上。
注意手往下放時不能太低，否則你的右側腰會往下彎曲。
透過鏡子（或著夥伴）幫忙確認你的右側腰是延長的，同時你也會注意到左側的腰和肋骨沿著髖部一路到腋下成一直線，而非往上方弓起。
為了真正地在三角式中訓練你的身側肌肉，下方的手不要施加任何重量，讓右手臂、手掌、指尖單純地往地板方向延伸就好。
當你將右側肋骨自髖部延長時，左側的肌肉必須用力。
你也要避免右肩膀聳向脖子，特別是身體向右手側傾時很容易出現這個情形。
最後，右手僅是輕輕地支撐在腳、磚塊或著地面上，並感覺雙手同等地往外延伸。
瞭解三角式的解剖學是哪些肌肉讓上述的過程發生呢？負責維持左側腰平，而右側拉長的核心肌群位於左側的骨盆與肋廓之間。
其中一條肌肉叫做腰方肌（quadratuslumborum,QL），起於骨盆的後緣，止於起點上方的下方肋骨，及鄰近的橫突（腰椎往外突出的骨性凸起）。
當左側的腰方肌收縮時，會將左側肋骨與骨盆彼此拉近。
因此，當你在右腳在前的三角式中收縮左側腰方肌時，它會將左側肋骨拉向左骨盆，讓你的左側腰和肋骨一帶變平，而非往上拱起。
一旦軀幹的上側變平，下側就會有拉長的空間。
進入動作後，左側的腰方肌做等長收縮（意指肌肉有在用力，但長度沒有改變）以維持姿勢。
腹內、外斜肌就像腰帶一樣於腹部前側交叉，協助腰方肌在三角式中維持身側拉長。
腹外斜肌起至前側下方的肋骨，並擁有好幾個止點，包括位於腹部中央粗大的結締組織（白線）。
然而，腹外斜肌的肌纖維以對角線的走向往對側的骨盆前端行進。
腹內斜肌的起點在骨盆的前側和周遭的韌帶，並以對角線的走向往上往對側的下方肋骨行進。
四塊腹斜肌皆呈扇形，且有部分在肋骨與骨盆之間的肌纖維走向近乎垂直。
這些呈垂直走向的腹斜肌纖維能協助腰方肌將肋骨與骨盆相互拉近。
腹外斜肌簡介：腹內斜肌簡介：在三角式及其它側邊的站姿中，腹斜肌還扮演了另一個重要角色。
當你往側邊傾斜時，重力加上緊繃的髖會使你的身體前側轉向地
強化這些肌肉有助於穩定你的脊椎和骨盆， ...跳至主要內容 原文出處：〈How(andWhy)ToKeepBothSidesLonginTrianglePose〉作者：JulieGudmestad編譯：Hsin-HongPan在所有的站姿動作中，Trikonasana（三角式）是我著墨最深，花費數年時間，不論是自我練習或著在課堂教學時皆反覆鑽研的動作。
對我來說，三角式是一個基礎的姿勢──它能教會你許多事，並能應用在其它的動作上。
藉由將你的腿、軀幹及頭部保持在同一平面上，你改善了如何讓身體在空間中移動的覺知。
你也會學到如何運用腿和腳來建立強壯的根基，而這點在所有的站姿中都極其重要。
三角式也強化了你的腿部、髖部及核心的肌肉──特別是腰方肌、腹橫肌以及腹斜肌──它們支持著脊椎和骨盆。
當你的核心肌肉強壯且柔軟時，它們能保護你免於背部緊繃，以及其它更嚴重的背部損傷。
也難怪即便你已經練習瑜伽多年，三角式仍是一個重要的課題。
這篇文章將聚焦在三角式特有的課題之一：保持軀幹兩側等長。
這會提升你對身側的覺察，並強化兩側的肌肉。
你應該在所有的站姿中皆保持身側等長，特別是類似Trikonasana、ArdhaChandrasana（半月式）、Parsvakonasana（側三角式）等側彎的站姿，以及它們的反轉動作。
當你以這種方式練習時，腹部及身側的肌肉會啟動，以對抗來自地心引力的拉力。
某些瑜伽流派允許在這些動作中做側彎，也就是上側的肋骨和腰部變得比較長，往上凸出成一個弧線，而下側是縮短的。
但如果你想要獲得力量的話，最好從事身側「等長」的練習。
為了感受三角式如何訓練核心，讓我們找一個大約三呎高的書櫥或壁架來幫助我們練習。
首先，右腳趾尖指向壁架，離壁架大約兩呎的距離。
雙手往外延伸呈T字形。
當你開始進入動作時，讓你的右手往外、往壁架的方向延伸，自你的右髖一路拉長你的右側腰及右側肋骨。
當你感受到右側腰變長時，將右手放在壁架上停留幾個呼吸。
從這個位置將你的手往下放，放在你的小腿、腳踝、磚塊或著椅座上。
注意手往下放時不能太低，否則你的右側腰會往下彎曲。
透過鏡子（或著夥伴）幫忙確認你的右側腰是延長的，同時你也會注意到左側的腰和肋骨沿著髖部一路到腋下成一直線，而非往上方弓起。
為了真正地在三角式中訓練你的身側肌肉，下方的手不要施加任何重量，讓右手臂、手掌、指尖單純地往地板方向延伸就好。
當你將右側肋骨自髖部延長時，左側的肌肉必須用力。
你也要避免右肩膀聳向脖子，特別是身體向右手側傾時很容易出現這個情形。
最後，右手僅是輕輕地支撐在腳、磚塊或著地面上，並感覺雙手同等地往外延伸。
瞭解三角式的解剖學是哪些肌肉讓上述的過程發生呢？負責維持左側腰平，而右側拉長的核心肌群位於左側的骨盆與肋廓之間。
其中一條肌肉叫做腰方肌（quadratuslumborum,QL），起於骨盆的後緣，止於起點上方的下方肋骨，及鄰近的橫突（腰椎往外突出的骨性凸起）。
當左側的腰方肌收縮時，會將左側肋骨與骨盆彼此拉近。
因此，當你在右腳在前的三角式中收縮左側腰方肌時，它會將左側肋骨拉向左骨盆，讓你的左側腰和肋骨一帶變平，而非往上拱起。
一旦軀幹的上側變平，下側就會有拉長的空間。
進入動作後，左側的腰方肌做等長收縮（意指肌肉有在用力，但長度沒有改變）以維持姿勢。
腹內、外斜肌就像腰帶一樣於腹部前側交叉，協助腰方肌在三角式中維持身側拉長。
腹外斜肌起至前側下方的肋骨，並擁有好幾個止點，包括位於腹部中央粗大的結締組織（白線）。
然而，腹外斜肌的肌纖維以對角線的走向往對側的骨盆前端行進。
腹內斜肌的起點在骨盆的前側和周遭的韌帶，並以對角線的走向往上往對側的下方肋骨行進。
四塊腹斜肌皆呈扇形，且有部分在肋骨與骨盆之間的肌纖維走向近乎垂直。
這些呈垂直走向的腹斜肌纖維能協助腰方肌將肋骨與骨盆相互拉近。
腹外斜肌簡介：腹內斜肌簡介：在三角式及其它側邊的站姿中，腹斜肌還扮演了另一個重要角色。
當你往側邊傾斜時，重力加上緊繃的髖會使你的身體前側轉向地
3. 瑜伽三角式的6大要點，初學者更容易出錯
首先說三角伸展式的功效：增強腿部和軀幹的肌肉力量和耐力；強健踝、膝、髖關節；靈活髖關節；靈活脊柱；緩解坐骨神經痛；緩解壓力。
首頁運動大聯盟瑜伽三角式的6大要點，初學者更容易出錯運動大聯盟 2020年09月22日今天我們繼續講解《瑜伽之光》給初學者提供的第1~2週的練習序列中的第3個體式：三角伸展式，簡稱三角式。
首先說三角伸展式的功效：增強腿部和軀幹的肌肉力量和耐力；強健踝、膝、髖關節；靈活髖關節；靈活脊柱；緩解坐骨神經痛；緩解壓力。
特別要說一點三角式，瘦腰瘦腹的效果特別好，練習方法：雙腳大大的分開（找山式的感覺：雙腳均勻分擔重量，卷尾骨收復脊柱向上立直）左腳外旋90度，右腳掌微內旋，左腳跟正對右足弓。
吸氣，雙手體側平舉呼氣，手臂帶動身體向左側彎，左手抓左腳腳踝，右手向上伸展，雙手臂在一條直線上，眼睛看右手臂的方向。
保持5~8組呼吸。
吸氣手臂帶動上身回正。
呼氣換腳反側練習。
體式要點：關於三角式的要點，我希望大家牢記一句話「身體在一個平面」。
想像你身體前側有一堵牆，你身體後側也有一堵牆，你在這兩堵牆的夾縫中做鐘擺運動。
所以三角式可以全程靠牆練習，臀部、兩個肩膀一直靠牆。
下圖要點1：雙腳。
雙腳是根基，均勻分攤身體重量。
下方手臂不是根基，不承擔身體重量。
首先雙腳都是根基，不只三角式，雙腳這樣放的體式，比如：戰士一式、戰士二式、三角側伸展式、加強側伸展式、新月式、騎馬式、新月式等等雙腳都是根基。
很多初學者往往會把左腿鬆掉，或者是左腳的外側緣沒有往下踩，導致身體的重心發生偏移。
身體的中心在骨盆位置手掌不是根基，不承擔身體重量。
手臂不用力，在這個體式中，手掌沒有往下撐的力。
手臂只是搭放在腳踝，當然初學者也可能是放在大腿上或者小腿上，甚至瑜伽磚上。
身體在一個平面：在雙腳上的體現是腳後跟對準另一側腳的足弓。
再照順便說一下，雙腿膝蓋不要超伸。
（大家可以回去看一下第1幅圖）要點2：骨盆。
骨盆端正。
上方的骨盆往上往後靠，下方的骨盆往前送。
也就是說你上方的骨盆去找後面的牆下方的腹股溝去找前面的牆。
讓骨盆在一個平面上。
要點3：軀幹。
軀幹在做側彎而不是扭轉。
側彎：在一個平面內運動，像鐘擺一樣，左右擺動，在左右擺動的過程中不會向前傾一度，也不會向後退一度，就是固定的軌道。
扭轉呢有個旋轉的過程。
我經常跟大家形容側彎就是一陣風從身體側面刮過來，扭轉是龍捲風刮過來。
理解了這一點，你在做三角式的時候，軀乾就不會前傾，也不會向後。
在手臂帶動身體向下側彎的時候，你要想像你的軀幹是鍾擺，直直的向左側走。
有的初學者會喜歡身體直接先下去，上方手向上指向天花板的時候再調整身體回到軌道上，一是下去的過程有可能擠壓到下面的側腰，這就是為什麼有的人三角式練完了也腰疼的原因。
另一個是調整不到位或者是調整得過多，導致上方的胸腔又向後扭轉了。
所以最好的辦法是一開始就讓你的身體像鐘擺一樣的直著下去。
身體在一個平面：在軀幹上的表現是做鐘擺運動，不要前傾，也不要後仰。
要點4：脊柱。
脊柱隨著側彎的方向，向前沿展。
再強調一點是向前延展。
下圖中身體上黃色和紅色箭頭。
下圖不要讓你的軀幹向下掉。
要讓脊柱向頭頂的方向延展。
其實也可以說讓你脊柱延展的方向和上方側腰的伸展的方向是兩條平行線在練習的過程中：不要追求你身體向下側彎了多少，你的手能向下放到什麼位置。
而是要找到下方的腰遠離同側的腿，向遠處伸展的感覺。
在軀幹還有一點需要拎出來說一下：前面說過下方手不是根基，讓軀乾和上方側腰始終保持是平行線，沒有掉下來的原因是：主動收緊核心收緊腰腹部，而不是靠下方手支撐住軀幹。
這樣做也可以保證下方側腰不受擠壓。
這也是三角式瘦腹瘦腰的關鍵所在。
要點5：手臂。
上方手臂向上延展和胸腔在一個水平面。
下方手臂在大腿上，小腿上或者放在磚上。
但是不要搭放在膝蓋上，向下推膝蓋。
要點6：眼睛。
眼睛可以看向
首頁運動大聯盟瑜伽三角式的6大要點，初學者更容易出錯運動大聯盟 2020年09月22日今天我們繼續講解《瑜伽之光》給初學者提供的第1~2週的練習序列中的第3個體式：三角伸展式，簡稱三角式。
首先說三角伸展式的功效：增強腿部和軀幹的肌肉力量和耐力；強健踝、膝、髖關節；靈活髖關節；靈活脊柱；緩解坐骨神經痛；緩解壓力。
特別要說一點三角式，瘦腰瘦腹的效果特別好，練習方法：雙腳大大的分開（找山式的感覺：雙腳均勻分擔重量，卷尾骨收復脊柱向上立直）左腳外旋90度，右腳掌微內旋，左腳跟正對右足弓。
吸氣，雙手體側平舉呼氣，手臂帶動身體向左側彎，左手抓左腳腳踝，右手向上伸展，雙手臂在一條直線上，眼睛看右手臂的方向。
保持5~8組呼吸。
吸氣手臂帶動上身回正。
呼氣換腳反側練習。
體式要點：關於三角式的要點，我希望大家牢記一句話「身體在一個平面」。
想像你身體前側有一堵牆，你身體後側也有一堵牆，你在這兩堵牆的夾縫中做鐘擺運動。
所以三角式可以全程靠牆練習，臀部、兩個肩膀一直靠牆。
下圖要點1：雙腳。
雙腳是根基，均勻分攤身體重量。
下方手臂不是根基，不承擔身體重量。
首先雙腳都是根基，不只三角式，雙腳這樣放的體式，比如：戰士一式、戰士二式、三角側伸展式、加強側伸展式、新月式、騎馬式、新月式等等雙腳都是根基。
很多初學者往往會把左腿鬆掉，或者是左腳的外側緣沒有往下踩，導致身體的重心發生偏移。
身體的中心在骨盆位置手掌不是根基，不承擔身體重量。
手臂不用力，在這個體式中，手掌沒有往下撐的力。
手臂只是搭放在腳踝，當然初學者也可能是放在大腿上或者小腿上，甚至瑜伽磚上。
身體在一個平面：在雙腳上的體現是腳後跟對準另一側腳的足弓。
再照順便說一下，雙腿膝蓋不要超伸。
（大家可以回去看一下第1幅圖）要點2：骨盆。
骨盆端正。
上方的骨盆往上往後靠，下方的骨盆往前送。
也就是說你上方的骨盆去找後面的牆下方的腹股溝去找前面的牆。
讓骨盆在一個平面上。
要點3：軀幹。
軀幹在做側彎而不是扭轉。
側彎：在一個平面內運動，像鐘擺一樣，左右擺動，在左右擺動的過程中不會向前傾一度，也不會向後退一度，就是固定的軌道。
扭轉呢有個旋轉的過程。
我經常跟大家形容側彎就是一陣風從身體側面刮過來，扭轉是龍捲風刮過來。
理解了這一點，你在做三角式的時候，軀乾就不會前傾，也不會向後。
在手臂帶動身體向下側彎的時候，你要想像你的軀幹是鍾擺，直直的向左側走。
有的初學者會喜歡身體直接先下去，上方手向上指向天花板的時候再調整身體回到軌道上，一是下去的過程有可能擠壓到下面的側腰，這就是為什麼有的人三角式練完了也腰疼的原因。
另一個是調整不到位或者是調整得過多，導致上方的胸腔又向後扭轉了。
所以最好的辦法是一開始就讓你的身體像鐘擺一樣的直著下去。
身體在一個平面：在軀幹上的表現是做鐘擺運動，不要前傾，也不要後仰。
要點4：脊柱。
脊柱隨著側彎的方向，向前沿展。
再強調一點是向前延展。
下圖中身體上黃色和紅色箭頭。
下圖不要讓你的軀幹向下掉。
要讓脊柱向頭頂的方向延展。
其實也可以說讓你脊柱延展的方向和上方側腰的伸展的方向是兩條平行線在練習的過程中：不要追求你身體向下側彎了多少，你的手能向下放到什麼位置。
而是要找到下方的腰遠離同側的腿，向遠處伸展的感覺。
在軀幹還有一點需要拎出來說一下：前面說過下方手不是根基，讓軀乾和上方側腰始終保持是平行線，沒有掉下來的原因是：主動收緊核心收緊腰腹部，而不是靠下方手支撐住軀幹。
這樣做也可以保證下方側腰不受擠壓。
這也是三角式瘦腹瘦腰的關鍵所在。
要點5：手臂。
上方手臂向上延展和胸腔在一個水平面。
下方手臂在大腿上，小腿上或者放在磚上。
但是不要搭放在膝蓋上，向下推膝蓋。
要點6：眼睛。
眼睛可以看向
4. 反向三角式-唐幼馨瑜珈動作圖解
功效：伸展側腰，大腿後側。
強化脊椎，促進消化。
預備姿勢：站姿。
1。
雙腳打開與雙肩同寬，雙手平舉。
首頁媒體教師唐幼馨AlexBridgetCarryCindyJudyNathanTina課程瑜珈提斯孕婦瑜珈一對一教學瑜珈師資培訓RYT200培訓老師外派舒緩瑜珈彼拉提斯舞動瑜珈兒童瑜珈線上瑜珈注意事項動作頸部伸展擰轉繞圓收縮伸展貓背伸展上下伸展站姿捲取牛面旋轉貓式變化式眼鏡蛇變化式反向三角式百式單腿交叉伸展屈膝伏地挺身上犬式低弓箭式下犬變化式站姿畫8舞蹈式課表商品Shanti瑜珈療癒墊書:孕婦瑜珈書:睡眠瑜珈書:青春瑜珈書:小朋友的瑜珈健康書書:一天十分鐘，養命瑜珈提斯孕婦 │頸部伸展││擰轉繞圓││收縮伸展││貓背伸展││上下伸展││站姿捲取││牛面旋轉││貓式變化式││眼鏡蛇變化式││反向三角式││百式││單腿交叉伸展││屈膝伏地挺身││上犬式││低弓箭式││下犬變化式││站姿畫8││舞蹈式│想當瑜珈老師,讓名師唐幼馨帶您入門RYT200瑜珈師資班|2018/7/29開課|tinayogalates.comwww.tinayogalates.com反向三角式-RevolvedTriangle功效：伸展側腰，大腿後側。
強化脊椎，促進消化。
預備姿勢：站姿。
1。
雙腳打開與雙肩同寬，雙手平舉。
2。
將右腳尖轉向右側，吸氣將身體拉長。
3。
吐氣，將身體向右彎曲，右手抓住腳踝，吸氣，左手向上保持直線，頭頂要延展拉長，停留４個深呼吸。
4。
吐氣，將左手放至右手的位置，身體轉向後，換右手向天空延展，停留４個深呼吸。
5。
吸氣，將身體慢慢回正到預備位置。
次數：左右各２次。
技巧：若手無法著地，可用瑜伽磚放於地面，手扶瑜伽磚或手扶住膝蓋即可。
想像：身體像三角鐵的形狀。
[地圖] 台北市忠孝東路四段248巷21號電話:(02)2711-8048©Copyright2014.Allrightsreserved.
強化脊椎，促進消化。
預備姿勢：站姿。
1。
雙腳打開與雙肩同寬，雙手平舉。
首頁媒體教師唐幼馨AlexBridgetCarryCindyJudyNathanTina課程瑜珈提斯孕婦瑜珈一對一教學瑜珈師資培訓RYT200培訓老師外派舒緩瑜珈彼拉提斯舞動瑜珈兒童瑜珈線上瑜珈注意事項動作頸部伸展擰轉繞圓收縮伸展貓背伸展上下伸展站姿捲取牛面旋轉貓式變化式眼鏡蛇變化式反向三角式百式單腿交叉伸展屈膝伏地挺身上犬式低弓箭式下犬變化式站姿畫8舞蹈式課表商品Shanti瑜珈療癒墊書:孕婦瑜珈書:睡眠瑜珈書:青春瑜珈書:小朋友的瑜珈健康書書:一天十分鐘，養命瑜珈提斯孕婦 │頸部伸展││擰轉繞圓││收縮伸展││貓背伸展││上下伸展││站姿捲取││牛面旋轉││貓式變化式││眼鏡蛇變化式││反向三角式││百式││單腿交叉伸展││屈膝伏地挺身││上犬式││低弓箭式││下犬變化式││站姿畫8││舞蹈式│想當瑜珈老師,讓名師唐幼馨帶您入門RYT200瑜珈師資班|2018/7/29開課|tinayogalates.comwww.tinayogalates.com反向三角式-RevolvedTriangle功效：伸展側腰，大腿後側。
強化脊椎，促進消化。
預備姿勢：站姿。
1。
雙腳打開與雙肩同寬，雙手平舉。
2。
將右腳尖轉向右側，吸氣將身體拉長。
3。
吐氣，將身體向右彎曲，右手抓住腳踝，吸氣，左手向上保持直線，頭頂要延展拉長，停留４個深呼吸。
4。
吐氣，將左手放至右手的位置，身體轉向後，換右手向天空延展，停留４個深呼吸。
5。
吸氣，將身體慢慢回正到預備位置。
次數：左右各２次。
技巧：若手無法著地，可用瑜伽磚放於地面，手扶瑜伽磚或手扶住膝蓋即可。
想像：身體像三角鐵的形狀。
[地圖] 台北市忠孝東路四段248巷21號電話:(02)2711-8048©Copyright2014.Allrightsreserved.