三角式腰怎樣系列一：為何身側要等長？ | 三角式功效
三角式是用來訓練腰方肌及腹斜肌非常好的練習，因為這些肌肉必須用來穩定軀幹、並支撐內臟及下背。
強化這些肌肉有助於穩定你的脊椎和骨盆， ...跳至主要內容 原文出處：〈How(andWhy)ToKeepBothSidesLonginTrianglePose〉作者：JulieGudmestad編譯：Hsin-HongPan在所有的站姿動作中，Trikonasana（三角式）是我著墨最深，花費數年時間，不論是自我練習或著在課堂教學時皆反覆鑽研的動作。
對我來說，三角式是一個基礎的姿勢──它能教會你許多事，並能應用在其它的動作上。
藉由將你的腿、軀幹及頭部保持在同一平面上，你改善了如何讓身體在空間中移動的覺知。
你也會學到如何運用腿和腳來建立強壯的根基，而這點在所有的站姿中都極其重要。
三角式也強化了你的腿部、髖部及核心的肌肉──特別是腰方肌、腹橫肌以及腹斜肌──它們支持著脊椎和骨盆。
當你的核心肌肉強壯且柔軟時，它們能保護你免於背部緊繃，以及其它更嚴重的背部損傷。
也難怪即便你已經練習瑜伽多年，三角式仍是一個重要的課題。
這篇文章將聚焦在三角式特有的課題之一：保持軀幹兩側等長。
這會提升你對身側的覺察，並強化兩側的肌肉。
你應該在所有的站姿中皆保持身側等長，特別是類似Trikonasana、ArdhaChandrasana（半月式）、Parsvakonasana（側三角式）等側彎的站姿，以及它們的反轉動作。
當你以這種方式練習時，腹部及身側的肌肉會啟動，以對抗來自地心引力的拉力。
某些瑜伽流派允許在這些動作中做側彎，也就是上側的肋骨和腰部變得比較長，往上凸出成一個弧線，而下側是縮短的。
但如果你想要獲得力量的話，最好從事身側「等長」的練習。
為了感受三角式如何訓練核心，讓我們找一個大約三呎高的書櫥或壁架來幫助我們練習。
首先，右腳趾尖指向壁架，離壁架大約兩呎的距離。
雙手往外延伸呈T字形。
當你開始進入動作時，讓你的右手往外、往壁架的方向延伸，自你的右髖一路拉長你的右側腰及右側肋骨。
當你感受到右側腰變長時，將右手放在壁架上停留幾個呼吸。
從這個位置將你的手往下放，放在你的小腿、腳踝、磚塊或著椅座上。
注意手往下放時不能太低，否則你的右側腰會往下彎曲。
透過鏡子（或著夥伴）幫忙確認你的右側腰是延長的，同時你也會注意到左側的腰和肋骨沿著髖部一路到腋下成一直線，而非往上方弓起。
為了真正地在三角式中訓練你的身側肌肉，下方的手不要施加任何重量，讓右手臂、手掌、指尖單純地往地板方向延伸就好。
當你將右側肋骨自髖部延長時，左側的肌肉必須用力。
你也要避免右肩膀聳向脖子，特別是身體向右手側傾時很容易出現這個情形。
最後，右手僅是輕輕地支撐在腳、磚塊或著地面上，並感覺雙手同等地往外延伸。
瞭解三角式的解剖學是哪些肌肉讓上述的過程發生呢？負責維持左側腰平，而右側拉長的核心肌群位於左側的骨盆與肋廓之間。
其中一條肌肉叫做腰方肌（quadratuslumborum,QL），起於骨盆的後緣，止於起點上方的下方肋骨，及鄰近的橫突（腰椎往外突出的骨性凸起）。
當左側的腰方肌收縮時，會將左側肋骨與骨盆彼此拉近。
因此，當你在右腳在前的三角式中收縮左側腰方肌時，它會將左側肋骨拉向左骨盆，讓你的左側腰和肋骨一帶變平，而非往上拱起。
一旦軀幹的上側變平，下側就會有拉長的空間。
進入動作後，左側的腰方肌做等長收縮（意指肌肉有在用力，但長度沒有改變）以維持姿勢。
腹內、外斜肌就像腰帶一樣於腹部前側交叉，協助腰方肌在三角式中維持身側拉長。
腹外斜肌起至前側下方的肋骨，並擁有好幾個止點，包括位於腹部中央粗大的結締組織（白線）。
然而，腹外斜肌的肌纖維以對角線的走向往對側的骨盆前端行進。
腹內斜肌的起點在骨盆的前側和周遭的韌帶，並以對角線的走向往上往對側的下方肋骨行進。
四塊腹斜肌皆呈扇形，且有部分在肋骨與骨盆之間的肌纖維走向近乎垂直。
這些呈垂直走向的腹斜肌纖維能協助腰方肌將肋骨與骨盆相互拉近。
腹外斜肌簡介：腹內斜肌簡介：在三角式及其它側邊的站姿中，腹斜肌還扮演了另一個重要角色。
當你往側邊傾斜時，重力加上緊繃的髖會使你的身體前側轉向地
強化這些肌肉有助於穩定你的脊椎和骨盆， ...跳至主要內容 原文出處：〈How(andWhy)ToKeepBothSidesLonginTrianglePose〉作者：JulieGudmestad編譯：Hsin-HongPan在所有的站姿動作中，Trikonasana（三角式）是我著墨最深，花費數年時間，不論是自我練習或著在課堂教學時皆反覆鑽研的動作。
對我來說，三角式是一個基礎的姿勢──它能教會你許多事，並能應用在其它的動作上。
藉由將你的腿、軀幹及頭部保持在同一平面上，你改善了如何讓身體在空間中移動的覺知。
你也會學到如何運用腿和腳來建立強壯的根基，而這點在所有的站姿中都極其重要。
三角式也強化了你的腿部、髖部及核心的肌肉──特別是腰方肌、腹橫肌以及腹斜肌──它們支持著脊椎和骨盆。
當你的核心肌肉強壯且柔軟時，它們能保護你免於背部緊繃，以及其它更嚴重的背部損傷。
也難怪即便你已經練習瑜伽多年，三角式仍是一個重要的課題。
這篇文章將聚焦在三角式特有的課題之一：保持軀幹兩側等長。
這會提升你對身側的覺察，並強化兩側的肌肉。
你應該在所有的站姿中皆保持身側等長，特別是類似Trikonasana、ArdhaChandrasana（半月式）、Parsvakonasana（側三角式）等側彎的站姿，以及它們的反轉動作。
當你以這種方式練習時，腹部及身側的肌肉會啟動，以對抗來自地心引力的拉力。
某些瑜伽流派允許在這些動作中做側彎，也就是上側的肋骨和腰部變得比較長，往上凸出成一個弧線，而下側是縮短的。
但如果你想要獲得力量的話，最好從事身側「等長」的練習。
為了感受三角式如何訓練核心，讓我們找一個大約三呎高的書櫥或壁架來幫助我們練習。
首先，右腳趾尖指向壁架，離壁架大約兩呎的距離。
雙手往外延伸呈T字形。
當你開始進入動作時，讓你的右手往外、往壁架的方向延伸，自你的右髖一路拉長你的右側腰及右側肋骨。
當你感受到右側腰變長時，將右手放在壁架上停留幾個呼吸。
從這個位置將你的手往下放，放在你的小腿、腳踝、磚塊或著椅座上。
注意手往下放時不能太低，否則你的右側腰會往下彎曲。
透過鏡子（或著夥伴）幫忙確認你的右側腰是延長的，同時你也會注意到左側的腰和肋骨沿著髖部一路到腋下成一直線，而非往上方弓起。
為了真正地在三角式中訓練你的身側肌肉，下方的手不要施加任何重量，讓右手臂、手掌、指尖單純地往地板方向延伸就好。
當你將右側肋骨自髖部延長時，左側的肌肉必須用力。
你也要避免右肩膀聳向脖子，特別是身體向右手側傾時很容易出現這個情形。
最後，右手僅是輕輕地支撐在腳、磚塊或著地面上，並感覺雙手同等地往外延伸。
瞭解三角式的解剖學是哪些肌肉讓上述的過程發生呢？負責維持左側腰平，而右側拉長的核心肌群位於左側的骨盆與肋廓之間。
其中一條肌肉叫做腰方肌（quadratuslumborum,QL），起於骨盆的後緣，止於起點上方的下方肋骨，及鄰近的橫突（腰椎往外突出的骨性凸起）。
當左側的腰方肌收縮時，會將左側肋骨與骨盆彼此拉近。
因此，當你在右腳在前的三角式中收縮左側腰方肌時，它會將左側肋骨拉向左骨盆，讓你的左側腰和肋骨一帶變平，而非往上拱起。
一旦軀幹的上側變平，下側就會有拉長的空間。
進入動作後，左側的腰方肌做等長收縮（意指肌肉有在用力，但長度沒有改變）以維持姿勢。
腹內、外斜肌就像腰帶一樣於腹部前側交叉，協助腰方肌在三角式中維持身側拉長。
腹外斜肌起至前側下方的肋骨，並擁有好幾個止點，包括位於腹部中央粗大的結締組織（白線）。
然而，腹外斜肌的肌纖維以對角線的走向往對側的骨盆前端行進。
腹內斜肌的起點在骨盆的前側和周遭的韌帶，並以對角線的走向往上往對側的下方肋骨行進。
四塊腹斜肌皆呈扇形，且有部分在肋骨與骨盆之間的肌纖維走向近乎垂直。
這些呈垂直走向的腹斜肌纖維能協助腰方肌將肋骨與骨盆相互拉近。
腹外斜肌簡介：腹內斜肌簡介：在三角式及其它側邊的站姿中，腹斜肌還扮演了另一個重要角色。
當你往側邊傾斜時，重力加上緊繃的髖會使你的身體前側轉向地