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1. 上犬式
上犬式: 步驟 2. 步驟2 將雙手放在胸部兩側，手肘彎曲並輕觸肋骨兩側。
上犬式: 步驟 3. 步驟3 掌心往下壓，將胸部往前挺，超過肩膀。
雙腳下壓，將大腿和膝蓋抬 ...上犬式難度4焦點靈活度,活動度,呼吸,體力牽涉到的身體部位核心肌群,雙腿,肩膀,胸部,臀部,手臂,背部器材無設備梵文名稱上犬式設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1先趴在地上，腳背貼地。
步驟2將雙手放在胸部兩側，手肘彎曲並輕觸肋骨兩側。
步驟3掌心往下壓，將胸部往前挺，超過肩膀。
雙腳下壓，將大腿和膝蓋抬離地面，只有雙手和腳背著地。
維持此姿勢深呼吸至少三次。
準備姿勢眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者進度與變化新手提示兩個大腿往內轉，以減輕下背部的壓力。
提示頭痛或手腕與背部不適者，不建議練習此體位。
不建議懷孕婦女進行這套動作。
好處伸展背部、胸部、肩膀、脊椎和腹部。
強化核心肌群和手臂。
可增進活力，據說能刺激腹部器官，並緩解壓力。
修改脊椎越彎，越能加深動作的效果。
相關運動靈活度運動核心肌群運動深蹲展臂反轉式靈活度，活動度|中階眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者臥姿伸展運動靈活度|初學者相撲蹲抬手起身活動度，靈活度|初學者側平板式手拉大腳趾體力，靈活度|進階狂野式靈活度，體力|中階側角伸展式體力，靈活度|初學者低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者八字肩膀伸展運動靈活度，活動度|進階後翻體力，靈活度|進階腹部轉腿體力，靈活度|中階前後劈腿靈活度|進階髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者小腿滾輪按摩活動度，靈活度|初學者臥姿牛面式靈活度，活動度|初學者雙臂拉槓伸展靈活度|初學者單腿鴿王式靈活度|進階八字扭轉式體力，力量|進階劈腿下犬式（展臀屈膝變化式）體力，活動度|初學者飛烏鴉式體力，力量|進階魚式靈活度，活動度|初學者人面獅身式靈活度，活動度|初學者手臂轉圈運動活動度，靈活度|初學者弓式靈活度，活動度|中階螢火蟲式體力，力量|進階半蛙式靈活度，活動度|中階立姿側伸展姿靈活度，活動度|初學者鴿王式靈活度，活動度|進階低姿側弓步活動度，靈活度|初學者臥姿英雄式活動度，靈活度|中階踝碰膝式靈活度|初學者劈腿下犬式體力，活動度|初學者腳靠藥球捲身上起體力|中階交錯伸展體力|中階45度前平板式體力|初學者肘撐抗力球前推體力|初學者抗力球反向捲腹體力|中階雙腳交叉抬腿上翻體力|初學者根鎖平衡|初學者捲腹劈砍體力|中階站式T字形轉體平衡體力|中階膝蓋開合呼吸，體力|初學者滑輪側彎體力|初學者四柱式體力，力量|初學者眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者三角抬臀體力|初學者改良式前槓桿運動體力|進階側平板式手拉大腳趾體力，靈活度|進階負重捲腹體力|中階剪刀腳體力|中階上腹鎖平衡|初學者抗力球俯臥屈體體力|中階側角伸展式體力，靈活度|初學者划船2體力|中階懸吊提腿體力|中階抗力球側身捲腹體力|初學者膝蓋夾球降腿運動體力|進階藥球側擲體力|中階槓把前推體力|進階後翻體力，靈活度|進階直腿彼拉提斯球捲腹體力|中階腹部轉腿體力，靈活度|中階單臂啞鈴屈膝仰臥起坐體力|中階首頁新聞天氣娛樂生活體育財經健康生活識飲識食旅遊生活汽車視頻©2021Microsoft隱私權及Cookie使用條款關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
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修改脊椎越彎，越能加深動作的效果。
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2. 圖解瑜伽／上犬式有效舒緩背痛、坐骨神經痛
「Urdhva mukha」指臉朝上，svana是狗；上犬式模仿狗伸懶腰的模樣，它與〔眼鏡蛇式〕使用類似的後彎技巧，有時兩者會被搞混，主...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章運動運動項目圖解瑜伽／上犬式 有效舒緩背痛、坐骨神經痛收藏圖片來源/寫樂文化瀏覽數21,7842017/08/16·作者/MasterJitu／MasterInder·出處/寫樂文化出版放大字體「Urdhvamukha」指臉朝上，svana是狗；上犬式模仿狗伸懶腰的模樣，它與〔眼鏡蛇式〕使用類似的後彎技巧，有時兩者會被搞混，主要差異在於上犬式大腿是提起的、而蛇式則雙腿貼地，因此本式中髖伸肌作工較蛇式更多。
益處•按摩脊椎、活化脊側肌群、增加脊椎柔軟度•對背痛、坐骨神經痛及椎間盤突出具有療癒效果•強健肩膀、手臂、手腕、腿部、背部和臀部•促進呼吸與循環功能；改善氣喘、呼吸短淺•刺激腹部器官•緩解輕度憂鬱、疲勞禁忌•高血壓、肩膀、手腕、背部受傷者及孕婦不適合進行本練習1.呈俯臥姿，雙腿與髖同寬向後伸展，腳背腳趾貼地，掌心置於胸側，手肘在身側打彎，手指張開、指尖朝前，頸部兩側拉長而肩膀放鬆。
2.吸氣，啟動髖伸肌群、豎脊肌、肩膀與手臂，手心往下推，同時一節一節提起頭、胸、腹部，手肘打彎貼近身側，開展前胸，雙腿有力、腳背貼地，啟動闊筋膜張肌、避免在臀肌收縮時產生大腿外旋。
3.雙手持續下推，啟動肱三頭肌緩緩伸直手肘（但不鎖死肘關節），軀幹往頭頂上方伸展，避免聳肩或圓肩；穩定肩關節，外轉肱骨、內旋前臂，肩胛骨往中線集中，前胸開、胸廓擴張但肋骨不前凸。
保持氣息流暢，啟動核心肌群不折腰，腳背壓地、收縮腿部肌肉將雙腿向上提起；全身僅手掌和足背觸地。
直視前方或上方，頸部舒適延長。
4.吐氣，慢慢放下雙腿，手肘彎，一節一節地趴回地面，在俯臥姿休息。
本文節錄自《慢慢做到位的深層瑜伽》，由寫樂文化出版。
這５招瑜伽，公認最有用，一定要會！５個伸展最佳時機，醒腦、助眠、少痠痛廣告什麼是氣喘？氣喘是指支氣管出現慢性發炎後出現過度反應的問題，引起肺部中的空氣流量減少，可能出現呼吸喘、胸悶等症狀，尤其是夜晚或凌晨容易發作。
支氣管如果出現慢性發炎會使支氣管黏膜紅腫、分泌物增加；過度反應則是主要由...由康健知識庫提供深入了解什麼是高血壓？高血壓是為一種動脈血壓升高的慢性疾病，收縮壓高於140mmHg，舒張壓高於90mmHg，就是高血壓。
高血壓平時症狀並不明顯，有些病人即使血壓異常升高，身體不會有不適感，因此常常忽略而耽誤就醫。
高血壓的可能症狀為：...由康健知識庫提供深入了解什麼是經痛？經痛是女性月經來潮時產生的疼痛，通常在月經來的時候發生，疼痛的部位大多集中在骨盆或是下腹部，可能伴隨腹瀉、倦怠、頭暈或頭痛，約維持2～3天左右，嚴重時甚至會出現噁心、嘔吐等症狀。
引起經痛的原因可能是子宮...由康健知識庫提供深入了解什麼是椎間盤突出？人體的脊椎是由一塊塊的脊椎骨串接而成，每節脊椎骨的當中，有一種圓盤狀的軟骨組織在兩塊脊椎骨（硬骨）間作為軟墊的功能，這軟骨組織稱為「椎間盤」。
椎間盤能讓脊椎具有部分活動的功能，協助維持整條脊椎的穩定度...由康健知識庫提供深入了解什麼是背痛？一般所稱為的背痛，其實比較接近醫學上所稱呼的上背痛。
此處所指稱的上背是指從頸椎以下，一路延伸到肩胛骨中央的部位，向兩側延伸到肩膀的這整塊區域。
上背痛常與肩頸痠痛合併出現，通常會有刺痛感、麻痺感、脹痛、...由康健知識庫提供深入了解看更多文章關鍵字養生上犬式坐骨神經痛椎間盤突出瑜伽背痛重點分享加入康健Line好友看下一篇文章如何把握癌症治療黃金期，補充正確營養儲備好體力？熱門文章1.鳳梨用水洗易嘴破是真的！4原則選對香甜不咬舌的鳳梨4.婦癌多與性行為、家族史有關 但「這事」也得留意2.東方的乳酸菌：地瓜 低卡高纖是排毒高手！5.藝人唐綺陽患飛蚊症，症狀嚴重到封筆：我的身體不能支持我寫下去3種飛蚊症最常見的原因3.主持人阿嬌患青光眼險失明 自曝「神經壞死無法復原」 5大高危險群要注意6.美國：口罩拜拜歐洲我來了推薦文章活動看板推薦閱讀新冠肺炎／武漢肺炎華航機師染疫案滾雪球！首例防疫旅館人員確診，可能是群聚感染？最新專題呵護媽咪的膝力人生！愛的關膝要趁早，退化性關節炎不上身！週二減
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益處•按摩脊椎、活化脊側肌群、增加脊椎柔軟度•對背痛、坐骨神經痛及椎間盤突出具有療癒效果•強健肩膀、手臂、手腕、腿部、背部和臀部•促進呼吸與循環功能；改善氣喘、呼吸短淺•刺激腹部器官•緩解輕度憂鬱、疲勞禁忌•高血壓、肩膀、手腕、背部受傷者及孕婦不適合進行本練習1.呈俯臥姿，雙腿與髖同寬向後伸展，腳背腳趾貼地，掌心置於胸側，手肘在身側打彎，手指張開、指尖朝前，頸部兩側拉長而肩膀放鬆。
2.吸氣，啟動髖伸肌群、豎脊肌、肩膀與手臂，手心往下推，同時一節一節提起頭、胸、腹部，手肘打彎貼近身側，開展前胸，雙腿有力、腳背貼地，啟動闊筋膜張肌、避免在臀肌收縮時產生大腿外旋。
3.雙手持續下推，啟動肱三頭肌緩緩伸直手肘（但不鎖死肘關節），軀幹往頭頂上方伸展，避免聳肩或圓肩；穩定肩關節，外轉肱骨、內旋前臂，肩胛骨往中線集中，前胸開、胸廓擴張但肋骨不前凸。
保持氣息流暢，啟動核心肌群不折腰，腳背壓地、收縮腿部肌肉將雙腿向上提起；全身僅手掌和足背觸地。
直視前方或上方，頸部舒適延長。
4.吐氣，慢慢放下雙腿，手肘彎，一節一節地趴回地面，在俯臥姿休息。
本文節錄自《慢慢做到位的深層瑜伽》，由寫樂文化出版。
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高血壓平時症狀並不明顯，有些病人即使血壓異常升高，身體不會有不適感，因此常常忽略而耽誤就醫。
高血壓的可能症狀為：...由康健知識庫提供深入了解什麼是經痛？經痛是女性月經來潮時產生的疼痛，通常在月經來的時候發生，疼痛的部位大多集中在骨盆或是下腹部，可能伴隨腹瀉、倦怠、頭暈或頭痛，約維持2～3天左右，嚴重時甚至會出現噁心、嘔吐等症狀。
引起經痛的原因可能是子宮...由康健知識庫提供深入了解什麼是椎間盤突出？人體的脊椎是由一塊塊的脊椎骨串接而成，每節脊椎骨的當中，有一種圓盤狀的軟骨組織在兩塊脊椎骨（硬骨）間作為軟墊的功能，這軟骨組織稱為「椎間盤」。
椎間盤能讓脊椎具有部分活動的功能，協助維持整條脊椎的穩定度...由康健知識庫提供深入了解什麼是背痛？一般所稱為的背痛，其實比較接近醫學上所稱呼的上背痛。
此處所指稱的上背是指從頸椎以下，一路延伸到肩胛骨中央的部位，向兩側延伸到肩膀的這整塊區域。
上背痛常與肩頸痠痛合併出現，通常會有刺痛感、麻痺感、脹痛、...由康健知識庫提供深入了解看更多文章關鍵字養生上犬式坐骨神經痛椎間盤突出瑜伽背痛重點分享加入康健Line好友看下一篇文章如何把握癌症治療黃金期，補充正確營養儲備好體力？熱門文章1.鳳梨用水洗易嘴破是真的！4原則選對香甜不咬舌的鳳梨4.婦癌多與性行為、家族史有關 但「這事」也得留意2.東方的乳酸菌：地瓜 低卡高纖是排毒高手！5.藝人唐綺陽患飛蚊症，症狀嚴重到封筆：我的身體不能支持我寫下去3種飛蚊症最常見的原因3.主持人阿嬌患青光眼險失明 自曝「神經壞死無法復原」 5大高危險群要注意6.美國：口罩拜拜歐洲我來了推薦文章活動看板推薦閱讀新冠肺炎／武漢肺炎華航機師染疫案滾雪球！首例防疫旅館人員確診，可能是群聚感染？最新專題呵護媽咪的膝力人生！愛的關膝要趁早，退化性關節炎不上身！週二減
3. 瑜伽初學者注意了：上犬式的確能改善體態美腿美背，但要做對 ...
因為從大家練習上犬式的反應來看還是有一點難度的，並且在練習過後，很多人會出現各種不舒服，特別集中在腰，手腕，脖子這三大塊。
首頁運動大聯盟瑜伽初學者注意了：上犬式的確能改善體態美腿美背，但要做對才行運動大聯盟 2020年11月24日瑜伽上犬式是個基礎的後彎體式，在《瑜伽之光》裡，他的難度係數是1。
說實話，剛看到他的難度係數時還是挺吃驚的。
因為從大家練習上犬式的反應來看還是有一點難度的，並且在練習過後，很多人會出現各種不舒服，特別集中在腰，手腕，脖子這三大塊。
所以今天和大家一起來聊一聊難度係數為1的上犬式。
上犬式很多人會把它和眼鏡蛇式搞混淆，事實上這兩者除了長得有一點點像以外，別的一點都不一樣。
先來認識上犬式，下圖：再來看一下體式功效：可以恢復脊柱的活力，對背部僵直的人非常有益。
對腰部疼痛，坐骨神經痛以及椎間盤突出或脫出的人有幫助有助於胸腔的擴展，可以強健呼吸系統增強骨盆區域血液循環，保養生殖和泌尿系統。
可以糾正體態，美腿美背。
再來看一看這個體式的幾大要點。
1、手臂垂直地面，肩膀在手腕的正下方。
手掌和手臂共同作為前面的根基，當手臂垂直地面時，更有利於力的傳導，同時使肩、肘、腕三個關節承受的壓力最小。
同時不要把所有的力量壓在手腕上，手指張開，用整個手掌來分攤手腕的壓力。
為了做到這一點，在做上犬式的準備動作時就調節好手掌放的位置，這樣抬起身體以後可以確保手臂在一條直線。
雖然每個人的後彎幅度不一樣，手掌的位置稍微有一點點區別，但總的來說是在腰的兩側，而不是在胸口兩側，眼鏡蛇是是放在胸口兩側的。
下圖中上面的小圖是眼鏡蛇式，下面的小圖是上犬式，你可以想像一下當仰臥下來以後，手掌位置的不同。
2、雙腳和雙腿，雙腿分開與骨盆同寬；雙腳繃直，腳背壓地面；大腿收緊，特別是大腿內側向一塊夾，也可以在大腿內側夾一塊瑜伽磚輔助，幫助啟動大腿內側肌肉，找到大腿內側的覺知。
3、髖關節和骨盆。
非常重要的一點髖關節主動內旋。
關於後彎髖關節要主動內旋，我已經說過很多次，可以減少骶髂關節的壓力和釋放腰椎的空間，是避免做完上犬式以後腰疼的有效措施。
想瞭解更多看這篇文章老師，瑜伽後彎動作，臀部要收緊還是放鬆呢？看你做的哪一類後彎同時在上犬式中膝蓋很容易往外擴，收緊大腿內側，髖關節內旋還有助於保護膝蓋，這兩個措施可以保證膝蓋髕骨正對地板，讓膝蓋正位4、整條脊柱和胸腔上犬式是一個後彎體式，骨盆和頭頸帶領脊柱向兩個方向延展，使整個後背成為一個圓潤飽滿沒有折點的弧線。
同時充分打開胸腔，肩膀後展，肩胛骨似乎要整個壓到背裡，一直向前推到胸腔的感覺。
5、頭頸自然延展。
頭頸不要過分後仰，特別是對於初學者或者是頸椎不好的人。
而且仰頭時閉上嘴巴。
頸椎也是整條脊柱的一部分，過分的後仰其實可以看作是脊柱在頸椎部出現折點。
不要看很多圖片中上犬式頭後仰的很多，人家頸部有力量，就像你看別人的後彎腰部幅度也很大一樣的道理。
6、自然呼吸，不要憋氣接著上犬式之後，你可以做嬰兒式放鬆，也可以做一個扭轉體式來放鬆背部。
更多運動相關知識，請多多關注粉絲團「運動大聯盟」登山要用到哪些肌肉？ 其實它是實質的健身喔運動大聯盟 2021年05月04日想要寬闊後背，如何完成一個正確的高位下拉？握法和握距分析運動大聯盟 2021年05月04日如何練出鎧甲般的胸大肌？你需要知道這些技巧運動大聯盟 2021年05月01日瑜伽傳統拜日12式，是初學者超好的入門動作，沒有之一運動大聯盟 2021年05月05日桌球發球有9大要點運動大聯盟 2021年05月04日爬坡很累？ 三大觀念要抓好運動大聯盟 2021年05月05日在家練瑜伽不知道練哪些動作？瑜伽老師為你精選20個基礎體式運動大聯盟 2021年05月03日腹股溝不打開帖再多面膜也是無用功，5個動作以內養外，標本兼治運動大聯盟 2021年05月02日養成這9個好習慣，讓你更快成為羽毛球高手運動大聯盟 2021年05月03日跑姿沒有最佳但避免傷痛的跑姿有這些要求運動大聯盟 2021年05月07日這可能是你讀過的瑜伽體式類別解析最全的文章了運動大聯盟 2021年05月01日LSD訓練，培養你長距離騎行的功力運動大聯盟 2021年05月03日粗腿姑娘看過來，多練這5個動作，腿型會越來越細運動大聯盟 2021年05月07日
首頁運動大聯盟瑜伽初學者注意了：上犬式的確能改善體態美腿美背，但要做對才行運動大聯盟 2020年11月24日瑜伽上犬式是個基礎的後彎體式，在《瑜伽之光》裡，他的難度係數是1。
說實話，剛看到他的難度係數時還是挺吃驚的。
因為從大家練習上犬式的反應來看還是有一點難度的，並且在練習過後，很多人會出現各種不舒服，特別集中在腰，手腕，脖子這三大塊。
所以今天和大家一起來聊一聊難度係數為1的上犬式。
上犬式很多人會把它和眼鏡蛇式搞混淆，事實上這兩者除了長得有一點點像以外，別的一點都不一樣。
先來認識上犬式，下圖：再來看一下體式功效：可以恢復脊柱的活力，對背部僵直的人非常有益。
對腰部疼痛，坐骨神經痛以及椎間盤突出或脫出的人有幫助有助於胸腔的擴展，可以強健呼吸系統增強骨盆區域血液循環，保養生殖和泌尿系統。
可以糾正體態，美腿美背。
再來看一看這個體式的幾大要點。
1、手臂垂直地面，肩膀在手腕的正下方。
手掌和手臂共同作為前面的根基，當手臂垂直地面時，更有利於力的傳導，同時使肩、肘、腕三個關節承受的壓力最小。
同時不要把所有的力量壓在手腕上，手指張開，用整個手掌來分攤手腕的壓力。
為了做到這一點，在做上犬式的準備動作時就調節好手掌放的位置，這樣抬起身體以後可以確保手臂在一條直線。
雖然每個人的後彎幅度不一樣，手掌的位置稍微有一點點區別，但總的來說是在腰的兩側，而不是在胸口兩側，眼鏡蛇是是放在胸口兩側的。
下圖中上面的小圖是眼鏡蛇式，下面的小圖是上犬式，你可以想像一下當仰臥下來以後，手掌位置的不同。
2、雙腳和雙腿，雙腿分開與骨盆同寬；雙腳繃直，腳背壓地面；大腿收緊，特別是大腿內側向一塊夾，也可以在大腿內側夾一塊瑜伽磚輔助，幫助啟動大腿內側肌肉，找到大腿內側的覺知。
3、髖關節和骨盆。
非常重要的一點髖關節主動內旋。
關於後彎髖關節要主動內旋，我已經說過很多次，可以減少骶髂關節的壓力和釋放腰椎的空間，是避免做完上犬式以後腰疼的有效措施。
想瞭解更多看這篇文章老師，瑜伽後彎動作，臀部要收緊還是放鬆呢？看你做的哪一類後彎同時在上犬式中膝蓋很容易往外擴，收緊大腿內側，髖關節內旋還有助於保護膝蓋，這兩個措施可以保證膝蓋髕骨正對地板，讓膝蓋正位4、整條脊柱和胸腔上犬式是一個後彎體式，骨盆和頭頸帶領脊柱向兩個方向延展，使整個後背成為一個圓潤飽滿沒有折點的弧線。
同時充分打開胸腔，肩膀後展，肩胛骨似乎要整個壓到背裡，一直向前推到胸腔的感覺。
5、頭頸自然延展。
頭頸不要過分後仰，特別是對於初學者或者是頸椎不好的人。
而且仰頭時閉上嘴巴。
頸椎也是整條脊柱的一部分，過分的後仰其實可以看作是脊柱在頸椎部出現折點。
不要看很多圖片中上犬式頭後仰的很多，人家頸部有力量，就像你看別人的後彎腰部幅度也很大一樣的道理。
6、自然呼吸，不要憋氣接著上犬式之後，你可以做嬰兒式放鬆，也可以做一個扭轉體式來放鬆背部。
更多運動相關知識，請多多關注粉絲團「運動大聯盟」登山要用到哪些肌肉？ 其實它是實質的健身喔運動大聯盟 2021年05月04日想要寬闊後背，如何完成一個正確的高位下拉？握法和握距分析運動大聯盟 2021年05月04日如何練出鎧甲般的胸大肌？你需要知道這些技巧運動大聯盟 2021年05月01日瑜伽傳統拜日12式，是初學者超好的入門動作，沒有之一運動大聯盟 2021年05月05日桌球發球有9大要點運動大聯盟 2021年05月04日爬坡很累？ 三大觀念要抓好運動大聯盟 2021年05月05日在家練瑜伽不知道練哪些動作？瑜伽老師為你精選20個基礎體式運動大聯盟 2021年05月03日腹股溝不打開帖再多面膜也是無用功，5個動作以內養外，標本兼治運動大聯盟 2021年05月02日養成這9個好習慣，讓你更快成為羽毛球高手運動大聯盟 2021年05月03日跑姿沒有最佳但避免傷痛的跑姿有這些要求運動大聯盟 2021年05月07日這可能是你讀過的瑜伽體式類別解析最全的文章了運動大聯盟 2021年05月01日LSD訓練，培養你長距離騎行的功力運動大聯盟 2021年05月03日粗腿姑娘看過來，多練這5個動作，腿型會越來越細運動大聯盟 2021年05月07日
4. 蛇式、上犬式傻傻分不清楚⋯⋯...
眼鏡蛇式和上犬式在鍛鍊功效和體式形態兩方面確實很接近，不過這倆者的不同點也是十分明顯的。
1. 腿眼鏡蛇式是下腹部、大小腿、骨盆、腳背都落於地面上，腳趾 ...跳转到页面版块辅助功能帮助同时按下alt+/即可打开菜单Notice登录后才能继续。
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5. 舒緩腰痛最簡單的上犬式瑜伽，快速鬆開僵硬的腰腹肌肉！ |早 ...
日本瑜伽教練「瑜伽怪客」（暫譯）也指出，上犬式除了能伸展腹肌、身體前側外，還能放鬆肩胛骨周圍的肌肉，達到開胸、強化背肌等功效。
若能 ...【最後倒數】保存期限長達5倍~訂早安健康一年送超值4千藍白真空機+真空保鮮罐3入+保鮮袋*5組合!立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。
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6. 1招上犬式能改善氣喘、舒緩背痛！
強健的肌力有助於穩定脊椎，減少一整天勞動或是錯誤姿勢帶來的傷害。
上犬式是一招能夠鍛鍊背肌、舒緩背痛的瑜珈動作，常常會與眼鏡蛇式搞 ...Skiptocontent強健的肌力有助於穩定脊椎，減少一整天勞動或是錯誤姿勢帶來的傷害。
上犬式是一招能夠鍛鍊背肌、舒緩背痛的瑜珈動作，常常會與眼鏡蛇式搞混。
上犬式能強化手臂力量，也因打開胸膛，延長呼吸，增加呼吸量，有助改善氣喘。
上犬式1.先呈俯臥姿勢，雙腿打直，腳背腳趾貼地。
2.吸氣，貼在胸側的雙手出力，將身體一節節撐起展開。
3.背部收緊，足背壓地，全身僅剩手心與腳背接觸地面，大腿騰空不貼地，頭部朝上，放鬆延展頸部，維持3-5個呼吸。
完成後可恢復為嬰兒式好好休息，舒緩肌肉。
上犬式好處強化背部肩頸手臂肌力、舒緩背部疼痛、改善氣喘、幫助血液循環、緊實腹部小提醒孕婦與手腕受傷的人不適合練習此動作。
圖/巫俊郡延伸閱讀小心！背痛位置可能是警訊骨盆前傾讓你腰痠、小腹凸！4招運動正骨盆人體運動時間表，你知道一天各時段最適合做的運動是什麼嗎？新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2020-03-23COVID-19／新增本土個案！華航機師同住家人也感染暴露史曾在台北清真寺2021-04-231分鐘看懂！新冠肺炎、流感、感冒症狀有何差異2020-03-21COVID-19／全美過半成年人已經打疫苗！為什麼新增確診者不減反增2021-04-20人體地圖人體地圖腦神經心血管骨骼、關節腸胃腎臟、泌尿系統症狀查詢常見症狀新冠症狀過敏咳嗽頭痛便祕健康百科科研新知用藥安全營養衛教中醫養生運動健身心理健康育兒親子罕見疾病醫學故事傳染疾病請問專家醫生說中醫師說牙醫說藥師說護理師說營養師說治療師說科學家說專家側寫輔大專家說醫學專區新冠肺炎專區新冠疫苗居家防護專家科研獨家專訪圖解疫情糖尿病專區糖友必知預防保養專家科研飲食與運動更多醫學專區心血管專區十大學者專訪流感疫苗專題美豬開放爭議未來醫學專區急診室直擊圖解健康圖解健康居家保養健康知識穴道運動食物營養漫話健康漫話科普圖解疫情癌症百科治療癌症認識癌症協助資源康復調理抗癌新知預防癌症抗癌故事影音健康健康生活醫療新知吃出營養運動教室健康管理健康檢查自我檢測討論版
上犬式是一招能夠鍛鍊背肌、舒緩背痛的瑜珈動作，常常會與眼鏡蛇式搞 ...Skiptocontent強健的肌力有助於穩定脊椎，減少一整天勞動或是錯誤姿勢帶來的傷害。
上犬式是一招能夠鍛鍊背肌、舒緩背痛的瑜珈動作，常常會與眼鏡蛇式搞混。
上犬式能強化手臂力量，也因打開胸膛，延長呼吸，增加呼吸量，有助改善氣喘。
上犬式1.先呈俯臥姿勢，雙腿打直，腳背腳趾貼地。
2.吸氣，貼在胸側的雙手出力，將身體一節節撐起展開。
3.背部收緊，足背壓地，全身僅剩手心與腳背接觸地面，大腿騰空不貼地，頭部朝上，放鬆延展頸部，維持3-5個呼吸。
完成後可恢復為嬰兒式好好休息，舒緩肌肉。
上犬式好處強化背部肩頸手臂肌力、舒緩背部疼痛、改善氣喘、幫助血液循環、緊實腹部小提醒孕婦與手腕受傷的人不適合練習此動作。
圖/巫俊郡延伸閱讀小心！背痛位置可能是警訊骨盆前傾讓你腰痠、小腹凸！4招運動正骨盆人體運動時間表，你知道一天各時段最適合做的運動是什麼嗎？新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2020-03-23COVID-19／新增本土個案！華航機師同住家人也感染暴露史曾在台北清真寺2021-04-231分鐘看懂！新冠肺炎、流感、感冒症狀有何差異2020-03-21COVID-19／全美過半成年人已經打疫苗！為什麼新增確診者不減反增2021-04-20人體地圖人體地圖腦神經心血管骨骼、關節腸胃腎臟、泌尿系統症狀查詢常見症狀新冠症狀過敏咳嗽頭痛便祕健康百科科研新知用藥安全營養衛教中醫養生運動健身心理健康育兒親子罕見疾病醫學故事傳染疾病請問專家醫生說中醫師說牙醫說藥師說護理師說營養師說治療師說科學家說專家側寫輔大專家說醫學專區新冠肺炎專區新冠疫苗居家防護專家科研獨家專訪圖解疫情糖尿病專區糖友必知預防保養專家科研飲食與運動更多醫學專區心血管專區十大學者專訪流感疫苗專題美豬開放爭議未來醫學專區急診室直擊圖解健康圖解健康居家保養健康知識穴道運動食物營養漫話健康漫話科普圖解疫情癌症百科治療癌症認識癌症協助資源康復調理抗癌新知預防癌症抗癌故事影音健康健康生活醫療新知吃出營養運動教室健康管理健康檢查自我檢測討論版
7. 上犬式 強化背肌與改善氣喘
在初期症狀會腰痛，但如果不予理會，隨著時間越來越久後，疼痛範圍會漸漸擴大。
透過瑜伽上犬式能伸展疲勞的脊椎，並且緩解脊椎附近僵硬的 ...1上犬式──強化背肌與改善氣喘2門閂式──雕塑腰部線條運動星球上犬式──強化背肌與改善氣喘2018-03-21知識庫瑜伽伸展訓練動作瑜伽動作我們需要強健的背肌才能預防駝背的情況發生。
許多忙碌的上班族、家庭主婦時常彎腰駝背工作、做事，長期下來就會導致背部無力、僵硬，嚴重時還會引起脊椎側彎與僵直性脊椎炎等問題。
瑜伽上犬式（UpwardfacingDogPose）能加強背部肌群來預防駝背帶來的問題，還可以幫助胸腔打開，改善呼吸量來減緩氣喘，除此之外對身體還有許多益處。
上犬式──強化背肌與改善氣喘©yogajournal.com 1 緊實腹部長期坐在電腦前的上班族，一整天下來肚子的肉都會被擠壓，隨著時間累積，腹部就會越來越凸出，也會導致身材走樣。
透過瑜伽上犬式，可以伸展腹部多餘的贅肉，幫助小腹平坦，同時也能刺激胃部器官來幫助消化。
2 延展脊椎常久坐久站、搬重物的工作，都會讓腰椎負擔增加，久而久之就會造成坐骨神經疼痛。
在初期症狀會腰痛，但如果不予理會，隨著時間越來越久後，疼痛範圍會漸漸擴大。
透過瑜伽上犬式能伸展疲勞的脊椎，並且緩解脊椎附近僵硬的肌肉與增加彈性，進而改善坐骨神經疼痛。
3 強化肩膀手臂力量上犬式有助於強化肩膀、頸部、手臂的力量，還能幫助血液循環流通與改善忙碌、壓力的生活所帶來的痠痛，讓時常要盯著工作的上班族、搬重物的工作者以及家庭主婦獲得力量，做事也較輕鬆。
如何做上犬式：步驟1：呈俯臥姿勢，雙手撐在地面上，雙腳打直。
步驟2：吸氣，將雙手撐起，手心貼緊地面，同時將背部一節一節抬起。
步驟3：視線與頭部朝上，維持3-5個呼吸後休息。
如何做上犬式©relajemos.com資料來源／Doyouyoga、YogaJournal責任編輯／妞妞分享文章運動星球門閂式──雕塑腰部線條2018-10-22訓練動作瑜伽動作瑜伽知識庫門閂式（GatePose）這個體位法是透過輪流收縮以及伸展身體側面來達到雕塑腰部線條，透過深層按摩腹腔器官來排出體內累積的毒素，但膝關節以及髖關節曾受傷的人，在做此動作要注意，以免舊傷發作。
除此之外，它對身體還有其他益處。
門閂式──雕塑腰部線條©yogajournal.com 1 加強脊椎彈性對於老年人或是長期姿勢不正確的年輕人來說，可能會因為坐姿不良或是老化讓脊椎承受許多力量，此時周圍的肌肉會漸漸失去彈性。
門閂式能讓脊椎得到充分的伸展，來改善過度緊繃的脊椎所帶來的疼痛，以及增加脊椎柔軟度。
2 活化緊繃肩膀會造成肩膀、手臂酸痛的原因有長期姿勢不正確、過度操勞肩部、老化或是外傷後遺症所導致。
像是現代的上班族、家庭主婦、老人都較容易罹患此症狀，通常改善肩膀不適的方式普遍為吃藥、按摩，嚴重時才需要開刀。
但這些效果可能都有一定的風險。
門閂式能延展肩膀的肌肉，幫助沾黏的肌肉打開，改善外在因素對肩膀的不適。
3 擴展胸腔透過門閂式能將鬱悶、緊繃的胸腔打開，此時能有效助於肺部的空間擴張，讓呼吸更加順暢，並且改善氣喘發作頻率和鼻子過敏的症狀，對於壓力較大的工作者來說非常適合。
如何做門閂式：步驟1：雙膝跪在瑜伽墊上，背部打直，雙手叉腰。
步驟2：將右腿往外伸直，雙手打開與身體維持水平。
步驟3：吸氣，將上半身網往右，右手放置在右腿上，左手貼耳朵往右邊伸直。
步驟4：停留3-5個呼吸後換邊。
如何做門閂式©hesed.info資料來源／DoYouyoga、YogaJournal責任編輯／妞妞分享文章
透過瑜伽上犬式能伸展疲勞的脊椎，並且緩解脊椎附近僵硬的 ...1上犬式──強化背肌與改善氣喘2門閂式──雕塑腰部線條運動星球上犬式──強化背肌與改善氣喘2018-03-21知識庫瑜伽伸展訓練動作瑜伽動作我們需要強健的背肌才能預防駝背的情況發生。
許多忙碌的上班族、家庭主婦時常彎腰駝背工作、做事，長期下來就會導致背部無力、僵硬，嚴重時還會引起脊椎側彎與僵直性脊椎炎等問題。
瑜伽上犬式（UpwardfacingDogPose）能加強背部肌群來預防駝背帶來的問題，還可以幫助胸腔打開，改善呼吸量來減緩氣喘，除此之外對身體還有許多益處。
上犬式──強化背肌與改善氣喘©yogajournal.com 1 緊實腹部長期坐在電腦前的上班族，一整天下來肚子的肉都會被擠壓，隨著時間累積，腹部就會越來越凸出，也會導致身材走樣。
透過瑜伽上犬式，可以伸展腹部多餘的贅肉，幫助小腹平坦，同時也能刺激胃部器官來幫助消化。
2 延展脊椎常久坐久站、搬重物的工作，都會讓腰椎負擔增加，久而久之就會造成坐骨神經疼痛。
在初期症狀會腰痛，但如果不予理會，隨著時間越來越久後，疼痛範圍會漸漸擴大。
透過瑜伽上犬式能伸展疲勞的脊椎，並且緩解脊椎附近僵硬的肌肉與增加彈性，進而改善坐骨神經疼痛。
3 強化肩膀手臂力量上犬式有助於強化肩膀、頸部、手臂的力量，還能幫助血液循環流通與改善忙碌、壓力的生活所帶來的痠痛，讓時常要盯著工作的上班族、搬重物的工作者以及家庭主婦獲得力量，做事也較輕鬆。
如何做上犬式：步驟1：呈俯臥姿勢，雙手撐在地面上，雙腳打直。
步驟2：吸氣，將雙手撐起，手心貼緊地面，同時將背部一節一節抬起。
步驟3：視線與頭部朝上，維持3-5個呼吸後休息。
如何做上犬式©relajemos.com資料來源／Doyouyoga、YogaJournal責任編輯／妞妞分享文章運動星球門閂式──雕塑腰部線條2018-10-22訓練動作瑜伽動作瑜伽知識庫門閂式（GatePose）這個體位法是透過輪流收縮以及伸展身體側面來達到雕塑腰部線條，透過深層按摩腹腔器官來排出體內累積的毒素，但膝關節以及髖關節曾受傷的人，在做此動作要注意，以免舊傷發作。
除此之外，它對身體還有其他益處。
門閂式──雕塑腰部線條©yogajournal.com 1 加強脊椎彈性對於老年人或是長期姿勢不正確的年輕人來說，可能會因為坐姿不良或是老化讓脊椎承受許多力量，此時周圍的肌肉會漸漸失去彈性。
門閂式能讓脊椎得到充分的伸展，來改善過度緊繃的脊椎所帶來的疼痛，以及增加脊椎柔軟度。
2 活化緊繃肩膀會造成肩膀、手臂酸痛的原因有長期姿勢不正確、過度操勞肩部、老化或是外傷後遺症所導致。
像是現代的上班族、家庭主婦、老人都較容易罹患此症狀，通常改善肩膀不適的方式普遍為吃藥、按摩，嚴重時才需要開刀。
但這些效果可能都有一定的風險。
門閂式能延展肩膀的肌肉，幫助沾黏的肌肉打開，改善外在因素對肩膀的不適。
3 擴展胸腔透過門閂式能將鬱悶、緊繃的胸腔打開，此時能有效助於肺部的空間擴張，讓呼吸更加順暢，並且改善氣喘發作頻率和鼻子過敏的症狀，對於壓力較大的工作者來說非常適合。
如何做門閂式：步驟1：雙膝跪在瑜伽墊上，背部打直，雙手叉腰。
步驟2：將右腿往外伸直，雙手打開與身體維持水平。
步驟3：吸氣，將上半身網往右，右手放置在右腿上，左手貼耳朵往右邊伸直。
步驟4：停留3-5個呼吸後換邊。
如何做門閂式©hesed.info資料來源／DoYouyoga、YogaJournal責任編輯／妞妞分享文章