相信有在做瑜伽的女孩對這組動作應該不陌生！下犬式除了可以拉伸小腿肌之外，對於背部的肌肉也有舒展作用，可以改善因為坐姿不良而造成的 ...HOME美妝瘦身瑜珈老師推薦4組快速「瘦小腿」動作！不需器材、快速練成腿精！2019-07-2323:00於1年前更新ponpon小腿肌不只是全身上下最難瘦的部位，也是造成身材比例不好的要素之一（哭）～不過現在即使不去健身房，只要每天回家跟著以下4組瑜珈老師推薦的動作運動，保證輕鬆甩掉小腿肌！圖片來源：[email protected]_hevely_22、fillcon_media、小紅書＠南酱爱瘦身延伸閱讀：體內濕氣重才瘦不下來！去濕氣4穴位按摩法，輕鬆排毒、消腫～＃跨欄式伸展圖片來源：小紅書＠南酱爱瘦身這組動作看起來簡單，但卻是塑造腿型的關鍵，不只可以拉到小腿肌，也能讓大腿肌伸展，讓腿部變得更緊實～方法：呈坐姿，右膝彎曲、腳底緊貼左大腿內側，上半身頃向左腿，左腳尖向身體方向勾起，以左手拉伸腳尖，且保持背部挺直，右側亦然～每側時間持續30秒，左右為一組，總共做4組。

＃俯臥抬腿圖片來源：小紅書＠南酱爱瘦身做這組動作時收緊臀部肌肉，可以順便緊實臀部曲線！方法：臉朝下平趴，先抬起其中一隻腳離地，接著彎曲膝蓋，小腿向上抬起～此動作需壓腳背，每側持續做30秒，左右為一組，總共做4組。

＃下犬式圖片來源：小紅書＠南酱爱瘦身相信有在做瑜伽的女孩對這組動作應該不陌生！下犬式除了可以拉伸小腿肌之外，對於背部的肌肉也有舒展作用，可以改善因為坐姿不良而造成的脊椎側彎等等～方法：雙手、腳趾緊貼地面，肚子收緊，以腳尖的力氣將臀部抬起，持續30秒後再慢慢放下，放下時記得腳後跟要完全緊貼地面～這組動作需重複做4次！延伸閱讀：韓國網美教練超強「燃脂瘦身操」！一個動作瘦全身，堅持兩周腰肉、屁股尺寸小一圈！＃按摩放鬆腿部圖片來源：小紅書＠南酱爱瘦身當然按摩放鬆小腿肌肉也是很重要的！不只可以改變小腿肌肉線條，也可以消水腫～方法：雙手各握住小腿一側，像擰抹布一樣，雙手分別往不同方向轉～由腳踝按摩至膝蓋下即可，一隻腳需重複按摩5次～延伸閱讀：韓國網美教練示範小臉瑜珈！輪廓線緊緻超有感，加碼推薦按摩卸妝霜！延伸閱讀：女神宋茜也是「假腿粗」？8個瑜珈消除小腿肌外翻，還你一雙長、直腿！#小腿肌#蘿蔔腿#瑜珈#按摩#瘦腿POPULAR推薦閱讀超模都在做的「一週瘦手臂」運動！蝴蝶袖、副乳都消失瘦身2021-05-20疫情在家是減肥好時機！話題「臀橋100」甩肉挑戰瘦身2021-05-19兩週快速瘦大腿！6個居家瘦身下半身運動瘦身2021-05-18超簡單「瘦身減肥菜單」！進食順序&調味料選擇超重要瘦身2021-05-17臉不對稱怎麼辦？美容師4步「大小臉按摩法」改善臉歪瘦身2021-05-17小紅書夯「15天減肥菜單」快速瘦！瘦身2021-05-17大腿橘皮怎麼辦？乾刷vs.濕刷兩招，加碼勻體精華按摩，有效改善凹凸橘皮！許多女生明明不胖，皮膚卻像風乾的橘子皮，尤其是大腿後側和臀部交界處最明顯，短褲一穿就原形畢露，比肥肉更難堪......。

其實橘皮並不是胖子的專利，短時間忽胖忽瘦、久坐循環不良，都可能招惹水腫、橘皮上身！且橘...2021-04-10特企%%AUTHOR%%%%TITLE%%24HOURSAGO%%TITLE%%特企24HOURSAGO

而且長期練習下來對呼吸和代謝都能得到改善，. 今天就讓我們一起來練習：. 可以把小腿肌肉拉長、改善小腿線條的下犬式抬腿吧！克力兒的歐夏蕾！好感販賣機跳到主文土司夾花生醬,不唱歌愛搶麥克風.最♥攝影/設計/穿搭/保養,雅虎時尚專欄專職2009~2011,e-mail:[email protected],臉書請搜:jamclaire部落格全站分類：時尚美妝相簿部落格留言名片大會報告關於克力兒：2009年開始撰寫「YAHOO時尚專欄」與開啓無名小站部落格，2013年6月自無名小站遷移到痞客幫。

Jun18Fri201012:18影音塑身瑜珈：改善小腿曲線的下犬式抬腿之前曾經看過一位韓國女孩在網路上張貼了他自己整型抽脂的過程，不過許多台灣網友看到的反應除了好痛以外都是：如果他願意運動減肥也一樣能達到目的地！其實克力兒自己也不太贊成用抽脂的方式來減肥，因為如果一下抽掉過多脂肪，肌膚也會變得鬆垮，然後又要為了鬆垮的皮膚做整形拉皮的動作，以中醫的觀點其實這樣的手術間會破壞掉你身上的許多經絡，短期內也許沒有什麼感覺，但是長期下來多少會有身體的不適或病痛。

說起來瑜珈其實是非常好的減肥運動，因為瑜珈的動作多半是緩慢不會增加心臟負擔的，而且長期練習下來對呼吸和代謝都能得到改善，今天就讓我們一起來練習：可以把小腿肌肉拉長、改善小腿線條的下犬式抬腿吧！ 今天教的下犬式抬腿，他的作用是在下面的那條腿上，利用把另一條腿帶高的姿勢，加重另一條腿的伸展方式，由於這個姿勢強度比較大，所以平常都有在運動、或是經常有在練習瑜珈的人做起來會比較輕鬆， 適合做下犬式抬腿的時間？下犬式抬腿其實一整天都可以做，早晨起床或睡前甚至任何時間都不拘，因為他是一個比較中性的伸展動作，只是對於平常沒有在運動的朋友做起來可能會較辛苦，但你還是依照你自己身體的狀況來嘗試看看。

 下犬式抬腿停留的時間和次數？下犬式抬腿可以在進入動作後停留５～８個呼吸，可依照個人狀況去增加或減少次數和停留時間，一天做５～８個回合都可以，因為下犬式抬腿不會非常消耗你的體力，做完以後應該是一個很舒服的伸展。

 下犬式抬腿動作分解：先從四足跪姿預備，接著腳趾蹎地臀部向上推高，先讓手腳保持穩定，如果要先抬起左腳就先把右邊的腳跟踩地，腳掌踩穩，然後慢慢的把左腳提起，提起時因為右小腿會變緊，所以要更用力把右腳跟向下踩，動作停留５～８個呼吸之後，就可以慢慢把抬起那條腿的膝蓋彎曲，然後放回地板的位置，雙膝彎曲跪地到一開始的四足跪姿，最後趴下用嬰兒式休息一會兒後再繼續相反邊的重複動作。

感謝協助拍攝：Patia如果你也喜歡克力兒的分享，請幫我推一個吧！有話想對克力兒說嗎？現在你也可以透過噗浪和Facebook和我Talk喔!點下圖加入我的噗浪   點下圖加入我的Facebook 全站熱搜創作者介紹克力兒克力兒的歐夏蕾！好感販賣機克力兒發表在痞客邦留言(24)人氣()全站分類：不設分類個人分類：塑身瑜珈篇此分類上一篇：影音瑜珈：跟軟趴趴的掰掰手說再見此分類下一篇：代謝美人瑜珈第五篇：勇士一式上一篇：影音瑜珈：跟軟趴趴的掰掰手說再見下一篇：相見不恨晚，一起支持成貓認養歷史上的今天2013:渡假也要美美的，復古風VS海洋風渡假穿搭分享2012:什麼樣的高跟鞋可以一次滿足女人的三個願望？▲top留言列表發表留言文章分類亂亂穿(8)街頭穿搭(7)血拼日記(4)女孩大改造(6)男孩大改造(0)流行新鮮報(12)女孩穿搭分享(44)男孩穿搭分享(3)克力兒每日穿搭(31)亂亂綁(2)女孩髮型技巧(37)男孩髮型技巧(0)亂亂瘦(3)小小實驗報(2)舒壓瑜珈篇(0)塑身瑜珈篇(39)亂亂抹(4)保養DIY(2)身體保養(8)臉部保養(17)新品調查局(39)亂亂化(6)底妝篇(4)技巧篇(12)整體妝容(19)指彩不求人(3)敗家好生火(13)新品調查局(39)瘋3C(5)遊戲篇(6)小程式(2)3C小心得(8)安卓大玩咖(1)蘋果咬一口(7)環遊世界(3)紐約大蘋果(0)韓國趴趴走(13)八千里路雲和月(3)設計\雜貨\DIY(3)雜物敗家日誌(2)設計＆雜貨小物分享(4)DIY手作＆佈置分享(9)吃喝玩樂，生活大彙整(6)生活筆記本(1)寵物篇(4)生活分享(2)癡電影(30)食記分享(9)食譜分享(9)近期文章部落格文章搜尋QRCode最新迴響新聞交換(RSS)參觀人氣本日人氣：累積人氣：我的連結回到頁首回到主文免費註冊客服中心痞客邦首頁©2003-2021PIXNET關閉視窗

而為了幫助改善粗小腿，飯澤芳明推薦一套瑜珈動作「下犬式」，使僵硬緊繃的小腿肌得到伸展，不但能瘦小腿，還能幫助身體更有效率、更順暢 ...【最後倒數】保存期限長達5倍~訂早安健康一年送超值4千藍白真空機+真空保鮮罐3入+保鮮袋*5組合!立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。

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視覺上立刻-5kg！8個瑜伽「下犬式變化」開胸伸展背部線條，改善粗壯小腿肌超有感～. 做完瑜伽「下犬式」立刻來挑戰進階變化版，伸展更有感 ...SearchELLENewStyleForSDGs12星座每日運勢ELLERun風格路跑時尚看全部時尚速報名人穿搭流行穿搭鞋包配件深度話題浮華世界視覺日記時裝週Cartier愛的征程Bzero1is_巴黎女人的珠寶盒小香同鞋會傳遞幸福的永恆信物美容看全部美容美妝速報彩妝教學美體保養美髮造型指尖話題香氛SPA健身樂活DIORBIBLE迪奧美妝聖經Nu星人娛樂看全部娛樂娛樂新聞封面人物名人面對面追劇追電影愛聽音樂生活看全部生活吃好的旅遊好設計科技女孩看展覽動物好朋友跟我這樣做30+姐的戀習室漾台中悠活臺南TWININGS唐寧秘境運勢看全部運勢愛情啊星座運勢職場專欄ELLEWEDDINGELLE好好買ELLESHOPELLETV看全部ELLETV實用教學名人花絮風格影像熱門趨勢生活旅遊品牌話題線上活動熱門活動得獎公告訂閱雜誌訂閱電子報訂閱加入我們FacebookInstagramYoutubeLine@ReadyforAnything時尚潮流美容保養美好生活娛樂圈訂閱電子報訂閱紙本訂閱加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1用誕生石當妳的護身符！十二月份誕生石意義公開+飾品推薦穿搭時髦有意義還能提升事業運、桃花運2全彩妝迷已瘋！Dior2021夏季限量彩妝，把沙丘上紋路化為「打亮蜜粉、大地眼影」～​3原來Jennie在家都這樣穿！示範六種簡單也可以很時髦的居家穿搭4WFH必備的10款APP推薦！「開會錄音筆記神器、時間管理助手」5居家運動大集合！10組「在家運動燃脂菜單」從瘦手臂、腰腹肉到瘦大腿@ka_young2000、@bujin_mingfulInstagram練習瑜伽不但可以讓心靈更加平靜，同時還能達到伸展、雕塑效果，讓體態變得更好看！這次來試試瑜伽中常見的基本動作「下犬式」，能夠帶到肩膀、背部、腿後側的肌群，是一個全身性的伸展動作，練習完基礎動作後，可以接著嘗試小紅書熱門的8個「下犬式變化」，讓伸展效果更有感，練出纖瘦少女背。

一起看看...廣告-內文未完請往下捲動舒緩緊繃背部、矯正駝背JomkwanGettyImages「下犬式」除了可以伸展背部的肌群之外，連肩膀、手臂到腿都能有感，透過雙手下壓，可以幫助胸口打開、矯正駝背和脊椎位置，讓呼吸更順暢；另外，也能夠帶到腿後側的肌肉，幫助雙腿伸展，避免肌肉沾黏，也可以當做運動完後舒緩痠痛的動作之一。

「下犬式」基本步驟、技巧JomkwanGettyImages首先採山式站姿，接著身體前彎，讓雙手放在腳側邊，胸口微微向前，腳往後踩，手掌撐地，上半身向下壓、臀部往上，讓身體呈現三角形，雙腳則是盡量伸展，腳後跟試著踩地，搭配呼吸停留。

初學者如果雙腳無法伸直，則是可以讓膝蓋微彎，或是兩腳輪流踏地，伸展腿後側，但過程中注意背部必須要平，不要拱背，才有練習效果。

加入變化延伸更有感dikushinGettyImages如果基礎動作已經做得非常標準了，那不妨來挑戰看看進階版的變化式，不只拉筋效果更好，還能鍛鍊局部線條、增加肌肉力量，還能訓練平衡，以下小紅書火紅的8個「下犬式變化」立刻跟著練習！瑜伽下犬式變化1.向上勾腳第一招下犬式變化，先來到基礎的下犬式位置，接著將腳尖掂起，一腳向後勾並且停留，稍微增加訓練難度，讓手臂和腳後側更有感。

影片來源：小紅書號＠110219099瑜伽下犬式變化2.轉體第二個變化，可以嘗試加入轉體，上半身扭轉，幫助訓練腰部線條，以及側腰肌肉。

同樣先採基本的下犬式，接著右手去找左腳腳踝，上半身向左邊轉，保持呼吸且停留還加強伸展上半身。

影片來源：小紅書號＠110219099瑜伽下犬式變化3.單手單腳下犬式挑戰單手、單腳的練習，除了考驗平衡之外，也能夠鍛鍊手臂肌肉，腿後的伸展也更有感，先讓右腳向後向上延伸，找到平衡後，讓左手離開地面，跟著右腳的方向走，並且換邊重複動作。

影片來源：小紅書號＠110219099瑜伽下犬式變化4.單腳延伸同樣先採下犬式動作，並將左手抓住左腳，右腳抬起向上延伸，盡量讓延伸腳和上半身呈一直線。

影片來源：小紅書號＠110219099瑜伽下犬式變化5.屈膝伸展加入屈膝變化，並且單手撐地，可以訓練肌肉力量，臀部同時也增加感受度。

影片來源：小紅書號＠110219099瑜伽下犬式變化6.單手勾腳先擺好下犬式動作，讓右腳向上鉤，必且左手去找腳尖抓住，幫助肌肉伸展效果更好，同時也增加穩定度。

影片來源：小紅書號＠110219099瑜伽下犬式變化7.單側延伸做好下

正所謂，世上沒有醜女人只有懶女人，而現在你只需要一個下犬式瘦小腿瑜珈動作，就能擁有「索爆小腿」，夏天要穿熱褲沒有難度！PrimaryMobileNavigation熱門搜尋減肥星座白鞋白髮瘦腿冷氣美妝潮流美妝情報護膚保養化妝髮型香水美妝開箱購物攻略手袋鞋履配件時尚熱話購物情報網購攻略珠寶鐘錶時尚首飾名錶入手婚嫁企劃婚禮籌備婚嫁珠寶醫美教室健康生活健康減肥飲食運動瘦身保健養生身體護理生活人氣熱話活動美食家居旅遊娛樂資訊戀愛星座運程美魔女養成記網誌iTRIAL美評美評資料庫美評試用報告BeautyPassSOGOThankfulWeek2021第19屆美容產品大賞App限定影片專區PrimaryMobileNavigation美妝潮流美妝情報護膚保養化妝髮型香水美妝開箱購物攻略手袋鞋履配件時尚熱話購物情報網購攻略珠寶鐘錶時尚首飾名錶入手婚嫁企劃婚禮籌備婚嫁珠寶醫美教室健康生活健康減肥飲食運動瘦身保健養生身體護理生活人氣熱話活動美食家居旅遊娛樂資訊戀愛星座運程美魔女養成記網誌iTRIAL美評美評資料庫美評試用報告BeautyPassSOGOThankfulWeek2021第19屆美容產品大賞App限定影片專區1招下犬式瘦小腿瑜珈動作輕鬆拉走甲組腳一星期回復纖細美腿MORE-運動Apr142020-18:15很多女生們都想穿上性感的小熱褲或者短裙，但同時間又覺得自己的小腿不夠苗條。

其實小腿粗壯不外乎是肌力不足，使脂肪容易堆積；或是小腿肌肉過度發達，而導致過度粗壯。

正所謂，世上沒有醜女人只有懶女人，而現在你只需要一個下犬式瘦小腿瑜珈動作，就能擁有「索爆小腿」，夏天要穿熱褲沒有難度！撰文：Amber｜圖片來源：Instagram、YouTube截圖｜編輯：MaggieMalau、SylviaLiu閱讀全文1招下犬式瘦小腿瑜珈動作輕鬆助你瘦小腿每個女生都想要一雙美腿，但其實小腿是一個特別難瘦的部位，而日本瘦身專家飯澤芳明就舉出令小腿變粗的原因。

例如因為運動不足而令肌力不足，使脂肪容易累積，造成小腿肥胖。

1招下犬式瘦小腿瑜珈動作輕鬆助你瘦小腿下犬式瘦小腿瑜珈動作有助減少脂肪容易累積。

經常做劇烈運動小腿肌會變得粗壯，即使身型再瘦，小腿肌總是伴隨。

此外，如果你的腳踝僵硬，都會讓小腿的肌內被過度使用，造成小腿肌過度發達。

下犬式瘦小腿瑜珈動作有助改善小腿肌過度發達而腳踝僵硬的明顯特徵就是，不能輕易做到使用蹲式馬桶如廁的動作，人稱「亞洲蹲」的姿勢。

下犬式瘦小腿瑜珈動作幫你輕鬆瘦腿網上有瑜珈教練教下犬式瘦小腿瑜珈動作，輕鬆把小腿肌肉變纖細。

網上有瑜珈教練教下犬式瘦小腿瑜珈動作，輕鬆把小腿肌肉變纖細。

下犬式瘦小腿瑜珈動作是一個瘦小腿的拉筋伸展動作，只要每日都堅持做拉筋，小腿肌自然便會慢慢減退，有網民指7日已經有感覺收瘦了。

下犬式瘦小腿瑜珈動作是一個瘦小腿的拉筋伸展動作下犬式瘦小腿瑜珈動作的好處是有助腿型越來越美，身形愈發挺拔、緊緻雙臂，告別蝴蝶袖和強化胸部力量。

除此之外，下犬式還會讓你預防和改善肩周炎，伸展脊柱、放鬆大腦，緩解身體疲勞及抗地心引力，延緩臉部皮膚及內臟下垂。

下犬式瘦小腿瑜珈動作教學下犬式瑜珈動作可伸展僵硬的小腿肌，不但能使身體活動得更靈活，還能瘦小腿，令小腿不會負擔過重而變粗。

圖片來源：YouTube截圖圖片來源：YouTube截圖首先，要雙腳跪地，腳尖對著地板，雙手與肩同寬、打直貼地，伸直背部、小腹。

之後，拱起背部，向天花板方向上抬。

請注意，跪地時不要讓肩胛骨高出頸部、背部！圖片來源：YouTube截圖圖片來源：YouTube截圖然後，膝蓋打直、伸展，臀部向天花板上抬，盡量讓手臂和身體保持一直線，如果覺得很困難，背部稍微彎曲也沒關係。

最後，踮起腳尖，保持這個狀態3秒，再讓腳跟放鬆往地面靠，反覆做這個動作10-15次就可以了！Tag懶人運動瑜伽拉筋你可能也喜歡【SOGOThankfulWeek2021】崇光感謝祭網店限定優惠＋VIP預購日：超過30款美容產品、家居用品、手袋鞋履、超市食品SOGOThankfulWeek26Apr川字腹肌訓練｜韓妹自創7招動作每日只需5分鐘輕鬆踢走大肚腩MORE-運動12May拉筋長高方法！7式拉筋運動令雙腿變長5公分年過20歲都有得高！MORE-健美塑身4MayChanel19升值潛力款！13款2021必入手升值率高達3.9%最平$4,100MORE-手袋20May【SOGOThankfulWeek2021】崇光感謝祭網店限定優惠＋VIP預購