視覺上立刻-5kg！8個瑜伽「下犬式變化」開胸伸展背部線條，改善粗壯小腿肌超有感～. 做完瑜伽「下犬式」立刻來挑戰進階變化版，伸展更有感 ...SearchELLENewStyleForSDGs12星座每日運勢ELLERun風格路跑時尚看全部時尚速報名人穿搭流行穿搭鞋包配件深度話題浮華世界視覺日記時裝週Cartier愛的征程Bzero1is_巴黎女人的珠寶盒小香同鞋會傳遞幸福的永恆信物美容看全部美容美妝速報彩妝教學美體保養美髮造型指尖話題香氛SPA健身樂活DIORBIBLE迪奧美妝聖經Nu星人娛樂看全部娛樂娛樂新聞封面人物名人面對面追劇追電影愛聽音樂生活看全部生活吃好的旅遊好設計科技女孩看展覽動物好朋友跟我這樣做30+姐的戀習室漾台中悠活臺南TWININGS唐寧秘境運勢看全部運勢愛情啊星座運勢職場專欄ELLEWEDDINGELLE好好買ELLESHOPELLETV看全部ELLETV實用教學名人花絮風格影像熱門趨勢生活旅遊品牌話題線上活動熱門活動得獎公告訂閱雜誌訂閱電子報訂閱加入我們FacebookInstagramYoutubeLine@ReadyforAnything時尚潮流美容保養美好生活娛樂圈訂閱電子報訂閱紙本訂閱加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1用誕生石當妳的護身符！十二月份誕生石意義公開+飾品推薦穿搭時髦有意義還能提升事業運、桃花運2全彩妝迷已瘋！Dior2021夏季限量彩妝，把沙丘上紋路化為「打亮蜜粉、大地眼影」～​3原來Jennie在家都這樣穿！示範六種簡單也可以很時髦的居家穿搭4WFH必備的10款APP推薦！「開會錄音筆記神器、時間管理助手」5居家運動大集合！10組「在家運動燃脂菜單」從瘦手臂、腰腹肉到瘦大腿@ka_young2000、@bujin_mingfulInstagram練習瑜伽不但可以讓心靈更加平靜，同時還能達到伸展、雕塑效果，讓體態變得更好看！這次來試試瑜伽中常見的基本動作「下犬式」，能夠帶到肩膀、背部、腿後側的肌群，是一個全身性的伸展動作，練習完基礎動作後，可以接著嘗試小紅書熱門的8個「下犬式變化」，讓伸展效果更有感，練出纖瘦少女背。

一起看看...廣告-內文未完請往下捲動舒緩緊繃背部、矯正駝背JomkwanGettyImages「下犬式」除了可以伸展背部的肌群之外，連肩膀、手臂到腿都能有感，透過雙手下壓，可以幫助胸口打開、矯正駝背和脊椎位置，讓呼吸更順暢；另外，也能夠帶到腿後側的肌肉，幫助雙腿伸展，避免肌肉沾黏，也可以當做運動完後舒緩痠痛的動作之一。

「下犬式」基本步驟、技巧JomkwanGettyImages首先採山式站姿，接著身體前彎，讓雙手放在腳側邊，胸口微微向前，腳往後踩，手掌撐地，上半身向下壓、臀部往上，讓身體呈現三角形，雙腳則是盡量伸展，腳後跟試著踩地，搭配呼吸停留。

初學者如果雙腳無法伸直，則是可以讓膝蓋微彎，或是兩腳輪流踏地，伸展腿後側，但過程中注意背部必須要平，不要拱背，才有練習效果。

加入變化延伸更有感dikushinGettyImages如果基礎動作已經做得非常標準了，那不妨來挑戰看看進階版的變化式，不只拉筋效果更好，還能鍛鍊局部線條、增加肌肉力量，還能訓練平衡，以下小紅書火紅的8個「下犬式變化」立刻跟著練習！瑜伽下犬式變化1.向上勾腳第一招下犬式變化，先來到基礎的下犬式位置，接著將腳尖掂起，一腳向後勾並且停留，稍微增加訓練難度，讓手臂和腳後側更有感。

影片來源：小紅書號＠110219099瑜伽下犬式變化2.轉體第二個變化，可以嘗試加入轉體，上半身扭轉，幫助訓練腰部線條，以及側腰肌肉。

同樣先採基本的下犬式，接著右手去找左腳腳踝，上半身向左邊轉，保持呼吸且停留還加強伸展上半身。

影片來源：小紅書號＠110219099瑜伽下犬式變化3.單手單腳下犬式挑戰單手、單腳的練習，除了考驗平衡之外，也能夠鍛鍊手臂肌肉，腿後的伸展也更有感，先讓右腳向後向上延伸，找到平衡後，讓左手離開地面，跟著右腳的方向走，並且換邊重複動作。

影片來源：小紅書號＠110219099瑜伽下犬式變化4.單腳延伸同樣先採下犬式動作，並將左手抓住左腳，右腳抬起向上延伸，盡量讓延伸腳和上半身呈一直線。

影片來源：小紅書號＠110219099瑜伽下犬式變化5.屈膝伸展加入屈膝變化，並且單手撐地，可以訓練肌肉力量，臀部同時也增加感受度。

影片來源：小紅書號＠110219099瑜伽下犬式變化6.單手勾腳先擺好下犬式動作，讓右腳向上鉤，必且左手去找腳尖抓住，幫助肌肉伸展效果更好，同時也增加穩定度。

影片來源：小紅書號＠110219099瑜伽下犬式變化7.單側延伸做好下