仰臥鴿式瑜珈延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 做瑜伽半鴿式各種不舒服？試試這5種變體，總有一個適合你
這種變體也稱為「改良版鴿子式」，是仰臥進行的，這是保護膝蓋的一種很好的方式，同時可以伸展橫跨對側大腿的髖部。
如果您的腰痛，也可以 ...首頁語雨愛瑜伽做瑜伽半鴿式各種不舒服？試試這5種變體，總有一個適合你2020-03-04 語雨愛瑜伽在所有瑜伽課中，要求最高的體式之一是鴿子式，又稱半鴿子或單腿鴿子式，梵文ArdhaKapotasana梵語。
該姿勢深深地拉伸前腿的臀部肌肉，延長和擴展後腿的髖屈肌以及使心靈放鬆。
就像姿勢可以有許多名稱一樣，您可以練習多種變體來保護膝蓋和臀部，同時獲得此強大的開髖姿勢的好處。
你的身體準備好鴿子了嗎？要練習半鴿式，前髖需要向外旋轉大約90度。
問題是，如果沒有經過任何練習，許多習練者將無法做到這一點。
如果臀部未達到此90度，則身體的其他部位可能容易受傷，尤其是臀部和膝蓋。
可以試試以下這些變體，可以找到最適合您的身體的練習方法。
1.臥鴿式不要被鴿子式的這個變化「仰臥」所迷惑。
這是伸展髖部的極好方法，並且比其方式更安全，更簡單。
這種變體也稱為「改良版鴿子式」，是仰臥進行的，這是保護膝蓋的一種很好的方式，同時可以伸展橫跨對側大腿的髖部。
如果您的腰痛，也可以練習這個變體。
仰臥，將雙膝擁抱在胸前保持雙腳彎曲（對保護膝蓋關節很重要）將右腳踝放在左大腿上方，雙腿變成倒置的三角形形狀，伸直右臂在左大腿後方緊扣雙手以加深拉伸力，將右手肘輕輕按在右大腿上保持幾次呼吸，退出，然後換邊練習2.前額支撐的鴿子式許多習練者喜歡在鴿子式中前屈，以增加伸展度並放鬆頭部。
如果您無法將頭放到地板上，可以用瑜伽磚支撐自己。
進入鴿子式後，將瑜伽磚放在額頭下方，使頭部靠在上面，請確保瑜伽磚穩定。
3.彎曲後背的直立鴿子式將軀幹向屈有助於加深鴿子式，但也會導致前腿和膝蓋的壓力。
為避免這種壓力，只需將軀幹保持直立位置即可。
如果發現後腿伸展時臀部無法降低，則彎曲後腿並使前腳趾和後腳趾保持彎曲狀態。
讓膝蓋擱在臀部兩側，以提供額外的平衡和支撐。
如果你的手沒有碰到地面，請用兩個瑜伽磚放在臀部旁邊，以讓你的臀部水平。
4.臀部下用瑜伽磚支撐很多人練習這個姿勢，臀部可能無法觸地，這沒關係！通過在前髖關節下方放置一塊瑜伽磚或毯子來抬高支撐。
根據需要調節瑜伽磚或毯子以使其穩定，然後保持直立或開始向前放鬆軀幹。
前腿越高，對膝蓋的保護就越大。
聆聽您的身體，注意您需要休息的地方！5.站鴿式該練習也被稱為四字伸展式，這個站立式的鴿子式非常適合用來改善平衡，並且像其他鴿子式一樣，可以伸展臀部！要進入姿勢，請從山式開始，然後將右膝蓋向腹部靠攏。
慢慢開始彎曲左膝蓋，並將右腳踝放在左大腿上。
向後拉臀部，使軀幹向前，雙手胸前合十。
如無法保持平衡，可以藉助牆壁或椅子來練習，以防止向後傾斜。
鴿子式有多種形式，無論練習哪種類型，聆聽和尊重自己的身體都非常重要。
盡情探索這些變化，可給你的身心帶來的更多的好處。
文章來源:https://twgreatdaily.com/3_0jqXAB3uTiws8KORVw.html轉載請註明來源：今天頭條做瑜伽幻椅式Utkatasana膝蓋痛？試試這3種簡化變體瑜伽路上 ⋅ 2019-12-07腰酸背痛不舒服？試試這樣瑜伽體式的串聯墨菲殤 ⋅ 2020-02-15瑜伽體式詳解：半鴿式瑜伽解剖學 ⋅ 2019-07-28瑜伽前屈式的12種變體，考驗你瑜伽功底的時候來了！愛瑜伽的小葵 ⋅ 2020-09-08做不了瑜伽單腿烏鴉式？試試這3種練習技巧！(收藏級）瑜伽路上 ⋅ 2019-08-02瑜伽體式做不到位？練習這12個體式，放鬆筋膜再試試Today瑜伽 ⋅ 2019-10-17瑜伽練習體式的轉換怎樣做才不「油膩」?瑜伽乾貨 ⋅ 2019-11-17練瑜伽，輪式太難做不到？試試這套流瑜伽序列flow瑜伽解剖學 ⋅ 2019-07-27瑜伽教學：健身瑜伽體位一級之鱷魚式健身美容養生 ⋅ 2020-01-09做個標準的瑜伽半鴿子式，在課堂上媲美瑜伽教練YOGA頻道 ⋅ 2019-07-21瑜伽蜥蜴式打開髖部很有效，你應該試試YOGA頻道 ⋅ 2019-07-11拍照超美的瑜伽後彎體式，各種變體讓你快樂玩耍！語雨愛瑜伽 ⋅ 2020-04-06鴿王式進入不了？這8個瑜伽體式助你安全進入，其實不難語雨愛瑜伽
如果您的腰痛，也可以 ...首頁語雨愛瑜伽做瑜伽半鴿式各種不舒服？試試這5種變體，總有一個適合你2020-03-04 語雨愛瑜伽在所有瑜伽課中，要求最高的體式之一是鴿子式，又稱半鴿子或單腿鴿子式，梵文ArdhaKapotasana梵語。
該姿勢深深地拉伸前腿的臀部肌肉，延長和擴展後腿的髖屈肌以及使心靈放鬆。
就像姿勢可以有許多名稱一樣，您可以練習多種變體來保護膝蓋和臀部，同時獲得此強大的開髖姿勢的好處。
你的身體準備好鴿子了嗎？要練習半鴿式，前髖需要向外旋轉大約90度。
問題是，如果沒有經過任何練習，許多習練者將無法做到這一點。
如果臀部未達到此90度，則身體的其他部位可能容易受傷，尤其是臀部和膝蓋。
可以試試以下這些變體，可以找到最適合您的身體的練習方法。
1.臥鴿式不要被鴿子式的這個變化「仰臥」所迷惑。
這是伸展髖部的極好方法，並且比其方式更安全，更簡單。
這種變體也稱為「改良版鴿子式」，是仰臥進行的，這是保護膝蓋的一種很好的方式，同時可以伸展橫跨對側大腿的髖部。
如果您的腰痛，也可以練習這個變體。
仰臥，將雙膝擁抱在胸前保持雙腳彎曲（對保護膝蓋關節很重要）將右腳踝放在左大腿上方，雙腿變成倒置的三角形形狀，伸直右臂在左大腿後方緊扣雙手以加深拉伸力，將右手肘輕輕按在右大腿上保持幾次呼吸，退出，然後換邊練習2.前額支撐的鴿子式許多習練者喜歡在鴿子式中前屈，以增加伸展度並放鬆頭部。
如果您無法將頭放到地板上，可以用瑜伽磚支撐自己。
進入鴿子式後，將瑜伽磚放在額頭下方，使頭部靠在上面，請確保瑜伽磚穩定。
3.彎曲後背的直立鴿子式將軀幹向屈有助於加深鴿子式，但也會導致前腿和膝蓋的壓力。
為避免這種壓力，只需將軀幹保持直立位置即可。
如果發現後腿伸展時臀部無法降低，則彎曲後腿並使前腳趾和後腳趾保持彎曲狀態。
讓膝蓋擱在臀部兩側，以提供額外的平衡和支撐。
如果你的手沒有碰到地面，請用兩個瑜伽磚放在臀部旁邊，以讓你的臀部水平。
4.臀部下用瑜伽磚支撐很多人練習這個姿勢，臀部可能無法觸地，這沒關係！通過在前髖關節下方放置一塊瑜伽磚或毯子來抬高支撐。
根據需要調節瑜伽磚或毯子以使其穩定，然後保持直立或開始向前放鬆軀幹。
前腿越高，對膝蓋的保護就越大。
聆聽您的身體，注意您需要休息的地方！5.站鴿式該練習也被稱為四字伸展式，這個站立式的鴿子式非常適合用來改善平衡，並且像其他鴿子式一樣，可以伸展臀部！要進入姿勢，請從山式開始，然後將右膝蓋向腹部靠攏。
慢慢開始彎曲左膝蓋，並將右腳踝放在左大腿上。
向後拉臀部，使軀幹向前，雙手胸前合十。
如無法保持平衡，可以藉助牆壁或椅子來練習，以防止向後傾斜。
鴿子式有多種形式，無論練習哪種類型，聆聽和尊重自己的身體都非常重要。
盡情探索這些變化，可給你的身心帶來的更多的好處。
文章來源:https://twgreatdaily.com/3_0jqXAB3uTiws8KORVw.html轉載請註明來源：今天頭條做瑜伽幻椅式Utkatasana膝蓋痛？試試這3種簡化變體瑜伽路上 ⋅ 2019-12-07腰酸背痛不舒服？試試這樣瑜伽體式的串聯墨菲殤 ⋅ 2020-02-15瑜伽體式詳解：半鴿式瑜伽解剖學 ⋅ 2019-07-28瑜伽前屈式的12種變體，考驗你瑜伽功底的時候來了！愛瑜伽的小葵 ⋅ 2020-09-08做不了瑜伽單腿烏鴉式？試試這3種練習技巧！(收藏級）瑜伽路上 ⋅ 2019-08-02瑜伽體式做不到位？練習這12個體式，放鬆筋膜再試試Today瑜伽 ⋅ 2019-10-17瑜伽練習體式的轉換怎樣做才不「油膩」?瑜伽乾貨 ⋅ 2019-11-17練瑜伽，輪式太難做不到？試試這套流瑜伽序列flow瑜伽解剖學 ⋅ 2019-07-27瑜伽教學：健身瑜伽體位一級之鱷魚式健身美容養生 ⋅ 2020-01-09做個標準的瑜伽半鴿子式，在課堂上媲美瑜伽教練YOGA頻道 ⋅ 2019-07-21瑜伽蜥蜴式打開髖部很有效，你應該試試YOGA頻道 ⋅ 2019-07-11拍照超美的瑜伽後彎體式，各種變體讓你快樂玩耍！語雨愛瑜伽 ⋅ 2020-04-06鴿王式進入不了？這8個瑜伽體式助你安全進入，其實不難語雨愛瑜伽
2. 臥姿鴿子式
這個體位能打開臀部和雙腿，舒緩下背部。
緩解焦慮並使心靈平靜。
修改. 如要調整姿勢，你可以在頭部下方用瑜珈磚或毯子支撐 ...臥姿鴿子式難度1焦點靈活度,活動度牽涉到的身體部位骨盆,雙腿,肩膀器材無設備梵文名稱臥姿鴿子式設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1首先，仰躺並膝蓋彎曲，雙腳平踩地面。
步驟2彎曲右膝，將右腳踝跨在左大腿上，持續勾起右腳腳板。
步驟3將雙腿朝胸部彎起，同時抬起胸部，讓右手臂穿過雙腿中間的孔隙。
用雙手抓住左腿。
步驟4讓背部和頭部回躺回地面，將右膝舉離身體，左腿可伸直或彎曲。
維持此姿勢深呼吸至少五次。
準備姿勢躺姿蝴蝶式呼吸，靈活度|初學者進度與變化秘訣如果你有任何膝蓋損傷，請小心進行這個姿勢。
務必持續勾起腳板，以保護腳踝和膝蓋。
好處這個體位能打開臀部和雙腿，舒緩下背部。
緩解焦慮並使心靈平靜。
修改如要調整姿勢，你可以在頭部下方用瑜珈磚或毯子支撐。
相關運動靈活度運動骨盆運動深蹲展臂反轉式靈活度，活動度|中階眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者臥姿伸展運動靈活度|初學者相撲蹲抬手起身活動度，靈活度|初學者側平板式手拉大腳趾體力，靈活度|進階狂野式靈活度，體力|中階側角伸展式體力，靈活度|初學者低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者八字肩膀伸展運動靈活度，活動度|進階後翻體力，靈活度|進階腹部轉腿體力，靈活度|中階前後劈腿靈活度|進階髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者小腿滾輪按摩活動度，靈活度|初學者臥姿牛面式靈活度，活動度|初學者雙臂拉槓伸展靈活度|初學者單腿鴿王式靈活度|進階八字扭轉式體力，力量|進階劈腿下犬式（展臀屈膝變化式）體力，活動度|初學者飛烏鴉式體力，力量|進階魚式靈活度，活動度|初學者人面獅身式靈活度，活動度|初學者手臂轉圈運動活動度，靈活度|初學者弓式靈活度，活動度|中階螢火蟲式體力，力量|進階半蛙式靈活度，活動度|中階立姿側伸展姿靈活度，活動度|初學者鴿王式靈活度，活動度|進階低姿側弓步活動度，靈活度|初學者臥姿英雄式活動度，靈活度|中階踝碰膝式靈活度|初學者劈腿下犬式體力，活動度|初學者深蹲展臂反轉式靈活度，活動度|中階半蓮花、半英雄坐姿扭轉活動度，呼吸|中階狂野式靈活度，體力|中階側角伸展式體力，靈活度|初學者低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者前後劈腿靈活度|進階髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者臥姿牛面式靈活度，活動度|初學者鷹式體力，力量|中階單腿鴿王式靈活度|進階劈腿下犬式（展臀屈膝變化式）體力，活動度|初學者飛烏鴉式體力，力量|進階魚式靈活度，活動度|初學者桌面式體力，活動度|初學者半月式體力，活動度|中階低弓步膝觸地式體力，靈活度|初學者半踝碰膝半椅式體力，靈活度|中階簡易坐姿側邊延伸靈活度|初學者支撐魚式靈活度，活動度|初學者舞王式平衡，體力|進階蜥蜴式靈活度，活動度|初學者深蹲合掌式靈活度，活動度|初學者手抓腳單腿站立式（展臀變化式）平衡，體力|初學者樹式體力，平衡|初學者駱駝式靈活度，活動度|初學者側束角式體力，靈活度|中階頭碰膝式靈活度，活動度|初學者單腿鴿式靈活度|初學者坐姿扭轉靈活度，活動度|初學者低船式體力，力量|中階蓮花坐姿靈活度，活動度|進階束角式靈活度|初學者首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
緩解焦慮並使心靈平靜。
修改. 如要調整姿勢，你可以在頭部下方用瑜珈磚或毯子支撐 ...臥姿鴿子式難度1焦點靈活度,活動度牽涉到的身體部位骨盆,雙腿,肩膀器材無設備梵文名稱臥姿鴿子式設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1首先，仰躺並膝蓋彎曲，雙腳平踩地面。
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步驟3將雙腿朝胸部彎起，同時抬起胸部，讓右手臂穿過雙腿中間的孔隙。
用雙手抓住左腿。
步驟4讓背部和頭部回躺回地面，將右膝舉離身體，左腿可伸直或彎曲。
維持此姿勢深呼吸至少五次。
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務必持續勾起腳板，以保護腳踝和膝蓋。
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相關運動靈活度運動骨盆運動深蹲展臂反轉式靈活度，活動度|中階眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者臥姿伸展運動靈活度|初學者相撲蹲抬手起身活動度，靈活度|初學者側平板式手拉大腳趾體力，靈活度|進階狂野式靈活度，體力|中階側角伸展式體力，靈活度|初學者低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者八字肩膀伸展運動靈活度，活動度|進階後翻體力，靈活度|進階腹部轉腿體力，靈活度|中階前後劈腿靈活度|進階髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者小腿滾輪按摩活動度，靈活度|初學者臥姿牛面式靈活度，活動度|初學者雙臂拉槓伸展靈活度|初學者單腿鴿王式靈活度|進階八字扭轉式體力，力量|進階劈腿下犬式（展臀屈膝變化式）體力，活動度|初學者飛烏鴉式體力，力量|進階魚式靈活度，活動度|初學者人面獅身式靈活度，活動度|初學者手臂轉圈運動活動度，靈活度|初學者弓式靈活度，活動度|中階螢火蟲式體力，力量|進階半蛙式靈活度，活動度|中階立姿側伸展姿靈活度，活動度|初學者鴿王式靈活度，活動度|進階低姿側弓步活動度，靈活度|初學者臥姿英雄式活動度，靈活度|中階踝碰膝式靈活度|初學者劈腿下犬式體力，活動度|初學者深蹲展臂反轉式靈活度，活動度|中階半蓮花、半英雄坐姿扭轉活動度，呼吸|中階狂野式靈活度，體力|中階側角伸展式體力，靈活度|初學者低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者前後劈腿靈活度|進階髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者臥姿牛面式靈活度，活動度|初學者鷹式體力，力量|中階單腿鴿王式靈活度|進階劈腿下犬式（展臀屈膝變化式）體力，活動度|初學者飛烏鴉式體力，力量|進階魚式靈活度，活動度|初學者桌面式體力，活動度|初學者半月式體力，活動度|中階低弓步膝觸地式體力，靈活度|初學者半踝碰膝半椅式體力，靈活度|中階簡易坐姿側邊延伸靈活度|初學者支撐魚式靈活度，活動度|初學者舞王式平衡，體力|進階蜥蜴式靈活度，活動度|初學者深蹲合掌式靈活度，活動度|初學者手抓腳單腿站立式（展臀變化式）平衡，體力|初學者樹式體力，平衡|初學者駱駝式靈活度，活動度|初學者側束角式體力，靈活度|中階頭碰膝式靈活度，活動度|初學者單腿鴿式靈活度|初學者坐姿扭轉靈活度，活動度|初學者低船式體力，力量|中階蓮花坐姿靈活度，活動度|進階束角式靈活度|初學者首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
3. 想放鬆緊繃的臀部肌肉，試試超輕鬆的瑜伽入門「鴿子式 ...
對於多數臀部緊繃的人來說，一開始就做鴿子式並不簡單，所以要確保將速度放慢。
避免太快開始或結束，試著維持伸展姿勢兩側各至少30秒。
2020/10/16,健康PhotoCredit:Woman'sHealth美力圈Women'sHealthTaiwan美力圈全球最大時髦健身、健康、美妝社群圈不管是想追求健康、漂亮卻不知道怎麼動起來，還是期望在這條路上獲得更專業的建議，又或者只是希望有人＋１不孤單，我們都只是想變得更自信、更陽光、更健康，因此，Women'sHealth美力圈為妳誕生！看更多此作者文章...訂閱作者收藏本文文：AVISWU、EVELYNNCHRUST,CPT想要塑造靈活筋骨並沒有捷徑，但這裡的意思並不是要你打消健身目標，只是強調加倍認真、努力的重要。
瑜珈就是個很好的開始，而其中絕對要嘗試的就是「鴿子式」，這是我最喜歡的放鬆臀部動作之一，對緊繃的關節和情緒都有緩和作用，同時非常有挑戰性，身心的力量都要顧到。
當你感覺到身體被向後推回原處的時候，就代表你做對了。
身為一位obéfitness的教練，讓我來分解動作。
其實鴿子式是很親民的動作，有各種的變化跟簡化版。
舉例來說，初學者可以選擇用瑜珈磚和毯子（或毛巾和枕頭）墊在臀部下方支撐力量。
切記：不要強迫自己硬做。
以下是一切有關鴿子式的資訊，包含它的正確作法、好處、訣竅、簡化版等等。
鴿子式的好處如同我上述所說，這個動作能幫助釋放生理和心理上的壓力。
久坐、開車或過度運動都會讓我們的臀部處於緊繃狀態，如果心情壓力太大甚至會更嚴重。
伸展臀部並非我們日常生活中自然的舉動，所以的確需要花些時間練習。
養成每日做鴿子式的習慣有助於整體身心健康，並且幫助你塑造靈活矯健的身手。
鴿子式正確做法以下為鴿子式的正確做法：以低弓箭步開始，右腿在前彎曲成90度，左腿在後。
右腳移至左手後方，身體向地板下壓直到小腿與墊子邊緣平行。
如果有需要，將左腿往後移一點，騰出一些空間讓腳放鬆，確定左腳尖、腳跟、腳踝、膝蓋和臀部呈同一直線。
軀幹向前下壓伸展，肩膀位置超過臀部，保持呼吸，維持一分鐘。
換左邊重複。
PhotoCredit:Woman'sHealth美力圈1.以低弓箭步開始PhotoCredit:Woman'sHealth美力圈2.右腳移至左手後方PhotoCredit:Woman'sHealth美力圈3.完成！小訣竅：即使感到稍微不適，也要慢慢地結束動作，這對於舒壓很有效。
接著你就會感到無比的放鬆。
鴿子式簡化版使用輔助器材：如果因為臀部過於緊繃，要維持伸展姿勢有點困難的話，可以使用瑜珈磚或毯子墊在下方，提供額外的支撐力量。
身體向前摺：挺直久坐很不舒服吧？試試將身體往前壓超過大腿，做更深的伸展。
接著，手臂伸直放在地面，頭靠在墊子或瑜珈磚上。
如何避免在做鴿子式時受傷？對於多數臀部緊繃的人來說，一開始就做鴿子式並不簡單，所以要確保將速度放慢。
避免太快開始或結束，試著維持伸展姿勢兩側各至少30秒（大腦才有足夠的時間發出信號通知肌肉該放鬆了）。
除此之外，記得保持呼吸。
如何將鴿子式加入日常生活選擇在早上進行：以鴿子式開啟新的一天，能幫助舒緩因為睡覺而產生的所有不適感。
想一想，一天才剛開始就能阻斷壓力，是多麼棒的事啊？用來結束疲累的一天：鴿子式也是很適合在睡前做的動作，能讓你入睡前感到無比的放鬆（一旦做完動作）。
快點嘗試睡前放鬆心靈和肌肉吧！延伸閱讀：很累卻失眠到天亮！睡前「滑手機、吃太飽」8個習慣可能是主因！晚上睡覺時皮膚癢癢的！專家告訴你原因和解決方法！本文經Women'sHealthTaiwan美力圈授權轉載，原文刊載於此責任編輯：朱家儀核稿編輯：翁世航Tags：臀部緊繃屁股緊鴿子式瑜伽
避免太快開始或結束，試著維持伸展姿勢兩側各至少30秒。
2020/10/16,健康PhotoCredit:Woman'sHealth美力圈Women'sHealthTaiwan美力圈全球最大時髦健身、健康、美妝社群圈不管是想追求健康、漂亮卻不知道怎麼動起來，還是期望在這條路上獲得更專業的建議，又或者只是希望有人＋１不孤單，我們都只是想變得更自信、更陽光、更健康，因此，Women'sHealth美力圈為妳誕生！看更多此作者文章...訂閱作者收藏本文文：AVISWU、EVELYNNCHRUST,CPT想要塑造靈活筋骨並沒有捷徑，但這裡的意思並不是要你打消健身目標，只是強調加倍認真、努力的重要。
瑜珈就是個很好的開始，而其中絕對要嘗試的就是「鴿子式」，這是我最喜歡的放鬆臀部動作之一，對緊繃的關節和情緒都有緩和作用，同時非常有挑戰性，身心的力量都要顧到。
當你感覺到身體被向後推回原處的時候，就代表你做對了。
身為一位obéfitness的教練，讓我來分解動作。
其實鴿子式是很親民的動作，有各種的變化跟簡化版。
舉例來說，初學者可以選擇用瑜珈磚和毯子（或毛巾和枕頭）墊在臀部下方支撐力量。
切記：不要強迫自己硬做。
以下是一切有關鴿子式的資訊，包含它的正確作法、好處、訣竅、簡化版等等。
鴿子式的好處如同我上述所說，這個動作能幫助釋放生理和心理上的壓力。
久坐、開車或過度運動都會讓我們的臀部處於緊繃狀態，如果心情壓力太大甚至會更嚴重。
伸展臀部並非我們日常生活中自然的舉動，所以的確需要花些時間練習。
養成每日做鴿子式的習慣有助於整體身心健康，並且幫助你塑造靈活矯健的身手。
鴿子式正確做法以下為鴿子式的正確做法：以低弓箭步開始，右腿在前彎曲成90度，左腿在後。
右腳移至左手後方，身體向地板下壓直到小腿與墊子邊緣平行。
如果有需要，將左腿往後移一點，騰出一些空間讓腳放鬆，確定左腳尖、腳跟、腳踝、膝蓋和臀部呈同一直線。
軀幹向前下壓伸展，肩膀位置超過臀部，保持呼吸，維持一分鐘。
換左邊重複。
PhotoCredit:Woman'sHealth美力圈1.以低弓箭步開始PhotoCredit:Woman'sHealth美力圈2.右腳移至左手後方PhotoCredit:Woman'sHealth美力圈3.完成！小訣竅：即使感到稍微不適，也要慢慢地結束動作，這對於舒壓很有效。
接著你就會感到無比的放鬆。
鴿子式簡化版使用輔助器材：如果因為臀部過於緊繃，要維持伸展姿勢有點困難的話，可以使用瑜珈磚或毯子墊在下方，提供額外的支撐力量。
身體向前摺：挺直久坐很不舒服吧？試試將身體往前壓超過大腿，做更深的伸展。
接著，手臂伸直放在地面，頭靠在墊子或瑜珈磚上。
如何避免在做鴿子式時受傷？對於多數臀部緊繃的人來說，一開始就做鴿子式並不簡單，所以要確保將速度放慢。
避免太快開始或結束，試著維持伸展姿勢兩側各至少30秒（大腦才有足夠的時間發出信號通知肌肉該放鬆了）。
除此之外，記得保持呼吸。
如何將鴿子式加入日常生活選擇在早上進行：以鴿子式開啟新的一天，能幫助舒緩因為睡覺而產生的所有不適感。
想一想，一天才剛開始就能阻斷壓力，是多麼棒的事啊？用來結束疲累的一天：鴿子式也是很適合在睡前做的動作，能讓你入睡前感到無比的放鬆（一旦做完動作）。
快點嘗試睡前放鬆心靈和肌肉吧！延伸閱讀：很累卻失眠到天亮！睡前「滑手機、吃太飽」8個習慣可能是主因！晚上睡覺時皮膚癢癢的！專家告訴你原因和解決方法！本文經Women'sHealthTaiwan美力圈授權轉載，原文刊載於此責任編輯：朱家儀核稿編輯：翁世航Tags：臀部緊繃屁股緊鴿子式瑜伽
4. 一套完整的陰瑜伽體式練習，生理期一樣可以練習！
在半鴿式的基礎上，身體向前往向下折疊，保持脊柱的延展。
... 仰臥於墊面上，右腿放置於左腿左側，右膝彎曲成90度，左手輕扶右膝蓋；右手往右側打開，肩膀 ...一套完整的陰瑜伽體式練習，生理期一樣可以練習！LK健康新聞檢舉此篇01丨金剛坐變體（有輔具）跪於墊面上，臀部坐在瑜伽磚上，用毛毯墊放在大腿小腿結合處；腹部內收，脊柱延展，雙手放在大腿上方，或在胸前合十。
02丨金剛坐變體（沒有輔具）雙腿併攏，前腳掌著地，臀部坐立與腳後跟上方，腳後跟向後用力；雙手放於大腿上，或在胸前合十。
03丨金剛坐變體（腳踝前側拉伸）由金剛坐開始，雙手放置在身體後側撐地，指尖點地；膝蓋離地微微太高，胸腔延展，脊柱延伸。
04丨站立前屈由山式站立進入，讓雙腳與髖同寬，手肘互抱，向前向下折疊身體，或雙手抱住小腿，注意膝蓋不要彎曲。
05丨花環式屈膝下蹲，腳掌朝外，膝蓋向外；雙手合十於胸前，手肘推膝蓋向外，胸腔延展，脊柱拉伸。
06丨分膝嬰兒式雙膝分開，大腳趾相觸；胸腔向前延展，額頭點地，雙手向前伸展。
07丨蝌蚪式保持大腳趾相觸，膝蓋盡可能的打開更多；特別注意，臀部和雙膝在一條直線上；胸腔延展，額頭點地，雙手向前伸展。
08丨青蛙趴雙腳分開，膝蓋呈90度，膝蓋與臀部成一條直線；胸腔延展，額頭點地，雙手伸展。
09丨半鴿式左腿彎曲在前，右腿伸直在後，腳背貼地，雙手放於身體兩側；髖部擺正，胸腔延展。
10丨半鴿子式變體在半鴿式的基礎上，讓右膝蓋微微彎曲。
11丨睡鴿式在半鴿式的基礎上，身體向前往向下折疊，保持脊柱的延展。
12丨低位弓步右腳踩地，膝蓋呈90度；左膝蓋著地，腳背貼地；腹部內收，脊柱延展。
13丨低位弓步變體在低位弓步的基礎上，髖部更多下沉；脊柱向前向上延展，雙手在右腳兩側撐地。
14丨蜥蜴式在低位弓步變體的基礎上，雙手肘著地放於右腿內側；胸腔延展，髖部下沉。
15丨蜥蜴式變體1在蜥蜴式的基礎上，右膝蓋向外打開，右腳內側微微抬起。
16丨蜥蜴式變體2在蜥蜴式的基礎上，右手輕推右膝，右肩打開，抬頭向上方，盡可能的凝視上方。
17丨單腿仰臥扭轉仰臥於墊面上，右腿放置於左腿左側，右膝彎曲成90度，左手輕扶右膝蓋；右手往右側打開，肩膀著地，眼睛凝視右手指尖。
18丨挺屍式仰臥於墊面上，雙腳與胯部同寬，雙手掌心向上，保持10分鐘。
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×舉報文章-一套完整的陰瑜伽體式練習，生理期一樣可以練習！檢舉類型選擇違規類型重複文章暴力血腥色情煽情違規侵權其他原因檢舉原因1.若是為重複文章，請填寫重複文章的網址連結2.若此篇文章已侵犯您的著作權，請附上原文章連結。
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... 仰臥於墊面上，右腿放置於左腿左側，右膝彎曲成90度，左手輕扶右膝蓋；右手往右側打開，肩膀 ...一套完整的陰瑜伽體式練習，生理期一樣可以練習！LK健康新聞檢舉此篇01丨金剛坐變體（有輔具）跪於墊面上，臀部坐在瑜伽磚上，用毛毯墊放在大腿小腿結合處；腹部內收，脊柱延展，雙手放在大腿上方，或在胸前合十。
02丨金剛坐變體（沒有輔具）雙腿併攏，前腳掌著地，臀部坐立與腳後跟上方，腳後跟向後用力；雙手放於大腿上，或在胸前合十。
03丨金剛坐變體（腳踝前側拉伸）由金剛坐開始，雙手放置在身體後側撐地，指尖點地；膝蓋離地微微太高，胸腔延展，脊柱延伸。
04丨站立前屈由山式站立進入，讓雙腳與髖同寬，手肘互抱，向前向下折疊身體，或雙手抱住小腿，注意膝蓋不要彎曲。
05丨花環式屈膝下蹲，腳掌朝外，膝蓋向外；雙手合十於胸前，手肘推膝蓋向外，胸腔延展，脊柱拉伸。
06丨分膝嬰兒式雙膝分開，大腳趾相觸；胸腔向前延展，額頭點地，雙手向前伸展。
07丨蝌蚪式保持大腳趾相觸，膝蓋盡可能的打開更多；特別注意，臀部和雙膝在一條直線上；胸腔延展，額頭點地，雙手向前伸展。
08丨青蛙趴雙腳分開，膝蓋呈90度，膝蓋與臀部成一條直線；胸腔延展，額頭點地，雙手伸展。
09丨半鴿式左腿彎曲在前，右腿伸直在後，腳背貼地，雙手放於身體兩側；髖部擺正，胸腔延展。
10丨半鴿子式變體在半鴿式的基礎上，讓右膝蓋微微彎曲。
11丨睡鴿式在半鴿式的基礎上，身體向前往向下折疊，保持脊柱的延展。
12丨低位弓步右腳踩地，膝蓋呈90度；左膝蓋著地，腳背貼地；腹部內收，脊柱延展。
13丨低位弓步變體在低位弓步的基礎上，髖部更多下沉；脊柱向前向上延展，雙手在右腳兩側撐地。
14丨蜥蜴式在低位弓步變體的基礎上，雙手肘著地放於右腿內側；胸腔延展，髖部下沉。
15丨蜥蜴式變體1在蜥蜴式的基礎上，右膝蓋向外打開，右腳內側微微抬起。
16丨蜥蜴式變體2在蜥蜴式的基礎上，右手輕推右膝，右肩打開，抬頭向上方，盡可能的凝視上方。
17丨單腿仰臥扭轉仰臥於墊面上，右腿放置於左腿左側，右膝彎曲成90度，左手輕扶右膝蓋；右手往右側打開，肩膀著地，眼睛凝視右手指尖。
18丨挺屍式仰臥於墊面上，雙腳與胯部同寬，雙手掌心向上，保持10分鐘。
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5. 鴿式 幫你打開緊繃的髖關節
以下為3種鴿式好處，除了能打開髖關節外，還能消除腿部水中、讓下半身獲得更多柔軟度。
鴿式──幫你 ... 鴿式除了能伸展到下半身外，對於舒緩、延展脊椎也是相當有幫助。
長期坐在 ... 瑜珈可以為骨質疏鬆帶來有效的改善 ...1鴿式──幫你打開緊繃的髖關節2強化平衡感的3組瑜伽動作，提升運動表現及預防受傷3孕婦瑜珈──孕期最該堅持的事！運動星球鴿式──幫你打開緊繃的髖關節2018-02-12知識庫瑜伽伸展訓練動作瑜伽動作髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一，對於許多運動員、愛跑步的運動者都會採用（Pigeonpose）來讓髖關節更加靈活，對於他們說，這是一項非常棒的瑜伽體位法，鴿式不僅可以用來舒緩運動後腿部的痠痛，還可以增加身體靈活性，以及提升下次運動表現。
以下為3種鴿式好處，除了能打開髖關節外，還能消除腿部水中、讓下半身獲得更多柔軟度。
鴿式──幫你打開緊繃的髖關節©yogatime.tv 1 改善腿部水腫鴿式不僅是運動員、跑者喜愛的體位法，對於許多女性來說也相當受歡迎，鴿式除了能伸展我們的大腿、小腿以及踝關節外，還能改善雙腿水腫，並且將腿部線條拉長，使下半身看起來更加勻稱。
2 舒緩脊椎鴿式除了能伸展到下半身外，對於舒緩、延展脊椎也是相當有幫助。
長期坐在辦公室、搬重物以及一直需要彎腰的工作者來說，都非常適合做鴿式。
3 改善坐骨神經疼痛現在許多忙碌的上班族因為工作關係，導致一日都要在電腦前8～9個鐘頭，由於長時間坐著以及姿勢不正確，長期下來，當身體硬骨或軟骨壓迫到時，就會造成坐骨神經通。
鴿式能有效讓脊椎得到充分的舒緩、伸展，同時也可保護在脊椎與椎間盤之間的神經，適當的做，都能有效改善。
如何做鴿式步驟1：右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣，並與前緣平行；右腳膝蓋靠近右手手腕，右腳腳踝靠近左手手腕。
步驟2：後腿在背後伸直並以腳趾踩地，將髖部向下貼近地面。
步驟3：背部打直，停留5-8個呼吸後換腿。
如何做鴿式©yogajournal.com資料來源／Doyouyoga、YogaJournal責任編輯／妞妞 分享文章運動星球強化平衡感的3組瑜伽動作，提升運動表現及預防受傷2021-01-04運動傷害瑜伽動作瑜伽動學堂平衡感對運動員或是有健身習慣的人來說是非常重要的，則身體前後肌肉的平衡對於運動表現的好壞以及容易受傷與否是非常關鍵。
鍛鍊良好的肌肉有助於做出運動時所需要的強力動作，並提升肌耐力以及預防運動傷害。
然而在許多運動以及體能活動中，下半身的肌肉常常是訓練以及放鬆重點，擁有強穩的下半身，能讓身體更加穩固。
強化平衡感的3組瑜伽動作，提升運動表現及預防受傷©ekhartyoga.com樹式Treepose樹式是一個能增加身體平衡、強化下肢力量的瑜伽體位法，對於熱愛運動的人來說再也適合不過。
樹式這動作在透過單腳站立拾來增加身體平衡，同時也強化下肢，從腳掌到腳踝、小腿到大腿內側、外側都能增加許多肌肉力量。
步驟1：雙腳踩穩在瑜伽墊上。
步驟2：吸氣將左腳抬起，將左腳腳板靠在右腳大腿內側或是小腿內側，但是注意不能將腳板靠在膝蓋上。
步驟3：雙手合十擺在胸口位置，停留3-5個呼吸後換腳。
樹式Treepose©yogabasics.com半月式Halfmoonpose半月式是能緩和情緒與穩定身體軀幹的瑜伽姿勢，對於許多運動者或是生活壓力太大的人都可以透過此動作來緩和心情、增加身體穩定度。
步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，十指相扣將食指伸出，將雙手打直向上延伸。
步驟2：吸氣時，將上半身往左邊彎並且停留3-5個呼吸，雙手保持保持穩定，吐氣時回到中間位置。
步驟3：再次吸氣時，往右邊彎，雙手保持保持穩定停留3-5個呼吸，吐氣時回到中間位置。
鷹式Eaglepose鷹式是一項能強化下肢且增加平衡感的體位法，對於年長者來說是一個非常有益的姿勢，由於年紀越大，下肢的肌肉力量也會減少，這時就會出現走路不平衡、跌倒等情況，這時就需要多多強化下肢力量來預防這些情況發生。
步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將右腿跨在左大腿上並且蹲下，同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉，左手捉住右手。
步驟2：蹲下時吸氣，停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。
步驟3：再次吸氣蹲下時，將左腿跨在右大腿上並且蹲下，同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉，右手捉住左手。
鴿式──幫你 ... 鴿式除了能伸展到下半身外，對於舒緩、延展脊椎也是相當有幫助。
長期坐在 ... 瑜珈可以為骨質疏鬆帶來有效的改善 ...1鴿式──幫你打開緊繃的髖關節2強化平衡感的3組瑜伽動作，提升運動表現及預防受傷3孕婦瑜珈──孕期最該堅持的事！運動星球鴿式──幫你打開緊繃的髖關節2018-02-12知識庫瑜伽伸展訓練動作瑜伽動作髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一，對於許多運動員、愛跑步的運動者都會採用（Pigeonpose）來讓髖關節更加靈活，對於他們說，這是一項非常棒的瑜伽體位法，鴿式不僅可以用來舒緩運動後腿部的痠痛，還可以增加身體靈活性，以及提升下次運動表現。
以下為3種鴿式好處，除了能打開髖關節外，還能消除腿部水中、讓下半身獲得更多柔軟度。
鴿式──幫你打開緊繃的髖關節©yogatime.tv 1 改善腿部水腫鴿式不僅是運動員、跑者喜愛的體位法，對於許多女性來說也相當受歡迎，鴿式除了能伸展我們的大腿、小腿以及踝關節外，還能改善雙腿水腫，並且將腿部線條拉長，使下半身看起來更加勻稱。
2 舒緩脊椎鴿式除了能伸展到下半身外，對於舒緩、延展脊椎也是相當有幫助。
長期坐在辦公室、搬重物以及一直需要彎腰的工作者來說，都非常適合做鴿式。
3 改善坐骨神經疼痛現在許多忙碌的上班族因為工作關係，導致一日都要在電腦前8～9個鐘頭，由於長時間坐著以及姿勢不正確，長期下來，當身體硬骨或軟骨壓迫到時，就會造成坐骨神經通。
鴿式能有效讓脊椎得到充分的舒緩、伸展，同時也可保護在脊椎與椎間盤之間的神經，適當的做，都能有效改善。
如何做鴿式步驟1：右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣，並與前緣平行；右腳膝蓋靠近右手手腕，右腳腳踝靠近左手手腕。
步驟2：後腿在背後伸直並以腳趾踩地，將髖部向下貼近地面。
步驟3：背部打直，停留5-8個呼吸後換腿。
如何做鴿式©yogajournal.com資料來源／Doyouyoga、YogaJournal責任編輯／妞妞 分享文章運動星球強化平衡感的3組瑜伽動作，提升運動表現及預防受傷2021-01-04運動傷害瑜伽動作瑜伽動學堂平衡感對運動員或是有健身習慣的人來說是非常重要的，則身體前後肌肉的平衡對於運動表現的好壞以及容易受傷與否是非常關鍵。
鍛鍊良好的肌肉有助於做出運動時所需要的強力動作，並提升肌耐力以及預防運動傷害。
然而在許多運動以及體能活動中，下半身的肌肉常常是訓練以及放鬆重點，擁有強穩的下半身，能讓身體更加穩固。
強化平衡感的3組瑜伽動作，提升運動表現及預防受傷©ekhartyoga.com樹式Treepose樹式是一個能增加身體平衡、強化下肢力量的瑜伽體位法，對於熱愛運動的人來說再也適合不過。
樹式這動作在透過單腳站立拾來增加身體平衡，同時也強化下肢，從腳掌到腳踝、小腿到大腿內側、外側都能增加許多肌肉力量。
步驟1：雙腳踩穩在瑜伽墊上。
步驟2：吸氣將左腳抬起，將左腳腳板靠在右腳大腿內側或是小腿內側，但是注意不能將腳板靠在膝蓋上。
步驟3：雙手合十擺在胸口位置，停留3-5個呼吸後換腳。
樹式Treepose©yogabasics.com半月式Halfmoonpose半月式是能緩和情緒與穩定身體軀幹的瑜伽姿勢，對於許多運動者或是生活壓力太大的人都可以透過此動作來緩和心情、增加身體穩定度。
步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，十指相扣將食指伸出，將雙手打直向上延伸。
步驟2：吸氣時，將上半身往左邊彎並且停留3-5個呼吸，雙手保持保持穩定，吐氣時回到中間位置。
步驟3：再次吸氣時，往右邊彎，雙手保持保持穩定停留3-5個呼吸，吐氣時回到中間位置。
鷹式Eaglepose鷹式是一項能強化下肢且增加平衡感的體位法，對於年長者來說是一個非常有益的姿勢，由於年紀越大，下肢的肌肉力量也會減少，這時就會出現走路不平衡、跌倒等情況，這時就需要多多強化下肢力量來預防這些情況發生。
步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將右腿跨在左大腿上並且蹲下，同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉，左手捉住右手。
步驟2：蹲下時吸氣，停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。
步驟3：再次吸氣蹲下時，將左腿跨在右大腿上並且蹲下，同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉，右手捉住左手。
6. 文章
鴿式是一個很好的動作，吸氣時，身體立著，後腿前側在伸展。
吐氣時，向前趴 ... 瑜珈磚是一種輔助道具，雖非必需品，卻能適時支持與幫助我們的練習。
瑜珈磚也可以視為 ... 仰臥鴿式 Reclining Pigeon Pose 雙腿屈膝，將一腿 ...展開首頁文章運科訓練跑得很「開」從柔軟的髖關節開始專案企劃跑得很「開」從柔軟的髖關節開始芝芝叫發表於2015/04/20116,457次點閱0人收藏11人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE勤於練習的跑者們，可曾觀察過自己的肌肉關節活動度呢？怎麼每次收操時，都覺得肌肉緊繃到一個極致呀？「柔軟度不好」這個現象像是個窮追不捨的對手，我們只能不斷透過伸展活動來遠離。
事實上，跑者的柔軟度越好不見得跑越快，然而柔軟度的提升對於保護身體免於傷害有著相當的功效，所以也是運動中不可省略的一環！一般常見的伸展活動，強調的是跑前暖身與跑後緩和，本文將介紹數個適合跑者日常練習的瑜珈體位法，且著重在「開髖」（hip-opening）的效用上，擁有好的髖關節活動度，對於跑者有正向影響與實質助益。
除了跑步外，髖關節的柔軟與骨盆的正位，更與現代人的日常習慣息息相關，像是久坐、坐姿不良以及著鞋等，是不容忽視的身體環節。
伸展，是個容易被忽略的重點（圖片來源：123RF） 暖身建議進入主題練習前，可先以貓式與虎式作為暖身。
貓式又稱貓牛拱背，可以幫助我們將脊椎一節一節地活動開來，對於脊柱保健非常好。
虎式是動態版的貓式，多加入腹部力量與大腿關節的活動。
這兩個動作難度低，很適合納入平常的簡易練習，少少的時間與小小的空間便能達到大大的功效。
貓式 CatPose先來到四足跪姿，確認手掌在肩膀的正下方，手掌距離同肩寬；膝蓋在骨盆的正下方，膝蓋距離同臀寬。
吸氣時，從翹臀、挺胸、抬下巴；吐氣時，先收臀部，再拱背，最後頸椎自然放鬆，讓眼睛可以看到肚臍的方向。
練習5 回合。
（圖片來源：Mori）（圖片來源：Mori）虎式 TigerPose先將一腿向後延伸，趾頭輕點地。
吐氣時，除了貓式的拱背外，讓大腿前側貼腹部，膝蓋靠近額頭。
吸氣時，腿向後延伸，也讓脊柱做出翹臀、挺胸、抬下巴。
練習5 回合。
（圖片來源：Mori）（圖片來源：Mori）藉由暖身，我們的身體慢慢熱起來，加上大腿關節的活動，幫助我們進入接下來的主題練習──髖關節的柔軟度。
髖關節的活動非常複雜，屈曲與伸展是跑者最常使用到的面向。
然而，髖關節的活動還包括外展與內收、外旋與內旋，以及水平外展與水平內收。
這次主題練習準備了一系列體位法，涵括所有的活動面向，讓跑者們可以更全面認識自己的髖關節。
主題練習這是一系列開髖體位法，透過流暢的順序安排，讓靜態動作也可以很flow。
以下介紹的體位法，會先從單側的練習開始，練習一輪後再換邊，記得左右側都要練習才能讓身體平衡哦！每次停留至少5 個呼吸，隨著練習，可以再慢慢加深。
下犬式 Downward-FacingDog先從下犬式開始，若腿後側很緊張，可以先彎膝蓋、踮起腳跟，重點是坐骨朝斜後上方的感覺。
（圖片來源：Mori）低弓箭步 LowLungePose先將一腿往前跨步，讓膝蓋在腳跟正上方，後腿的小腿與腳背貼地，向後延伸。
吸氣時，雙手向上延伸。
低弓箭步是很常見的伸展動作，前弓後箭的雙腿，讓髖關節得到屈曲與伸展兩個面向的活動，尤其是後腿髖屈肌的伸展。
久坐、跑步都會導致髖屈肌變短而緊縮，進而造成背部不適。
（圖片來源：Mori）鴿式 HalfPigeonPose雙手撐地，將前腿屈膝，膝蓋移到同側的手掌後方，腳尖朝內，腳板會在鼠蹊部前。
回頭確認，後腿是不是在一條直線上，整條腿向後延伸。
鴿式是一個很好的動作，吸氣時，身體立著，後腿前側在伸展。
吐氣時，向前趴下，此時前腿髖關節活動為外旋，從臀部外側至深層肌肉都會非常有感覺，鴿式有助於臀大肌與梨狀肌伸展。
（圖片來源：Mori）（圖片來源：Mori）半魚王式 HalfLordoftheFishesPose先讓臀部傾坐向前腿側，後腿再往前收回，並將腳板放在前腿外側。
此時，一腿是屈膝貼在地面，一腿是屈膝立著，要往立腿的方向扭轉。
吸氣時，身側向上延伸，吐氣時，向立腿側扭轉。
將手
吐氣時，向前趴 ... 瑜珈磚是一種輔助道具，雖非必需品，卻能適時支持與幫助我們的練習。
瑜珈磚也可以視為 ... 仰臥鴿式 Reclining Pigeon Pose 雙腿屈膝，將一腿 ...展開首頁文章運科訓練跑得很「開」從柔軟的髖關節開始專案企劃跑得很「開」從柔軟的髖關節開始芝芝叫發表於2015/04/20116,457次點閱0人收藏11人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE勤於練習的跑者們，可曾觀察過自己的肌肉關節活動度呢？怎麼每次收操時，都覺得肌肉緊繃到一個極致呀？「柔軟度不好」這個現象像是個窮追不捨的對手，我們只能不斷透過伸展活動來遠離。
事實上，跑者的柔軟度越好不見得跑越快，然而柔軟度的提升對於保護身體免於傷害有著相當的功效，所以也是運動中不可省略的一環！一般常見的伸展活動，強調的是跑前暖身與跑後緩和，本文將介紹數個適合跑者日常練習的瑜珈體位法，且著重在「開髖」（hip-opening）的效用上，擁有好的髖關節活動度，對於跑者有正向影響與實質助益。
除了跑步外，髖關節的柔軟與骨盆的正位，更與現代人的日常習慣息息相關，像是久坐、坐姿不良以及著鞋等，是不容忽視的身體環節。
伸展，是個容易被忽略的重點（圖片來源：123RF） 暖身建議進入主題練習前，可先以貓式與虎式作為暖身。
貓式又稱貓牛拱背，可以幫助我們將脊椎一節一節地活動開來，對於脊柱保健非常好。
虎式是動態版的貓式，多加入腹部力量與大腿關節的活動。
這兩個動作難度低，很適合納入平常的簡易練習，少少的時間與小小的空間便能達到大大的功效。
貓式 CatPose先來到四足跪姿，確認手掌在肩膀的正下方，手掌距離同肩寬；膝蓋在骨盆的正下方，膝蓋距離同臀寬。
吸氣時，從翹臀、挺胸、抬下巴；吐氣時，先收臀部，再拱背，最後頸椎自然放鬆，讓眼睛可以看到肚臍的方向。
練習5 回合。
（圖片來源：Mori）（圖片來源：Mori）虎式 TigerPose先將一腿向後延伸，趾頭輕點地。
吐氣時，除了貓式的拱背外，讓大腿前側貼腹部，膝蓋靠近額頭。
吸氣時，腿向後延伸，也讓脊柱做出翹臀、挺胸、抬下巴。
練習5 回合。
（圖片來源：Mori）（圖片來源：Mori）藉由暖身，我們的身體慢慢熱起來，加上大腿關節的活動，幫助我們進入接下來的主題練習──髖關節的柔軟度。
髖關節的活動非常複雜，屈曲與伸展是跑者最常使用到的面向。
然而，髖關節的活動還包括外展與內收、外旋與內旋，以及水平外展與水平內收。
這次主題練習準備了一系列體位法，涵括所有的活動面向，讓跑者們可以更全面認識自己的髖關節。
主題練習這是一系列開髖體位法，透過流暢的順序安排，讓靜態動作也可以很flow。
以下介紹的體位法，會先從單側的練習開始，練習一輪後再換邊，記得左右側都要練習才能讓身體平衡哦！每次停留至少5 個呼吸，隨著練習，可以再慢慢加深。
下犬式 Downward-FacingDog先從下犬式開始，若腿後側很緊張，可以先彎膝蓋、踮起腳跟，重點是坐骨朝斜後上方的感覺。
（圖片來源：Mori）低弓箭步 LowLungePose先將一腿往前跨步，讓膝蓋在腳跟正上方，後腿的小腿與腳背貼地，向後延伸。
吸氣時，雙手向上延伸。
低弓箭步是很常見的伸展動作，前弓後箭的雙腿，讓髖關節得到屈曲與伸展兩個面向的活動，尤其是後腿髖屈肌的伸展。
久坐、跑步都會導致髖屈肌變短而緊縮，進而造成背部不適。
（圖片來源：Mori）鴿式 HalfPigeonPose雙手撐地，將前腿屈膝，膝蓋移到同側的手掌後方，腳尖朝內，腳板會在鼠蹊部前。
回頭確認，後腿是不是在一條直線上，整條腿向後延伸。
鴿式是一個很好的動作，吸氣時，身體立著，後腿前側在伸展。
吐氣時，向前趴下，此時前腿髖關節活動為外旋，從臀部外側至深層肌肉都會非常有感覺，鴿式有助於臀大肌與梨狀肌伸展。
（圖片來源：Mori）（圖片來源：Mori）半魚王式 HalfLordoftheFishesPose先讓臀部傾坐向前腿側，後腿再往前收回，並將腳板放在前腿外側。
此時，一腿是屈膝貼在地面，一腿是屈膝立著，要往立腿的方向扭轉。
吸氣時，身側向上延伸，吐氣時，向立腿側扭轉。
將手