各式健身器材、配件盡在PChome，刷指定卡最高回饋12%，再享滿額登記抽好禮.企業專區此專區僅提供給企業客戶購買請輸入統一編號！取消確定敬告啟事-未成年者(註)請勿瀏覽及購買本館商品，本網站已依台灣網站內容分級規定處理。

註：以當地國家法律規定之成年年齡為準。

我未滿18歲，禁止進入我已滿18歲，進入本館PChome24h購物購物滿$490免運費買不到通知我顧客中心(查訂單、退貨、客服)  {2}{4}{6}PChome線上購物24h 購物台北巿6小時到貨，全台灣24小時到貨說明24h購物-商品處理流程透明化{12}網路價${13}搶購{17}網路價${18}搶購{31}網路價${32}搶購{36}網路價${37}搶購{38}{42}{46}{50}{54}{58}{3}${4}{3}${4}網路價${4}{3}${4}網路價${4}{3}${4}網路價${4}{3}${4}網路價${4}{3}${4}網路價${4}{3}${4}網路價${4}{3}{4}網路價${5}詳{3}{4}網路價${5}詳{3}{4}網路價${5}詳{3}{4}網路價${5}詳{3}{4}網路價${5}詳{3}{4}網路價${5}詳{3}{4}網路價${5}詳{3}{4}網路價${5}詳{3}{4}網路價${5}詳{3}{4}網路價${5}詳{3}{4}網路價${5}詳{3}{4}網路價${5}詳{3}{4}網路價${5}詳{3}{4}網路價${5}詳{3}{4}網路價${5}詳{3}{4}網路價${5}詳{3}{4}網路價${5}詳{3}{4}網路價${5}詳{3}{4}網路價${5}詳{3}{4}網路價${5}詳{3}{4}網路價${5}詳{3}{4}網路價${5}詳{3}{4}網路價${5}詳{3}{4}網路價${5}詳{3}{4}網路價${5}詳{3}{4}網路價${5}詳{3}{4}網路價${5}詳{3}{4}網路價${5}詳{3}{4}網路價${5}詳{3}{4}網路價${5}詳{3}{4}網路價${5}詳{3}{4}網路價${5}詳{3}{4}網路價${5}詳{3}{4}網路價${5}詳{3}{4}網路價${5}詳{3}{4}網路價${5}詳{3}{4}網路價${5}詳{3}{4}網路價${5}詳{3}{4}網路價${5}詳{3}{4}網路價${5}詳{3}{4}網路價${5}詳{3}{4}網路價${5}詳{3}{4}網路價${5}詳{3}{4}網路價${5}詳{3}{4}網路價${5}詳{3}{4}網路價${5}詳{3}{4}網路價${5}詳{3}{4}網路價${5}詳{3}{4}網路價${5}詳{3}{4}網路價${5}詳2019環保署網購包裝減量標章2018資訊月百大創新產品獎-創新金質獎(PChomeFastag智慧標籤)2017DTAAward數位服務創新獎-貿易便捷化與跨境電子商務優等獎2017亞洲影響力品牌-網路相關服務優選2016商業周刊台灣原創品牌獎2016天下雜誌最佳聲望標竿企業調查-電子商務業第一名2016海峽兩岸發展卓越表現獎2016工商時報臺灣服務業大評鑑-大型購物網站金牌2015資訊月百大創新產品獎2015天下雜誌金牌服務大賞網路購物中心業金賞2015經理人影響力品牌年度大賞2015經理人影響力品牌電子商務類首獎2014天下雜誌金牌服務大賞2012經濟部第12屆金網獎-平台獎-購物商城類金質獎2012第2屆國家產業創新獎-組織類-卓越創新企業獎2011數位時代BCG台灣創新企業百強2011數位時代電子商務Top502011天下雜誌金牌服務大賞2011數位時代台灣科技100強資訊服務類NO.12010經濟部台灣商業服務業-優良品牌2009經濟部e21金網獎-優質獎2009中華徵信所台灣地區大型企業榮登TOP5000網路資訊供應業第一名2009資策會中華民國電子化成就獎2008經濟部產業創新獎-製程/流程創新獎2008第九屆最佳電子商務-銅手指獎2006第七屆最佳電子商務-銀手指獎2005經濟部e21金網獎-金質獎2003第四屆最佳電子商務-金手指獎2002第三屆最佳電子商務-金手指獎2002經濟部e21金網獎優質獎2001第二屆最佳電子商務-銅手指獎2000第一屆電子商務金像獎最佳電子商務經濟部產業創新獎經濟部e21金質獎金手指獎NortonSecuredSeal全球信用網站認證Sosa優良電子商店電子發票回TOP購物車購物車折價券折價券瀏覽紀錄瀏覽紀錄more追蹤清單追蹤清單回TOP回TOP加入購物車中…$00結帳>為提升交易安全，建議您使用下列瀏覽器，即可順利購買。

請您先檢查電腦是否已安裝，如未安裝可點選圖示進行下載。

下載Chrome瀏覽器下載F

首先，健身之前要先了解什麼是核心肌群。

很多人都在講練核心，到底什麼是核心呢？基本上，核心肌群是一個在討論健身或運動時，都 ...首頁個人訓練健康知識運動健身完整攻略手冊，看這本就夠！運動2019/11/01運動健身完整介紹找到適合自己的健身方式能讓你在雕塑身材的同時，還能提升自己的身體素質，不僅讓你體態完美，還能讓你更健康，因此健身運動一直以來都被健身達人們所推崇。

但是健身運動又分好多種，究竟什麼樣的健身才是最有效的？什麼樣的健身方式才是最適合自己的呢？以下的健身運動大全提供給你參考。

什麼是核心肌群？首先，健身之前要先了解什麼是核心肌群。

很多人都在講練核心，到底什麼是核心呢？基本上，核心肌群是一個在討論健身或運動時，都不可能避開的一個話題，因為你的身體幾乎所有能做出來的大動作，都得從核心肌群開始發力。

核心肌群的範圍涵蓋腹部、背部和骨盆部位，就大體上而言就是俗稱的腹、背肌群。

核心肌群大多都是在外表看不見的深層肌肉，主要負責穩定的功能，在身體的肌肉中佔很大一部份，為最重要的肌肉群。

核心肌群的功能越強動作就越穩固，這時能夠驅使大肌群、四肢的發力更往上加，使人體在運動時的屈、伸、跳躍、轉體時，能做出最好的動作表現。

譬如像在深蹲、舉啞鈴或棒式等等全身性的運動，都會需要核心來穩固動作。

哪些原因你需要訓練核心肌群？預防運動受傷：核心肌群越強壯、穩定，身體的姿態就比較不會跑掉，痠痛及扭傷也較不會發生，讓你受傷的機會減少。

人體多數動作都是由核心開始啟動而非四肢，在運動方面對於跑、跳、投等動作的表現就會越好。

厲害的腹肌：目前時下最夯的健身話題就是該如何訓練腹肌！無論男生或女生，各個都想擁有完美的腹肌，為了展露姣好身材，腹肌的確是很重要的一環。

不管是去海邊或游泳，都能帶給自己更多的自信和好心情。

保護脊椎及內部臟器：核心肌群若持續薄弱可能會引起駝背、下背痛、骨盆位移、髖關節僵硬、膝關節無力、髕骨軟化（一部份原因為股四頭肌肌力不足）、椎間盤突出等問題。

若你有一個強大的核心，除了可以改善以上的問題，身體內的許多臟器、血管，也會在你動作時能夠確保你的臟器血管都能受到保護。

訓練更大重量：有在做重訓的朋友們，哪個不希望自己能再練重一點，把肌肉再練大一吋？例如硬舉和深蹲這兩個經典動作，都需要大量核心鞏固，但是有時我們明明還有力氣，卻發現下背痠已經無法幫我們穩固以及平衡；這有兩種可能，一是動作錯誤造成的不當壓力；二是下背已經充分訓練到達痠的程度，只是你的腿還沒這麼累，這種情況下就應加強核心運動訓練，讓你能做的更重更多。

不過增重時要特別小心，如果盲目增重有可能會害身體受到壓力而受傷，若是要跑復健科就得不償失了。

增加活動力：核心訓練不僅僅是對你的訓練計畫更加有用，也攸關到你平常所做的日常生活，例如彎下腰撿東西、移摩托車、搬家具等等動作，都會帶給你更多力量。

前面說過，核心肌肉是拿來穩定身軀，若身軀不穩定，四肢也沒辦法給予更多的力量。

主要因為幾乎所有動作都要用核心來發力，當核心肌群力量充足時，不僅能保護腰椎穩定，在做各種健身運動時能穩住身軀及不跌倒，也能幫助身體尋回重心，改善姿勢，更可收緊腹部肌肉線條，塑造我們想要的美態。

了解了核心肌群，接下來就要開始準備健身運動囉！告訴你在家健身有哪些方式及該注意的事項。

在家健身的三大秘訣健身運動好處非常多，首先第一步驟就是要開始喜歡健身。

不論你在家、在辦公室或公園，這些地點其實都可以是你的健身房。

在家健身其實可以衍伸出好多種健身方式，網路上關於健身的說法有很多，我們吸取了許多在家健身達人的心得，整理出了以下三大在家健身的秘訣喔！秘訣1.掌握健身目標掌握健身目標是所有健身開始前的第一步。

聽起來好像很簡單，但在家健身不像去健身房，有教練幫忙評估監督，又有固定器材能夠幫助你掌握運動部位和運動量，因此對於自己身體和目標的了解特別重要。

首先，必須先設定一個目標，找出現階段的問題，擬出計劃來突破現況，然後達成目標。

每個人的健身目標都不同，所以不必拿別人的健身方式來複製貼上，效果可能不盡理想。

建議可以分出短期、中期和長期健身計畫，例如短期是減重，中期是減體脂肪，長期是雕塑體態，這樣才能找出最適合自己的健身方式。

秘訣2.保持規律去付費健身房有專業的運動器材可以使用，而最大的優點就是因為需要付費，所以會有動力督促

World Gym健身俱樂部為世界知名健身房品牌之跨國企業，以帶起全台運動風氣為目標，努力在台灣健身界深根20年，終於將健身房據點開遍全台各地，目前已有近 ...健身房推薦｜私人健身教練課程首選台北民生圓環店開始預售！填寫資料馬上送免費健身體驗14天立即預約體驗(02)2756-3000深入了解台北寧夏店Express每月$588開始預售！填寫資料馬上送免費健身體驗14天立即預約體驗(02)2555-0066深入了解台中大雅店開始預售！填寫資料馬上送免費健身體驗14天立即預約體驗(04)2565-2222深入了解雲林斗六店Sport開始預售！填寫資料馬上送免費健身體驗14天立即預約體驗(05)537-5666深入了解桃園大園店Express每月$588開始預售！填寫資料馬上送免費健身體驗14天立即預約體驗(03)386-5888深入了解高雄陽明店Sport免費體驗！填寫資料馬上送免費健身體驗14天立即預約體驗(07)3800-555深入了解FREETRIAL!14天免費體驗免費健身電子書立即索取尋找距離您最近的健身房請選擇城市台北新北桃園新竹苗栗台中南投彰化雲林嘉義台南高雄屏東宜蘭花蓮基隆請選擇店別101店Elite民生店Elite公館店站前店寧夏店Express民權西店Express大直店Sport長春店民權東店民生圓環店南京店麗水店Express大安店統領店光復店Sport西門店松仁店松隆店天母德行店天母店北投中和店內湖店福華店飛動天母店FITZONE飛動公館店FITZONE板橋雙十店板橋重慶店Sport板橋府中店板橋中山店汐止店新店店永和店Sport永和民權店中和店景平店土城店土城中央店Express三重店北新莊店Sport新莊店泰山店Express蘆洲店Express淡水店林口店中壢店內壢店Sport平鎮店大有店復興店國強店Sport大園店Express南崁店Express巨城店Sport林森店中正店竹北店Sport苑裡店竹南店學府店東興店Express美村店一中店崇德店進化北店Express東山店Sport西屯店黎明店烏日店豐原店Sport大雅店清水店大甲店飛動公益店FITZONE草屯店和平店員林店鹿港店斗六店Sport民族店FOCUS店中華西店Express長榮店國賓店樹林店西門店Sport永康店Sport新營店Express善化店中華店大統和平店SOGO店寶成店陽明店Sport博愛店Express岡山店楠梓店Express文衡店Express鳳山店自由店逢甲店Express潮州店友愛店羅東店國聯店信義店Sport快速搜尋快速搜尋全台105家據點為您服務！桃園大園店、雲林斗六店、台中大雅店、台北寧夏店、台北民生圓環店ComingSoon!FREETRIAL!14天免費體驗填寫資料立即免費體驗停水公告防疫提醒2020WorldGym攝影大賽(得獎名單公佈!)WorldGymx海尼根0.0零酒精更多最新消息PERSONALTRAINING私人教練WorldGym私人健身教練能讓您事半功倍，用最少的時間達成您心目中的體態，讓每次的努力不會白費，除此之外還有許多好處，像是提高動力、增加安全性、訓練個人化、訓練精緻化、飲食建議、伸展放鬆、定期INBODY體質測量。

深入了解FREETRIAL!14天免費體驗免費健身電子書立即索取GROUPXCLASSES有氧課程WorldGym有氧課程是全台最豐富的，每月都有好幾千堂的有氧團體課程，包含最熱門的飛輪、舞蹈、瑜珈、LESMILLS、MOSSA與獨家系列，有氧老師師資也非常充足與專業，滿足您隨時想上課的需求。

深入了解FREETRIAL!14天免費體驗免費健身電子書立即索取

健身高手都是怎樣思考的？各種健身器材怎麼選？ 重訓該不該搭配有氧？ 增肌減脂先從觀念開始！更能隨著自身狀態安排健身菜單！$HKD¥CNY$TWD$USD$SGD€EUR$AUD£GBP₱PHPRMMYR฿THBد.إAED¥JPYKMMK$BND₩KRWRpIDR₫VND$CAD繁體中文English繁體中文蓋xJoined®聯名跳繩訓練跳繩滿件折百加購專區健身護具|LiftingGearALL裝備健身腰帶健身拉力帶健身護腕健身護膝/護肘專利商品/翹臀圈『新手必備』『推薦裝備』熱身裝備居家訓練必備居家訓練配備彈力繩的五大用處大H上肢肌力訓練菜單士倫終極炸腹肌訓練菜單健人蓋伊居家訓練菜單Candice居家翹臀訓練菜單健身裝備FAQ男裝|MensALL男裝長褲短褲上衣短袖長袖【休閒上衣系列】【訓練上衣系列】【寬版上衣系列】背心【肌肉背心】【訓練背心】【挖背背心】【寬肩背心】【落肩背心】【CUT-OFF背心】外套/帽衣運動套裝帽子襪子經典訓練系列『推薦男裝』OUTLET|男裝冬季必備專區CNY21春季推薦居家訓練必備女裝｜WomensALL女裝NEW女裝女款長褲/緊身褲高腰款緊身褲緊身短褲女款長褲女款上衣短版上衣女款短袖女款長袖女款無袖運動內衣SHOP運動內衣胸墊介紹抽換式胸墊的放置方法運動內衣材質介紹如何挑選運動內衣？運動內衣洗滌方式女款外套/帽衣女款短褲女款背心帽子『熱銷排行』『必買女裝』OUTLET|女裝CNY21春季推薦居家訓練專區翹臀圈™襪子健身配件|AccessoriesALL配件帽子背包襪子硬舉鞋搖搖杯翹臀圈™SHOP翹臀圈™翹臀圈™FAQ翹臀圈™教學居家訓練裝備資訊中心近期活動健身文章關於我們經典回顧SIZEGUIDE尺寸表FAQ常見問題會員管理退換貨政策客戶服務你的購物車是空的{{'product.bundled_products.label'|translate}}{{'product.bundle_group_products.label'|translate}}{{'product.gift.label'|translate}}{{'product.addon_products.label'|translate}}{{item.product.title_translations|translateModel}}{{field.name_translations|translateModel}}{{item.variation.name}}{{item.quantity}}x{{item.unit_point}}點刪除{{'product.addon_products.label'|translate}}{{addonItem.product.title_translations|translateModel}}{{addonItem.quantity}}x{{mainConfig.merchantData.base_currency.alternate_symbol+"0"}}刪除{{'cart.checkout'|translate}}蓋xJoined®聯名跳繩訓練跳繩滿件折百加購專區健身護具|LiftingGearALL裝備健身腰帶健身拉力帶健身護腕健身護膝/護肘專利商品/翹臀圈『新手必備』『推薦裝備』熱身裝備居家訓練必備居家訓練配備彈力繩的五大用處大H上肢肌力訓練菜單士倫終極炸腹肌訓練菜單健人蓋伊居家訓練菜單Candice居家翹臀訓練菜單健身裝備FAQ男裝|MensALL男裝長褲短褲上衣短袖長袖【休閒上衣系列】【訓練上衣系列】【寬版上衣系列】背心【肌肉背心】【訓練背心】【挖背背心】【寬肩背心】【落肩背心】【CUT-OFF背心】外套/帽衣運動套裝帽子襪子經典訓練系列『推薦男裝』OUTLET|男裝冬季必備專區CNY21春季推薦居家訓練必備女裝｜WomensALL女裝NEW女裝女款長褲/緊身褲高腰款緊身褲緊身短褲女款長褲女款上衣短版上衣女款短袖女款長袖女款無袖運動內衣SHOP運動內衣胸墊介紹抽換式胸墊的放置方法運動內衣材質介紹如何挑選運動內衣？運動內衣洗滌方式女款外套/帽衣女款短褲女款背心帽子『熱銷排行』『必買女裝』OUTLET|女裝CNY21春季推薦居家訓練專區翹臀圈™襪子健身配件|AccessoriesALL配件帽子背包襪子硬舉鞋搖搖杯翹臀圈™SHOP翹臀圈™翹臀圈™FAQ翹臀圈™教學居家訓練裝備資訊中心近期活動健身文章關於我們經典回顧SIZEGUIDE尺寸表FAQ常見問題會員管理退換貨政策客戶服務帳戶會員登入新用戶註冊語言English繁體中文貨幣$HKD¥CNY$TWD$USD$SGD€EUR$AUD£GBP₱PHPRMMYR฿THBد.إAED¥JPYKMMK$BND₩KRWRpIDR₫VND$C

健身工廠Fitness Factory. 關於我們. About Us · 營業據點. Locations · 最新消息. News · 課程介紹. Class Intro · 贊助運動. Sponsorships · 新創事業. Enterprise.關於我們AboutUs營業據點Locations最新消息News課程介紹ClassIntro贊助運動Sponsorships新創事業Enterprise上一個下一個台灣首家上市運動健身中心   全國51據點   超過200000名會員肯定Copyright©2006-2021健身工廠FitnessFactoryAllrightsreserved

在身為健身新手的你演化成健人之前，對於健身還是懵懵懂懂吧？那麼健身新手在不同階段的訓練課表到底要怎麼安排呢？訓練要怎麼安排才能有效增肌呢？那我們 ...健身新手該怎麼開始訓練？作者Peeta234月,2020,10:12下午,全部文章,重訓教學首頁»重訓教學»健身新手該怎麼開始訓練？立即訂閱Peeta頻道，接收最新塑身知識目錄正文開始 大家好，這裡是Peeta葛格今天這篇文章要跟大家講解，健身新手在不同階段的訓練課表應該要怎麼安排才能有效增肌那我們廢話不多說，就直接給他看下去 高階程度者，請閱讀【高階者增肌課表】 ； 中階程度者，請閱讀【中階者增肌課表】  前言每個重訓的人都會有一個心中的偶像，而剛開始接觸重訓的新手都會有一個疑問，為什麼這些巨巨的訓練方式跟自己的差這麼多？不是說深蹲臥推硬舉肩推是很重要的嗎？為什麼都沒有看他們在練這些？為什麼他們一天一個部位就練40組訓練？而你照著練兩個星期就過度訓練？這些問題最重要的一個原因，就是我們要找到適合自己階段的訓練方式，才會讓你身材進步飛快。

  第一，剛接觸健身的新手該怎麼做？在身為健身新手的你演化成健人之前，你對於健身什麼都不懂，進健身房就是去做二頭彎舉跟動作不標準的胸推吧？此時的你有幾個重點要注意： 1.投入最重要的六個主要動作深蹲硬舉臥推划船肩推下拉 這六個動作是不好學的，但是基本上只要這六個動作，就可以讓你身材演化的很順利，而且他們成長數值天花板很高所以你不管在哪個階段都用得到他們，在練的同時你也可以觀察是否有肌肉不平衡的地方，剛好可以帶到我們第二個主線任務  2.找到肌肉不平衡的地方並且修正它比如說你有圓肩、骨盆前傾、駝背之類的，就是要去放鬆過緊繃的肌群，然後去強化過度被拉長或是無力的肌群，同時找正常的關節活動度如果你不在這個階段修正好的話，下個階段開始加訓練強度的時候，你的關節就會很容易爆掉。

 延伸閱讀：改善圓肩、駝背，肩關節鬆動術與放鬆、解決腰痠與肩頸痠痛，滾筒與花生球使用方式 3.強化核心大部分的人核心都挺弱的，把強化核心這個輔助技能點起來的話對身為健身新手的你的主要六大動作以及之後的訓練都會有幫助  健身新手的每日課表這時健身新手的每日課表流程應該會是：1.先放鬆伸展2.挑3個主要動作來練一組12~15下做三到四組，然後節奏要慢，離心可以數三秒、等長一秒、向心兩秒，組間休息60~90秒鐘基本上就是用很輕的重量做高次數的訓練，然後重複去練習這些動作來提昇動作熟練度3.訓練核心以及過弱的肌群  以研究來看，對於新手來講，做好這些多關節訓練的增肌效果就很棒了，若是你在這個階段直接用巨巨們的超高訓練量超多單關節動作來做訓練，很有可能會直接過度訓練，甚至對關節造成太多傷害。

尤其我們的關節韌帶需要比肌肉更多的時間來適應訓練，所以這個階段請不要硬衝訓練量也不用衝重量，就乖乖把動作做好就好研究來源：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31188644   新手們的第二階段新手經過了大約3~6個月的訓練，應該已經開始體會到健身帶給你的幫助，你也開始慢慢接近心中的那個目標。

如果你在初心者階段有認真把六大技能學熟的話，這時主線任務很簡單： 第一、繼續把六大動作練好漸進性的把訓練量跟強度增加，這邊的強度指的是重量，然後動作次數可以慢慢調低在可以控制的範圍下慢慢增加強度，這樣練的話你的肌肉量會進步的更快 第二、分配時間去訓練輔助動作多安排1~3個輔助動作去增加訓練量，也可以讓線條更明顯但假如你想要轉職成力士的職業的話，那訓練方式就會不太一樣了  第二階段時，健身新手的每日課表1.動態暖身2.肌肉充血訓練2.主要動作用較高強度的重量做完建議是一組大約6~10下的強度，挑1~3個輔助動作，一組大約8~12下的強度一個部位一星期大約可以從15~20組開始，然後慢慢增加上去有些人會很想要做更多的組數，但其實研究上來講訓練1~2年的人，一個部位一週練個20組就效果很棒了 當然你要練更多我也阻止不了你，就怕你過度訓練而已  新手第三階段：成為筋肉人如果很認真練，然後有做到漸進性負重增加的話，你的肌肉量應該會進步的很可觀以FFMI來講的話，男性至少22，女性至少19這時就算不穿無袖的衣服，大家也會知道你有在重訓，如果你剛好長得很帥很美，甚至可以有機會轉職成小網紅延伸閱讀：FFMI計算機，幫助你找到自身的肌肉等級 經過了長時間的訓練，除非你當初是轉職成力士的職業，不然負重上面會比較難再進步下去，但是此時身體能承受的訓練量已經進步許多，所以這時的主線任務主要是把訓練量繼續拉高，我們可以在輔助訓練中加入一些進階的技能來拉高訓練量 遞減組複合組巨大組超級組 上方這四個都是很不錯的進階訓練技巧，這種訓練方式可以不會