在身為健身新手的你演化成健人之前，對於健身還是懵懵懂懂吧？那麼健身新手在不同階段的訓練課表到底要怎麼安排呢？訓練要怎麼安排才能有效增肌呢？那我們 ...健身新手該怎麼開始訓練？作者Peeta234月,2020,10:12下午,全部文章,重訓教學首頁»重訓教學»健身新手該怎麼開始訓練？立即訂閱Peeta頻道，接收最新塑身知識目錄正文開始 大家好，這裡是Peeta葛格今天這篇文章要跟大家講解，健身新手在不同階段的訓練課表應該要怎麼安排才能有效增肌那我們廢話不多說，就直接給他看下去 高階程度者，請閱讀【高階者增肌課表】 ； 中階程度者，請閱讀【中階者增肌課表】  前言每個重訓的人都會有一個心中的偶像，而剛開始接觸重訓的新手都會有一個疑問，為什麼這些巨巨的訓練方式跟自己的差這麼多？不是說深蹲臥推硬舉肩推是很重要的嗎？為什麼都沒有看他們在練這些？為什麼他們一天一個部位就練40組訓練？而你照著練兩個星期就過度訓練？這些問題最重要的一個原因，就是我們要找到適合自己階段的訓練方式，才會讓你身材進步飛快。

  第一，剛接觸健身的新手該怎麼做？在身為健身新手的你演化成健人之前，你對於健身什麼都不懂，進健身房就是去做二頭彎舉跟動作不標準的胸推吧？此時的你有幾個重點要注意： 1.投入最重要的六個主要動作深蹲硬舉臥推划船肩推下拉 這六個動作是不好學的，但是基本上只要這六個動作，就可以讓你身材演化的很順利，而且他們成長數值天花板很高所以你不管在哪個階段都用得到他們，在練的同時你也可以觀察是否有肌肉不平衡的地方，剛好可以帶到我們第二個主線任務  2.找到肌肉不平衡的地方並且修正它比如說你有圓肩、骨盆前傾、駝背之類的，就是要去放鬆過緊繃的肌群，然後去強化過度被拉長或是無力的肌群，同時找正常的關節活動度如果你不在這個階段修正好的話，下個階段開始加訓練強度的時候，你的關節就會很容易爆掉。

 延伸閱讀：改善圓肩、駝背，肩關節鬆動術與放鬆、解決腰痠與肩頸痠痛，滾筒與花生球使用方式 3.強化核心大部分的人核心都挺弱的，把強化核心這個輔助技能點起來的話對身為健身新手的你的主要六大動作以及之後的訓練都會有幫助  健身新手的每日課表這時健身新手的每日課表流程應該會是：1.先放鬆伸展2.挑3個主要動作來練一組12~15下做三到四組，然後節奏要慢，離心可以數三秒、等長一秒、向心兩秒，組間休息60~90秒鐘基本上就是用很輕的重量做高次數的訓練，然後重複去練習這些動作來提昇動作熟練度3.訓練核心以及過弱的肌群  以研究來看，對於新手來講，做好這些多關節訓練的增肌效果就很棒了，若是你在這個階段直接用巨巨們的超高訓練量超多單關節動作來做訓練，很有可能會直接過度訓練，甚至對關節造成太多傷害。

尤其我們的關節韌帶需要比肌肉更多的時間來適應訓練，所以這個階段請不要硬衝訓練量也不用衝重量，就乖乖把動作做好就好研究來源：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31188644   新手們的第二階段新手經過了大約3~6個月的訓練，應該已經開始體會到健身帶給你的幫助，你也開始慢慢接近心中的那個目標。

如果你在初心者階段有認真把六大技能學熟的話，這時主線任務很簡單： 第一、繼續把六大動作練好漸進性的把訓練量跟強度增加，這邊的強度指的是重量，然後動作次數可以慢慢調低在可以控制的範圍下慢慢增加強度，這樣練的話你的肌肉量會進步的更快 第二、分配時間去訓練輔助動作多安排1~3個輔助動作去增加訓練量，也可以讓線條更明顯但假如你想要轉職成力士的職業的話，那訓練方式就會不太一樣了  第二階段時，健身新手的每日課表1.動態暖身2.肌肉充血訓練2.主要動作用較高強度的重量做完建議是一組大約6~10下的強度，挑1~3個輔助動作，一組大約8~12下的強度一個部位一星期大約可以從15~20組開始，然後慢慢增加上去有些人會很想要做更多的組數，但其實研究上來講訓練1~2年的人，一個部位一週練個20組就效果很棒了 當然你要練更多我也阻止不了你，就怕你過度訓練而已  新手第三階段：成為筋肉人如果很認真練，然後有做到漸進性負重增加的話，你的肌肉量應該會進步的很可觀以FFMI來講的話，男性至少22，女性至少19這時就算不穿無袖的衣服，大家也會知道你有在重訓，如果你剛好長得很帥很美，甚至可以有機會轉職成小網紅延伸閱讀：FFMI計算機，幫助你找到自身的肌肉等級 經過了長時間的訓練，除非你當初是轉職成力士的職業，不然負重上面會比較難再進步下去，但是此時身體能承受的訓練量已經進步許多，所以這時的主線任務主要是把訓練量繼續拉高，我們可以在輔助訓練中加入一些進階的技能來拉高訓練量 遞減組複合組巨大組超級組 上方這四個都是很不錯的進階訓練技巧，這種訓練方式可以不會