在肩立練習過，沒有不舒適的地方，可以嘗試進入犁式，否則就不要進入。

... 但是時間上的安排不方便，不是長久之計；尋找一些替代方案，最後在住家 ...光長宇練習室文章關於練習室授課者資歷練習室課程訊息更新2013年11月24日星期日犁式，鋤式(Halasana)     景清  2013/11/15(影像 犂式的輔具位置/ 《瑜伽：身心靈合一之旅》 多娜．法喜)在肩立練習過，沒有不舒適的地方，可以嘗試進入犁式，否則就不要進入。

因為犁式會使得脊椎彎曲加深，所以進入動作時，得格外小心。

進入前的準備動作類似肩立式，同樣可以在肩下墊著厚毯，或折幾摺的瑜珈墊以保護頸椎等容易受到壓迫的地方；另外可以先準備一張高度約及膝的椅子(之後可以逐漸降低成厚枕或瑜珈磚)，調整距離在頭部的後方，腳過頭之後，腳趾可以點到的地方。

利用輔具來調整雙腳擺放的位置，可以緩衝對於脊椎壓迫的程度，另外在彎曲髖關節對於腹部壓力可以提供適時的減壓，等身體(脊椎、腹部)練習到可以承受較深的壓力時，再逐次減低腳墊的高度，直到最後雙腳落在地板上。

 動作順序先橋式熱身準備，之後進入肩立練習，接著做犁式，以髖關節為起點，雙腳慢慢往頭部的方向降落(此時頭部後側盡量緊貼地板，不要離地或扭轉頸部，以免拉傷頸椎)，直到雙腳點到地板或輔具，脊椎維持中立，尾椎能朝天，雙手可以仍然維持肩立式的位置，亦即手掌扶在背和臀部相鄰附近，或者雙手伸直交握平貼在地板；雙手伸直的版本會給肩胸兩側帶來較多的壓迫，如果呼吸不順暢，可以返回改成扶在背部的版本。

   另一種方式是平躺在瑜珈墊做好保護的準備，然後雙腳併攏伸直，雙手在身體兩側，手掌平貼在地使力，由臀部帶領，雙腳往頭部後翻，翻轉的時候，注意出力的平均，雙腳落地的時候速度減緩，注意髖關節和脊椎的感受，適時地調整手和腳的位置。

還有一個重點是進入體式後的停留，因為腹部收到壓迫，原先呼吸的通道可能沒有辦法舒暢，同樣的在坐姿前彎、或大身印等體式都會有類似的情形，所以老師在課堂上都會提醒試著把呼吸由腹部帶到胸部，平衡呼吸的節奏和力道，這其中的差異，可以在練習中體會腹部或胸部帶動的肌肉部位運用。

返回時，雙手在身體兩側，手掌平貼在地板下壓，注意下巴可以微抬，頭部貼緊地板，不轉動頸部，雙腳順勢抬起，和緩、均衡的速度慢慢放回地板上。

雙腳屈膝，雙手抱腿，左右翻轉滾背，緩和背部的緊張感；之後伸直雙腳平躺休息。

(影像 犂式/《生活瑜珈：生活中時時刻刻的瑜珈修練》 克莉絲蒂．特林頓)「犁式跟肩立式有類似的效益，能讓大腦冷靜，伸展時可以活化脊椎的血液循環，對背痛很有療效，還能舒緩更年期的不舒服，伸展肩部，按摩腹部內臟與甲狀腺，對於壓力或疲累的紓解也非常好。

曾有位瑜珈修習者建議，在做[犁式]時，不妨也犁自己心中的那畝田，使自己的生活與心靈亦達到放鬆，除去對我們不健康的雜草，播下自我了悟與成長的種子。

」 - 《生活瑜珈：生活中時時刻刻的瑜珈修練》克莉絲蒂．特林頓        找到放鬆的方式可能是生活節奏變快了，身體要因應環境的快速變化做出反應，身體不由自主地慢慢變僵硬了，心可能也是，變得冷漠；身心越來越不柔軟。

大約在七年前，可能是工作久坐的關係，到了晚上，身體上身的左半邊，都會感到酸、緊，非常的不舒服，找了傷科的推拿、坊間的筋絡按摩，稍有改善，但是時間上的安排不方便，不是長久之計；尋找一些替代方案，最後在住家附近發覺原來有一家瑜珈協會(住在附近，買東西都會經過，但從來沒有留心；按照現在的說法，不是所關心的，就不會在你的心靈地圖打卡過)，初步查了一些相關資訊，跟家人商量討論過之後，就開始了我的瑜珈體會旅程。

 很難忘記第一堂課帶來的震撼，感覺這不像之前熟悉的慢跑，籃球，怎麼這麼費力啊，做起動作來感覺身體不像是自己的，非常卡，到處卡，需要肌力的地方，使不上力，還氣喘噓噓的，不像認識的自己，現在想來應該是脫離自己的身體太久了，沒有關心他，只關心在乎自己腦子的東西，所謂的身心分離吧，就這檔子事，但這是要很久才體會的後話了。

 後來知道這種種的差異所在，例如初學和資深的學員混合上課，當時的授課老師並沒有考慮到這麼多，第一次體驗的金剛坐，大約不到三十秒，心裡就有想奪門而出，不想上的念頭了，還有心裏一直在抱怨為何麼要這麼做，怎麼要這麼久...，但還是撐過去第一堂課，只能說是撐，真辛苦啊。

(另一個後話是瑜珈果然是像照妖鏡)心裡不免帶著懷疑，我是來放鬆的，還是來找罪受的？雖然心裡有想逃離不想繼續上了的想法，但另一方面又挑戰自己，怎麼這麼早就放棄，才第一堂課

犁鋤式. △禁忌動作：腳往頭部上方折起來，附加下壓動作。

△可能傷害：頸部過度壓迫容易傷脊椎和頸椎，有高血壓和患有骨刺的人不能做。

△替代動作：「橋式」—躺平， ...米達想想(生活大小事)跳到主文部落格全站分類：財經政論相簿部落格留言名片Sep04Wed201322:05１０個常見的、危險的伸展動作１０個常見的、危險的伸展動作     你是有樣學樣的運動公園派嗎？或經常照著健身節目做運動嗎？小心，有些動作做不得，讓中華民國體適能協會的教練陸文灝告訴你，如何做安全的伸展動作...運動人人都要做，但可不是每個動作都可以做，運動安全是最應該注意、卻也最容易被忽略的一點。

一般人的運動觀念是沒事隨便動一動，無論是公園裡學來的、電視看來的、自己發明的動作，反正動一動對身體有益。

但是你知道嗎？中華民國體適能協會教練陸文灝說，就連健身房教練、國家代表隊的運動員都可能做出不安全的動作。

正確的動作也須注意安全訣竅，「動作不要誇張，剛剛好就好，」致力推廣務實正確運動觀念將近六年的陸文灝說，很多傷害就發生在那一秒鐘，所以做運動不要逞強，「我們一點風險都付不起的。

」而且她強調一個隔離（isolation）的觀念，也就是說要練哪一個部位，就動那一個部位的肌肉，這樣才會有效果，也比較安全。

陸文灝特別指出以下10個常見的、危險的伸展動作，並且提供正確、安全的替代動作，讓你愈運動愈健康。

 1.站立屈體前彎▲禁忌動作：站立前彎時，直腿、鎖膝蓋、弓背，手碰地之後下壓震動。

▲可能傷害：站立時把膝蓋打直鎖死，手硬伸到地之後還下壓震動，容易造成椎間盤突出、膝蓋痛、後腿韌帶鬆弛，久而久之會形成骨刺。

▲替代動作：前彎、屈髖、屈膝、背打平，手到地之後放掉，不震動。

柔軟度好的人才將膝蓋慢慢伸直，但不完全伸直。

▲強化部位：伸展背部和後大腿。

 2.屈膝平行半蹲▲禁忌動作：深蹲震動。

▲可能傷害：蹲馬步時屈膝過低，膝蓋超過踝關節或腳尖，膝蓋容易受傷。

▲替代動作：蹲馬步時，手放大腿上，腳尖向前平行擺正，屈髖、屈膝，臀部往後坐，膝蓋不可超過腳尖，最好在踝關節正上方，收腹、挺胸、夾臀、肩膀下壓。

▲強化部位：強化臀大肌與股四頭肌，可改善O型腿與X型腿。

 3.360度繞頸▲禁忌動作：360度繞頸。

▲可能傷害：後彎加旋轉容易造成椎間盤突出。

▲替代動作：臀部坐在椅子前緣三分之一的地方，挺胸，順著胸口畫180度繞頸。

▲強化部位：伸展脊椎，促進頸部血液循環。

 4.站姿旋轉加後彎▲禁忌動作：兩腳站定，膝蓋鎖死，折腰、縮肩、駝背、挺肚、骨盤前傾、壓腿震動，兩手高舉，後彎加旋轉。

▲可能傷害：後仰加震動易造成椎間盤壓迫磨損。

▲替代動作：挺胸，壓肩、收腹、夾臀，屈髖、屈膝、背打直，手放在腰際，挺胸，頭抬到正上方即可。

或者兩手拉高，在正前方畫圈，不要往後彎。

往下畫圈的時候吐氣，起來的時候吸氣。

剛開始先畫半圈，能力好的圈可以畫低一點。

▲強化部位：伸展胸肌、腹肌、臀肌、背肌，並且促進上半身的血液循環，使脂肪不易堆積，並且讓血液到達手指的末梢神經，改善手腳冰冷的症狀。

 5.犁鋤式▲禁忌動作：腳往頭部上方折起來，附加下壓動作。

▲可能傷害：頸部過度壓迫容易傷脊椎和頸椎，有高血壓和患有骨刺的人不能做。

▲替代動作：「橋式」—躺平，膝蓋打開與肩同寬，手可撐在腰間或平放在身旁，夾臀並抬高，像一座橋的姿勢。

▲強化部位：緩和刺激頸椎和背椎，同時伸展腹肌和背肌。

 6.大風車▲禁忌動作：兩腳站開比肩寬，彎腰，右手往左邊腳踝伸，左手往上揚；左手往右邊腳踝伸，右手往上揚，兩邊交替做風車般的快速轉體動作。

▲可能傷害：除了腳之外沒有固定點，臀部左右扭動，容易閃到腰，還會傷背、傷膝蓋。

▲替代動作：坐在椅子前緣三分之一的地方，背部挺直、收腹，手拿健美棒、拖把或曬衣服用的長竿子，放在肩膀後，做固定轉體動作。

吐氣的時候轉向椅背，停留約5秒鐘，吸氣的時候回到正面，再做另一個方向；另外還可以做側邊彎腰的動作，面向前方，手拿棒子撐在肩膀後面，往腰部彎曲。

▲強化部位：運動腰部和背部。

 7.直腿仰臥起坐▲禁忌動作：膝蓋伸直，兩手抱頭拉著脖子往上坐起，下巴頂住胸口，是用背部和手部的力量

犁鋤式替代，你想知道的解答。

在肩立練習過，沒有不舒適的地方，可以嘗試進入犁式，否則就不要進入...時間上的安排不方便，不是長久之計；尋找一些替.輕鬆瘦下來的秘訣犁鋤式替代延伸文章資訊1.犁式，鋤式(Halasana)在肩立練習過，沒有不舒適的地方，可以嘗試進入犁式，否則就不要進入...時間上的安排不方便，不是長久之計；尋找一些替代方案，最後在住家 ...光長宇練習室文章關於練習室授課者資歷練習室課程訊息更新2013年11月24日星期日犁式，鋤式(Halasana)     景清  2013/11/15(影像 犂式的輔具位置/ 《瑜伽：身心靈合一之旅》 多娜．法喜)在肩立練習過，沒有不舒適的地方，可以嘗試進入犁式，否則就不要進入。

2.練瑜伽30年…7旬婦挑戰高難度「犁鋤式」！喀一聲腰椎骨折...73歲曾姓婦人練習瑜珈有30多年，日前她自行練習高難度「犁鋤式」動作，...花蓮縣消防局裡出現這名咆哮哥，其實他是一名替代役男，為了參加 ...CloseLive24小時線上直播新聞即時熱門娛樂社會E星聞新奇暖聞政治國際兩岸生活財經星座房產體育汽車EBC森談健康旅遊影音關鍵直播BBCNews中文話題太魯閣號出軌多人慌張逃命拒用新疆棉花爆藝人解約潮屏東F-5E戰機墜海震撼彈！福原愛爆離婚江宏傑東奧聚焦深度東奧新北好好玩爆料訂閱3.9789869296175[大家-木]上肢平衡與倒立瑜伽：激發腦內啡...無論是標準式或替代式，所動用的肌群並無不同，都能從中得益。

...鋤式Halasana扭轉犁鋤式ParsvaHalasana復原體位嬰兒式Balasana雙腳靠牆倒立式Viparita ...4.第42堂瑜珈~蕙莉瑜珈學苑犁鋤式及變化的複習@珍藏幸福館...我實在做不標準，採用老師說的替代姿式~雙手撐在地上往後，我反而可以伸展到，所以決定把替代姿勢做標準了再來進階。

還有，在做完犁鋤式和變化式後，接著 ...珍藏幸福館跳到主文歡迎光臨sjanes167在痞客邦的小天地部落格全站分類：生活綜合相簿部落格留言名片Nov11Fri200522:54第42堂瑜珈~蕙莉瑜珈學苑犁鋤式及變化的複習今天只比平常晚了五分鐘進教室，老師還不會這麼早來，不過...，耶~~比平常多好多人~~而且我習慣的位子也已經有人了~~，哇!蕙莉老師的魅力果然是越來越驚人了。

鋪好墊子開始自己做輪棒暖身。

我還是習慣從梳頭開始，再來做頸肩背腰臀的輪棒操，會感覺比較舒服。

幾次下來，已經開始冒汗。

沒5.[101]船式替代姿勢：.半船式，下犬式，站姿前彎式.反向姿勢：.蝴蝶式，犁鋤式，閃電站姿，半橋式.優點：.加強腹部，臀部屈肌和脊柱;刺激腎臟， ...[101]船式2018-03-2215580這個體式非常強而有力。

規律長期練習可以提升強大的核心力量，並有助於減少腹部脂肪。

梵文/ParipurnaNavasana體式級數/1-2禁忌和注意事項：頭痛，失眠心臟問題，如低血壓糖尿病經期，懷孕期間背部疼痛 替代姿勢：半船式，下犬式，站姿前彎式 反向姿勢：蝴蝶式，犁鋤式，閃電站姿，半橋式 優點：加強腹部，臀部屈肌和脊柱刺激腎臟，甲狀腺和前列腺有助於緩解壓力改善消化腸道穩定幫助並改善專注力強化生殖系統Abouttheauthor6.犁鋤式@1554同學會::隨意窩Xuite日誌1554同學會本部落格,不以營利為目的,資料來源多數自網路,若有網友對文章或相/圖片,主張著作權法或個資法....等等,請隨時告知,以便管理員刪除.日誌相簿影音好友名片201306101635犁鋤式?醫療保健犁鋤式（圖解） ▲禁忌動作：腳往頭部上方折起來，附加下壓動作。

▲可能傷害：頸部過度壓迫容易傷脊椎和頸椎，有高血壓和患有骨刺的人不能做。

▲替代動作：「橋式」—躺平，膝蓋打開與肩同寬，手可撐在腰間或平放在身旁，夾臀並抬高，像一座橋的姿勢。

▲強化部位：緩和刺激頸椎和背椎，同時伸展腹肌和背肌。

/Xuite日誌/回應(0)/引用(0)沒有上一則|日誌首頁|沒有下一則回應加我為好友日誌相簿影音johnsoncaptain's新文章隴西四醜花馬鎮雨過無痕消聲匿跡易容劍怎麼辦飛常見減重瘦身問答雛式延伸文章資訊9789869296175[大家-木]上肢平衡與倒立瑜伽：激發腦內啡...|犁鋤式替代無論是標準式或替代式，所動用的肌群並無不同，都能從中得益。

...鋤式Halasana扭轉犁鋤式ParsvaHalasana復原體位嬰兒式Balasana雙腳靠牆倒立式Viparita ...犁式，鋤式(Halasa

犁鋤式有助於緩解腰痠背痛，且能充分釋放情緒上的緊張焦慮，對於放鬆與鎮定有極好 ... 處，尤其如果脖子正在受傷或有舊傷，請避免練習犁鋤式Halasana 與其替代式Poorva ...跳到此頁面的區塊無障礙環境說明按alt+/可開啟這個功能表Facebook電子郵件或電話密碼忘記帳號？建立新帳號你暫時遭到封鎖你暫時遭到封鎖看來你過度使用了這項功能。

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△替代動作：「橋式」—躺平，膝蓋打開與肩同寬，手可撐在腰間或平放在身旁，夾臀並抬高，像一座橋的姿勢。

△強化部位：緩和刺激頸椎和背椎，同時伸展腹肌和背肌。

1554同學會本部落格,不以營利為目的,資料來源多數自網路,若有網友對文章或相/圖片,主張著作權法或個資法....等等,請隨時告知,以便管理員刪除.日誌相簿影音好友名片201306101635犁鋤式?醫療保健犁鋤式（圖解） ▲禁忌動作：腳往頭部上方折起來，附加下壓動作。

▲可能傷害：頸部過度壓迫容易傷脊椎和頸椎，有高血壓和患有骨刺的人不能做。

▲替代動作：「橋式」—躺平，膝蓋打開與肩同寬，手可撐在腰間或平放在身旁，夾臀並抬高，像一座橋的姿勢。

▲強化部位：緩和刺激頸椎和背椎，同時伸展腹肌和背肌。

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豐原醫院骨科醫師江福財表示，瑜珈「犁鋤式」動作將下肢整個雙腳屈膝上提，利用腹部肌群與骨盆力量，從尾椎開始慢慢將脊椎一節一節往上捲，將腿往頭頂做曲折，如果沒人在旁 ...首頁›健康部落格›優活健康網›勤練瑜珈30年　她竟因「犁鋤式」骨折！專家簡介優活健康網--以上內容皆由各著作權所有人所提供，請勿擅自引用或轉載，並遵循相關法規與條例《藥事法》、《食品衛生管理法》、《化妝品衛生管理條例》等相關規定，若有違相關法令請通知我們，將以最快速度通知各著作權所有人且將本文章下架，以維持資訊之公正性及適法性。

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X光檢查發現患者第1腰椎嚴重骨折，原來她在瑜珈下課後自己練習高難度的「犁鋤式」動作，沒想到當時的「喀聲」竟是骨折聲。

瑜珈「犁鋤式」動作困難　無人指導易受傷豐原醫院骨科醫師江福財表示，瑜珈「犁鋤式」動作將下肢整個雙腳屈膝上提，利用腹部肌群與骨盆力量，從尾椎開始慢慢將脊椎一節一節往上捲，將腿往頭頂做曲折，如果沒人在旁指導容易受傷。

一般人最常骨折的地方是在第1、第2腰椎處、和10、11及12胸椎處，以人體脊椎結構來看，胸椎是前傾角度、腰椎是後傾角度。

如果受傷最大常見的反應是疼痛，嚴重會壓迫到神經，導致下肢無力等情形。

微創手術時間短、癒合較快速江福財醫師表示，一般傳統手術時間約2至3小時，需要將背部的肌肉結構劃開，將骨釘放骨折的上下兩節椎體位置進行矯正固定。

傷口大、術中失血量較多，傷口感染機會較大，患者術後恢復時間較久，甚至部分患者術後須背架輔助約3個月。

微創手術則約1小時內即可完成，從皮外放導針到脊椎骨折處，裡面做椎體矯正，重建塌掉的脊椎，再利用骨水泥填充。

讓受傷部位癒合快速，術後當日即可以下床活動，日後骨折處復原好，還可以再繼續做瑜珈動作。

肌群與肌耐力必須足夠　勿輕易嘗試江福財醫師提醒，但如果要繼續做這個「犁鋤式」動作，除了要有專人在旁協助指導，患者核心肌群與肌耐力必須要足夠，畢竟瑜珈基本動作是為了緩解肌肉不舒服。

但有些動作屬於高難度，並非人人適合，還是要量力而為，才能避免受傷。

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