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1. 【瑜伽就一招】支撐站姿前彎式強化背部肌肉
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章運動運動項目【瑜伽就一招】支撐站姿前彎式 強化背部肌肉收藏圖片來源/陳德信瀏覽數24,8092018/04/03·作者/陳美宮、李文譯製圖·出處/Webonly放大字體脖子不舒服的人，眼睛看向地板。
如果膝蓋伸直，雙手碰不到地板，可以雙手放在小腿上；或是面向牆壁，雙手推牆，但維持腿部後側與背脊伸直延展。
【瑜伽就一招】坐角式讓骨盆回正、腰背自然挺健康大會考！測測你的運動sense【康健線上瑜伽課】修正體態問題、燃脂排毒，雕塑曲線，陪你持續練習看更多文章關鍵字瑜伽肌力背部重點分享加入康健Line好友看下一篇文章如何把握癌症治療黃金期，補充正確營養儲備好體力？熱門文章1.鳳梨用水洗易嘴破是真的！4原則選對香甜不咬舌的鳳梨4.婦癌多與性行為、家族史有關 但「這事」也得留意2.東方的乳酸菌：地瓜 低卡高纖是排毒高手！5.藝人唐綺陽患飛蚊症，症狀嚴重到封筆：我的身體不能支持我寫下去3種飛蚊症最常見的原因3.主持人阿嬌患青光眼險失明 自曝「神經壞死無法復原」 5大高危險群要注意6.美國：口罩拜拜歐洲我來了推薦文章活動看板推薦閱讀更年期症狀提早來報到？ 女性通常有這5種特徵最新專題親愛的自己 你，還好嗎？｜2021康健情緒就醫指南呵護媽咪的膝力人生！愛的關膝要趁早，退化性關節炎不上身！週二減糖日推廣正確糖識能(SugarLiteracy)《專訪陳建仁談肝病》沉默殺手肝癌 懶人包一次看懂2021康健雜誌信賴品牌大調查結果公佈《動畫圖解》擊退肌少症！居家重訓一次到位
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如果膝蓋伸直，雙手碰不到地板，可以雙手放在小腿上；或是面向牆壁，雙手推牆，但維持腿部後側與背脊伸直延展。
【瑜伽就一招】坐角式讓骨盆回正、腰背自然挺健康大會考！測測你的運動sense【康健線上瑜伽課】修正體態問題、燃脂排毒，雕塑曲線，陪你持續練習看更多文章關鍵字瑜伽肌力背部重點分享加入康健Line好友看下一篇文章如何把握癌症治療黃金期，補充正確營養儲備好體力？熱門文章1.鳳梨用水洗易嘴破是真的！4原則選對香甜不咬舌的鳳梨4.婦癌多與性行為、家族史有關 但「這事」也得留意2.東方的乳酸菌：地瓜 低卡高纖是排毒高手！5.藝人唐綺陽患飛蚊症，症狀嚴重到封筆：我的身體不能支持我寫下去3種飛蚊症最常見的原因3.主持人阿嬌患青光眼險失明 自曝「神經壞死無法復原」 5大高危險群要注意6.美國：口罩拜拜歐洲我來了推薦文章活動看板推薦閱讀更年期症狀提早來報到？ 女性通常有這5種特徵最新專題親愛的自己 你，還好嗎？｜2021康健情緒就醫指南呵護媽咪的膝力人生！愛的關膝要趁早，退化性關節炎不上身！週二減糖日推廣正確糖識能(SugarLiteracy)《專訪陳建仁談肝病》沉默殺手肝癌 懶人包一次看懂2021康健雜誌信賴品牌大調查結果公佈《動畫圖解》擊退肌少症！居家重訓一次到位
2. 站姿前彎怎麼做？怎樣才會進步呢？ @ Joanna's yoga & living ...
站姿前彎Uttanasana是瑜伽課程中很常做的體式之一， 或是一般體育、有氧、飛輪、重訓也很常做為大腿後側伸展的方式。
既然是伸展大腿後側 ...Joanna'syoga&living方晴瑜伽。
快樂育兒跳到主文瑜伽老師x新手媽媽喜歡瑜伽/美食/旅遊/運動並享受育兒生活在這裡分享我的瑜珈練習與教學私房小物生活日記FB粉絲頁搜尋@yogajoannaE-mail:[email protected]:ku_joanna部落格全站分類：婚姻育兒相簿部落格留言名片Sep13Wed201717:59站姿前彎怎麼做？怎樣才會進步呢？站姿前彎Uttanasana是瑜伽課程中很常做的體式之一，或是一般體育、有氧、飛輪、重訓也很常做為大腿後側伸展的方式。
既然是伸展大腿後側，那麼就是要讓大腿後側的肌肉延伸、放鬆，但很多同學會誤以為是要把腿打直、手碰到地板才是有做對，而且我發現這樣的同學很多耶！對多數男生、腿後太緊、年紀漸長的同學來說，站姿前彎真的不好做，不好做沒關係，我們更要注意細節，做正確，慢慢來就會進步！再次感謝同學提供寶貴示範:)照片中這位同學，就是很典型的誤以為站姿前彎是要把腿打直、手盡量碰到地板才是有做對但是因為膝蓋過度向後推、腿太直，他的腿後側其實沒有在伸展，雖然指尖碰到腳，但是沒有達到站姿前彎的目的與功效。
於是我請同學彎曲膝蓋，使身體與大腿靠近些，指尖或掌心碰到地板，大腿前側肌肉收緊，腳掌踩穩，注意身體重心不要只有在腳尖或腳跟，要平均的腳掌上，再慢慢將臀部向上推。
結果只是這些微的調整，同學的大腿後側肌肉已經在顫抖，他自己也說大腿後側痠痠的，跟上一個動作感覺完全不同。
我們再看看他的背，第一組是拱著背，第二組背部是延伸的。
我教學多年，這樣的情況課堂上真的很常見，甚至我自己的親友自己做站姿前彎伸展也都是像這位同學示範的第一組一樣，有的還會加上手往腳或地板不斷來回彈震，這真的很危險！而我請他們微調後，才明白原來站姿前彎腿後側會痠、會抖，因為肌肉太緊了！所以我們不要急著把膝蓋打直，也不要急著把手碰到地板，膝蓋彎手就會慢慢碰到地板了不是嗎?我常跟同學說，讓動作自然而然發生，不要急、不要受傷，你的身體準備好，一切都是水到渠成。
如果對練習過於執著與急迫，就會影響練習的初衷，放下期待、讓它自然而然發生，別強迫身體！那要怎麼進步呢?先穩定練習上面調整版的：彎膝蓋手放地板再慢慢把臀向上推，因為腿後側會痠痠的，或顫抖，建議停5~10個呼吸就好。
之後我們可以試試看，互抱對邊手肘，將身體自然垂掛下來，利用地心引力與自身體重把臀慢慢向上推高，帶動大腿後側伸展。
可以停留1分鐘~3分鐘，但是要注意呼吸，如果頭暈噁心，一定要馬上結束，曲膝慢慢捲背站起來唷！要注意的是，腹部跟大腿一樣是要靠近的喔，如果又將膝蓋過直或拱背成效就不彰了！ 接下來可以試著將抱枕豎著擺，雙腳分開站在抱枕的兩側，一樣互抱對邊手肘，身體要貼近大腿，把頭頂百匯放在抱枕上，利用身體重量往抱枕，雙腳紮根地板臀部慢慢往上推，讓大腿後側慢慢伸展開來。
如果頭頂沒辦法放在抱枕上，可以在抱枕的上面再墊1~2個磚塊，一樣，腹部跟大腿一樣是要靠近的喔，注意是否膝蓋過直或拱背！最後，當大腿後側肌肉放鬆了，身體準備好了，就可以試試看完整版本，記得讓動作自然而然地發生，不要勉強身體唷！#點此加入Joanna老師粉專不錯過老師的文章，記得訂閱唷最新消息，記得臉書按讚並在"追蹤中"設定"搶先看"唷^^ 文章標籤Uttanasana站姿前彎前彎瑜珈全站熱搜創作者介紹joannakuJoanna'syoga&living方晴瑜伽。
快樂育兒joannaku發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：運動體育個人分類：瑜伽碎念分享此分類上一篇：為什麼要唱誦Om?此分類下一篇：瑜伽服的不歸路(2020.10更新)上一篇：為什麼要唱誦Om?下一篇：《煮婦食堂》韓式辣醬燉綜合蔬菜及豬里肌歷史上的今天2019:32W孕婦寫真成果分享篇(未修毛片版)2019:32W孕婦寫真準備篇2019:32W孕婦寫真服裝準備篇2017:為什麼要唱誦Om?2017:瑜伽與生活2017:大休息時要怎麼躺？▲top留言列表發表留言熱門文章文章分類Yoga&Fitness瑜伽與健身(4)老師簡介與課表(1)瑜伽碎念分享(17)重訓健身分享(1)瑜伽商品體驗(7)2019懷孕與生產(2)懷孕過程(15)生產&月子(4)育兒生活&好物分享(2)育兒生活(7)育兒好物分享(10)煮婦食堂(1)食譜分享(4)美食/旅遊(0)生活分享(0)未分類文章(1)最新文
既然是伸展大腿後側 ...Joanna'syoga&living方晴瑜伽。
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既然是伸展大腿後側，那麼就是要讓大腿後側的肌肉延伸、放鬆，但很多同學會誤以為是要把腿打直、手碰到地板才是有做對，而且我發現這樣的同學很多耶！對多數男生、腿後太緊、年紀漸長的同學來說，站姿前彎真的不好做，不好做沒關係，我們更要注意細節，做正確，慢慢來就會進步！再次感謝同學提供寶貴示範:)照片中這位同學，就是很典型的誤以為站姿前彎是要把腿打直、手盡量碰到地板才是有做對但是因為膝蓋過度向後推、腿太直，他的腿後側其實沒有在伸展，雖然指尖碰到腳，但是沒有達到站姿前彎的目的與功效。
於是我請同學彎曲膝蓋，使身體與大腿靠近些，指尖或掌心碰到地板，大腿前側肌肉收緊，腳掌踩穩，注意身體重心不要只有在腳尖或腳跟，要平均的腳掌上，再慢慢將臀部向上推。
結果只是這些微的調整，同學的大腿後側肌肉已經在顫抖，他自己也說大腿後側痠痠的，跟上一個動作感覺完全不同。
我們再看看他的背，第一組是拱著背，第二組背部是延伸的。
我教學多年，這樣的情況課堂上真的很常見，甚至我自己的親友自己做站姿前彎伸展也都是像這位同學示範的第一組一樣，有的還會加上手往腳或地板不斷來回彈震，這真的很危險！而我請他們微調後，才明白原來站姿前彎腿後側會痠、會抖，因為肌肉太緊了！所以我們不要急著把膝蓋打直，也不要急著把手碰到地板，膝蓋彎手就會慢慢碰到地板了不是嗎?我常跟同學說，讓動作自然而然發生，不要急、不要受傷，你的身體準備好，一切都是水到渠成。
如果對練習過於執著與急迫，就會影響練習的初衷，放下期待、讓它自然而然發生，別強迫身體！那要怎麼進步呢?先穩定練習上面調整版的：彎膝蓋手放地板再慢慢把臀向上推，因為腿後側會痠痠的，或顫抖，建議停5~10個呼吸就好。
之後我們可以試試看，互抱對邊手肘，將身體自然垂掛下來，利用地心引力與自身體重把臀慢慢向上推高，帶動大腿後側伸展。
可以停留1分鐘~3分鐘，但是要注意呼吸，如果頭暈噁心，一定要馬上結束，曲膝慢慢捲背站起來唷！要注意的是，腹部跟大腿一樣是要靠近的喔，如果又將膝蓋過直或拱背成效就不彰了！ 接下來可以試著將抱枕豎著擺，雙腳分開站在抱枕的兩側，一樣互抱對邊手肘，身體要貼近大腿，把頭頂百匯放在抱枕上，利用身體重量往抱枕，雙腳紮根地板臀部慢慢往上推，讓大腿後側慢慢伸展開來。
如果頭頂沒辦法放在抱枕上，可以在抱枕的上面再墊1~2個磚塊，一樣，腹部跟大腿一樣是要靠近的喔，注意是否膝蓋過直或拱背！最後，當大腿後側肌肉放鬆了，身體準備好了，就可以試試看完整版本，記得讓動作自然而然地發生，不要勉強身體唷！#點此加入Joanna老師粉專不錯過老師的文章，記得訂閱唷最新消息，記得臉書按讚並在"追蹤中"設定"搶先看"唷^^ 文章標籤Uttanasana站姿前彎前彎瑜珈全站熱搜創作者介紹joannakuJoanna'syoga&living方晴瑜伽。
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3. 立姿前彎式Standing Forward Bend
立姿前彎式(Wide-Legged Forward Bend)有助於伸展背部與後腿肌肉。
... 大學主修英國文學，2005年開始了瑜珈與彼拉提斯教學之路，喜歡從 ...1立姿前彎式StandingForwardBend2緩解髂脛束症候群的5組瑜伽動作3坐姿長腿前彎式SeatedForwardBend運動星球立姿前彎式StandingForwardBend2016-06-24瑜伽動學堂初階訓練瑜伽動作伸展訓練動作立姿前彎式(Wide-LeggedForwardBend)有助於伸展背部與後腿肌肉。
立姿前彎式 鍛鍊肌肉群：全身動作難度：★STEP1 準備動作上身保持挺直，雙腿併攏做準備。
STEP2 深吸一口氣，雙手向上延伸。
STEP3 吐氣時，身體往前彎，雙手向外張開保持上身的平衡。
STEP4 雙腳腳掌保持貼在瑜伽墊上，身體向大腿靠攏，同時大腿保持伸直不要彎曲，如果可以的話讓手掌在腳掌前完全觸地。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
分享文章運動星球緩解髂脛束症候群的5組瑜伽動作2018-12-18瑜伽動作瑜伽知識庫運動傷害伸展髂脛束症候群（ITBS）是跑者、自行車人士常見的運動傷害之一，造成髂脛束受傷的原因主要是不良訓練習慣，或是不足夠的熱身運動、過急增加訓練的距離和持續時間所導致。
髂脛束是大腿外側的肌膜組織，具有穩定膝關節的作用，當在跑步或是騎單車時，髂脛束會隨著步伐交換前後移動，此時容易和脛骨下端的突起部過度摩擦，導致發炎並引發疼痛。
治療的方式除了平時要矯正姿勢外，或是吃消炎止痛藥、施打類固醇外，其實可以透過瑜伽動作來緩解症狀。
緩解髂脛束症候群的5組瑜伽動作©yogajournal.com 1 戰士二式WarriorPose2透過戰士二式來強化臀大肌，此時能減緩髂脛束症候群帶來的摩擦不適。
步驟1：從下犬式動作開始，雙腳微微張開，雙手撐地，頭部自然垂下。
步驟2：左腳向前跨一步，讓左腳踩在雙手之間並與雙手平行。
右腳向外轉90度。
步驟3：雙臂打開成水平，左手向前延伸，右手向後延伸，膝蓋彎曲九十度，並與腳踝垂直。
視線注視左手中指上方，維持3-5個呼吸的時間後換邊。
戰士二式WarriorPose2©realsimple.com 2 快樂嬰兒式HappyBabyPose透過快樂嬰兒式來伸展髂脛束，同時也能伸展髖關節，為運動後的緊繃肌肉得到舒緩。
步驟1：輕鬆躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲做準備。
步驟2：提起膝蓋，讓膝蓋朝向身體，雙手抱住膝蓋。
步驟3：雙手抓住腳掌外緣，讓雙腿自然張開。
背部保持貼住地面，可以嘗試左右搖晃身體，並維持3-5個呼吸。
快樂嬰兒式HappyBabyPose©worldpeaceyogaschool.com 3 深蹲伸展式DeepSquatStretch深蹲伸展式有助於強化臀肌來減輕膝蓋壓力。
步驟1：採蹲姿，雙腳距離與肩同寬，將雙腳踩穩在地面。
步驟2：雙手合十在胸前，停留姿勢3-5個呼吸。
步驟3：完成後再慢慢站起。
深蹲伸展式DeepSquatStretch©yogainternational.com 4 龍式InsideDragon透過伸展髖關節、髂脛束來幫助減緩摩擦帶來的不適。
步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。
步驟2：將左腿打直往後伸展，雙手撐在瑜伽墊上，上半抬至45度。
步驟3：停留3-5個呼吸後，換邊執行。
龍式InsideDragon©adelaidehillsbikram.com.au 5 鴿式Pigeonpose透過伸展髖關節、髂脛束來幫助減緩摩擦帶來的不適。
步驟1：右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣，並與前緣平行；右腳膝蓋靠近右手手腕，右腳腳踝靠近左手手腕。
步驟2：後腿在背後伸直並以腳趾踩地，將髖部向下貼近地面。
步驟3：背部打直，停留5-8個呼吸後換腿。
鴿式Pigeonpose©yogatime.tv資料來源／Yoga15、YogaJournal責任編輯／妞妞分享文章運動星球坐姿長腿前彎式SeatedForwardBend2016-06-24瑜伽動作初階訓練瑜伽動學堂訓練動作伸展坐姿長腿前彎式(SeatedForwardBend)有助於伸展後背與後腿肌肉
... 大學主修英國文學，2005年開始了瑜珈與彼拉提斯教學之路，喜歡從 ...1立姿前彎式StandingForwardBend2緩解髂脛束症候群的5組瑜伽動作3坐姿長腿前彎式SeatedForwardBend運動星球立姿前彎式StandingForwardBend2016-06-24瑜伽動學堂初階訓練瑜伽動作伸展訓練動作立姿前彎式(Wide-LeggedForwardBend)有助於伸展背部與後腿肌肉。
立姿前彎式 鍛鍊肌肉群：全身動作難度：★STEP1 準備動作上身保持挺直，雙腿併攏做準備。
STEP2 深吸一口氣，雙手向上延伸。
STEP3 吐氣時，身體往前彎，雙手向外張開保持上身的平衡。
STEP4 雙腳腳掌保持貼在瑜伽墊上，身體向大腿靠攏，同時大腿保持伸直不要彎曲，如果可以的話讓手掌在腳掌前完全觸地。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
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髂脛束是大腿外側的肌膜組織，具有穩定膝關節的作用，當在跑步或是騎單車時，髂脛束會隨著步伐交換前後移動，此時容易和脛骨下端的突起部過度摩擦，導致發炎並引發疼痛。
治療的方式除了平時要矯正姿勢外，或是吃消炎止痛藥、施打類固醇外，其實可以透過瑜伽動作來緩解症狀。
緩解髂脛束症候群的5組瑜伽動作©yogajournal.com 1 戰士二式WarriorPose2透過戰士二式來強化臀大肌，此時能減緩髂脛束症候群帶來的摩擦不適。
步驟1：從下犬式動作開始，雙腳微微張開，雙手撐地，頭部自然垂下。
步驟2：左腳向前跨一步，讓左腳踩在雙手之間並與雙手平行。
右腳向外轉90度。
步驟3：雙臂打開成水平，左手向前延伸，右手向後延伸，膝蓋彎曲九十度，並與腳踝垂直。
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戰士二式WarriorPose2©realsimple.com 2 快樂嬰兒式HappyBabyPose透過快樂嬰兒式來伸展髂脛束，同時也能伸展髖關節，為運動後的緊繃肌肉得到舒緩。
步驟1：輕鬆躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲做準備。
步驟2：提起膝蓋，讓膝蓋朝向身體，雙手抱住膝蓋。
步驟3：雙手抓住腳掌外緣，讓雙腿自然張開。
背部保持貼住地面，可以嘗試左右搖晃身體，並維持3-5個呼吸。
快樂嬰兒式HappyBabyPose©worldpeaceyogaschool.com 3 深蹲伸展式DeepSquatStretch深蹲伸展式有助於強化臀肌來減輕膝蓋壓力。
步驟1：採蹲姿，雙腳距離與肩同寬，將雙腳踩穩在地面。
步驟2：雙手合十在胸前，停留姿勢3-5個呼吸。
步驟3：完成後再慢慢站起。
深蹲伸展式DeepSquatStretch©yogainternational.com 4 龍式InsideDragon透過伸展髖關節、髂脛束來幫助減緩摩擦帶來的不適。
步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。
步驟2：將左腿打直往後伸展，雙手撐在瑜伽墊上，上半抬至45度。
步驟3：停留3-5個呼吸後，換邊執行。
龍式InsideDragon©adelaidehillsbikram.com.au 5 鴿式Pigeonpose透過伸展髖關節、髂脛束來幫助減緩摩擦帶來的不適。
步驟1：右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣，並與前緣平行；右腳膝蓋靠近右手手腕，右腳腳踝靠近左手手腕。
步驟2：後腿在背後伸直並以腳趾踩地，將髖部向下貼近地面。
步驟3：背部打直，停留5-8個呼吸後換腿。
鴿式Pigeonpose©yogatime.tv資料來源／Yoga15、YogaJournal責任編輯／妞妞分享文章運動星球坐姿長腿前彎式SeatedForwardBend2016-06-24瑜伽動作初階訓練瑜伽動學堂訓練動作伸展坐姿長腿前彎式(SeatedForwardBend)有助於伸展後背與後腿肌肉
4. 立姿前彎式（Uttanasana：Standing Straddle Forward Bend ...
立姿前彎式可伸展脊椎與臀部後側，強化內臟機能，平穩情緒。
Skiptocontent介紹： 立姿前彎式可伸展脊椎與臀部後側，強化內臟機能，平穩情緒。
動作：站立成山式。
吐氣時身體前傾，使胸部靠近雙腿，背部、膝蓋不要彎曲。
也可以：吸氣，頭從膝蓋前方抬起，做兩次深呼吸。
提醒：如果碰不到地，也可屈膝。
功效：舒緩胃痛。
舒緩月經腹部疼痛。
掃除抑鬱情緒。
亞洲瑜伽編輯亞洲第一瑜伽平台，不論你是否了解瑜伽，都可以在這裡找到健康、自信與愉悅的生活。
自動引用通知:瑜伽指南13》第二階段 增加體式強度-YogaAsia亞洲瑜伽自動引用通知:瑜伽指南14》練就立姿 再做前、後彎-YogaAsia亞洲瑜伽自動引用通知:你累了嗎？練練這5個辦公室瑜伽體式–YogaAsia亞洲瑜伽自動引用通知:專題》初學瑜伽指南（一次閱讀全文）–YogaAsia亞洲瑜伽自動引用通知:瑜伽倒立的10大好處–YogaAsia亞洲瑜伽自動引用通知:拜日式—向太陽致敬–YogaAsia亞洲瑜伽自動引用通知:釋放緊繃的臀部和腿筋–YogaAsia亞洲瑜伽LeaveaReply取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
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動作：站立成山式。
吐氣時身體前傾，使胸部靠近雙腿，背部、膝蓋不要彎曲。
也可以：吸氣，頭從膝蓋前方抬起，做兩次深呼吸。
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功效：舒緩胃痛。
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5. 立姿寬腿前彎式
步驟2 深吸一口氣，將肚臍往脊椎的方向收，然後將雙臂向上伸直。
立姿寬腿前彎式: 步驟 3. 步驟3 脊背保持挺直，吐氣將身體 ...立姿寬腿前彎式難度1焦點靈活度,活動度牽涉到的身體部位雙腿,背部器材無設備梵文名稱雙腿張開伸展式（PrasaritaPadotanasana）設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1先將身體站直。
將右腳大大地跨出，並與雙腳的外緣平行。
步驟2深吸一口氣，將肚臍往脊椎的方向收，然後將雙臂向上伸直。
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步驟4雙手向後爬行至與腳趾成一直線的位置。
將頭部往下放至地面上。
維持此姿勢深呼吸至少三次。
準備姿勢簡易坐姿靈活度，呼吸|初學者立姿前彎式靈活度，平衡|初學者躺姿蝴蝶式呼吸，靈活度|初學者進度與變化秘訣背部部或腿後肌不適者，不建議練習此體位。
好處伸展脊椎。
增加腿後肌的柔軟度。
修改若這對你的腿後肌來說過於激烈，請依個人所需來放鬆膝蓋。
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立姿寬腿前彎式: 步驟 3. 步驟3 脊背保持挺直，吐氣將身體 ...立姿寬腿前彎式難度1焦點靈活度,活動度牽涉到的身體部位雙腿,背部器材無設備梵文名稱雙腿張開伸展式（PrasaritaPadotanasana）設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1先將身體站直。
將右腳大大地跨出，並與雙腳的外緣平行。
步驟2深吸一口氣，將肚臍往脊椎的方向收，然後將雙臂向上伸直。
步驟3脊背保持挺直，吐氣將身體從髖部向前彎，直到雙手來到地面上。
步驟4雙手向後爬行至與腳趾成一直線的位置。
將頭部往下放至地面上。
維持此姿勢深呼吸至少三次。
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好處伸展脊椎。
增加腿後肌的柔軟度。
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