立姿前彎式Standing Forward Bend | 立姿前彎式瑜珈
立姿前彎式(Wide-Legged Forward Bend)有助於伸展背部與後腿肌肉。
... 大學主修英國文學，2005年開始了瑜珈與彼拉提斯教學之路，喜歡從 ...1立姿前彎式StandingForwardBend2緩解髂脛束症候群的5組瑜伽動作3坐姿長腿前彎式SeatedForwardBend運動星球立姿前彎式StandingForwardBend2016-06-24瑜伽動學堂初階訓練瑜伽動作伸展訓練動作立姿前彎式(Wide-LeggedForwardBend)有助於伸展背部與後腿肌肉。
立姿前彎式 鍛鍊肌肉群：全身動作難度：★STEP1 準備動作上身保持挺直，雙腿併攏做準備。
STEP2 深吸一口氣，雙手向上延伸。
STEP3 吐氣時，身體往前彎，雙手向外張開保持上身的平衡。
STEP4 雙腳腳掌保持貼在瑜伽墊上，身體向大腿靠攏，同時大腿保持伸直不要彎曲，如果可以的話讓手掌在腳掌前完全觸地。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
分享文章運動星球緩解髂脛束症候群的5組瑜伽動作2018-12-18瑜伽動作瑜伽知識庫運動傷害伸展髂脛束症候群（ITBS）是跑者、自行車人士常見的運動傷害之一，造成髂脛束受傷的原因主要是不良訓練習慣，或是不足夠的熱身運動、過急增加訓練的距離和持續時間所導致。
髂脛束是大腿外側的肌膜組織，具有穩定膝關節的作用，當在跑步或是騎單車時，髂脛束會隨著步伐交換前後移動，此時容易和脛骨下端的突起部過度摩擦，導致發炎並引發疼痛。
治療的方式除了平時要矯正姿勢外，或是吃消炎止痛藥、施打類固醇外，其實可以透過瑜伽動作來緩解症狀。
緩解髂脛束症候群的5組瑜伽動作©yogajournal.com 1 戰士二式WarriorPose2透過戰士二式來強化臀大肌，此時能減緩髂脛束症候群帶來的摩擦不適。
步驟1：從下犬式動作開始，雙腳微微張開，雙手撐地，頭部自然垂下。
步驟2：左腳向前跨一步，讓左腳踩在雙手之間並與雙手平行。
右腳向外轉90度。
步驟3：雙臂打開成水平，左手向前延伸，右手向後延伸，膝蓋彎曲九十度，並與腳踝垂直。
視線注視左手中指上方，維持3-5個呼吸的時間後換邊。
戰士二式WarriorPose2©realsimple.com 2 快樂嬰兒式HappyBabyPose透過快樂嬰兒式來伸展髂脛束，同時也能伸展髖關節，為運動後的緊繃肌肉得到舒緩。
步驟1：輕鬆躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲做準備。
步驟2：提起膝蓋，讓膝蓋朝向身體，雙手抱住膝蓋。
步驟3：雙手抓住腳掌外緣，讓雙腿自然張開。
背部保持貼住地面，可以嘗試左右搖晃身體，並維持3-5個呼吸。
快樂嬰兒式HappyBabyPose©worldpeaceyogaschool.com 3 深蹲伸展式DeepSquatStretch深蹲伸展式有助於強化臀肌來減輕膝蓋壓力。
步驟1：採蹲姿，雙腳距離與肩同寬，將雙腳踩穩在地面。
步驟2：雙手合十在胸前，停留姿勢3-5個呼吸。
步驟3：完成後再慢慢站起。
深蹲伸展式DeepSquatStretch©yogainternational.com 4 龍式InsideDragon透過伸展髖關節、髂脛束來幫助減緩摩擦帶來的不適。
步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。
步驟2：將左腿打直往後伸展，雙手撐在瑜伽墊上，上半抬至45度。
步驟3：停留3-5個呼吸後，換邊執行。
龍式InsideDragon©adelaidehillsbikram.com.au 5 鴿式Pigeonpose透過伸展髖關節、髂脛束來幫助減緩摩擦帶來的不適。
步驟1：右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣，並與前緣平行；右腳膝蓋靠近右手手腕，右腳腳踝靠近左手手腕。
步驟2：後腿在背後伸直並以腳趾踩地，將髖部向下貼近地面。
步驟3：背部打直，停留5-8個呼吸後換腿。
鴿式Pigeonpose©yogatime.tv資料來源／Yoga15、YogaJournal責任編輯／妞妞分享文章運動星球坐姿長腿前彎式SeatedForwardBend2016-06-24瑜伽動作初階訓練瑜伽動學堂訓練動作伸展坐姿長腿前彎式(SeatedForwardBend)有助於伸展後背與後腿肌肉
... 大學主修英國文學，2005年開始了瑜珈與彼拉提斯教學之路，喜歡從 ...1立姿前彎式StandingForwardBend2緩解髂脛束症候群的5組瑜伽動作3坐姿長腿前彎式SeatedForwardBend運動星球立姿前彎式StandingForwardBend2016-06-24瑜伽動學堂初階訓練瑜伽動作伸展訓練動作立姿前彎式(Wide-LeggedForwardBend)有助於伸展背部與後腿肌肉。
立姿前彎式 鍛鍊肌肉群：全身動作難度：★STEP1 準備動作上身保持挺直，雙腿併攏做準備。
STEP2 深吸一口氣，雙手向上延伸。
STEP3 吐氣時，身體往前彎，雙手向外張開保持上身的平衡。
STEP4 雙腳腳掌保持貼在瑜伽墊上，身體向大腿靠攏，同時大腿保持伸直不要彎曲，如果可以的話讓手掌在腳掌前完全觸地。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
分享文章運動星球緩解髂脛束症候群的5組瑜伽動作2018-12-18瑜伽動作瑜伽知識庫運動傷害伸展髂脛束症候群（ITBS）是跑者、自行車人士常見的運動傷害之一，造成髂脛束受傷的原因主要是不良訓練習慣，或是不足夠的熱身運動、過急增加訓練的距離和持續時間所導致。
髂脛束是大腿外側的肌膜組織，具有穩定膝關節的作用，當在跑步或是騎單車時，髂脛束會隨著步伐交換前後移動，此時容易和脛骨下端的突起部過度摩擦，導致發炎並引發疼痛。
治療的方式除了平時要矯正姿勢外，或是吃消炎止痛藥、施打類固醇外，其實可以透過瑜伽動作來緩解症狀。
緩解髂脛束症候群的5組瑜伽動作©yogajournal.com 1 戰士二式WarriorPose2透過戰士二式來強化臀大肌，此時能減緩髂脛束症候群帶來的摩擦不適。
步驟1：從下犬式動作開始，雙腳微微張開，雙手撐地，頭部自然垂下。
步驟2：左腳向前跨一步，讓左腳踩在雙手之間並與雙手平行。
右腳向外轉90度。
步驟3：雙臂打開成水平，左手向前延伸，右手向後延伸，膝蓋彎曲九十度，並與腳踝垂直。
視線注視左手中指上方，維持3-5個呼吸的時間後換邊。
戰士二式WarriorPose2©realsimple.com 2 快樂嬰兒式HappyBabyPose透過快樂嬰兒式來伸展髂脛束，同時也能伸展髖關節，為運動後的緊繃肌肉得到舒緩。
步驟1：輕鬆躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲做準備。
步驟2：提起膝蓋，讓膝蓋朝向身體，雙手抱住膝蓋。
步驟3：雙手抓住腳掌外緣，讓雙腿自然張開。
背部保持貼住地面，可以嘗試左右搖晃身體，並維持3-5個呼吸。
快樂嬰兒式HappyBabyPose©worldpeaceyogaschool.com 3 深蹲伸展式DeepSquatStretch深蹲伸展式有助於強化臀肌來減輕膝蓋壓力。
步驟1：採蹲姿，雙腳距離與肩同寬，將雙腳踩穩在地面。
步驟2：雙手合十在胸前，停留姿勢3-5個呼吸。
步驟3：完成後再慢慢站起。
深蹲伸展式DeepSquatStretch©yogainternational.com 4 龍式InsideDragon透過伸展髖關節、髂脛束來幫助減緩摩擦帶來的不適。
步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。
步驟2：將左腿打直往後伸展，雙手撐在瑜伽墊上，上半抬至45度。
步驟3：停留3-5個呼吸後，換邊執行。
龍式InsideDragon©adelaidehillsbikram.com.au 5 鴿式Pigeonpose透過伸展髖關節、髂脛束來幫助減緩摩擦帶來的不適。
步驟1：右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣，並與前緣平行；右腳膝蓋靠近右手手腕，右腳腳踝靠近左手手腕。
步驟2：後腿在背後伸直並以腳趾踩地，將髖部向下貼近地面。
步驟3：背部打直，停留5-8個呼吸後換腿。
鴿式Pigeonpose©yogatime.tv資料來源／Yoga15、YogaJournal責任編輯／妞妞分享文章運動星球坐姿長腿前彎式SeatedForwardBend2016-06-24瑜伽動作初階訓練瑜伽動學堂訓練動作伸展坐姿長腿前彎式(SeatedForwardBend)有助於伸展後背與後腿肌肉