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1. 【瑜伽就一招】聖哲馬里奇式緩解下背不適
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章運動運動項目【瑜伽就一招】聖哲馬里奇式 緩解下背不適收藏圖片來源/陳德信瀏覽數30,4322018/04/02·作者/陳美宮、李文譯製圖·出處/Webonly放大字體下背無法伸直的人，練習時可以將臀部稍微墊高。
上背緊繃的人，可以雙手各抓毛巾的一角，幫助背脊往上延展伸直。
【瑜伽就一招】坐姿扭轉 調整脊椎、助排毒【康健線上瑜伽課】修正體態問題、燃脂排毒，雕塑曲線，陪你持續練習看更多文章關鍵字下背痛伸展圖解瑜伽重點分享加入康健Line好友看下一篇文章如何把握癌症治療黃金期，補充正確營養儲備好體力？熱門文章1.鳳梨用水洗易嘴破是真的！4原則選對香甜不咬舌的鳳梨4.婦癌多與性行為、家族史有關 但「這事」也得留意2.東方的乳酸菌：地瓜 低卡高纖是排毒高手！5.藝人唐綺陽患飛蚊症，症狀嚴重到封筆：我的身體不能支持我寫下去3種飛蚊症最常見的原因3.主持人阿嬌患青光眼險失明 自曝「神經壞死無法復原」 5大高危險群要注意6.美國：口罩拜拜歐洲我來了推薦文章活動看板推薦閱讀其他疾病白髮讓你困擾？快試試這三招！最新專題呵護媽咪的膝力人生！愛的關膝要趁早，退化性關節炎不上身！週二減糖日推廣正確糖識能(SugarLiteracy)《專訪陳建仁談肝病》沉默殺手肝癌 懶人包一次看懂2021康健雜誌信賴品牌大調查結果公佈《動畫圖解》擊退肌少症！居家重訓一次到位全台水情告急 居家省水絕招大公開
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上背緊繃的人，可以雙手各抓毛巾的一角，幫助背脊往上延展伸直。
【瑜伽就一招】坐姿扭轉 調整脊椎、助排毒【康健線上瑜伽課】修正體態問題、燃脂排毒，雕塑曲線，陪你持續練習看更多文章關鍵字下背痛伸展圖解瑜伽重點分享加入康健Line好友看下一篇文章如何把握癌症治療黃金期，補充正確營養儲備好體力？熱門文章1.鳳梨用水洗易嘴破是真的！4原則選對香甜不咬舌的鳳梨4.婦癌多與性行為、家族史有關 但「這事」也得留意2.東方的乳酸菌：地瓜 低卡高纖是排毒高手！5.藝人唐綺陽患飛蚊症，症狀嚴重到封筆：我的身體不能支持我寫下去3種飛蚊症最常見的原因3.主持人阿嬌患青光眼險失明 自曝「神經壞死無法復原」 5大高危險群要注意6.美國：口罩拜拜歐洲我來了推薦文章活動看板推薦閱讀其他疾病白髮讓你困擾？快試試這三招！最新專題呵護媽咪的膝力人生！愛的關膝要趁早，退化性關節炎不上身！週二減糖日推廣正確糖識能(SugarLiteracy)《專訪陳建仁談肝病》沉默殺手肝癌 懶人包一次看懂2021康健雜誌信賴品牌大調查結果公佈《動畫圖解》擊退肌少症！居家重訓一次到位全台水情告急 居家省水絕招大公開
2. 【渣馬備戰101．Running Yoga】「仙人」瑜伽式舒緩繃緊助 ...
瑜伽動作伸展身體不同部分的肌肉，助跑手提升跑步表現。
Dr. Yogi Caren 今回示範的動作名叫「聖哲摩里奇第三式」，可以舒緩頸至大腿部分肌群 ...港聞娛樂生活觀點國際經濟體育女生科技玩物熱話社區好食玩飛中國藝文格物影像更多服務登入港聞社會新聞突發01偵查政情香港經濟天氣娛樂即時娛樂電影眾樂迷生活健康教煮親子寵物職場好生活網購攻略觀點社論01觀點周報國際即時國際環球趣聞國際分析世界專題經濟財經快訊宏觀解讀地產樓市專題人訪體育即時體育跑步Jumper武備志女生知性女生穿搭筆記談情說性美容手帳科技玩物實用教學數碼生活遊戲動漫熱話熱爆話題開罐研數所社區社區專題18區新聞隱形香港社區伙伴好食玩飛食玩買旅遊中國即時中國大國小事藝文中國中國觀察台灣新聞藝文格物一物形而藝文哲學第二身扭耳仔影像紀實動感影像熱話攝影界訂閱《香港01》周報01線報關於我們01招聘廣告查詢01App常見問題聯絡我們私隱聲明條款及細則香港01有限公司版權所有©2021登入/註冊首頁港聞娛樂生活觀點國際經濟體育女生科技玩物熱話社區好食玩飛中國藝文格物影像訂閱《香港01》周報01線報關於我們01招聘廣告查詢01App常見問題聯絡我們私隱聲明條款及細則香港01有限公司版權所有©2021【渣馬備戰101．RunningYoga】「仙人」瑜伽式 舒緩繃緊助消化跑步撰文：何偉畧2018-11-0914:00最後更新日期：2019-02-1416:432019渣打馬拉松於來年2月17日舉行，《渣馬備戰101》與跑手一同準備。
瑜伽動作伸展身體不同部分的肌肉，助跑手提升跑步表現。
Dr.YogiCaren今回示範的動作名叫「聖哲摩里奇第三式」，可以舒緩頸至大腿部分肌群的繃緊，更可改善「寒背」及消化。
RunningYoga十五式之二：聖哲摩里奇第三式（Marichi'sPoseIII）難度：初階解說：源自印度仙人的動作，有助伸展多個跑手常見繃緊的部位，包括頸（胸鎖乳突肌）、背（豎脊肌、菱形肌和背闊肌）、腹（腹斜肌）、臀（梨形肌、臀大肌）和大腿（髂腰肌及髂脛束）。
此動作伸展不同肌群，有助改善都市人常見的「寒背」姿勢，當中的轉腰動作更可按摩腹腔腸臟，改善消化。
步驟：1.雙腳伸直緊貼，吸氣收腹挺正腰背2.屈起左膝，左腳靠近右大腿內側，挺直腰背3.呼氣，頭及身向左轉，右手肘壓左膝外側，維持姿勢15-30秒4.手肘若未能壓著左膝外側，可手臂抱膝代替5.右轉回到開始姿勢，伸直雙腿，換邊再做聖哲摩里奇第三式：扭身讓手臂頂住另一邊腿，達至伸展及按摩腸臟。
初時柔軟度不足，可改為抱膝。
（吳浩然攝）注意：跑手腰及髖的肌肉繃緊，做此動作時臀部離地，影響伸展效果。
【渣馬備戰101．RunningYoga】反手側身壓式 手執腳尖增伸展【渣馬備戰101．RunningYoga】眼鏡蛇伏地而起 鍛鍊背部助跑步【渣馬備戰101．RunningYoga】中級難度蝗蟲式 手腳離地練腹背RunningYoga渣馬備戰101渣馬渣打馬拉松2019渣馬2019請使用下列任何一種瀏覽器瀏覽以達至最佳的用戶體驗：GoogleChrome、MozillaFirefox、MicrosoftEdge或Safari。
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Dr. Yogi Caren 今回示範的動作名叫「聖哲摩里奇第三式」，可以舒緩頸至大腿部分肌群 ...港聞娛樂生活觀點國際經濟體育女生科技玩物熱話社區好食玩飛中國藝文格物影像更多服務登入港聞社會新聞突發01偵查政情香港經濟天氣娛樂即時娛樂電影眾樂迷生活健康教煮親子寵物職場好生活網購攻略觀點社論01觀點周報國際即時國際環球趣聞國際分析世界專題經濟財經快訊宏觀解讀地產樓市專題人訪體育即時體育跑步Jumper武備志女生知性女生穿搭筆記談情說性美容手帳科技玩物實用教學數碼生活遊戲動漫熱話熱爆話題開罐研數所社區社區專題18區新聞隱形香港社區伙伴好食玩飛食玩買旅遊中國即時中國大國小事藝文中國中國觀察台灣新聞藝文格物一物形而藝文哲學第二身扭耳仔影像紀實動感影像熱話攝影界訂閱《香港01》周報01線報關於我們01招聘廣告查詢01App常見問題聯絡我們私隱聲明條款及細則香港01有限公司版權所有©2021登入/註冊首頁港聞娛樂生活觀點國際經濟體育女生科技玩物熱話社區好食玩飛中國藝文格物影像訂閱《香港01》周報01線報關於我們01招聘廣告查詢01App常見問題聯絡我們私隱聲明條款及細則香港01有限公司版權所有©2021【渣馬備戰101．RunningYoga】「仙人」瑜伽式 舒緩繃緊助消化跑步撰文：何偉畧2018-11-0914:00最後更新日期：2019-02-1416:432019渣打馬拉松於來年2月17日舉行，《渣馬備戰101》與跑手一同準備。
瑜伽動作伸展身體不同部分的肌肉，助跑手提升跑步表現。
Dr.YogiCaren今回示範的動作名叫「聖哲摩里奇第三式」，可以舒緩頸至大腿部分肌群的繃緊，更可改善「寒背」及消化。
RunningYoga十五式之二：聖哲摩里奇第三式（Marichi'sPoseIII）難度：初階解說：源自印度仙人的動作，有助伸展多個跑手常見繃緊的部位，包括頸（胸鎖乳突肌）、背（豎脊肌、菱形肌和背闊肌）、腹（腹斜肌）、臀（梨形肌、臀大肌）和大腿（髂腰肌及髂脛束）。
此動作伸展不同肌群，有助改善都市人常見的「寒背」姿勢，當中的轉腰動作更可按摩腹腔腸臟，改善消化。
步驟：1.雙腳伸直緊貼，吸氣收腹挺正腰背2.屈起左膝，左腳靠近右大腿內側，挺直腰背3.呼氣，頭及身向左轉，右手肘壓左膝外側，維持姿勢15-30秒4.手肘若未能壓著左膝外側，可手臂抱膝代替5.右轉回到開始姿勢，伸直雙腿，換邊再做聖哲摩里奇第三式：扭身讓手臂頂住另一邊腿，達至伸展及按摩腸臟。
初時柔軟度不足，可改為抱膝。
（吳浩然攝）注意：跑手腰及髖的肌肉繃緊，做此動作時臀部離地，影響伸展效果。
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3. YOGAmiii瑜伽迷
今天練的馬里奇式C，對硬梆梆的人來說是比較容易練習的扭轉式。
瑜伽裡的扭轉式很多，這些動作能夠拉伸背部、肩膀和脖子美化身體曲線，還 ...Skiptocontent 今天練的馬里奇式C，對硬梆梆的人來說是比較容易練習的扭轉式。
瑜伽裡的扭轉式很多，這些動作能夠拉伸背部、肩膀和脖子美化身體曲線，還能按摩內臟，幫助消化系統運作。
迷編練習時很明顯感覺自己的肚子卡住過不去，下課後估狗發現很多資訊提到 #扭轉式有助於減小腰圍（感覺肚子緊緊是正常）–⚠️練習提醒做扭轉動作順序有個大原則：#注意力彙集到肚臍#先從腹部開始慢慢扭轉#然後軀幹#最後才是頸部無論坐著、站立，或在倒立時做扭轉都要記得，這樣做出來的動作才是正確練習，才能幫助身體的靈活性和力度，改善身體的平衡。
動作練習：1.坐地上/瑜伽墊上雙腿伸直，脊椎挺直。
2.彎曲右膝，右腳掌跨過左腳踩平。
3.吸氣，左手上舉，再次延伸讓脊椎向上。
4.呼氣，身體水平向右側扭轉，右肩向後打開。
5.落下左手肘抵住右膝外側，右手放臀後地板上再 #輕輕撐住就好。
6.身體繼續向右後方扭轉，脊柱延展，肩膀下沉，視線沿著鼻子看向後方。
7.深呼吸3次，身體回正後換邊，左右各重複3-5回。
◤常見練習錯誤：聳肩◢如果發現不自主的聳肩，記得控制後側手不要主動出力撐身體。
#瑜伽迷 #1對1私人課 #Sofi老師 #坐立扭轉#馬里奇式C VeeYOGAmiii瑜伽迷–瑜珈小教室牛面式YOGAmiii瑜伽迷–瑜珈小教室開肩熱身分類學員心得常見練習問答瑜伽小故事瑜伽迷日誌瑜珈哲學瑜珈體位法介紹自我練習參考影片近期文章第七脈輪-頂輪(無標題)第五脈輪-喉輪第四脈輪-心輪第三脈輪:太陽神經叢近期留言2021年5月一二三四五六日 12345678910111213141516171819202122232425262728293031 «3月 關於我們瑜伽迷YOGAmiii課程介紹創辦內心話師資介紹服務項目團體課程私人課程教室租借企業包場&外派訂課方式瑜珈FAQ新手入門進階練習者購物趣瑜珈墊滾筒/按摩球瑜珈輔具瑜珈鋪巾部落格我要應徵登入登入使用者名稱或電子郵件 *密碼 *保持登入登入忘記您的密碼？註冊電子郵件 *我們會將密碼傳送至您的電子郵件地址。
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瑜伽裡的扭轉式很多，這些動作能夠拉伸背部、肩膀和脖子美化身體曲線，還 ...Skiptocontent 今天練的馬里奇式C，對硬梆梆的人來說是比較容易練習的扭轉式。
瑜伽裡的扭轉式很多，這些動作能夠拉伸背部、肩膀和脖子美化身體曲線，還能按摩內臟，幫助消化系統運作。
迷編練習時很明顯感覺自己的肚子卡住過不去，下課後估狗發現很多資訊提到 #扭轉式有助於減小腰圍（感覺肚子緊緊是正常）–⚠️練習提醒做扭轉動作順序有個大原則：#注意力彙集到肚臍#先從腹部開始慢慢扭轉#然後軀幹#最後才是頸部無論坐著、站立，或在倒立時做扭轉都要記得，這樣做出來的動作才是正確練習，才能幫助身體的靈活性和力度，改善身體的平衡。
動作練習：1.坐地上/瑜伽墊上雙腿伸直，脊椎挺直。
2.彎曲右膝，右腳掌跨過左腳踩平。
3.吸氣，左手上舉，再次延伸讓脊椎向上。
4.呼氣，身體水平向右側扭轉，右肩向後打開。
5.落下左手肘抵住右膝外側，右手放臀後地板上再 #輕輕撐住就好。
6.身體繼續向右後方扭轉，脊柱延展，肩膀下沉，視線沿著鼻子看向後方。
7.深呼吸3次，身體回正後換邊，左右各重複3-5回。
◤常見練習錯誤：聳肩◢如果發現不自主的聳肩，記得控制後側手不要主動出力撐身體。
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4. 聖哲摩里奇式II （Marichyasana II） – Yoga Asia 亞洲瑜伽
聖哲摩里奇式ii （marichyasana-ii）以身體肌肉前彎，活化內臟機能，可以穩定情緒。
Skiptocontent介紹： 聖哲摩里奇式II以身體肌肉前彎，活化內臟機能，可以穩定情緒。
動作：坐姿背部挺直，右腿彎曲，膝蓋靠向胸部，雙手扶地，撐住身體。
將伸直的腿依蓮花坐式，將腳踝置於大腿根部。
上半身前傾，擠住肚臍。
右臂繞過右小腿外側轉向後方，握住左手腕；左腿伸直，腳趾向頭部彎曲。
功效；強化腹部器官。
增加消化功能。
亞洲瑜伽編輯亞洲第一瑜伽平台，不論你是否了解瑜伽，都可以在這裡找到健康、自信與愉悅的生活。
LeaveaReply取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
必填欄位標示為*留言顯示名稱*電子郵件地址*個人網站網址分類分類選取分類專訪 (31) 老師專訪 (31)影片1 (159) 初學 (48) 塑身 (36) 孕婦瑜伽 (21) 產前瑜伽 (13) 產後、親子瑜伽 (8) 放鬆壓力 (4) 身心靈 (18) 養身 (37) 體位法 (27)影片2 (55) 失眠 (9) 經痛 (5) 肩、頸、臂痠痛 (19) 腰、背痠痛 (12) 腿、臀不適 (13)教室 (1)未分類 (7)研習與教學 (12)精選 (3)練習 (165) 影片教學Videos (36)話題 (411) 其他 (9) 名人 (16) 塑型 (18) 瑜伽是啥 (78) 療癒 (51) 見思錄 (115) Corey (11) Hsin (17) Janis (6) Jordan (25) LemonLee (5) Michelle (2) Uma (17) Vicky (3) 其他 (11) 王旭亞 (9) 蔡士傑 (7) 趨勢 (23) 選購裝備 (12) 飲食男女 (12)首頁 (5)體式 (109) 練功指南 (46) 體式論 (63)Searchfor:search亞洲瑜伽雙周報訂閱*必填電子信箱*姓氏名聯絡我們[email protected]@rbk4629e
Skiptocontent介紹： 聖哲摩里奇式II以身體肌肉前彎，活化內臟機能，可以穩定情緒。
動作：坐姿背部挺直，右腿彎曲，膝蓋靠向胸部，雙手扶地，撐住身體。
將伸直的腿依蓮花坐式，將腳踝置於大腿根部。
上半身前傾，擠住肚臍。
右臂繞過右小腿外側轉向後方，握住左手腕；左腿伸直，腳趾向頭部彎曲。
功效；強化腹部器官。
增加消化功能。
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5. 聖哲摩里奇式III （Marichyasana III） – Yoga Asia 亞洲瑜伽
聖者摩利奇式，你想知道的解答。
聖哲摩里奇式iii（Marichyasana-iii）是坐著扭轉體位法，是用來奉獻七聖之一的馬里奇；這個體式能讓腰...| 輕鬆瘦下來的秘訣.輕鬆瘦下來的秘訣聖哲摩里奇式III（MarichyasanaIII）–YogaAsia亞洲瑜伽|聖者摩利奇式聖哲摩里奇式iii（Marichyasana-iii）是坐著扭轉體位法，是用來奉獻七聖之一的馬里奇；這個體式能讓腰部緊實。
Skiptocontent介紹： 聖哲摩里奇式III（MarichyasanaIII）是坐著扭轉體位法，是用來奉獻七聖之一的馬里奇；這個體式能讓腰部緊實。
動作：以坐姿開始將腿伸直，彎曲右腿，右腳置於膝蓋旁，保持左腿伸直。
左手往後上半身向左扭轉，右臂向上方高舉。
將右手臂攀左膝，繼續扭轉上身，左手轉到背後，右手握住左手腕。
功效：消除背痛、腰痛、臀部疼痛。
強肝健脾。
強化頸部肌肉。
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坐姿系列|聖者摩利奇式...替代練習的方法。
體位法：坐姿前彎、深度西邊延展式、桌式、單腳跪姿背部伸展前彎式、頭碰膝式、聖者摩利奇式A、聖者摩...哈達瑜珈D(中級)|聖者摩利奇式拜日式.呼吸法練習、拜日式A、拜日式B分解動作.3.站姿系列.站立前彎、三角式、側角式、英雄一、二、...杖式、前彎式、頭碰膝式、聖者摩利奇式A、C、桌式.哈達瑜珈D(中級)|聖者摩利奇式拜日式是瑜珈體內預熱和開始各種姿式的重要基本動作。
拜日式在動作上可潤滑關節...杖式、前彎式、頭碰膝式、聖者摩利奇式A、C、桌式.11.坐姿系列.杖式、前 ...活動資訊|聖者摩利奇式等扭轉體式6平衡系列樹式、單手抓腳拇趾伸展、單盤站姿前彎、舞王式7坐姿系列杖式、前彎式、頭碰膝式、聖者摩利奇式A、C、桌式8後彎系列後彎預備 ...Sitingpose/坐姿/AdnanTahirovic|聖者摩利奇式...說明替代練習的方法。
體位法：坐姿前彎、深度西邊延展式、桌式、單腳跪姿背部伸展前彎式、頭碰膝式、聖者摩利奇式A、聖者摩利奇式C、半魚王式、腹部練習.英漢練瑜伽屈斷大腿骨|聖者摩利奇式涉事男子練習聖者摩利奇（圖）第二式時受傷，圖為示意圖。
（互聯網圖片）.這宗於《英國醫學期刊》刊載的案例，講述一名練習瑜伽已兩年的卅 ..
聖哲摩里奇式iii（Marichyasana-iii）是坐著扭轉體位法，是用來奉獻七聖之一的馬里奇；這個體式能讓腰...| 輕鬆瘦下來的秘訣.輕鬆瘦下來的秘訣聖哲摩里奇式III（MarichyasanaIII）–YogaAsia亞洲瑜伽|聖者摩利奇式聖哲摩里奇式iii（Marichyasana-iii）是坐著扭轉體位法，是用來奉獻七聖之一的馬里奇；這個體式能讓腰部緊實。
Skiptocontent介紹： 聖哲摩里奇式III（MarichyasanaIII）是坐著扭轉體位法，是用來奉獻七聖之一的馬里奇；這個體式能讓腰部緊實。
動作：以坐姿開始將腿伸直，彎曲右腿，右腳置於膝蓋旁，保持左腿伸直。
左手往後上半身向左扭轉，右臂向上方高舉。
將右手臂攀左膝，繼續扭轉上身，左手轉到背後，右手握住左手腕。
功效：消除背痛、腰痛、臀部疼痛。
強肝健脾。
強化頸部肌肉。
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坐姿系列|聖者摩利奇式...替代練習的方法。
體位法：坐姿前彎、深度西邊延展式、桌式、單腳跪姿背部伸展前彎式、頭碰膝式、聖者摩利奇式A、聖者摩...哈達瑜珈D(中級)|聖者摩利奇式拜日式.呼吸法練習、拜日式A、拜日式B分解動作.3.站姿系列.站立前彎、三角式、側角式、英雄一、二、...杖式、前彎式、頭碰膝式、聖者摩利奇式A、C、桌式.哈達瑜珈D(中級)|聖者摩利奇式拜日式是瑜珈體內預熱和開始各種姿式的重要基本動作。
拜日式在動作上可潤滑關節...杖式、前彎式、頭碰膝式、聖者摩利奇式A、C、桌式.11.坐姿系列.杖式、前 ...活動資訊|聖者摩利奇式等扭轉體式6平衡系列樹式、單手抓腳拇趾伸展、單盤站姿前彎、舞王式7坐姿系列杖式、前彎式、頭碰膝式、聖者摩利奇式A、C、桌式8後彎系列後彎預備 ...Sitingpose/坐姿/AdnanTahirovic|聖者摩利奇式...說明替代練習的方法。
體位法：坐姿前彎、深度西邊延展式、桌式、單腳跪姿背部伸展前彎式、頭碰膝式、聖者摩利奇式A、聖者摩利奇式C、半魚王式、腹部練習.英漢練瑜伽屈斷大腿骨|聖者摩利奇式涉事男子練習聖者摩利奇（圖）第二式時受傷，圖為示意圖。
（互聯網圖片）.這宗於《英國醫學期刊》刊載的案例，講述一名練習瑜伽已兩年的卅 ..
6. 便祕有解！瑜珈7式通腸解毒-第2頁|早安健康
聖哲摩里奇式III. 改善便秘,瑜伽 如何做：. 開始時坐著將腿伸直，彎曲右腿，右腳置於膝蓋旁，保持左腿伸直。
左臂圍繞右腿，將右手放在骶骨後面的地面。
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7. 聖哲摩里奇式III （Marichyasana III） – Yoga Asia 亞洲瑜伽
聖哲摩里奇式iii （Marichyasana-iii）是坐著扭轉體位法，是用來奉獻七聖之一的馬里奇；這個體式能讓腰部緊實。
Skiptocontent介紹： 聖哲摩里奇式III（MarichyasanaIII）是坐著扭轉體位法，是用來奉獻七聖之一的馬里奇；這個體式能讓腰部緊實。
動作：以坐姿開始將腿伸直，彎曲右腿，右腳置於膝蓋旁，保持左腿伸直。
左手往後上半身向左扭轉，右臂向上方高舉。
將右手臂攀左膝，繼續扭轉上身，左手轉到背後，右手握住左手腕。
功效：消除背痛、腰痛、臀部疼痛。
強肝健脾。
強化頸部肌肉。
亞洲瑜伽編輯亞洲第一瑜伽平台，不論你是否了解瑜伽，都可以在這裡找到健康、自信與愉悅的生活。
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Skiptocontent介紹： 聖哲摩里奇式III（MarichyasanaIII）是坐著扭轉體位法，是用來奉獻七聖之一的馬里奇；這個體式能讓腰部緊實。
動作：以坐姿開始將腿伸直，彎曲右腿，右腳置於膝蓋旁，保持左腿伸直。
左手往後上半身向左扭轉，右臂向上方高舉。
將右手臂攀左膝，繼續扭轉上身，左手轉到背後，右手握住左手腕。
功效：消除背痛、腰痛、臀部疼痛。
強肝健脾。
強化頸部肌肉。
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