伸展運動☀伸展操☀不少民眾或許都有「閃到腰」無法動彈的經驗吧？許多民眾閃到腰後劇痛不適，不敢活動患部，覺得要讓患部好好休息。

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為了不讓惱人的閃到腰再次發生，平時做好預防措施會是有效的作法。

[啟動LINE推播]每日重大新聞通知全身放鬆，配合深度呼吸緩慢進行，舒展腰部和背部周圍的肌肉，放鬆筋膜，使身體更具柔軟性。

1.兩膝立起，將右腳置於左大腿上 2.腰部往右傾，臉朝向左邊3.腰部往左傾，臉朝向右邊※左腳重複同樣動作。

將左腳置於右大腿上，腰部往左傾，臉朝向右邊。

作者｜反田敦子「打哈欠體操」大師。

自力整體指導員。

東京都港區教育委員會「學舍」講師。

心理諮商師。

曾任職幼教老師，並於洛杉磯留學攻讀健身。

在進行有氧運動、爵士舞、韻律操的教學之中意識到「肩胛骨的重要性」。

投身研究瑜伽、身體調整法、自力整體等方面。

提出以「像打哈欠一樣地舒服感」來命名的原創肩胛骨放鬆法「打哈欠體操」。

目前活躍於教學、演講領域之中。

著作有《打哈欠體操》（星雲社）、《躺著就能做的肩胛骨放鬆操》（主婦之友社）。

打哈欠體操官方網頁本圖／文經授權轉載自太雅出版社《躺著做的肩胛骨放鬆操》責任編輯／蔡昀暻相關報導以為只是閃到腰，竟然可能那麼嚴重！千萬不要對腰酸背痛大意啊…你聽過「比起拉筋，更該放鬆肌筋膜」？什麼是肌筋膜？讓醫師用香腸、葡萄柚解釋…為何痠痛，中醫說「頭痛醫腳，腳痛醫頭」？復健科醫師：懂得肌筋膜就能「治本」擺脫文明病從「筋膜」顧起！復健科醫師分享，維持筋膜健康3大祕訣！肩膀痛就醫，別直接說是「五十肩」啊！治療方式差很遠，先搞清是不是肌腱炎…上班族的肩膀痠痛，才不只是因為久坐！運動指導師：多數人都太常吃這東西...最適合上班族的簡易鍛鍊，人不老的秘密！練練屁股四周肌肉，打造更靈活的身體吧！關鍵字：按摩肩頸痠痛身體健康閃到腰健康操腰痛風傳媒歡迎各界分享發聲，來稿請寄至[email protected]今日精選淹掉台北的「象神」、百年最強颱「賀伯」…台灣史上10大慘重颱風，你經歷過幾個？王建煊專文：你的婚姻賺到了嗎？台灣湧現離境潮！赴美赴中打疫苗人數激增自己動手洗冷氣，其實一點都不難！這樣消滅灰塵黴菌，清爽又省錢啊王偉忠專文：咖啡店裡的大裙子─青綠草地上她的腳丫美的像玉食譜》人見人愛的麻婆豆腐，做法原來超簡單！3步驟、10分鐘完工，吃了都流淚《神隱少女》的5個秘密，宮崎駿的隱喻，20年來我們都沒看懂...王建煊專文：不讀書，你就輸！本週最多人贊助文章本週8人贊助，累計贊助金額$2,445汪志雄觀點：看過不要臉，沒看過這麼不要臉汪志雄2021-07-1406:40垃圾當然不分藍綠，但是只有綠色的垃圾不怕人家知道它們是垃圾。

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所以，閃到腰不再是老年人的專利，年輕人如果疏於注意保養，也有可能成為高危險族群。

「閃到腰」在醫學上稱為「急性腰扭傷」，有人不以為意，以為自行扭轉腰部或貼藥膏就會好，甚至尋求民俗療法，結果疼痛未緩解，反而問題愈來愈嚴重。

【閃到腰症狀】骨科醫師蔣建中表示，老人掃除、綁鞋帶，或伸個懶腰，久坐起身伸個懶腰，一個姿勢不對，很容易「閃到腰」；年輕人也會發生閃到腰，例如搬年貨或未做好熱身在運動中突然「閃到腰」。

成因主要是因為肌肉急速收縮產生發炎現象，臨床上常見的症狀包括腰部刺痛、腰部不能自由扭轉和彎曲，甚至連行動、坐臥、翻身都感困難。

【閃到腰治療】發生當時，以腰部沒有負擔的姿勢躺在床上休息，以放鬆肌腱，並加以熱敷，如果經過休息熱敷後，仍然有疼痛感，應該諮詢醫師，開立消炎藥或肌肉鬆弛劑。

蔣建中醫師表示，一般輕微的閃腰只要3、5天後就好，比較嚴重的則需2至3周才會改善。

如果遲遲未好，甚至更加嚴重，連臀、腿也同時痛起來，腳趾感覺麻木時，就必須考慮其他問題，如椎間盤突出、骨刺、壓迫性骨折、脊椎滑位，應該找專門的醫師詳加評估檢查，以免延誤病情。

【閃到腰復健動作】物理治療師龔威亦表示，閃到腰時，不必驚慌失措而用力推拿或壓迫腰部，以免症狀加重，也切勿為了想早日消除疼痛而過分運動，否則不易治癒，甚至會拖延病情。

以下舒緩動作有助於減輕疼痛，並預防再度發作。

閃到腰舒緩三動作1.動作一先平躺，將膝蓋彎曲90度，兩膝間保持一拳頭的寬度。

使腰部肌群放鬆，可以放置熱敷包在腰間，增進放鬆效果。

2.動作二動作一之後若疼痛緩解，可以將膝蓋向左、右擺動(上半身維持平躺)，利用腰椎旋轉達到促進代謝、放鬆肌肉之效果。

3.動作三採趴姿，下八微縮、雙手將上半身撐起至45度，腰部盡量放鬆，重複15次，以達到腰部疼痛紓解。

【預防閃到腰保健】1.不要長時間坐著維持一個固定姿勢，每30分鐘要起來動一下，坐姿要正確，全部坐滿，不要讓背部懸空。

2.身體移動時，不能急速前彎及旋轉或後仰，避免腰部受傷。

3.維持適當的運動，來強化腰部肌力，也可以經由運動，使其能夠充分輔助脊椎骨，幫助分擔身體的重量。

切記做任何運動之前，都要先做好熱身運動。

4.避免猛然用力搬重物，真的要搬必需先蹲下，千萬不要直接彎腰，等腰挺直之後再緩緩搬重物。

拿東西時，不論是由下而上，或是由上而下，或是由左而右，都要先將東西移動到離自己比較近的位置再拿，也可以避免閃到腰。

以上圖文出處:http://tw.news.yahoo.com/%E8%BE%A6%E5%B9%B4%E8%B2%A8%E8%88%89%E9%87%8D%E7%89%A9%E9%96%83%E5%88%B0%E8%85%B0-3%E5%8B%95%E4%BD%9C%E8%88%92%E7%B7%A9-011214240.htmlLeaveaReplyCancelreply迴響名稱電子郵件個人網站CAPTCHACode*Search搜尋關於：  空中瑜珈免費體驗空中瑜珈可幫助練習者提升全身協調，有覺知的感受身體，體驗身心飛翔的輕盈舒展...了解更多瑜珈輪體驗穩固的中空圓形支柱設計，開創更多伸展空間，為後彎與平衡帶來穩定信心，幫助舒緩緊繃僵硬的肌肉...了解更多瑜珈初學者課程幫身體在穩定的呼吸中盡情舒展，為肢體開拓更多空間，釋放壓力疲憊，舒緩緊繃肌肉。

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優活健康網記者徐平／綜合報導）常閃到腰、屁股酸麻，竟然是椎間盤突出徵兆？從事搬運的王先生某日突然閃到腰，以為此次閃到腰跟平常一樣， ...目前位置首頁新知瑜珈做完腰痠背痛　要小心這病優活健康網About撰文者徐平2017-04-28瀏覽數：6884《優活健康網》為一具專業性的健康生活媒體，內容整合醫學專業、自然生活，乃至心靈健康等相關文章，提供網友最正確的健康認知與保健常識。

photos放大顯示（優活健康網記者徐平／綜合報導）常閃到腰、屁股酸麻，竟然是椎間盤突出徵兆？從事搬運的王先生某日突然閃到腰，以為此次閃到腰跟平常一樣，隨意貼酸痛貼布解決。

沒想到3個月後，竟然出現麻痺及抽痛電擊感，右腳甚至還越來越無力，就醫才發現是脊椎椎間盤突出。

23歲林小姐是上班族女性，長期久坐讓她腰痠背痛，想藉由瑜珈紓緩，沒想到因為施力錯誤反而造成腰背痠痛更加嚴重。

椎間盤突出會同時出現腰痛、腿麻症狀澄清醫院復健科醫師董莉貞表示，椎間盤突出的症狀大部分患者會同時出現腰痛、腿麻症狀，也有患者先出現急性腰痛後才腿麻。

另外，椎間盤突出還可能伴隨下肢無力、腳踝抬不上來、走路沒勁等。

活力得中山脊椎外科醫院物理治療師徐佩萱表示，通常久站或久坐時出現腰部酸痛或單側腳有酸麻痛，就要注意是坐骨神經被壓迫。

其原因大多是椎間盤突出或狹窄刺激到坐骨神經，腰部除了有壓痛、鈍痛、灼痛及抽痛之外，還會沿著臀部、大腿後側傳導到小腿、腳背造成下肢麻木。

一般椎間盤突出患者9成不需手術許多人一聽到坐骨神經壓迫即害怕一定要開刀，一般椎間盤突出患者經過3個月保守治療可和緩症狀，9成以上患者不需手術。

物理治療師徐佩萱指出，開刀並非唯一的治療，建議患者可先接受物理治療或運動治療以舒緩神經被壓迫症狀，有效的物理治療包括利用熱敷促進肌肉血液循環、電療對腰部肌肉進行止痛放鬆，減輕肌肉壓迫周邊神經；藉由牽引機的拉力讓狹窄或突出的脊椎復位，減輕神經被壓迫的不適症狀。

瑜珈、跆拳道運動要小心大幅度伸展另外，治療師以徒手方式讓腰椎肌筋膜放鬆，並讓突出關節鬆動復位，或者利用體外震波等非侵入性的療法，利用機器的高能量震波，放鬆壓迫點附近緊繃的肌肉，可緩解神經壓迫的症狀。

董莉貞醫師表示，從事瑜珈、跆拳道等運動要注意腰椎的受力程度，避免因為不小心重擊或大幅度伸展留下病根。

除了物理治療之外，簡單居家運動練習反轉肌肉也是舒緩疼痛的好幫手。

徐佩萱物理治療師另外傳授以下4式運動治療，施作時每回合停留10～15秒，休息10秒，重複10～15回合。

1）　第一式「抱膝及胸運動」／平躺膝彎曲，雙手抱膝至胸前。

此動作可以放鬆舒緩後背較緊的筋膜。

2）　第二式「拱橋運動」／平躺下兩腳彎曲踩地板，使用腰部的力量將臀部舉起來。

3）　第三式「麥肯基氏運動」A／趴著時將手臂慢慢伸直地把上半身撐起，骨盆不要離開床面。

4）　第四式「麥肯基氏運動」B／站立時雙手叉腰向後仰做伸懶腰的動作。

更多健康資訊，請上《優活健康網》第一頁«1»最後頁單頁閱讀標籤：椎間盤突出椎間盤閃到腰肌筋膜神經壓迫復位保守治療評分：12345(0)列印轉寄按讚加入良醫健康網粉絲團「腰痛、背痛」更要運動！躺著就能改善「腰椎滑脫」...神經醫學博士推薦「5種常見運動」有效改善腰背肌筋膜炎拉警報！上班族這2招先學起來…腳麻痛恐腰椎滑脫　物治師教2招舒緩腰椎滑脫要開刀嗎？3招運動減壓迫高端疫苗是最落後的技術？AZ可能致癌？「4大疫苗傳言」專家一次解析疫苗混打開放！AZ+莫德納？莫德納+AZ？醫師告訴你：4種疫苗組合，保護力最佳是這個...高端最快8月中開打，比BNT更早！哪些人會要施打？中研院研究員何美鄉揭露：台灣「會有4種人」要打高端誰才有資格決定生死》親弟腦中風　兄阻醫開刀：我養不起他疫苗預約系統》登記意願重新開放！新增「高端疫苗」入選項，中研院研究員揭露：台灣「會有4種人」要打高端疫苗副作用越大，保護力越高？重症醫師黃軒揭：出現「一疲二發、三嘔噁、四疼痛」9大副作用的真相回應文章請先登入會員或註冊。

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這不但可以改善肢體平衡和肌肉線條，還可以加強身體的彈性與柔軟度！脊椎自癒再升級！「瑜伽療癒墊」正夯身體像大自然，每一個部位、每一個組織構造都有其道理與適當的運作方式，必須用心對話、溝通。

疼痛是身體對我們發出的抗議，忙碌的生活節奏，讓人輕忽了身體發出的訊息，長期以錯誤的姿勢或方式走路、坐臥或工作01:30康健來了／伸展脊椎！「瑜伽提斯」鬆開你的肩頸長時間低頭造成肩頸痠痛，連脊椎、骨盆都會受影響。

《康健》請臺灣瑜伽提斯協會會長唐幼馨，帶你做瑜伽提斯，矯正過度低頭的不當姿勢。

伸展脊椎！「瑜伽提斯」鬆開你的肩頸每天練習康健來了／孕婦瑜伽！輕鬆解決孕期不適在懷孕期間，脊椎會受到很大的壓力，很容易有肩頸痛、背部疼的問題。

臺灣瑜伽提斯協會會長唐幼馨教大家「孕婦貓牛伸展式」，舒緩身體不適。

01:05【康健陪你練】瑜伽強化核心肌群，一起甩開腰痠背痛你是否思考過腰痠背痛總是不會好？快來跟著台灣瑜伽提斯協會創始會長唐幼馨，一起來做核心肌群強化運動！不但可以消除腹部贅肉，還能強化肌肉，讓脊椎不容易受傷。

01:20康健來了／每天練習１５次，有效改善肌肉萎縮！年紀大了，肌肉愈來愈沒有力氣嗎？臺灣瑜伽提斯協會會長唐幼馨教大家「樂齡椅式」，可以改善肌肉萎縮的狀況，非常適合年長的人喔。

伸展脊椎！「瑜伽提斯」鬆開你的肩頸「旋轉伸展康健來了／「旋轉伸展」　放鬆身心更健康！>>伸展脊椎！「瑜伽提斯」鬆開你的肩頸每天練習１５次，有效改善肌肉萎縮！康健來了／瑜伽樹式！每天平衡兩分鐘，改善頸腰椎病《康健》請Lavender氧身工作坊總監周韶薐示範「瑜伽樹式」，可增強平衡感及專注力、消除手臂肌肉的緊張、強化大腿、小腿­、腳踝、脊椎力量，也有助舒緩坐骨神經痛。

00:52瑜伽提斯鍛鍊核心肌群，腹部線條更緊實強健的核心肌群能讓腹部線條更緊實，也有穩固脊椎的功能。

瑜伽提斯是一套結合傳統瑜伽和皮拉提斯的運動方法，能有效達到核心肌群的鍛鍊。

康健雜誌獨家與唐幼馨老師（臺灣瑜伽提斯協會會長）開設康健來了／就一個轉身，扭出青春不老肩！螺旋律動被稱作是舞者的瑜伽，但不同於瑜伽需要較多的柔軟度，更加簡單好練，自然調正­脊椎，改善肩頸痛。

《康健》邀請亞洲體研負責人謝菁珊示範「旋轉(Spiral)」動作，帶您體驗螺旋律動的神奇生理期瑜伽！效果事半功倍生理期荷爾蒙變化也會連帶影響運動心情，在生理週期的各時期也有不同的運動建議，妳知道嗎？讓瑜伽老師周韶薐教妳怎麼做！02:19【康健陪你練】預防脊椎側彎　運動能改善你是不是常常窩在沙發滑手機呢？小心！脊椎側彎可能悄悄找上你啦！想要有端正不歪斜的身體，除了平常要有正確的坐姿，也可以透過運動來預防或改善喔！一起跟著臺大物理治療學研究所/物理治療師唐幼馨：用瑜伽提斯，解你身體說不出的痛身體就像大自然一樣，每一個部位、每一個組織構成都有其道理與適當的運作方式，必須用心與身體對話、溝通。

痛是身體發出的抗議，告訴我們正用錯誤的方式對待身體。

但如果你還是以「頭痛治頭、腳痛治腳」的方式面對與03:40樂活小學堂／睡前輕瑜伽‭　讓你一夜好眠你有睡眠障礙嗎？睡前適度的瑜伽練習不僅能放鬆身體，某些動作還可以達到安神助眠的效果。

透過每天一、兩個瑜伽體位法，或是每週一次完整體位法的練習，身心自然放鬆，讓你輕鬆睡好覺。

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