當前位置：首頁>瑜伽>瑜伽初學者怎麼練習頭倒立式！瑜伽初學者怎麼練習頭倒立式！瑜伽07-03頭倒立堪稱瑜伽體式之王，可以促進血液向大腦迴流，構建手臂、肩膀和核心肌群的力量。

然而對於很多初學者來說，這個動作不免令人望而生畏。

本期中來自美國紐約的瑜伽教練KristinMcGee將與您分享練習頭倒立的小竅門，讓初學者戰勝恐懼，輕鬆挑戰頭倒立：構建上肢和中樞肌肉力量要想完成頭倒立首先要做的是構建上肢和中樞肌肉力量。

我最愛的準備動作是海豚式：手腳著地，前臂貼於地面，兩手交叉；提臀，抬起下半身呈前臂下犬式；吸氣，身體下落前移過渡到前臂平板支撐，腳尖著地，軀體呈一條直線，下頜貼近地面，兩拳約在鎖骨之間；呼氣，回到前臂下犬式；重複8-10次，每天練習，堅持3-4周。

正確掌握手部擺放的位置學生普遍愛犯的一個錯誤是保持手掌打開，讓頭部在兩手中放鬆。

你應該想像手掌間握著一個網球，而頭頂剛好放在手掌底部的腕橫紋處。

首先雙腿跪地練習這個動作，以便感受到正確的位置。

倒立時肩胛骨發力，下壓肩膀頂端；身體的大部分重量應當落在你的前臂上而不是頭部。

利用牆面作支撐接下來手腳著地，將前臂放在地面，頭部放在正確的位置，手臂和頭部距離牆面約5英寸；向前移動雙腳，將臀部抬到肩膀以上。

前臂和手腕外側用力，中樞肌肉群發力，抬起膝蓋至腋窩處，使得後腰接近牆面；用力下壓肘部，抬起兩腿至牆面，向上移動直到雙腿伸直。

下落時慢慢將膝蓋收回胸部，將兩腳降落至地面，以嬰兒式休息。

熟練以後雙腿可離開牆面，中樞肌肉群發力盡量將雙腿向上舉高。

如果可以輕鬆駕馭，可以嘗試在房間中央練習。

點擊播放GIF/923K點擊播放GIF/1091K點擊播放GIF/1035K點擊播放GIF/1105K點擊播放GIF/771K點擊播放GIF/716K點擊播放GIF/815K點擊播放GIF/731K那麼，秘籍在手，不如現在就操練起來，還不熟練的伽友也不要急，勤加練習一切自然會來！版權歸原創者所有，如有侵權請及時聯繫！瑜伽入門瑜伽服裝瑜伽音樂瑜伽美顏瑜伽美體睡前瑜伽減肥瑜伽白領瑜伽情侶瑜伽教你瘦到98斤請您繼續閱讀更多來自教你瑜伽塑身的精彩文章:瑜伽養生：食物的味道！瑜伽瘦腿——大長腿逆天不是夢！TAG:教你瑜伽塑身|您可能感興趣※瑜伽初學者如何更好去練習弓式※想練瑜伽蠍子式？先練習這個※初學者易學的瘦腰瑜伽練習※核心訓練練習——初學者※從零開始練習瑜伽瑜伽初學者要練習的動作※初學佛者如何練習打坐※核心訓練練習――初學者※談初學者如何進行瑜伽練習※老師，練習瑜伽抽筋了怎麼辦？※瑜伽初學者練習的下犬式，標準動作沒做好很容易白費功夫！※想練瑜伽蠍子式？先練習這個……※瑜伽初學者，怎樣避免瑜伽練習中受傷？※練瑜伽釋壓雞式瑜伽練習步驟※初學瑜伽如何開啟瑜伽入門練習※人瑜伽怎麼練習※瑜伽，想練就去練習呀！※想練瑜伽蠍子式？先練習這個（乾貨）※瑜伽練習如何練到剛剛好？※練習倒立瑜伽，首先要練習講究的呼吸法全球趣味資訊iFuun|最新|總覽

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接下來，請大家一起習練起來哦！文章來源:https://twgreatdaily.com/O5V40W0BMH2_cNUg83Y2.html10套瑜伽老師進階必練的瑜伽序列，初學者先打好基礎再練瑜伽時光 ⋅ 2019-06-27練好這13步，瑜伽手倒立再也不用靠牆啦！天悅瑜伽 ⋅ 2020-08-06練瑜伽，不靠牆手倒立起不來？這16組準備動作要常練生活協會 ⋅ 2020-07-20練瑜伽，如何不靠牆做頭倒立？這套序列請注意查收（動圖）瑜伽解剖學 ⋅ 2019-10-17瑜伽拜日式B口令、步驟、凝視點詳解，最基礎，也是最經典的語雨愛瑜伽 ⋅ 2019-12-25用牆練習瑜伽「手倒立」的8個步驟（收藏級）瑜伽路上 ⋅ 2019-11-19瑜伽拜日A&B版本，口令，步驟，串聯方法，呼吸詳解（建議收藏）凡一瑜伽 ⋅ 2019-05-27初學者練瑜伽，不知從何入手？可以試試這10個基礎瑜伽動作語雨愛瑜伽 ⋅ 2019-08-12「瑜伽倒立三部曲」步驟分解，絕對乾貨女神瑜伽聯盟 ⋅ 2019-09-28初學者入門瑜伽，都要從基礎開始，哈他瑜伽最為基礎生活相明朗 ⋅ 2020-08-20記住兩個要點，做好瑜伽頭倒立山豬瑜伽記 ⋅ 2020-04-29瑜伽頭倒立練習技巧，7個步驟讓你更好的掌握頭倒立，值得收藏語雨愛瑜伽 ⋅ 2019-07-19辣媽胡杏兒跟魔鬼教練學瑜伽，3堂課練成瑜伽頭倒立羅曼瑜伽 ⋅ 2020-04-02瑜伽初學者入門，練什麼體式？從這16個基礎動作開始！瑜伽解剖學 ⋅ 2020-04-02練好這個瑜伽體式，倒立、手支撐統統都soeasy！瑜伽的事 ⋅ 2020-07-21初學者練瑜伽，不深入沒感覺？試試這樣練，感覺超級強烈瑜伽解剖學 ⋅ 2019-11-2120個常見瑜伽體式靠牆練，感覺超級強烈！一起練瑜伽網 ⋅ 2020-08-21倒立不敢離牆怎麼辦？找到平衡只需4個步驟，以後倒立不用靠牆大極限 ⋅ 2020-08-24瑜伽頭倒立的正確發力方式凈心如蓮 ⋅ 2020-01-04瑜伽初學者如何利用牆面練習後彎？單色瑜伽 ⋅ 2020-07-18瑜伽伸展好處多多，教會你初學者應該練哪些，夯實基礎更出眾！健康前線狙擊 ⋅ 2020-04-1315個高難度瑜伽體式，初學者練好也能凹造型！瑜伽人 ⋅ 2020-07-21

然後，靠牆練習頭倒立 · 雙手十指交扣 · 剛開始頭倒立的時候，背部是弓起來的 · 所以，需要雙腳踩在抱枕上 · 腹部內收，坐骨向上延展，雙腿伸直 · 保持 ...微文庫其它瑜伽導師營正文搜索初學者練習瑜伽「 頭倒立 」基本技巧，一定要知道！瑜伽導師營2019-07-0206:28:23瑜伽頭倒立，應該是在練習瑜伽體式一段時間之後，根據每個人的情況，當身體準備好之後，自然而然去練習的，而不是特意去追求，著急去做，這樣很容易受傷。

練習頭倒立，並不需要很強烈的練習熱身，今天推薦大家用抱枕練習頭倒立，從簡單的下犬式、嬰兒式、雙角式開始，用緩慢的方式去練習頭倒立。

1.下犬式當你已經可以真正做好下犬式，並輕鬆保持1分鐘以上，才適合練習頭倒立。

來到下犬式，把抱枕放在額頭下方雙腳與髖同寬，雙手略比肩寬膝蓋上提，腹部內收，背部延展雙手伸直，肩膀遠離耳朵保持1分鐘2.嬰兒式膝蓋分開，大腳趾相觸身體往前延展，雙手向前額頭放在枕頭上保持1分鐘從上一個體式，抱枕靠近身體胸腔放在抱枕上，臉側向一側保持1分鐘3.雙角式雙腳一條腿的長度，雙腳朝前雙手撐地，摺疊向下，頭頂放在抱枕上保持2分鐘4.靠牆頭倒立準備體式然後，靠牆練習頭倒立雙手十指交扣 剛開始頭倒立的時候，背部是弓起來的所以，需要雙腳踩在抱枕上腹部內收，坐骨向上延展，雙腿伸直保持背部延展，保持1分鐘重複3次5.挺屍式變體仰臥，雙手開啟，掌心朝上小腿放在磚塊和抱枕上方保持10分鐘頭倒立並不是目的，頭倒立只是當身體的柔韌性、穩定性達到一定程度時，自然發生的，也是一個過程，後面還會有各種頭倒立變體、手肘倒立、手倒立。

不要著急，瑜伽是一輩子的練習。

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YogawithOlmen更新於2020年04月06日13:20•發布於2020年04月06日13:16•YogawithOlmen▼FollowOlmenChuYouTube:https://www.youtube.com/channel/UCYQDmFYADLM3s2DDmNjnXbgFacebook:https://www.facebook.com/yogawitholmen/Instagram:https://www.instagram.com/olmenchu/?hl=zh-tw查看原始文章影片瑜伽教室第二集:OM是什麼意思？(YogawithOlmen)YogawithOlmen初學者如何練習烏鴉式，利用瑜伽磚和毛巾輔助練習，增強手臂和手腕，核心肌肉，改善平衡和專注力(YogawithOlmen)YogawithOlmen40分鐘下半身拉筋伸展，跟浮腫酸痛說再見針對髖關節、膕繩肌、臀部、下背及大腿外側，放鬆腿部和臀部，增加柔韌性(YogawithOlmen)YogawithOlmen查看更多