女生屁股要翹要好看,1個動作就搞定! | 橋式負重

其實很多人在無法做出適當深蹲動作卻不斷加重負重,導致不少人下背與膝蓋受傷的動作 ... 多元的刺激有助於肌群的正向建構,但如果是初學者的話可以從一般的橋式開始, ...目錄首頁所有商品休閒品跆拳道空手道拳擊柔道瑜珈健身訓練最新消息港澳直通車關於經緯退換貨政策分類休閒品休閒服飾運動背包兒童套裝吊飾配件健身訓練舉重鞋健身護具健身重訓器材瑜珈athome拳擊Hybrid65系列拳套Hybird100系列拳套SPEED100系列拳套Hybrid150系列拳套真皮系列拳擊手套可水洗系列拳套兒童拳擊專區拳擊護具拳擊鞋訓練器材運動背包女孩專區收納背包組合跆拳道跆拳道服品勢道服道帶跆拳道護具跆拳道護具袋訓練器材跆拳道電子護具空手道空手道服空手道護具空手道護具袋訓練器材柔道柔道服柔道護具袋訓練器材athome特惠商品帳戶會員登入新用戶註冊其他聯絡我們繁體中文購物車你的購物車是空的{{'product.bundled_products.label'|translate}}{{'product.bundle_group_products.label'|translate}}{{'product.gift.label'|translate}}{{'product.addon_products.label'|translate}}{{item.product.title_translations|translateModel}}{{field.name_translations|translateModel}}{{item.variation.name}}{{childProduct.title_translations|translateModel}}{{getChildVariationShorthand(childProduct.child_variation)}}{{item.quantity}}xNT$0{{item.unit_point}}點刪除{{'product.addon_products.label'|translate}}{{addonItem.product.title_translations|translateModel}}{{addonItem.quantity}}x{{mainConfig.merchantData.base_currency.alternate_symbol+"0"}}刪除訂單結帳語言English繁體中文貨幣$HKD¥CNY$TWD$USD$SGD€EUR$AUD£GBP₱PHPRMMYR฿THBد.إAED¥JPYKMMK$BND₩KRWRpIDR₫VND$CAD目錄登入會員購物車({{currentCart.getItemCount()}})聯絡我們繁體中文English繁體中文首頁所有商品休閒品跆拳道空手道拳擊柔道瑜珈健身訓練最新消息港澳直通車關於經緯退換貨政策女生屁股要翹要好看,1個動作就搞定!在前一篇《深蹲不行?試試看分腿蹲吧!》有提到其實很多人在無法做出適當深蹲動作卻不斷加重負重,導致不少人認為深蹲是一項容易使下背與膝蓋受傷的動作。

雖然深蹲是對於發展臀部肌力相當不錯的一項訓練,但身體適應力很強,其實多元的刺激(比方說不同的重量、組數、動作)反而更有助於肌群的正向建構,所以本篇就要來介紹一項對於臀部肌力與全身肌群力量建構有相當幫助同時也是許多想要擁有翹臀但不想要腿部變粗的女生愛練的翹臀訓練菜單之一「挺髖/臀推(HipThrwst)」。

槓鈴挺髖:所需器材:槓鈴(含槓片)、槓鈴護肩墊、重訓椅目標肌群:臀部肌群訓練動作:將肩胛骨上半部倚靠重訓椅邊緣臀部觸地,雙腳打直將槓鈴移動至腹部前方(鼠蹊部)屈膝並雙手握住槓鈴,讓槓鈴自然移動至適當位置(髖屈肌上方)背部保持平直、繃緊核心,以臀部發力將槓鈴往上送緩緩下放,恢復起始動作注意要點:往上送槓鈴時,動作的最高點即是從頸椎、整個背部到大腿要與地面平行即可動作的最高點時小腿是與地面垂直(90度),角度不宜過大或過小動作中肩胛骨只是輕靠在重訓椅當作支撐點,要避免過多後傾力量使重訓椅移動動作中背部平直並以臀部發力,請不要借用下背力量,避免受傷動作中腳掌請扎實的固定在地面上※如果對槓鈴放置的位置有疑問的話可以觀看下方彈力帶的版本(可以從影片35秒開始看)有相當多的教練認為撇除深蹲來說挺髖是項建立臀部力量與強化硬舉、深蹲等負重訓練表現的優異訓練,不過就如開頭所說身體適應力很強,多元的刺激有助於肌群的正向建構,但如果是初學者的話可以從一般的橋式開始,培養基礎的肌力之後再往上挑戰,或是在專業人士的指導陪同下進行,不過值得注意的是如果當負重已經無法讓你順利完成動作時請立即停止或往下調整重量,避免下背部承受過多壓力導致受傷。



常見生活風格問答


延伸文章資訊